日本是柔道強(qiáng)國(guó)，在世錦賽、奧運(yùn)會(huì)等國(guó)際大賽上所獲金牌數(shù)和獎(jiǎng)牌數(shù)一直位居前列。自1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)柔道成為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目后，日本贏得了51枚金牌、23枚銀牌、30枚銅牌，共104枚獎(jiǎng)牌，是日本奧運(yùn)會(huì)金牌、獎(jiǎng)牌的主要來源。

輝煌成績(jī)的背后，日本柔道有強(qiáng)大的后備力量梯隊(duì)，注重科學(xué)訓(xùn)練。特別是日本男子柔道隊(duì)在2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)慘敗后，為縮小與世界優(yōu)秀選手在體能上的差距，日本柔道協(xié)會(huì)制定了提高運(yùn)動(dòng)員體能的備戰(zhàn)策略，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的飲食生活和自我管理。

“百貨商店式”的營(yíng)養(yǎng)支持

2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)后，日本柔道協(xié)會(huì)召集女子柔道隊(duì)的營(yíng)養(yǎng)師，為男子柔道隊(duì)提供營(yíng)養(yǎng)支持。平時(shí)，營(yíng)養(yǎng)師在日本國(guó)家體育訓(xùn)練中心為參加強(qiáng)化集訓(xùn)的運(yùn)動(dòng)員提供營(yíng)養(yǎng)服務(wù)。為了掌握運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和訓(xùn)練狀態(tài)，營(yíng)養(yǎng)師不僅觀察運(yùn)動(dòng)員的飲食情況，每天還到訓(xùn)練場(chǎng)觀看他們訓(xùn)練，以便為他們提出合適的建議。

夏天大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，午餐時(shí)運(yùn)動(dòng)員會(huì)食欲下降。營(yíng)養(yǎng)師就對(duì)他們說：“下午訓(xùn)練也會(huì)很辛苦，午餐盡量多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。”運(yùn)動(dòng)員會(huì)反問：“看了我們的訓(xùn)練，就應(yīng)該知道我們吃不下飯?！边@時(shí)，營(yíng)養(yǎng)師解釋道：“正因?yàn)榭戳四銈兊挠?xùn)練，我才會(huì)這樣提醒你們。如果不吃飯，身體會(huì)支撐不住?！蓖ㄟ^這樣的工作，運(yùn)動(dòng)員逐漸理解并接受了營(yíng)養(yǎng)師的建議。營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)體重、體脂等，為運(yùn)動(dòng)員設(shè)定目標(biāo)提出合理建議。

營(yíng)養(yǎng)師跟隨運(yùn)動(dòng)員參加柔道世錦賽時(shí)，為了讓運(yùn)動(dòng)員在不熟悉的環(huán)境下能以最佳狀態(tài)參賽，會(huì)親自為運(yùn)動(dòng)員制作飯菜，比賽當(dāng)天還會(huì)準(zhǔn)備早餐和比賽間隙的輔食。其中，營(yíng)養(yǎng)師用牛奶、冷凍漿果、蜂蜜、檸檬汁配制的飲品“思慕雪”深受運(yùn)動(dòng)員好評(píng)。要減重的運(yùn)動(dòng)員即使食欲下降，這個(gè)配方也能起到開胃作用，少量進(jìn)食，還不會(huì)產(chǎn)生饑餓感。營(yíng)養(yǎng)師無法隨運(yùn)動(dòng)員參賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員自己帶上榨汁機(jī)，按照營(yíng)養(yǎng)師的配方自行制作。

剛開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)員對(duì)飲食不夠重視，營(yíng)養(yǎng)師與運(yùn)動(dòng)員溝通比較困難。為了增加大家的了解，營(yíng)養(yǎng)師在練習(xí)場(chǎng)墻壁上張貼普及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的宣傳海報(bào)。例如，根據(jù)訓(xùn)練前的能量補(bǔ)充、訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)等需求，補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)劑，以及運(yùn)動(dòng)飲料的種類和飲用時(shí)機(jī)等，將運(yùn)動(dòng)員感興趣的內(nèi)容淺顯易懂地匯總，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的反饋進(jìn)一步完善。

營(yíng)養(yǎng)師不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出強(qiáng)制性飲食要求。集訓(xùn)期間，運(yùn)動(dòng)員可以在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下將飲食搭配得合理健康，但營(yíng)養(yǎng)師不在時(shí)，運(yùn)動(dòng)員難以判斷自己所需的營(yíng)養(yǎng)，為此感到不知所措。為了培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的獨(dú)立性，營(yíng)養(yǎng)師與運(yùn)動(dòng)員保持適當(dāng)距離，觀察運(yùn)動(dòng)員的飲食情況，提供相關(guān)信息，只有在關(guān)鍵時(shí)刻才會(huì)給出提示。運(yùn)動(dòng)員的身體出現(xiàn)變化時(shí)，首先自己判斷飲食搭配是否合適。如果感覺良好，就繼續(xù)堅(jiān)持；如果感覺不好，就考慮改善。營(yíng)養(yǎng)師會(huì)關(guān)注這些變化，提出改善建議。

日本柔道協(xié)會(huì)要求營(yíng)養(yǎng)師提供“百貨商店式支持”，讓運(yùn)動(dòng)員從眾多商品中選擇自己所需。除此之外，營(yíng)養(yǎng)師還根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本人需求、運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和目的等，提出自己的建議。運(yùn)動(dòng)員的癖好和風(fēng)格各不相同，賽前必須吃的食物和減重期間一定要做的事情也不一樣。最致命的情況是在做出決定后，由于某種原因不能實(shí)現(xiàn)，這將影響運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)。因此，營(yíng)養(yǎng)師平時(shí)啟發(fā)運(yùn)動(dòng)員說：“實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法多種多樣，答案不止一種?！痹谟?xùn)練和比賽現(xiàn)場(chǎng)為運(yùn)動(dòng)員提供支持的過程中，最令營(yíng)養(yǎng)師高興的是賽后聽到運(yùn)動(dòng)員說“已經(jīng)竭盡全力了”。無論比賽結(jié)果如何，重要的是運(yùn)動(dòng)員頑強(qiáng)堅(jiān)持到比賽結(jié)束，這是最能體現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)師水平的時(shí)刻。

對(duì)飲食善于靈活思考

日本男子柔道73公斤級(jí)選手大野將平，出生于1992年2月，曾在里約奧運(yùn)會(huì)和東京奧運(yùn)會(huì)上實(shí)現(xiàn)兩連冠，在2013年、2015年和2019年柔道世錦賽上摘取金牌，多次在柔道大滿貫賽等國(guó)際賽事上獲得金牌和獎(jiǎng)牌。2023年2月，大野將平宣布“將不再作為頂尖運(yùn)動(dòng)員參加奧運(yùn)會(huì)和世錦賽”，但仍保留注冊(cè)運(yùn)動(dòng)員的身份。

大野將平除了參加日本柔道協(xié)會(huì)實(shí)施的強(qiáng)化集訓(xùn)外，還以天理大學(xué)為據(jù)點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。平時(shí)，他的飲食由運(yùn)動(dòng)防護(hù)師的家人負(fù)責(zé)，根據(jù)早晨跑步、下午練習(xí)等一天的訓(xùn)練時(shí)間，以及當(dāng)天的身體狀況，調(diào)整飲食的時(shí)間和數(shù)量。感覺身體輕飄飄有些累時(shí)，他就多吃一些；相反，如果感覺身體浮腫、沉重時(shí)，就減少飯量，吃些容易消化的食物。他每天都測(cè)量體重，不僅關(guān)注數(shù)值的變化，還重視自己的感覺和疲勞積累的程度。

臨近比賽時(shí)，柔道選手不得不考慮“減重”，不僅減少水分的攝取量，還在飲食上控制油膩食物，整體進(jìn)食量也比平時(shí)少。但是，營(yíng)養(yǎng)均衡很重要，因此如何在不降低肌肉力量和身體狀態(tài)的情況下控制體重，在比賽中發(fā)揮應(yīng)有的實(shí)力是關(guān)鍵。大野將平說：“從測(cè)量體重開始到比賽為止，需要注意飲食的內(nèi)容、數(shù)量和時(shí)機(jī)。雖然不進(jìn)食就沒有力量，但是比賽前吃得過多，身體就會(huì)變得沉重。比賽當(dāng)天主要吃香蕉、飯團(tuán)、果凍等能轉(zhuǎn)化為能量的食物，每場(chǎng)比賽都會(huì)少吃一點(diǎn)。”柔道運(yùn)動(dòng)員一天的比賽場(chǎng)次多時(shí)可達(dá)六七場(chǎng)，比賽間隙吃小劑量的食品，補(bǔ)充能量。賽后吃奶昔或粥等容易消化吸收的食物，達(dá)到恢復(fù)的目的。

大野將平在奧運(yùn)會(huì)以及多屆世錦賽上都獲得了獎(jiǎng)牌，無論前往何地比賽，都能將自己的狀態(tài)調(diào)整到最佳。但是，在大學(xué)一年級(jí)，他第一次代表國(guó)家隊(duì)到海外比賽時(shí)，曾有過一次痛苦經(jīng)歷。那是2010年在法國(guó)舉行的國(guó)際大賽，由于不適應(yīng)當(dāng)?shù)氐挠菜惽皫滋焖忌夏c胃炎，通過補(bǔ)充水分才逐漸恢復(fù)了體重，還在73公斤級(jí)比賽中獲得冠軍。通過這次教訓(xùn)，他再到國(guó)外時(shí)，對(duì)食品、飲水等都非常注意。

從2012年起，大野將平參加了在東京都北區(qū)味之素國(guó)家體育訓(xùn)練中心進(jìn)行的日本柔道協(xié)會(huì)的強(qiáng)化集訓(xùn)。在那里，他參加了營(yíng)養(yǎng)講座，還接受了營(yíng)養(yǎng)師在飲食方面的專業(yè)指導(dǎo)，逐步掌握了營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)。平時(shí)，他自然而然地注意飲食，因吃得太多而體重增加，或由于飲食原因?qū)е律眢w狀態(tài)欠佳的情況也減少了。

大學(xué)畢業(yè)后，大野將平聚餐和在外吃飯的情況增加。為了確保營(yíng)養(yǎng)均衡，他從菜單中選擇適合自己的主食、主菜、蔬菜等。在集訓(xùn)和國(guó)際大賽期間，他得到營(yíng)養(yǎng)師的幫助，平時(shí)吃的食物、時(shí)機(jī)和數(shù)量等都是自己判斷。他表示，運(yùn)動(dòng)員要在日常生活中保持良好身體狀態(tài)，必須掌握營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，自我管理身體。

大野將平認(rèn)為，在飲食方面不要過于講究。如果平時(shí)給自己制定了“不吃這個(gè)就不行”等規(guī)矩，遇到與平時(shí)不同的飲食環(huán)境時(shí)就難以應(yīng)對(duì)了。柔道不是以時(shí)間快慢決定勝負(fù)的項(xiàng)目。在短短幾分鐘的比賽時(shí)間里，要集中精力，調(diào)整呼吸，與對(duì)手周旋，施展技術(shù)。這是一項(xiàng)需要身體爆發(fā)力、集中力和判斷力的項(xiàng)目。如果對(duì)飲食過于講究，變得神經(jīng)質(zhì)而無法實(shí)現(xiàn)某一選項(xiàng)時(shí)，就會(huì)感到不安，對(duì)比賽結(jié)果產(chǎn)生影響。

大野將平還認(rèn)為，無論在何種環(huán)境下都必須吃好，保持穩(wěn)定心態(tài)，才能在比賽中發(fā)揮實(shí)力?！白约盒闹杏卸喾N飲食選擇方案是很重要的”。飲食種類、進(jìn)食時(shí)機(jī)、進(jìn)食量等有多種選擇，是大野將平在任何情況下都能保持最佳狀態(tài)的秘訣。對(duì)勝利的執(zhí)著，對(duì)飲食和身體管理的靈活思考等是大野將平變得強(qiáng)大，贏得無數(shù)獎(jiǎng)牌的原因。

張弛兼顧的賽前減重

2021-2023年柔道世錦賽，日本選手角田夏實(shí)獲得女子48公斤級(jí)三連冠，2024年巴黎奧運(yùn)會(huì)，她又為日本代表團(tuán)贏得首金。

角田夏實(shí)出生于1992年8月，巴黎奧運(yùn)會(huì)她是首次參加，其迅速崛起的契機(jī)是2019年將參賽級(jí)別從52公斤級(jí)降到48公斤級(jí)。然而，降低參賽級(jí)別，對(duì)角田夏實(shí)不是一件容易的事情。

角田夏實(shí)身高1米62，體重48公斤，在女子輕量級(jí)別中屬于身材較高的運(yùn)動(dòng)員，給人一種很苗條的印象。角田夏實(shí)表示，參加52公斤級(jí)比賽時(shí)的減重“沒有那么辛苦”，但是降低級(jí)別后，發(fā)生很大變化：“感覺太吃力了。第一次參加比賽時(shí)，因?yàn)楸容^擔(dān)心，所以從一個(gè)半月前開始減重。雖然沒出現(xiàn)問題，但肌肉量隨之減少，在比賽中感覺沒有力量。賽后一個(gè)月左右都沒恢復(fù)過來，體重只有50公斤左右，感覺身體輕飄飄的?！?/p>

通過反復(fù)試錯(cuò)，角田夏實(shí)逐步掌握了賽前減重的節(jié)奏，減重后的體重恢復(fù)也很好。她說：“平常訓(xùn)練時(shí)的體重是53公斤或54公斤，一般用三周左右減重，運(yùn)動(dòng)量同時(shí)增加，特別是增加有氧運(yùn)動(dòng)。減重的方法與其說是學(xué)來的，不如說是在實(shí)踐中逐步摸索出來的。比賽前一周，先把體重減到50公斤左右，剩下的2公斤，我會(huì)用兩天左右時(shí)間，通過減少體內(nèi)水分等達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。減少體內(nèi)水分，與消耗卡路里或不喝水相比，更多是利用汗蒸等排出水分。減重1公斤，補(bǔ)充500克水，然后睡覺。早晨起床后，體重減輕了500克，之后吃早餐。就這樣，通過調(diào)節(jié)體內(nèi)水分來減重。在此階段之前，需減少飲食量，并將食物換成健康食品?！?/p>

對(duì)于自己的減重方法，角田夏實(shí)表示：“這種方法不一定好，尤其是最后階段排出體內(nèi)水分。在此基礎(chǔ)上，要減少鹽的攝入量，減少重口味的食物，多吃西紅柿、香蕉等含鉀多的食物，有利于出汗、排鹽?！彼f：“如果一直忍耐，減重就會(huì)停滯，所以我從周一到周五努力減重，周六晚上吃喜歡的東西，讓心情和身體稍微放松一下，再?gòu)闹芤婚_始繼續(xù)努力。”賽前減重，有張有馳，不斷摸索規(guī)律，為角田夏實(shí)持續(xù)站在世界大賽的最高領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)打下基礎(chǔ)。

營(yíng)養(yǎng)師的體重管理建議

柔道是按照體重級(jí)別進(jìn)行比賽的項(xiàng)目，即使希望“增加肌肉量”，如果體重大幅度超過規(guī)定，會(huì)因賽前減重增加負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身體狀態(tài)下降。為了增加肌肉量，合理減重，必須不增加或減少體內(nèi)脂肪量。日本營(yíng)養(yǎng)師對(duì)減少體內(nèi)脂肪量的飲食和積極運(yùn)動(dòng)，提出以下建議：

減少油的用量。能量攝入過多，容易增加體內(nèi)脂肪量。人體的能量來源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，1克碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量都是4千卡，1克脂肪產(chǎn)生的能量是9千卡。減少攝入脂肪可有效減少能量，例如，用蒸、炒食品替代油炸食品，將五花肉換成后腿肉等。此外，要注意控制“主食+油”，如炒米飯、炒面等。因?yàn)榕腼冞^程中使用了很多油，所以應(yīng)注意不要攝取過量，還要控制沙拉中蛋黃醬的用量。

多吃蔬菜、蘑菇和海藻類食物，有利于身體代謝，燃燒體脂成分。維生素、礦物質(zhì)和食物纖維，在蔬菜、蘑菇、海藻類中含量較多。用餐時(shí)，應(yīng)在沙拉、燉菜或涼拌菜中選擇1-2種。此外，可在烤肉、咖喱飯中加入蔬菜、蘑菇，在各種湯中加入蔬菜等。

積極運(yùn)動(dòng)，消耗能量。例如，多做有氧運(yùn)動(dòng)，前往車站或上下樓時(shí)，減少乘自動(dòng)扶梯，增加爬樓梯的次數(shù)等，有意識(shí)地增加運(yùn)動(dòng)量。訓(xùn)練前的器材準(zhǔn)備、訓(xùn)練后的場(chǎng)地整理及清掃衛(wèi)生等，也有利于消耗身體的能量。

責(zé)編 柏強(qiáng)