骨骼的構(gòu)成

骨骼結(jié)構(gòu)外表面被一層硬皮質(zhì)骨包裹，內(nèi)表面被多孔松質(zhì)骨組織充填。這些構(gòu)造不僅擔(dān)負(fù)支撐身體框架和保護(hù)關(guān)鍵內(nèi)臟器官之責(zé)，還充當(dāng)身體內(nèi)鈣和其他重要礦物質(zhì)的主要儲(chǔ)存庫。骨骼系統(tǒng)占身體內(nèi)鈣總存儲(chǔ)量的九成以上，可以說是身體最大的“鈣庫”。骨骼系統(tǒng)處于動(dòng)態(tài)平衡之中，不斷地進(jìn)行骨重構(gòu)，對(duì)機(jī)體生理需求作出反應(yīng)，促使骨骼自我修復(fù)和保持強(qiáng)度。在個(gè)體成長(zhǎng)的黃金時(shí)期，骨骼生成活動(dòng)占支配地位，比骨質(zhì)分解更多，有利于骨骼健壯發(fā)育。但當(dāng)生理機(jī)能發(fā)生變化后，如女性到了更年期，這種平衡就遭到了破壞，骨質(zhì)分解速度漸漸超過了生成速度，造成骨骼質(zhì)量損失。在骨質(zhì)疏松癥患者中，這種骨質(zhì)流失現(xiàn)象更為嚴(yán)重，對(duì)骨骼健康構(gòu)成嚴(yán)重威脅。

什么是骨質(zhì)疏松

認(rèn)識(shí)骨質(zhì)疏松的基本概念和風(fēng)險(xiǎn)因素是骨質(zhì)疏松防治工作的首要環(huán)節(jié)。骨質(zhì)疏松被認(rèn)為是一種與骨骼相關(guān)的疾病，其核心問題是鈣攝入不足。

常見的風(fēng)險(xiǎn)因素：性別（女性發(fā)病較多，尤其在絕經(jīng)后更為常見）、年齡（隨著年齡的增長(zhǎng)，骨密度也會(huì)自然降低）、家族史、飲食（鈣和維生素D缺乏）、體重（過輕者風(fēng)險(xiǎn)增加）、不良生活習(xí)慣（吸煙、過量飲酒等）、缺乏運(yùn)動(dòng)，以及患有慢性疾病等。

這些謠言不要信

（一）多喝骨頭湯可預(yù)防骨質(zhì)疏松

以前有一種說法是“吃什么補(bǔ)什么”，但多喝骨頭湯并不能直接有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。雖然骨頭湯里含有一些鈣和其他礦物元素，但這些元素的濃度相對(duì)偏低且不容易被人體完全吸收和利用。另外，骨頭湯通常含有較多的脂肪和鹽分，長(zhǎng)時(shí)間大量喝反而會(huì)增加患心血管疾病的概率。因此，僅僅依靠喝骨頭湯防治骨質(zhì)疏松并不科學(xué)。

（二）補(bǔ)鈣就能改善骨質(zhì)疏松

補(bǔ)鈣是防治骨質(zhì)疏松最主要的措施，但不是唯一的方法。骨質(zhì)疏松的發(fā)病與很多因素相關(guān)，主要有年齡增長(zhǎng)、雌激素水平降低、遺傳因素、營養(yǎng)不均衡和缺乏鍛煉，因此單純補(bǔ)鈣是無法改善骨質(zhì)疏松的。在合理補(bǔ)充鈣質(zhì)的同時(shí)，還要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加維生素D的攝入量、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收等；同時(shí)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)骨骼應(yīng)力的刺激有利于保持骨密度和骨骼強(qiáng)度。

（三）骨質(zhì)疏松患者宜靜不宜動(dòng)

適量的體力活動(dòng)對(duì)預(yù)防和減輕骨質(zhì)疏松起關(guān)鍵作用。鍛煉所施加的外力刺激可有效提高鈣元素吸收效率和刺激成骨細(xì)胞活性，增強(qiáng)骨骼力量，保持骨骼所需的強(qiáng)度和韌性。反之，長(zhǎng)時(shí)間缺少規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可明顯導(dǎo)致骨量下降，加快骨質(zhì)疏松病理過程，而關(guān)節(jié)靈活性和協(xié)調(diào)性減弱、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加通常是骨折發(fā)生的直接因素。因此，骨質(zhì)疏松患者進(jìn)行適量的鍛煉是保持骨骼健康和減少不良事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的必要環(huán)節(jié)。

（四）年輕人不會(huì)得骨質(zhì)疏松

盡管骨質(zhì)疏松是一種在老年人中較為常見的疾病，但這并不等于年輕人就不會(huì)患上骨質(zhì)疏松。事實(shí)上，隨著生活方式的改變和不良習(xí)慣的養(yǎng)成（如長(zhǎng)時(shí)間缺乏鍛煉、過分節(jié)食減肥、喝太多碳酸飲料等），越來越多的年輕人也面臨著骨質(zhì)疏松的威脅。因此，不管年紀(jì)多大，都要注意骨骼健康，并積極采取防范措施。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

（一）健康飲食

1補(bǔ)充鈣質(zhì)

鈣是維持骨骼健康的重要物質(zhì)，應(yīng)保證從飲食中攝取足夠的鈣。常見的富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、乳酪、豆腐、堅(jiān)果和綠葉蔬菜（如菠菜、西蘭花等）。建議每日攝入充足的乳制品，如3 0 0 ～ 4 0 0毫升牛奶或與之相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/p>

2補(bǔ)充維生素D

維生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收和利用。除了食物來源（如魚類、蛋黃等）之外，維生素D的主要來源是陽光照射。因此，建議人們每天進(jìn)行一段時(shí)間的戶外活動(dòng)，這樣才能使人體得到陽光照射。另外，如有需要，可根據(jù)醫(yī)生指導(dǎo)酌情添加維生素D制劑。

3控制鹽和糖的攝入

控制飲食中鹽和糖的攝入也很關(guān)鍵，高鹽、高糖飲食均可影響人體對(duì)鈣的吸收和利用，增加骨質(zhì)疏松發(fā)生的概率。因此要保持低鹽飲食，少吃加工食品，少喝含糖飲料。

（二）適量運(yùn)動(dòng)

1有氧運(yùn)動(dòng)

適度運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，可在提高骨密度的同時(shí)增強(qiáng)肌肉的力量和靈活性，有利于增加骨骼負(fù)荷、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。

2力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對(duì)防治骨質(zhì)疏松具有重要意義。力量訓(xùn)練可增加骨骼負(fù)荷，促進(jìn)骨骼適應(yīng)性改變，延緩骨質(zhì)疏松進(jìn)程。建議每周進(jìn)行2 ～ 3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練內(nèi)容包括多個(gè)肌群的練習(xí)。

3平衡訓(xùn)練

隨著年齡的增長(zhǎng)，平衡能力可能會(huì)減弱，導(dǎo)致在行走或運(yùn)動(dòng)時(shí)容易失去平衡而跌倒。因此，平衡訓(xùn)練（如打太極拳、練習(xí)瑜伽等）有助于提高平衡能力，減小跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

（三）糾正不良生活習(xí)慣

1戒煙限酒

吸煙和過量飲酒都會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。煙草中的有害物質(zhì)會(huì)破壞骨骼細(xì)胞，導(dǎo)致骨量減少；而過量飲酒則會(huì)影響鈣的吸收和利用。因此，應(yīng)盡量避免吸煙和過量飲酒。

2限制影響鈣質(zhì)吸收的飲料攝入

過量飲用含咖啡因的飲料和碳酸飲料也會(huì)影響鈣的吸收和利用。因此，應(yīng)適量飲用這些飲品或選擇其他替代品。

3適度曬太陽

陽光照射是人體自然產(chǎn)生維生素D的主要途徑，適當(dāng)?shù)貢裉栍兄诖龠M(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。建議每天曬太陽1 5 ～ 3 0分鐘，但需注意避免長(zhǎng)時(shí)間暴曬，防止受到紫外線傷害。

（四）特殊人群預(yù)防

1絕經(jīng)期女性

絕經(jīng)后的女性雌激素水平下降，骨密度迅速降低，是骨質(zhì)疏松的高發(fā)人群。除了上述預(yù)防措施之外，絕經(jīng)期女性還可以考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用外源性雌激素，以防骨量丟失。

2某些慢性疾病患者

某些慢性疾?。ㄈ缣悄虿?、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等）也可能對(duì)骨骼產(chǎn)生不利影響，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。這些患者應(yīng)積極治療原發(fā)病并關(guān)注骨骼健康狀況。

（五）定期檢查

定期進(jìn)行骨密度檢查可早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松征象，以及時(shí)采取相應(yīng)防治措施。因此，建議中老年人每年做一次骨密度檢查，評(píng)估骨骼的健康狀況。

結(jié)語

預(yù)防骨質(zhì)疏松需要采取綜合措施，如健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、改變不良生活習(xí)慣，以及定期檢查等。這些措施可以有效提高骨密度，減小骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，絕經(jīng)后女性和慢性疾病患者等特殊人群，應(yīng)對(duì)自身骨骼健康給予更多的關(guān)注。若上述措施無法緩解癥狀，患者可在醫(yī)生的指導(dǎo)下口服碳酸鈣顆粒、葡萄糖酸鈣口服溶液等，補(bǔ)充身體所需的鈣元素。讓我們從現(xiàn)在做起，關(guān)注骨骼健康，享有健康長(zhǎng)壽的生活。

編輯：臺(tái)小雨