我國(guó)居民肥胖率不斷增加，2型糖尿病的患病率也隨之上升。除了傳統(tǒng)的藥物治療，研究表明，通過(guò)調(diào)整生活方式，尤其是增加肌肉質(zhì)量，能顯著改善糖尿病的預(yù)后和患者的生活質(zhì)量。增肌不僅有助于控制血糖，還能提高患者的整體健康水平，同時(shí)減少并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。增肌和糖代謝之間有什么關(guān)系？糖尿病患者又該如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)增肌呢？

● 肌肉和血糖的關(guān)聯(lián)

糖尿病患者的核心問(wèn)題是胰島功能的異常。1型糖尿病患者胰島素分泌不足的原因是胰島β細(xì)胞受到免疫攻擊，而對(duì)于2型糖尿病患者，胰島素抵抗是主要問(wèn)題。胰島素抵抗是指盡管胰島素水平正?；蚱撸珯C(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)減弱，導(dǎo)致葡萄糖難以有效進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)供能，從而引起血糖水平升高。

肌肉組織是人體最大的胰島素敏感組織，可通過(guò)胰島素依賴的“葡萄糖運(yùn)輸通道”高效攝取葡萄糖，將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量或儲(chǔ)存為肌糖原，在葡萄糖代謝中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。當(dāng)糖尿病患者的肌肉質(zhì)量減少時(shí)，肌細(xì)胞表面的“葡萄糖運(yùn)輸通道”數(shù)量下降，導(dǎo)致葡萄糖難以進(jìn)入細(xì)胞，進(jìn)而加劇胰島素抵抗，使血糖管理更加困難。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，保持和增加肌肉量不僅能提高機(jī)體的代謝效率，還能幫助調(diào)節(jié)血糖水平。

● 增肌的五大益處

1. 增強(qiáng)胰島素敏感性

肌肉是葡萄糖代謝的主要器官，增加肌肉量意味著體內(nèi)有更多的組織可以攝取葡萄糖。增肌還可以提高胰島素敏感性，幫助細(xì)胞更有效地利用胰島素，從而更好地調(diào)節(jié)血糖。通過(guò)增強(qiáng)肌肉細(xì)胞的葡萄糖攝取能力，糖尿病患者的血糖水平可以得到更好的控制。

2. 提高基礎(chǔ)代謝率

肌肉組織可以大量消耗能量。與脂肪組織相比，肌肉組織在靜息狀態(tài)下也會(huì)消耗更多的能量。因此，增加肌肉量可以顯著提高基礎(chǔ)代謝率，即在不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)的情況下，增加身體每天消耗的能量。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，提高基礎(chǔ)代謝率有助于減輕體重，而體重管理對(duì)控制糖尿病具有重要的作用。

3. 減少脂肪堆積

糖尿病患者往往伴有腹部脂肪堆積，這種情況在2型糖尿病患者中更為常見(jiàn)，而內(nèi)臟脂肪與胰島素抵抗密切相關(guān)。力量訓(xùn)練不僅能增加肌肉量，還可以減少內(nèi)臟脂肪堆積，尤其是腹部脂肪，從而改善胰島素抵抗，幫助控制血糖。

4. 改善心血管健康

糖尿病患者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練可以幫助糖尿病患者增加肌肉量、增加體力，改善心血管功能，提高心臟和血管的健康水平。因此，制訂合理的力量訓(xùn)練方案并有效增肌，能在一定程度上減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，幫助患者延長(zhǎng)壽命。

5. 提高生活質(zhì)量

增肌還能夠提高患者的整體生活質(zhì)量。糖尿病患者由于血糖波動(dòng)，有時(shí)會(huì)感到疲勞、體力不支，導(dǎo)致日常生活能力下降。增肌不僅可以幫助患者增強(qiáng)體能，緩解疲勞感，改善情緒和心理健康，還能增強(qiáng)患者骨骼和關(guān)節(jié)的力量，降低骨質(zhì)疏松癥和骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

● 適合糖尿病患者的增肌訓(xùn)練

雖然增肌對(duì)糖尿病患者有顯著的益處，但增肌訓(xùn)練本身強(qiáng)度較大，在運(yùn)動(dòng)中有一定的受傷風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病患者在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)需要特別注意方法和強(qiáng)度，可以嘗試以下適合糖尿病患者的增肌訓(xùn)練方案。

首先，力量訓(xùn)練是糖尿病患者首選的增肌方式，適合糖尿病患者的力量訓(xùn)練應(yīng)包括深蹲、硬拉、俯臥撐等復(fù)合動(dòng)作，其能鍛煉多個(gè)大肌群，增肌效果顯著。其次，糖尿病患者在訓(xùn)練時(shí)要注意強(qiáng)度和頻次，強(qiáng)度保持適中，可以在適應(yīng)后逐步增加。例如，在負(fù)重訓(xùn)練中，開(kāi)始時(shí)可以使用輕重量，后續(xù)再逐步增加重量，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)頻次以每周2—3次，每次持續(xù)30—45分鐘為宜，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致低血糖或肌肉損傷。此外，雖然力量訓(xùn)練有助于增肌，但糖尿病患者也不能忽視有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，幫助燃燒脂肪，控制體重。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、騎車和游泳等。建議成人糖尿病患者將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合，每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)及兩次力量訓(xùn)練。

除了制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，糖尿病患者增肌時(shí)還需要注意飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。對(duì)普通人而言，訓(xùn)練時(shí)飲食只需有助于增肌，但對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，飲食不僅要能幫助增肌，還需要嚴(yán)格控制血糖。建議糖尿病患者適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)是增肌的基礎(chǔ)，適合糖尿病患者的蛋白質(zhì)來(lái)源包括魚(yú)類、雞蛋、瘦肉、豆類和乳制品；合理選擇碳水化合物并控制攝入量，優(yōu)先選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如全谷物、蔬菜等；均衡攝入營(yíng)養(yǎng)，除了蛋白質(zhì)，糖尿病患者還需要攝取足夠的膳食纖維、健康脂肪和維生素。

糖尿病患者在增肌過(guò)程中一定要定期監(jiān)測(cè)血糖水平，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都要測(cè)血糖，以了解身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)。如果運(yùn)動(dòng)后血糖波動(dòng)過(guò)大，建議調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)。同時(shí)，患者還應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分，避免因脫水導(dǎo)致血糖升高。在制定增肌計(jì)劃時(shí)，糖尿病患者最好參考醫(yī)生或?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)教練的建議，確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方式符合自身情況。對(duì)于有心血管并發(fā)癥或其他糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的患者，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，以避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不良反應(yīng)。

增肌對(duì)于糖尿病患者，尤其是對(duì)2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，不僅是一種提高體能和生活質(zhì)量的方式，更是控制血糖、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥的重要手段。通過(guò)科學(xué)的增肌訓(xùn)練和合理的飲食管理，糖尿病患者能夠增強(qiáng)胰島素敏感性，降低體脂率，改善心血管健康。在增肌過(guò)程中，糖尿病患者要注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度訓(xùn)練給身體增添不必要的負(fù)擔(dān)。此外，患者應(yīng)與醫(yī)生保持密切溝通，及時(shí)監(jiān)測(cè)血糖變化，以確保增肌訓(xùn)練的安全性和有效性。只要能堅(jiān)持下去，糖尿病患者就能通過(guò)增肌改善代謝狀態(tài)，享受健康、有活力的生活。