問(wèn)：節(jié)假日期間，吃的玩的都很開(kāi)心。可節(jié)假日之后總感覺(jué)有些疲憊，運(yùn)動(dòng)健身也提不起精神，有什么應(yīng)對(duì)辦法嗎？

答：第一步：調(diào)整作息和飲食，恢復(fù)健康基礎(chǔ)，恢復(fù)期 3-5天。節(jié)假日期間，許多人會(huì)熬夜、飲食不規(guī)律、吃太多高熱量食物，導(dǎo)致代謝下降、水腫增加、精神狀態(tài)不佳。因此，恢復(fù)鍛煉之前，首先需要調(diào)整作息和飲食，讓身體回歸正常狀態(tài)。

建議：其一，調(diào)整作息。盡量固定睡眠時(shí)間，每天保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，減少熬夜。其二，補(bǔ)充水分。每天飲水2升以上，幫助身體排除節(jié)假日積累的水腫和代謝廢物。其三，減少高熱量、高糖食物，避免再吃過(guò)多的油炸、甜點(diǎn)、紅肉等，改吃清淡飲食、富含膳食纖維的蔬菜水果，促進(jìn)腸胃功能恢復(fù)。其四，增加蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、魚(yú)、雞蛋、豆制品，維持肌肉質(zhì)量，避免因節(jié)假日運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致肌肉流失。

第二步：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)，重新激活身體，恢復(fù)期 5-7天。節(jié)假日的放松，使肌肉力量下降，關(guān)節(jié)活動(dòng)度減小，心肺功能變差。但節(jié)假日后立刻高強(qiáng)度鍛煉，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)應(yīng)是漸進(jìn)式的，從低強(qiáng)度活動(dòng)開(kāi)始，逐步找回運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

建議：其一，步行或快走，每天30-40分鐘，逐步提高心肺能力，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞或關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。其二，動(dòng)態(tài)拉伸+關(guān)節(jié)熱身，每天10-15分鐘，增強(qiáng)身體柔韌性，特別是肩頸、腰部、髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)損傷。其四，核心穩(wěn)定訓(xùn)練，每天10-15分鐘，如平板支撐、臀橋，幫助恢復(fù)腰腹力量，減少運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。其四，瑜伽/普拉提訓(xùn)練，每天20分鐘，特別適合恢復(fù)，有助于放松肌肉、提升身體控制力。

第三步：逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，恢復(fù)肌肉和耐力，強(qiáng)化期 7-14天。當(dāng)身體適應(yīng)了低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，可逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但仍需循序漸進(jìn)，不要突然高負(fù)荷訓(xùn)練。

建議：力量訓(xùn)練，每周2-3次。以復(fù)合動(dòng)作為主，如深蹲、硬拉、俯臥撐、引體向上，增強(qiáng)肌肉力量。注意使用重量要適中，建議用節(jié)假日前60%-70%的重量，逐步適應(yīng)。有氧運(yùn)動(dòng)，每周2-3次，如慢跑、跳繩、HIIT等，幫助恢復(fù)心肺耐力，但不宜一次性做太長(zhǎng)時(shí)間。開(kāi)始時(shí)控制在20-30分鐘，避免身體過(guò)勞?；謴?fù)性訓(xùn)練，每周2次，如瑜伽、筋膜放松、游泳等，幫助肌肉放松，提高柔韌性。

第四步：建立可持續(xù)的健康習(xí)慣，杜絕反復(fù)，長(zhǎng)期維持?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)后，關(guān)鍵是避免“假期放縱─恢復(fù)鍛煉─再次放縱”的循環(huán)，始終保持健康狀態(tài)。

建議：規(guī)律作息，每晚固定時(shí)間睡覺(jué)，形成生物鐘，不因周末或假期打亂作息。遵行健康飲食80/20原則：80%時(shí)間吃健康食物，20%時(shí)間允許適量放松，不讓自己過(guò)于壓抑。每周固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如每周3-4天運(yùn)動(dòng)，形成習(xí)慣，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。多樣化運(yùn)動(dòng)方式，避免單一訓(xùn)練，增加趣味性，如跑步+力量訓(xùn)練+瑜伽+戶外運(yùn)動(dòng)，提高堅(jiān)持度。設(shè)定合理目標(biāo)，包括短期目標(biāo)（如1個(gè)月內(nèi)減掉2公斤）、長(zhǎng)期目標(biāo)（如半年內(nèi)提升深蹲重量10%），通過(guò)不斷實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)來(lái)保持健身動(dòng)力。

問(wèn)：為什么許多“老年性”傷病現(xiàn)在年輕化了？

答：確實(shí)。過(guò)去認(rèn)為是“老年人專利”的健康問(wèn)題，如慢性疼痛、代謝紊亂、關(guān)節(jié)退行、疲勞綜合征，甚至心血管疾病，現(xiàn)在越來(lái)越年輕化。其背后的原因既包括生活方式的變化，也涉及環(huán)境、心理和社會(huì)因素。

1. 生活方式的改變。現(xiàn)代年輕人大部分時(shí)間都坐著工作、看手機(jī)、看電腦，缺乏足夠的自然活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肌肉力量下降、血液循環(huán)變差、關(guān)節(jié)缺乏潤(rùn)滑，加速了頸椎病、腰痛、關(guān)節(jié)炎等問(wèn)題。過(guò)去，年輕人體力勞動(dòng)較多，現(xiàn)在更多的是腦力工作+信息過(guò)載，帶來(lái)長(zhǎng)期精神壓力。焦慮、失眠、精神內(nèi)耗導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)長(zhǎng)期處于高應(yīng)激狀態(tài)，內(nèi)分泌失調(diào)，身體恢復(fù)能力下降，免疫力削弱。飲食不均衡，超加工食品攝入過(guò)多?？觳汀⑻鹗?、油炸食品、奶茶等高熱量、低營(yíng)養(yǎng)食物的攝入量增加，導(dǎo)致肥胖、血糖波動(dòng)、胰島素抵抗、腸道菌群紊亂。許多年輕人過(guò)度依賴外賣，長(zhǎng)期缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)，影響身體修復(fù)和免疫系統(tǒng)。此外，年輕人習(xí)慣熬夜刷手機(jī)、打游戲、加班，導(dǎo)致生物鐘紊亂。睡眠不足會(huì)降低身體自我修復(fù)能力，影響新陳代謝，增加肥胖、焦慮和慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 環(huán)境因素?？諝赓|(zhì)量不良，長(zhǎng)期吸入污染物可能會(huì)損害肺部，引發(fā)慢性炎癥，影響神經(jīng)系統(tǒng)和免疫力。長(zhǎng)時(shí)間盯著屏幕會(huì)導(dǎo)致頸椎問(wèn)題、眼部疲勞、腦神經(jīng)負(fù)擔(dān)增加，甚至影響大腦認(rèn)知功能。現(xiàn)代人常接觸塑化劑、農(nóng)藥殘留、食品添加劑等化學(xué)物質(zhì)，會(huì)影響激素水平和免疫功能，導(dǎo)致肥胖、月經(jīng)不調(diào)、甲狀腺問(wèn)題等。

3. 心理與社交變化?，F(xiàn)代年輕人的社交越來(lái)越多在線上，缺少真實(shí)的人際交流和情感支持，心理健康問(wèn)題上升。缺乏陪伴和互動(dòng)會(huì)影響心理韌性，增加抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。此外，互聯(lián)網(wǎng)讓人們對(duì)生活充滿高期待，現(xiàn)實(shí)往往不如預(yù)期，容易產(chǎn)生心理落差。長(zhǎng)期的焦慮、失敗感、過(guò)度競(jìng)爭(zhēng)讓年輕人處于慢性壓力狀態(tài)，影響身體健康。

4. 生物因素。有研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人的衰老速度比過(guò)去快，部分原因可能與遺傳+環(huán)境變化有關(guān)?，F(xiàn)代環(huán)境可能加速DNA損傷和細(xì)胞衰老，導(dǎo)致某些疾病提前發(fā)生。

如何應(yīng)對(duì)呢？可掌握這樣幾條原則：1.規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免久坐，每天至少30分鐘活動(dòng)。2.均衡飲食，減少超加工食品。3.規(guī)律作息，保持高質(zhì)量睡眠。4.減少精神內(nèi)耗，學(xué)會(huì)情緒管理。5.增加真實(shí)社交，減少孤獨(dú)感。6.定期檢查健康狀況，預(yù)防慢性病。

問(wèn)：有一種說(shuō)法：“自己才是最好的醫(yī)生”，這怎么理解，健身中如何真正做到？

答：不管是運(yùn)動(dòng)員還是健身愛(ài)好者，都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)損傷。很多時(shí)候，我們會(huì)依賴醫(yī)生、物理治療師來(lái)幫助治療恢復(fù)。實(shí)際上，自己才是最好的醫(yī)生。這并不是說(shuō)可以完全替代醫(yī)療專家，而是指需要主動(dòng)學(xué)習(xí)、管理和預(yù)防損傷，讓自己恢復(fù)得更快、更健康，減少未來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如何做到呢？1. 增加運(yùn)動(dòng)損傷的基本知識(shí)，避免盲目判斷和治療。小張喜歡打籃球，一次比賽中扭傷腳踝，立刻按照網(wǎng)上看到的方法進(jìn)行熱敷，但幾天后腫脹加重，走路疼痛，最后去了醫(yī)院。醫(yī)生說(shuō)，急性扭傷最開(kāi)始應(yīng)冰敷，而不是熱敷，否則會(huì)加重炎癥。小張意識(shí)到自己的相關(guān)知識(shí)欠缺，于是開(kāi)始學(xué)習(xí)急性損傷的判斷和處理，在后續(xù)恢復(fù)期增加合適的康復(fù)訓(xùn)練，最終恢復(fù)良好。此例表明，普通健身者了解不同類型的運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)知識(shí)，有利于更早的自我發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，受傷后能冷靜評(píng)估，嚴(yán)重?fù)p傷及時(shí)就醫(yī)，輕度損傷考慮逐步康復(fù)訓(xùn)練。還要掌握常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的急性期處理方法，認(rèn)識(shí)身體的代償機(jī)制，避免局部受傷影響全身運(yùn)動(dòng)模式。

2. 傾聽(tīng)身體信號(hào)。運(yùn)動(dòng)損傷通常漸進(jìn)發(fā)生，很少突然出現(xiàn)大傷，而是長(zhǎng)期忽視小痛小傷導(dǎo)致的惡果。疼痛是最常見(jiàn)的身體警告信號(hào)，如慢性炎癥、關(guān)節(jié)退化或肌肉不平衡。不要忽視反復(fù)出現(xiàn)的輕微疼痛，它們可能是更嚴(yán)重?fù)p傷的前兆。要養(yǎng)成記訓(xùn)練日志的習(xí)慣，記錄疼痛部位、疼痛等級(jí)和運(yùn)動(dòng)方式，找出傷病模式。適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，如減少運(yùn)動(dòng)量、改變運(yùn)動(dòng)方式、增加恢復(fù)訓(xùn)練。

3. 要了解恢復(fù)期的科學(xué)康復(fù)訓(xùn)練知識(shí)，避免長(zhǎng)期不當(dāng)休息導(dǎo)致肌肉萎縮或關(guān)節(jié)僵硬。正確恢復(fù)比休息更重要。受傷后完全靜養(yǎng)可能適得其反，導(dǎo)致肌肉力量下降、關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，甚至增加二次受傷風(fēng)險(xiǎn)。正確的康復(fù)訓(xùn)練可以幫助傷后更快恢復(fù)，降低復(fù)發(fā)率。因此，要關(guān)注漸進(jìn)式康復(fù)訓(xùn)練，如從被動(dòng)拉伸到主動(dòng)肌力訓(xùn)練，逐步恢復(fù)功能。學(xué)會(huì)使用康復(fù)工具，如泡沫滾軸、彈力帶等輔助訓(xùn)練，改善肌肉狀態(tài)。

4. 防傷比治傷更重要。很多運(yùn)動(dòng)損傷是由錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)模式、不良訓(xùn)練習(xí)慣導(dǎo)致的。因而，運(yùn)動(dòng)前要做好動(dòng)態(tài)熱身，如動(dòng)態(tài)拉伸、輕度力量激活，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冷身和放松訓(xùn)練，如靜態(tài)拉伸、筋膜放松等。此外，針對(duì)自己易受傷的部位要進(jìn)行預(yù)防性訓(xùn)練。

5. 理解身體的自愈能力，合理使用醫(yī)療信息資源。人體本身有強(qiáng)大的自我修復(fù)能力，合理康復(fù)訓(xùn)練比單純的藥物治療更重要。AI和醫(yī)學(xué)資源可以幫助提供康復(fù)建議，但最終執(zhí)行還是取決于個(gè)人。作為普通健身者，要了解損傷的自然恢復(fù)過(guò)程，不過(guò)度焦慮，也不過(guò)度樂(lè)觀。結(jié)合AI運(yùn)動(dòng)分析，如智能康復(fù)APP等，輔助訓(xùn)練，提升康復(fù)效率。既要尋求專業(yè)幫助，也要保持主動(dòng)學(xué)習(xí)和管理自己健康的能力。

責(zé)編 王敬澤