老師：

您好。我現(xiàn)在讀高二，在學(xué)校的實(shí)驗(yàn)班。班里的同學(xué)都很卷，有時(shí)候老師剛講完題，就有人想出更好的解題思路；我同桌不僅把高中詞匯背完了，連雅思詞匯都快背完了。看到他們的學(xué)習(xí)狀態(tài)，我特別焦慮，想按照自己的計(jì)劃學(xué)習(xí)，卻又容易受身邊同學(xué)的影響，每天都覺得自己不夠好，努力了半天，成績(jī)還是上不去。我該怎么辦呢？

同學(xué)：

你好。從短短幾行字中，我就能感受到你撲面而來(lái)的焦慮。在這樣的情況下，你還不放棄努力，已經(jīng)很棒了。別著急，我們一起看看，面對(duì)焦慮，可以做些什么。

關(guān)于焦慮，周圍的人可能已經(jīng)給了你很多建議。這次，我想帶你繞到焦慮背后，看看焦慮的后面藏著什么，這個(gè)視角也許能帶給你一些啟發(fā)。

你可能認(rèn)為，自己這么焦慮，都是班上同學(xué)太卷造成的。但美國(guó)心理學(xué)家埃利斯提出的ABC 理論認(rèn)為，并不是事件本身（A）直接導(dǎo)致情緒反應(yīng)（C），而是事件引發(fā)認(rèn)知（B），認(rèn)知導(dǎo)致情緒反應(yīng)。只不過，認(rèn)知這一環(huán)節(jié)往往是自動(dòng)化思維，速度快到我們都沒意識(shí)到，以為是事件直接導(dǎo)致了情緒。

那焦慮背后藏著什么樣的認(rèn)知呢？據(jù)我觀察，在比較、競(jìng)爭(zhēng)引發(fā)的焦慮中，往往藏著理想化—貶低的認(rèn)知傾向。

具體表現(xiàn)在：總是不自覺地看到別人長(zhǎng)處，忽略了對(duì)方也有薄弱之處。相應(yīng)地，總是不自覺地注意到自己的短處，忽略了自己的優(yōu)勢(shì)，把自己的努力和成績(jī)看得不值一提。在理想化和貶低兩個(gè)極點(diǎn)之間劇烈擺蕩，缺少中間的整合狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致心態(tài)崩塌——一方面非常羨慕別人，一方面焦慮自己不夠好。

簡(jiǎn)單說來(lái)，焦慮背后的認(rèn)知可能是：

和別人比起來(lái)，我不夠好，別人能做到，我卻做不到→焦慮；我很想在短時(shí)間內(nèi)變得和別人一樣好，但我做不到→更加焦慮。

當(dāng)我們?cè)诒容^中過于焦慮的時(shí)候，不妨審視一下自己的視角，是不是帶有主觀偏差，無(wú)意中理想化了他人，貶低了自己。由于青春期的內(nèi)核不夠穩(wěn)，自我價(jià)值感比較低，習(xí)慣于自我否定，習(xí)慣用外在的評(píng)價(jià)來(lái)獲得認(rèn)可，這樣，當(dāng)我們處于比較卷的環(huán)境時(shí)，外界的事物就很容易里應(yīng)外合，引發(fā)自責(zé)和焦慮。

與此同時(shí)，我們可以做三件事來(lái)緩解焦慮。

首先，認(rèn)識(shí)自己，在比較中發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)和短板。

十幾歲正是不斷確認(rèn)“我是怎樣的人，我想要什么，我擅長(zhǎng)什么”的年紀(jì)。有了明晰的自我認(rèn)知這個(gè)穩(wěn)定的內(nèi)核，才能像一棵樹扎下了深深的根，不容易被風(fēng)吹得東倒西歪。

所以，我們可以把學(xué)習(xí)中的卷當(dāng)作認(rèn)識(shí)自己的途徑。比如，同樣一道物理題，你還沒搞明白呢，有人已經(jīng)想出兩種解題思路，這是事實(shí)。因?yàn)橛虚L(zhǎng)期大量的閱讀基礎(chǔ)，別人頭疼的文言文，你閱讀起來(lái)卻如履平地，這也是事實(shí)。只要夠客觀，你總能在比較中發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)和短板，找到自己的獨(dú)特之處，進(jìn)而摸索出適合自己的節(jié)奏和方法。

其次，是接納自己。

接受自己目前就是這樣的水平，接受自己某些能力就是不如那些學(xué)霸，接受自己就是需要花很多時(shí)間才能達(dá)到別人現(xiàn)在的水平。當(dāng)然，接納自己有時(shí)就是會(huì)焦慮、挫敗，甚至?xí)罎⒌么罂?。但每個(gè)人的成長(zhǎng)都必須學(xué)會(huì)接納真實(shí)的自己，只有當(dāng)你真正感受到自己的可貴與獨(dú)特，才能允許自己也有不夠好的地方。

第三，是超越自己。

當(dāng)我們接納了自己就是這樣一個(gè)人，才能平靜而無(wú)奈地嘆一口氣：好吧，我就是這個(gè)樣子，不那么聰明，間歇性努力，持續(xù)焦慮，總想躺平。那么，我可以做些什么呢？也許是徹底弄懂一道數(shù)學(xué)題，也許是每天背上十幾個(gè)單詞，也許是鼓足勇氣向老師請(qǐng)教問題。不做那么多，每天只做一點(diǎn)點(diǎn)。每天感受到踏踏實(shí)實(shí)的收獲，為自己創(chuàng)造微小的正反饋。一天天過下來(lái)，你會(huì)感受到自信心在一點(diǎn)點(diǎn)生長(zhǎng)。

同時(shí)，當(dāng)焦慮襲來(lái)，不要被情緒裹挾，或者落荒而逃，而是帶著覺察去感受自己，感受焦慮帶給自己的身體反應(yīng)。這樣多練習(xí)幾次，不知不覺中，你和焦慮的關(guān)系會(huì)緩和一些，不再那么害怕它、抗拒它。當(dāng)然了，要做到這三件事并不容易，因?yàn)檫@是持續(xù)一生的練習(xí)。

曾經(jīng)看過一篇游記，作者在尼泊爾徒步，路途很遠(yuǎn)，遠(yuǎn)得讓人一再想放棄。向?qū)б恢睂?duì)他說：慢慢走，用你自己的速度，但別停下。經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的跋涉，他們終于走到營(yíng)地。作者說，在行進(jìn)中，他雖然是沉默的，但完成了與自己的對(duì)話。

高考也是這樣，看上去我們是在和周圍的同學(xué)競(jìng)爭(zhēng)，和千千萬(wàn)萬(wàn)的考生競(jìng)爭(zhēng)，但實(shí)質(zhì)上，我們是在和自己對(duì)話——認(rèn)識(shí)自己，接納自己，超越自己。

最后，我想用向?qū)У倪@句話與你共勉。無(wú)論是在學(xué)校的教室中，還是未來(lái)的人生路上，希望我們都能找到自己的節(jié)奏，一步一步走，不要停，終會(huì)抵達(dá)目的地。

凌想

（凌想，《青年文摘》特邀心理成長(zhǎng)導(dǎo)師，心理咨詢師，“凌想親子心理”公眾號(hào)創(chuàng)始人，專注兒童和青少年心理）

（蝌蚪圖）