影片《黑天鵝》很好地詮釋了什么是完美主義。
尼娜是一名優(yōu)秀的芭蕾舞團(tuán)領(lǐng)舞,因?yàn)槟赣H不當(dāng)?shù)酿B(yǎng)育方式,她在各方面都力求盡善盡美,有完美主義的傾向。當(dāng)無(wú)法演好《天鵝湖》中那只邪惡的黑天鵝時(shí),她出現(xiàn)過(guò)度自責(zé)、抑郁,對(duì)替補(bǔ)演員有了臆想和臆斷。最終,尼娜殺了那個(gè)“不完美”的自己,鮮血染紅舞裙,臨死前喃喃道:“我,完美了?!?/p>
苛求完美并不是表面的嚴(yán)格,而是對(duì)自身瑕疵的羞恥。就像一塊僅沾了一滴油漬的布,完美主義者反復(fù)擦拭卻把污跡越擴(kuò)越大,最終丟棄了整塊布,完美主義者就是如此對(duì)待自己的不完美。
通過(guò)下面的測(cè)試題,我們可以知道自己是不是個(gè)完美主義者。該測(cè)試由心理專家休伯特·霍夫曼設(shè)計(jì),每個(gè)問(wèn)題有三個(gè)答案選項(xiàng),分別是:極少(1分)、有時(shí)候(2分)、常常(3分),最后統(tǒng)計(jì)總分并查看分析。(本測(cè)試僅供參考,并非專業(yè)診斷)
1.給朋友發(fā)信息時(shí),會(huì)不止一次地重新寫,直到完全滿意為止嗎?
2.在外面吃飯時(shí),是否覺(jué)得必須把餐具擦干凈呢?
3.在外奔波到很晚,回來(lái)時(shí)已筋疲力盡,在休息前是否依然堅(jiān)持把衣物擺好?
4.對(duì)于食譜、裝配手冊(cè)、新購(gòu)家電使用手冊(cè),是否會(huì)逐條遵循指示呢?
5.在加油站加油時(shí),是否會(huì)把車胎也檢查一下呢?
6.當(dāng)離家外出時(shí),是否會(huì)重復(fù)查看有沒(méi)有鎖好門?
7.會(huì)常常核對(duì)手表,證實(shí)時(shí)間無(wú)誤嗎?
8.會(huì)認(rèn)為孩子在學(xué)校里犯的過(guò)失與自己多少有些關(guān)系嗎?
9.如果做了一個(gè)夢(mèng),會(huì)不會(huì)擔(dān)心此夢(mèng)成真?
分析如下:9~14分:不是完美主義者,日常輕松樂(lè)觀,能體諒自己和他人;15~21分:屬于正常人群范圍,對(duì)待工作及生活會(huì)全力以赴,但不會(huì)苛責(zé)自己;22~27分:徹頭徹尾的完美主義者,要學(xué)會(huì)允許自己犯錯(cuò),以欣賞代替自我批評(píng)。
在現(xiàn)實(shí)中,除了上述情形,完美主義還有種種表現(xiàn),如去參加會(huì)議,一定要準(zhǔn)點(diǎn)到場(chǎng),不能早一分鐘或晚一分鐘;購(gòu)物后發(fā)現(xiàn)別人買得比自己便宜一點(diǎn),會(huì)很懊惱;寫文章絕對(duì)不能有一個(gè)錯(cuò)字……心理學(xué)家弗羅斯特把完美主義定義為設(shè)定過(guò)高的自我表現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn),并伴隨過(guò)度的自我批評(píng),也強(qiáng)調(diào)了過(guò)程中的選擇性注意,即只關(guān)注不足,忽視優(yōu)點(diǎn)。
有研究表明,許多人會(huì)進(jìn)入完美主義的陷阱,被稱為完美主義者似乎意味著擁有把事情做得無(wú)可挑剔的品質(zhì),很多人將其誤解為追求卓越。其實(shí),追求卓越和完美主義是有本質(zhì)區(qū)別的。追求卓越的關(guān)注點(diǎn)是在進(jìn)步上,設(shè)立可行的標(biāo)準(zhǔn),有靈活應(yīng)對(duì)的能力,不過(guò)分要求做事準(zhǔn)確,可以降低標(biāo)準(zhǔn),在過(guò)程中獲得快樂(lè);而完美主義是內(nèi)在焦慮的一種反映,具體特征如下:高標(biāo)準(zhǔn)要求自己,經(jīng)常為自己制訂脫離現(xiàn)實(shí)、不可能達(dá)成的目標(biāo),犯了一點(diǎn)差錯(cuò)就會(huì)感到挫敗,犯了大過(guò)失更會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)厲自我批判;只強(qiáng)求結(jié)果,有所成就也不滿足,要求自己必須達(dá)到理想化的結(jié)果,無(wú)論取得怎樣的成就,都會(huì)在成果中看到瑕疵;認(rèn)為自己不夠好,同時(shí)也苛求他人,如果達(dá)不到100分,只得99分,就認(rèn)定自己毫無(wú)價(jià)值,對(duì)他人也提出過(guò)高的要求,缺乏對(duì)自身和他人的關(guān)懷;做事效率較低,因?yàn)閾?dān)心失敗,總會(huì)以重復(fù)修正來(lái)規(guī)避風(fēng)險(xiǎn),如一篇文章千修萬(wàn)改仍覺(jué)得不滿意,一首曲子演練上百遍以致耽誤交稿或表演;容易焦慮緊張?jiān)谛袆?dòng)中伴隨著巨大的壓力,患得患失,如果事情沒(méi)把握就更加煩躁。
心理學(xué)界普遍認(rèn)為造成完美主義的根源,大多來(lái)自于童年時(shí)父母的完美主義和高要求,巴羅斯和摩爾總結(jié)出四種容易誘發(fā)完美主義的教養(yǎng)方式,分別是:父母過(guò)度苛責(zé),抱有過(guò)高的期望和標(biāo)準(zhǔn),缺少認(rèn)可與鼓勵(lì),自身的完美主義給孩子樹(shù)立了“榜樣”。
就像《黑天鵝》中尼娜的母親,她曾是芭蕾舞演員,因?yàn)楦鞣N原因被迫放棄了事業(yè),于是把自己無(wú)法完成的夙愿寄托在女兒身上,除了練舞,她切斷了女兒和外界的一切聯(lián)系,為了彰顯威嚴(yán),要女兒絕對(duì)服從……這些方式都為尼娜的完美主義提供了肥沃的“土壤”。
除了教養(yǎng)方式,個(gè)體氣質(zhì)和社會(huì)環(huán)境都有著一定的影響。事實(shí)上,無(wú)論出于何種原因,完美主義在目前已成為一種“流行病”,過(guò)度的完美主義會(huì)弄巧成拙,讓人焦慮沮喪,伴有飲食失調(diào)、婚姻問(wèn)題、失眠癥、職業(yè)懈怠……當(dāng)我們接收到這些警示信號(hào)時(shí),就需要采取應(yīng)對(duì)的措施了。
不完美才是人生常態(tài),看到自己黑暗的角落,允許自己出錯(cuò),學(xué)會(huì)跟自己說(shuō)“我已經(jīng)足夠好了”。萊斯利·格林伯格認(rèn)為,接納不完美,最核心的問(wèn)題是學(xué)會(huì)停止自我批評(píng),方法是“空椅對(duì)話”——坐在三把椅子上,分別扮演內(nèi)心的批評(píng)者、被批評(píng)者、關(guān)懷的觀察者,三把空椅子以三角的方位放置。接下來(lái),回想一下那些常常困擾自己、批評(píng)自己的問(wèn)題。坐在每一把椅子上,說(shuō)出三個(gè)角色分別的感受。最后,在關(guān)懷者的位置上運(yùn)用我們的智慧來(lái)處理批評(píng)者和被批評(píng)者之間的問(wèn)題。
例如,一位器皿設(shè)計(jì)師被完美主義所困,每當(dāng)在設(shè)計(jì)之初,器皿的形狀、顏色、花紋都在他的腦子里形成完美的設(shè)想,但作品制作完成后,即便顧客大為贊賞,他都認(rèn)為自己的創(chuàng)作是失敗的,做得不夠好。
若設(shè)計(jì)師想克服完美主義,他可以進(jìn)行“空椅對(duì)話”。他首先坐在批評(píng)者的椅子上說(shuō)出批評(píng)的話,如“我討厭你在調(diào)色時(shí)的猶豫不決”,然后坐在被批評(píng)者的椅子上,直接說(shuō)出被批評(píng)的感受,如“我感到難過(guò)和氣餒”,然后這兩個(gè)角色進(jìn)行一番對(duì)話,讓每一方充分表達(dá)并得到聆聽(tīng),最后坐在觀察者的椅子上處理雙方的矛盾,如對(duì)批評(píng)者說(shuō):“看得出你很害怕失敗,但你一直在努力”,對(duì)被批評(píng)者說(shuō):“委屈你了,你只是希望被接納?!比绱搜h(huán)往復(fù),逐漸地,設(shè)計(jì)師會(huì)對(duì)每一個(gè)角色產(chǎn)生共情,辨識(shí)自己的情緒和感受,更客觀地分析發(fā)生在自己身上的事情,從而緩解自我批評(píng)并宣泄情緒。
想做一件事,我們不必等到一切準(zhǔn)備就緒才開(kāi)始做,而是要果斷行動(dòng)。完美主義者對(duì)著遙不可及的目標(biāo)往往會(huì)感到無(wú)力,所以需要拆解目標(biāo),先從能夠做到的入手,每完成一步就給自己獎(jiǎng)勵(lì),積累成就感。例如,一位完美主義策劃者因?yàn)楹ε虏煌昝赖募?xì)節(jié)會(huì)成為笑柄,在電腦前不停修改方案,結(jié)果多次沒(méi)能如期交付方案,領(lǐng)導(dǎo)很不滿意。應(yīng)對(duì)的方法是,他把目標(biāo)調(diào)整為“6個(gè)小時(shí)內(nèi)出方案”,而非“寫得很有文采”“寫6000字以上”;一旦完成了,就做別的事;每當(dāng)在截止時(shí)間前交付了任務(wù),就買禮物給自己作為獎(jiǎng)勵(lì)。
為了維持完美形象,完美主義者往往不嘗試容易出錯(cuò)的領(lǐng)域,這樣就導(dǎo)致自己的專項(xiàng)很少,只能從熟悉的領(lǐng)域?qū)で笞孕?,從而更變本加厲地想將事情做得完美,如此惡性循環(huán),便永遠(yuǎn)困在自己圈定的牢籠內(nèi)。如果能勇敢嘗試新事物,勇于犯錯(cuò),從中吸取經(jīng)驗(yàn),那么對(duì)完美的執(zhí)念就容易被消解。
如果我們嘗試了各種方法,還是發(fā)現(xiàn)無(wú)法克服自己的完美主義,在思想壓力下長(zhǎng)期感到焦慮不安,甚至出現(xiàn)抑郁,那么可以求助心理咨詢師,他們會(huì)制定一系列積極有效的干預(yù)策略。
榮格說(shuō)過(guò):“我情愿完整,也不要完美?!边@代表了我們鮮活的生命,會(huì)犯錯(cuò)、受傷、不知所措……當(dāng)把“不完美”納入到生命之中時(shí),我們才是一個(gè)真正完整的人,一個(gè)真實(shí)的人。
(作者系中國(guó)心理學(xué)會(huì)少兒心理咨詢師、兒童心理作家,全國(guó)婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家)
編輯:沈析宇 175556274@qq.com