問：為什么冬季運(yùn)動(dòng)會(huì)出現(xiàn)免疫力下降的問題？

答：冬季寒冷，使免疫系統(tǒng)需要耗費(fèi)更多能量來維持體溫調(diào)節(jié)，削弱了對(duì)病菌的抵抗能力。冷空氣可能降低呼吸道黏膜的防御功能，使病毒和細(xì)菌更易侵入。冬季日照時(shí)間減少，戶外活動(dòng)減少，人體維生素D合成不足，而維生素D對(duì)免疫功能至關(guān)重要。冬季人們更多待在室內(nèi)，通風(fēng)較差，密閉空間內(nèi)細(xì)菌和病毒傳播的風(fēng)險(xiǎn)更高。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能暫時(shí)削弱免疫系統(tǒng)，而在寒冷環(huán)境下運(yùn)動(dòng)可能加重這種情況。此外，冬季人們更傾向于攝入高熱量食物，睡眠減少或質(zhì)量變差，加上活動(dòng)減少，都會(huì)影響免疫功能。常見癥狀有：鼻塞、喉嚨痛、發(fā)熱等癥狀頻發(fā)；身體虛弱、精神不振；傷口愈合緩慢，身體修復(fù)速度變慢；呼吸道感染或皮膚感染風(fēng)險(xiǎn)增加。

如何預(yù)防呢？一要每晚保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會(huì)顯著降低免疫系統(tǒng)的效率。二要均衡飲食，增加富含維生素C和D食物，如柑橘類水果、深綠色蔬菜、蘑菇和魚類。補(bǔ)充富含鋅的食物，如堅(jiān)果、種子和全谷物，有助于提升免疫功能。三要適量運(yùn)動(dòng)，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽和慢跑，幫助增強(qiáng)免疫力。避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致短暫的免疫抑制。四要注意保暖，戶外運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)增加衣物，尤其保護(hù)頸部、手部和腳部，避免著涼導(dǎo)致免疫力下降。五要增加日照或補(bǔ)充維生素D，盡可能多在陽光下運(yùn)動(dòng)，如果陽光不足，可補(bǔ)充維生素D。六要保持良好衛(wèi)生習(xí)慣，勤洗手，避免觸碰公共區(qū)域的細(xì)菌傳播途徑。打噴嚏或咳嗽時(shí)用紙巾或手肘遮掩。七要科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)和休息，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換濕衣服，補(bǔ)充營養(yǎng)和水分，避免運(yùn)動(dòng)過后著涼或休息不足。

問：冬天缺乏運(yùn)動(dòng)動(dòng)力，甚至情緒低落，是什么原因，該如何應(yīng)對(duì)？

答：冬季日短夜長，陽光照射不足導(dǎo)致體內(nèi)褪黑素分泌增加、血清素水平下降，從而影響情緒和活動(dòng)動(dòng)力。日照不足還可引發(fā)季節(jié)性情感障礙、情緒低落和懶散。天冷時(shí)人們不愿出門活動(dòng)，戶外運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)性，身體容易陷入低能耗模式。冬季假期，如圣誕節(jié)、新年、春節(jié)后的作息紊亂、空虛感，讓人失去動(dòng)力。冬天活動(dòng)量減少，長期如此會(huì)導(dǎo)致精力不足，加劇缺乏動(dòng)力的惡性循環(huán)。常見癥狀有，缺乏運(yùn)動(dòng)意愿：很難激勵(lì)自己開始鍛煉，容易拖延或?qū)ふ医杩诒苊膺\(yùn)動(dòng)。情緒低落：常感到疲憊、焦慮或?qū)θ粘；顒?dòng)失去興趣。能量不足：即使睡眠充足，仍感到體力和精神不足，難以集中注意力。社交退縮：與朋友或家人的互動(dòng)減少，喜歡獨(dú)處。

要解除幾種誤解：1.冬季懶散是正常的，無需擔(dān)心。實(shí)際上，持續(xù)缺乏動(dòng)力可能是心理或生理問題的信號(hào)，如季節(jié)性情感障礙或低水平炎癥。2.等到有動(dòng)力再運(yùn)動(dòng)。動(dòng)力不會(huì)總是自動(dòng)出現(xiàn)，很多時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)后才會(huì)感到積極的能量和情緒提升。3.運(yùn)動(dòng)效果在冬季有限，不如休息。實(shí)際上，冬季運(yùn)動(dòng)可以提高體溫，增強(qiáng)體能，有效改善情緒，是提升整體健康的重要手段。4.冬天的低落情緒只能忍耐。實(shí)際上，采取適當(dāng)辦法，如運(yùn)動(dòng)和心理調(diào)節(jié)，大多數(shù)的情緒低落可以緩解。

建議這樣應(yīng)對(duì)：1.增加日照時(shí)間，盡量在白天多到戶外活動(dòng)，尤其是在陽光充足時(shí)，即使散步也有助于改善情緒。陰天或室內(nèi)時(shí)，可使用光療燈模擬自然光，提高血清素水平。2.設(shè)定具體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，如每周3次，每次30分鐘，將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，避免隨意性安排。還可嘗試加入運(yùn)動(dòng)小組或找運(yùn)動(dòng)搭檔，相互激勵(lì)和監(jiān)督。3.選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)類型，保持新鮮感和樂趣，增強(qiáng)參與動(dòng)力。冬季可嘗試新運(yùn)動(dòng)，如滑雪、溜冰，既增加樂趣，也激發(fā)挑戰(zhàn)動(dòng)力。4.營造舒適的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。室外運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著保暖、舒適的運(yùn)動(dòng)裝備，減少寒冷對(duì)動(dòng)力的影響。室內(nèi)可選擇溫暖的健身房、瑜伽室，或在家中準(zhǔn)備小型運(yùn)動(dòng)器材，如啞鈴、瑜伽墊等。5.調(diào)節(jié)飲食，多攝入富含Omega-3脂肪酸、維生素B和血清素促進(jìn)劑，如香蕉、堅(jiān)果、深綠色蔬菜等，幫助提升情緒和精力。避免過量攝入高糖高脂食物，這些食物可能帶來短暫快感，長期會(huì)導(dǎo)致疲憊感。6.盡量保持固定的睡眠時(shí)間，避免假期過后的作息紊亂影響情緒和體能。7.通過冥想、深呼吸等放松技巧緩解壓力，應(yīng)對(duì)冬季的情緒波動(dòng)。

問：在冬季，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣中斷了怎么辦？

答：許多健身者都會(huì)遇到這個(gè)問題。主要因?yàn)楹浜蛺毫犹鞖馐箲敉膺\(yùn)動(dòng)條件變差，影響運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的執(zhí)行。雪地、冰面等環(huán)境增加了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，許多人因此選擇減少或暫停運(yùn)動(dòng)。冬季有重要假期，如新年、春節(jié)，人們往往被聚會(huì)、旅行等占據(jù)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中斷。冬季白天時(shí)間變短，下班后天色已暗，戶外運(yùn)動(dòng)不便。日照減少易讓人感到疲憊、動(dòng)力不足，從而放棄運(yùn)動(dòng)。冬季戶外活動(dòng)條件受限，一些人沒有室內(nèi)運(yùn)動(dòng)設(shè)備或場地可供替代。而天氣寒冷讓人傾向于待在溫暖室內(nèi)，運(yùn)動(dòng)意愿減低。久而久之，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就被打斷了。

運(yùn)動(dòng)中斷后，尤其加上冬季假期高熱量的飲食，體重迅速上升。長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，肌肉適應(yīng)能力減弱，力量和耐力下降。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)內(nèi)啡肽減少，導(dǎo)致情緒波動(dòng)和壓力增加。運(yùn)動(dòng)中斷還容易讓人感覺疲勞、精神不集中，甚至出現(xiàn)長期倦怠感。

對(duì)此有一些誤區(qū)。誤區(qū)1 ：冬季運(yùn)動(dòng)條件差，不如完全休息。實(shí)際上，即使條件有限，適量運(yùn)動(dòng)仍能帶來身體健康和心理上的好處，避免體能下降。誤區(qū)2 ：中斷運(yùn)動(dòng)幾周沒影響，可以隨時(shí)恢復(fù)。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣一旦中斷，身體的適應(yīng)能力和動(dòng)力會(huì)迅速下降，恢復(fù)過程需要更長時(shí)間。誤區(qū)3 ：冬季日常走動(dòng)已經(jīng)足夠。事實(shí)上，盡管日常活動(dòng)有所增加，但強(qiáng)度通常不足以代替系統(tǒng)性運(yùn)動(dòng)。誤區(qū)4 ：冬季運(yùn)動(dòng)難以堅(jiān)持，等春天再說。

應(yīng)對(duì)這個(gè)問題，我建議：1.根據(jù)天氣、時(shí)間和場地條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)形式，如用室內(nèi)鍛煉代替戶外運(yùn)動(dòng)，瑜伽、力量訓(xùn)練、跳繩都不錯(cuò)。設(shè)置明確目標(biāo)，例如每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘，避免“隨緣運(yùn)動(dòng)”。2.可以嘗試室內(nèi)游泳、滑雪、溜冰等運(yùn)動(dòng)，既新穎又能保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。使用健身App或在線課程室內(nèi)鍛煉，借助科技靈活運(yùn)動(dòng)。3.與朋友或家人結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，相互監(jiān)督和激勵(lì)。參加運(yùn)動(dòng)俱樂部或冬季健身班，增加參與感和持續(xù)性。4.在日照較多的時(shí)段運(yùn)動(dòng)，如午休時(shí)間，避免因天黑放棄運(yùn)動(dòng)。利用零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如在家中做拉伸、深蹲等簡單動(dòng)作。5.為自己準(zhǔn)備適合冬季的運(yùn)動(dòng)裝備，如防寒服、防滑鞋。購買簡單的家用運(yùn)動(dòng)器材，如瑜伽墊、啞鈴、彈力帶，在家中創(chuàng)造鍛煉空間。6.如果無法系統(tǒng)性運(yùn)動(dòng)，可通過增加日?；顒?dòng)來保持習(xí)慣，比如多走樓梯、室內(nèi)快步走、整理房間。

問：天冷運(yùn)動(dòng)后，身體恢復(fù)困難，該如何應(yīng)對(duì)？

答：這個(gè)現(xiàn)象很普遍。寒冷環(huán)境使血液更多流向身體核心部位以維持體溫，而肌肉和四肢的血液供應(yīng)減少，導(dǎo)致代謝廢物（如乳酸）的清除速度減慢，恢復(fù)過程延長。低溫會(huì)讓肌肉更易僵硬，運(yùn)動(dòng)后放松的時(shí)間變長。新陳代謝的減慢使肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)輸送變得緩慢。冬季很多人縮短熱身時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后又因寒冷匆忙結(jié)束，忽略必要的拉伸和放松。此外，冬季出汗少，很多人低估了補(bǔ)水的重要性，身體缺水會(huì)進(jìn)一步延緩恢復(fù)過程。常見癥狀有：運(yùn)動(dòng)后酸痛感更明顯，持續(xù)時(shí)間更長；疲勞無法快速恢復(fù)，可能伴隨肌肉僵硬和活動(dòng)受限。運(yùn)動(dòng)后未及時(shí)保暖或拉伸，導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，四肢感到冰冷。

應(yīng)對(duì)的辦法：運(yùn)動(dòng)后做動(dòng)態(tài)拉伸和輕柔的放松運(yùn)動(dòng)，如慢走、瑜伽，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助代謝廢物排出。熱敷或泡溫水澡也可加速肌肉修復(fù)和放松。運(yùn)動(dòng)后，立即更換濕衣服，避免寒冷環(huán)境導(dǎo)致肌肉迅速僵硬。使用毛毯或暖水袋為關(guān)節(jié)和肌肉部位保暖。即使不覺口渴，運(yùn)動(dòng)后仍需補(bǔ)水，最好飲用溫水或溫?zé)岬倪\(yùn)動(dòng)飲料，尤其要攝入富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，如雞蛋、全谷物，幫助肌肉快速恢復(fù)。冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐漸增加強(qiáng)度，避免一次性高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疲勞感加重。如果感到疲憊，適當(dāng)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間或降低運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)后，使用泡沫軸或肌肉按摩槍，針對(duì)酸痛部位輕柔按摩，幫助放松肌肉和恢復(fù)彈性，采取泡腳或局部熱敷可以緩解僵硬感。

要糾正幾種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)：1.運(yùn)動(dòng)完立即休息是最好的恢復(fù)方式。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)后的輕微活動(dòng)和冷身可以更快促進(jìn)恢復(fù)，立即休息可能加劇肌肉僵硬。2.冬天流汗少，不需要補(bǔ)充水分。冬季運(yùn)動(dòng)中雖然出汗少，但呼吸和體溫調(diào)節(jié)同樣會(huì)導(dǎo)致水分流失，不補(bǔ)水會(huì)加重疲勞感和肌肉酸痛。3.只要熱敷就能恢復(fù)。熱敷是有效的輔助措施，但結(jié)合拉伸、補(bǔ)水和飲食調(diào)節(jié)才能全面幫助身體恢復(fù)。4.冬季酸痛恢復(fù)慢是自然現(xiàn)象，無需干預(yù)。實(shí)際上，科學(xué)的恢復(fù)手段可以顯著縮短恢復(fù)時(shí)間，避免小問題積累成慢性損傷。

責(zé)編 王敬澤