中考體育考試，又稱“初中學(xué)業(yè)水平體育與健康學(xué)科考試”，每年報(bào)考普通高中、職高的應(yīng)、往屆初中畢業(yè)生，均須參加這個(gè)體育考試。眾所周知，中考成績(jī)是職高和普高錄取的重要指標(biāo)，甚至可以成為人生的分水嶺?？梢韵胂?，在1分就能拉開(kāi)上千名次的考試中，中考體育考試的60分是何其重要，難怪家長(zhǎng)和學(xué)生都非常重視。那么怎樣做，才能提高中考體育考試的分?jǐn)?shù)呢？

“醫(yī)生，我想請(qǐng)假，昨天跑步后小腿痛得厲害！” “醫(yī)生，有沒(méi)有藥物使我能跑得快一些？”新學(xué)期，骨科門診總有很多家長(zhǎng)陪同孩子前來(lái)就診咨詢，原來(lái)這是初三的學(xué)生要參加中考體育考試的關(guān)鍵準(zhǔn)備階段。為了拿到高分，進(jìn)入理想的高中，同學(xué)們正在“臨陣磨槍”，加強(qiáng)考前訓(xùn)練。

我們先來(lái)了解一下中考體育考試的項(xiàng)目。中考體育考試設(shè)必考項(xiàng)目和選考項(xiàng)目。①必考項(xiàng)目：男生為1000米跑，女生為800米跑。②選考項(xiàng)目。八選二：50米跑、跳繩、擲實(shí)心球、立定跳遠(yuǎn)、足球運(yùn)球、籃球運(yùn)球、坐位體前屈、引體向上（男）/仰臥起坐（女）。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，分值：必考項(xiàng)目滿分24分，單項(xiàng)18分×2，總分60分。

體育鍛煉，功在當(dāng)下，利在千秋

首先應(yīng)該明確，體育鍛煉不是為了短期的分?jǐn)?shù)，而是長(zhǎng)久之計(jì)。而賦予體育考試如此高的分?jǐn)?shù)，一方面是體現(xiàn)了國(guó)家和社會(huì)對(duì)青少年的高度重視，另一方面是健康的體魄在人的一生中太重要了。健康的體魄不僅是學(xué)生正常生長(zhǎng)發(fā)育的基石，也是以后應(yīng)對(duì)生活壓力、保持良好工作狀態(tài)的基礎(chǔ)。

《“健康中國(guó) 2030”規(guī)劃綱要》將兒童青少年作為重點(diǎn)人群，要求“到 2030 年，國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)優(yōu)秀率在25%以上”。

但如今，青少年的身體素質(zhì)不容樂(lè)觀，校園內(nèi)肥胖超重者居多，身體勻稱者較少；彎腰駝背、視力不佳者居多，昂首闊步、目光炯炯者少。雖然原因眾多，但體質(zhì)下降是不爭(zhēng)的事實(shí)。

近年來(lái)，專家抽取全國(guó) 31個(gè)省、自治區(qū)、直轄市27個(gè)民族的 7～18 歲學(xué)生共計(jì)1063300 人，按照《全國(guó)學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研工作手冊(cè)》的要求，測(cè)試項(xiàng)目包括坐位體前屈、立定跳遠(yuǎn)、50 米跑、肌肉力量和耐力跑。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：孩子們?nèi)犴g素質(zhì)改善；但耐力、爆發(fā)力、力量素質(zhì)、速度素質(zhì)呈總體下降趨勢(shì)。

“爭(zhēng)取至少為祖國(guó)健康工作五十年”是清華大學(xué)在20世紀(jì)50年代提出的口號(hào)，主要是鼓勵(lì)清華學(xué)子強(qiáng)健體魄、為國(guó)效力。要成為一位優(yōu)秀的清華學(xué)子，光是學(xué)習(xí)成績(jī)好可不行，清華大學(xué)一直秉承“無(wú)體育，不清華”的體育精神，比如2023級(jí)新生軍訓(xùn)，凌晨出發(fā)在雨夜進(jìn)行20千米拉練。無(wú)論理想是多么豐滿，都需要一個(gè)健康的身體作為基礎(chǔ)，否則個(gè)人的價(jià)值和夢(mèng)想都無(wú)法實(shí)現(xiàn)。前教育部長(zhǎng)周濟(jì)院士向廣大青少年提出：“每天鍛煉1小時(shí)，健康工作50年，幸福生活一輩子?！笨梢?jiàn)，體育鍛煉不僅功在當(dāng)下，而且利在千秋。

運(yùn)動(dòng)損傷的原因多

中考體育考試的設(shè)立對(duì)提高學(xué)生的身體素質(zhì)有促進(jìn)作用，同學(xué)們?cè)谟?xùn)練中要講科學(xué)、多觀察、勤鍛煉，同時(shí)要預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生。

2021年福建省衛(wèi)生廳曾調(diào)查體育中考改革后580名初中生運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的情況，發(fā)現(xiàn)初中生在日常訓(xùn)練中發(fā)生損傷率高達(dá)89.75％，損傷主要集中在初三年級(jí)學(xué)生開(kāi)始訓(xùn)練的階段，男生損傷率高于女生；損傷部位集中在膝部、腰背部和手腕，學(xué)生大多缺少基本的損傷處理知識(shí)，大部分同學(xué)損傷后的恢復(fù)時(shí)間為1～2周。

就門診統(tǒng)計(jì)來(lái)看，青少年就診的主要原因有小腿痛、膝蓋痛、足跟痛，絕大多數(shù)是軟組織損傷，極少數(shù)是撕脫性骨折。運(yùn)動(dòng)損傷的原因歸納起來(lái)主要有以下幾種：①身體特點(diǎn)。青少年身體發(fā)育快，體重、肌肉增加迅速，但骨骼相對(duì)脆弱，容易產(chǎn)生骨骺損傷，肌肉牽拉痛。②運(yùn)動(dòng)技術(shù)因素。各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有自己的技術(shù)特點(diǎn)，主要受力部位會(huì)造成各種急慢性損傷。如足球運(yùn)動(dòng)員在疾跑中突然轉(zhuǎn)身易造成膝、踝關(guān)節(jié)損傷；籃球運(yùn)動(dòng)員半蹲位滑步防守，進(jìn)攻及制動(dòng)踏跳與落地緩沖動(dòng)作較多，因而膝關(guān)節(jié)容易受傷；短跑運(yùn)動(dòng)容易產(chǎn)生股四頭肌牽拉傷和髕韌帶損傷。③思想認(rèn)識(shí)因素。青少年缺乏體育保健學(xué)的基本常識(shí)，運(yùn)動(dòng)前未做好準(zhǔn)備工作，運(yùn)動(dòng)中忽視技術(shù)要領(lǐng)，平時(shí)疏于訓(xùn)練等。準(zhǔn)備活動(dòng)的不足是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率較高的原因之一，表現(xiàn)為身體的協(xié)調(diào)性差，肌肉的黏滯性大，肌肉的力量、彈性和伸展性都不夠，容易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。④教學(xué)、訓(xùn)練和比賽的組織方法不當(dāng)。表現(xiàn)為時(shí)機(jī)不對(duì)，在學(xué)生休息不好、傷病的初愈期、疲勞、生理功能和運(yùn)動(dòng)能力下降時(shí)，未能根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)，采取了較大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，訓(xùn)練場(chǎng)地或者器械維護(hù)不當(dāng)?shù)取?/p>

常見(jiàn)急慢性運(yùn)動(dòng)損傷及其處理

1.急性運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)后即刻發(fā)生的損傷，表現(xiàn)為局部疼痛，可伴有皮膚破損、出血、畸形、腫脹等。需立即停止運(yùn)動(dòng)，通知老師，聯(lián)系救護(hù)人員。出血明顯者可用干凈毛巾覆蓋傷口。最常見(jiàn)的急性運(yùn)動(dòng)損傷是踝關(guān)節(jié)扭傷——有明顯的扭傷、崴腳等病史，甚至有韌帶撕裂感，表現(xiàn)為外踝周圍局部快速腫脹、疼痛、行走受限，多數(shù)為踝關(guān)節(jié)的距腓前韌帶損傷，需及時(shí)就醫(yī)，排除骨折和其他損傷。急救謹(jǐn)記“RICE”原則：R（REST）：立刻制動(dòng)休息，減少出血和腫脹。I（ICE）：可用毛巾包裹冰塊或者冷凍礦泉水，放在受傷部位間斷進(jìn)行冷敷，每隔2～3 小時(shí)冰敷20～30 分鐘。該措施非常關(guān)鍵，能有效收縮血管，減少腫脹，減輕疼痛和肌肉痙攣。C（COMPRESSION）：可以用彈性繃帶包扎受傷部位，如足、踝、膝、大腿等部位，以制動(dòng)、減少出血及緩解疼痛。E（ELEVATION）：抬高患肢，可減輕出血，促進(jìn)腫脹消退。

2.慢性運(yùn)動(dòng)損傷

多發(fā)生于運(yùn)動(dòng)后2～7天，可持續(xù)數(shù)月，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)后加重，休息后減輕。①脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎。表現(xiàn)為髕骨正下方的脛骨結(jié)節(jié)（骨凸部位）疼痛。脛骨結(jié)節(jié)是髕韌帶的止點(diǎn)，為骨骺組織，骨骺和骨干之間的連接為軟骨板，其承載力量較弱。長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，特別是跑步、跳躍等，會(huì)使脛骨結(jié)節(jié)部位反復(fù)受到摩擦和刺激，進(jìn)而引發(fā)炎癥反應(yīng)。②脛骨骨膜炎。小腿內(nèi)側(cè)中下段疼痛，按壓疼痛。青少年脛骨內(nèi)側(cè)骨膜肥厚，可于跑跳后局部牽拉引起疼痛，通過(guò)休息、熱敷或者藥膏外敷可減緩。③髂前上棘疼痛。表現(xiàn)為髖部或者髂骨前方疼痛，原因是青少年的髂骨周圍骨骺未完全骨化，若縫匠肌過(guò)度暴力牽拉，可損傷髂前上棘的骨骼，造成骨骺損傷或者髂前上棘肌肉處無(wú)菌性炎癥。及時(shí)休息，睡眠時(shí)大腿下方墊枕頭，可減輕肌肉緊張狀態(tài)，緩解癥狀。④小腿肌肉痛。表現(xiàn)為短期快速跑步或者跳繩后出現(xiàn)小腿后方肌肉疼痛，活動(dòng)后加重，休息后減輕，此為小腿肌肉的損傷，可通過(guò)休息、熱敷或者藥膏外敷緩解。⑤足部疼痛。常為發(fā)育變異的副舟骨損傷，見(jiàn)于足中部?jī)?nèi)側(cè)的凸起疼痛，發(fā)生在劇烈運(yùn)動(dòng)后，可伴有扁平足，需拍片明確。⑥足跟疼痛。多見(jiàn)于肥胖青少年在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)，表現(xiàn)為跟腱后部跟腱牽拉疼痛。其他如家長(zhǎng)比較擔(dān)心的韌帶撕裂、半月板損傷、骨折多見(jiàn)于嚴(yán)重外傷，比較少見(jiàn)，如有疑惑需及時(shí)就醫(yī)排除。

科學(xué)鍛煉，刻不容緩

1.做好心理輔導(dǎo)和宣傳工作

心理素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的靈魂，不具有良好的心理素質(zhì)就沒(méi)有考場(chǎng)上的良好發(fā)揮。學(xué)生一般心理素質(zhì)不穩(wěn)定，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少，自信心不足。告知學(xué)生中考體育的重要意義，中考體育并非選拔運(yùn)動(dòng)員，而是一項(xiàng)基本體能檢測(cè)，若適度訓(xùn)練，滿分通過(guò)率極高。這樣能提高其自信心，增強(qiáng)求勝的欲望和培養(yǎng)不服輸?shù)木瘛?/p>

2.運(yùn)動(dòng)前要充分熱身

制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，可安排3～6個(gè)月的訓(xùn)練周期，將訓(xùn)練分為準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期、過(guò)渡期，制訂不同體質(zhì)學(xué)生的訓(xùn)練目標(biāo)與計(jì)劃，師生共同執(zhí)行。熱身活動(dòng)不僅僅局限于伸伸胳膊、踢踢腿等關(guān)節(jié)的伸展。熱身活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增加肌肉中毛細(xì)血管開(kāi)放數(shù)量，提高肌肉韌帶的力量、彈性以及神經(jīng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)間的協(xié)調(diào)性，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

3.了解運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，做好防范

通過(guò)專業(yè)的教練或視頻教程，了解運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和動(dòng)作要領(lǐng)，勤學(xué)多練，方能得心應(yīng)手、收放自如。常見(jiàn)項(xiàng)目動(dòng)作要領(lǐng)如下：①耐力跑（1000米/800米），每天或兩天進(jìn)行一次定量跑（如每次2000米，勻速完成，最后200米沖刺）或計(jì)時(shí)跑（如12分鐘內(nèi)盡量跑完2000米）。?速度練習(xí)?：在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，以最快速度完成1～2個(gè)300米或400米。跑步過(guò)程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律。②50米跑。平時(shí)注意?高抬腿跑，以提高大腿前側(cè)肌肉群力量和髖關(guān)節(jié)柔韌性。訓(xùn)練方法包括原地或扶墻高抬腿練習(xí)，每組定時(shí)10～15秒或每組50～60次。?加速跑?：在30米內(nèi)逐漸加快速度，提高步幅與步頻結(jié)合能力。建議進(jìn)行4次30米加速跑。③立定跳遠(yuǎn)。建議每周4～6次。訓(xùn)練下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳向前伸，足跟過(guò)渡到全掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。平時(shí)多進(jìn)行慢跑和拉伸訓(xùn)練，特別是腿部拉伸，以提高柔韌性。④實(shí)心球。力量是基礎(chǔ)，進(jìn)行力量訓(xùn)練，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等。學(xué)習(xí)正確的投擲姿勢(shì)、手臂和手腕動(dòng)作等，反復(fù)練習(xí)并注意環(huán)境安全。⑤仰臥起坐。建議每天進(jìn)行。包括定時(shí)練習(xí)和定量練習(xí)。如在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能多地完成仰臥起坐，如10秒內(nèi)盡量多做，進(jìn)行3～4組，中間休息1分鐘或30秒?；蛘?秒1次，每組10次，中間休息30秒，練習(xí)3～4組。⑥1分鐘跳繩。計(jì)數(shù)跳?：每天進(jìn)行多組計(jì)數(shù)跳，每組達(dá)到170次，以提高跳繩能力。?計(jì)時(shí)跳?：1分鐘計(jì)時(shí)跳，以提高跳繩速度和耐力。每天訓(xùn)練3～5組。⑦引體向上。引體向上是上肢力量的綜合表現(xiàn)，大部分同學(xué)在這之前的引體向上成績(jī)都是“0”?？赏ㄟ^(guò)握力球或握力器來(lái)增強(qiáng)手部的握持能力，通過(guò)啞鈴劃船、俯臥撐等動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化背部肌肉?？删毩?xí)仰臥懸垂引體向上，練習(xí)者兩手正握杠，同伴抬腳，練習(xí)者克服自身重力，向上屈臂拉伸，下巴超過(guò)杠。仰臥懸垂引體向上從 2 個(gè)逐漸增加到 3 個(gè)、4 個(gè)、5 個(gè)……練習(xí)組數(shù) 3 組，間歇時(shí)間 30 秒，逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)引體向上。⑧坐位體前屈。屬于柔韌性素質(zhì)練習(xí)，痛感強(qiáng)，見(jiàn)效慢，并且停練后柔韌效果會(huì)自然清退，要堅(jiān)持天天練，直至一天多練。⑨籃球、足球運(yùn)球?；谄綍r(shí)的練習(xí)，熟悉球性，學(xué)會(huì)運(yùn)球及繞桿練習(xí)，考試不難。

4.訓(xùn)練及考試注意事項(xiàng)

①循序漸進(jìn)，量力而行，瞄準(zhǔn)薄弱，重點(diǎn)練習(xí)。根據(jù)自身情況制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，避免因急于求成而造成運(yùn)動(dòng)損傷。佩戴適當(dāng)?shù)难b備如護(hù)腕、護(hù)膝，穿合腳的運(yùn)動(dòng)鞋等。要注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境，選擇平整、安全的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和器材。針對(duì)自己的薄弱項(xiàng)目進(jìn)行重點(diǎn)練習(xí)，早期以明確動(dòng)作要領(lǐng)為主，中期以提高耐力和成績(jī)?yōu)橹?，后期以鞏固為主。②因地制宜，巧練苦練。體育鍛煉不一定局限于操場(chǎng)，在家中、小區(qū)、公園也可因地制宜進(jìn)行。如課間或晚間，進(jìn)行仰臥起坐、俯臥撐、靠墻深蹲、實(shí)心球前拋等練習(xí)。運(yùn)動(dòng)心率控制在每分鐘150次以內(nèi)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30～60分鐘。③堅(jiān)持不懈，心態(tài)平和?？记耙恢?，以恢復(fù)體能為主，避免高強(qiáng)度訓(xùn)練，尤其避免意外受傷。定期進(jìn)行身體檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理身體的問(wèn)題。④考前注意營(yíng)養(yǎng)和體能恢復(fù)，多攝入蔬菜和高蛋白食物?？荚嚠?dāng)天早餐宜清淡易消化，如吃雞蛋、饅頭、包子等。穿戴日常的運(yùn)動(dòng)服、鞋襪等，有利于發(fā)揮。進(jìn)入考場(chǎng)遵守紀(jì)律，迅速熟悉場(chǎng)地，開(kāi)始準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體進(jìn)入臨戰(zhàn)狀態(tài)。

5.運(yùn)動(dòng)后休養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后采取正確的休養(yǎng)方式對(duì)于促進(jìn)身體恢復(fù)和減輕疲勞非常重要。以下是一些有效的運(yùn)動(dòng)后休養(yǎng)方法：①拉伸。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行肌肉拉伸可以放松肌肉，消除肌肉緊張和酸痛，加速血液循環(huán)，清除代謝產(chǎn)物，減輕身體疲勞。主要采用靜態(tài)拉伸方法，每個(gè)動(dòng)作保持15～30秒。②積極性恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的低強(qiáng)度活動(dòng)，如慢跑等，可以幫助身體恢復(fù)狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這些活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助肌肉放松，加速恢復(fù)過(guò)程。③按摩。通過(guò)按摩可以改善血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的清除，提高局部營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，消除肌肉和筋膜組織的粘連。可以使用筋膜球、筋膜槍等工具進(jìn)行自我按摩，或者選擇專業(yè)按摩服務(wù)。④睡眠。充足的睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的關(guān)鍵。尤其在大運(yùn)動(dòng)量的體育活動(dòng)后更是需要充足的睡眠來(lái)緩解疲勞。⑤物理療法。冷敷和熱敷是兩種常用的物理恢復(fù)方法。冷敷有助于鎮(zhèn)痛和消炎，適用于處理關(guān)節(jié)或肌肉部位的腫脹和疼痛；熱敷可促進(jìn)血液流通，緩解肌肉僵硬。運(yùn)動(dòng)后泡腳、泡澡可緩解肌肉疲勞。⑥營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)對(duì)于身體恢復(fù)至關(guān)重要。需要攝取足夠的碳水化合物以補(bǔ)充能量，攝取蛋白質(zhì)以幫助肌肉修復(fù)。同時(shí)，維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充也非常重要，特別是B族維生素和維生素C，它們有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝過(guò)程，促進(jìn)恢復(fù)與平衡。

通過(guò)上述方法，可以有效地幫助身體在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，減少疲勞，提升整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和生活質(zhì)量。