高血壓作為常見的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素之一，嚴(yán)重威脅著人們的健康?？茖W(xué)研究和權(quán)威指南一再?gòu)?qiáng)調(diào)，適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠有效降低血壓，進(jìn)而減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。2024年歐洲心臟病學(xué)會(huì)高血壓指南詳細(xì)介紹了不同的運(yùn)動(dòng)形式對(duì)降壓及降低心血管風(fēng)險(xiǎn)的作用，下面讓我們一起揭開其中的奧秘。

讓心臟跳動(dòng)起來(lái)：有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)被廣泛認(rèn)為是心血管健康的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”。每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車和游泳，能夠顯著降低血壓和心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這類運(yùn)動(dòng)通過(guò)增加心臟泵血量，提高身體對(duì)氧氣的利用效率，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能。

有氧運(yùn)動(dòng)還能通過(guò)增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能和降低炎癥反應(yīng)來(lái)改善血壓。無(wú)論是晨跑、傍晚散步，還是與朋友一同騎行，這些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是保持心臟健康的重要法寶。

日?；顒?dòng)不可少：增加日常體力活動(dòng)

除了專門的運(yùn)動(dòng)鍛煉，增加日常體力活動(dòng)同樣重要。例如，出行盡量步行或騎自行車而不是開車，上下樓時(shí)選擇爬樓梯而不是乘電梯等。這些日?；顒?dòng)不僅能夠提高身體代謝水平，還能有效防止久坐帶來(lái)的不良影響。

力量與耐力的結(jié)合：動(dòng)態(tài)和等長(zhǎng)抗阻訓(xùn)練

動(dòng)態(tài)和等長(zhǎng)抗阻訓(xùn)練相結(jié)合是有氧運(yùn)動(dòng)的良好補(bǔ)充。動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練主要針對(duì)大肌群，強(qiáng)度適中，如做深蹲、俯臥撐和仰臥起坐，每周進(jìn)行2～3次，每次2～3組，每組10～15個(gè)。等長(zhǎng)抗阻訓(xùn)練則以低至中等強(qiáng)度的靜態(tài)收縮為主，包括握力練習(xí)、平板支撐和墻壁靜蹲等，每組持續(xù)1～2分鐘。

這些抗阻訓(xùn)練不僅能提高肌肉力量和耐力，還能通過(guò)增加肌肉質(zhì)量和改善代謝來(lái)輔助血壓管理。對(duì)那些不喜歡單一運(yùn)動(dòng)方式的人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合無(wú)疑是更為多樣化和全面的鍛煉方案。

心血管健康的關(guān)鍵：避免久坐生活方式

久坐被稱為“現(xiàn)代生活方式的殺手”。應(yīng)避免長(zhǎng)期久坐，鼓勵(lì)定時(shí)起身活動(dòng)。久坐不僅容易導(dǎo)致體重增加、代謝紊亂，還會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

為了更好地控制血壓，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，我們應(yīng)該培養(yǎng)活躍的生活方式。工作之余站起來(lái)活動(dòng)一下，利用午休時(shí)間散步，這些小小的改變能夠帶來(lái)顯著的健康收益。