眾所周知，“管住嘴”與“邁開(kāi)腿”是增肌減脂的兩大法寶，但如何做到科學(xué)地應(yīng)用這兩大法寶難住了不少人。下面從臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度為大家科普如何正確地應(yīng)用這兩大法寶，最終達(dá)到增肌減脂的目的。

管住嘴

“管住嘴”是減肥成功的第一大法寶，然而很多人沒(méi)有正確做到，像短暫節(jié)食后的暴飲暴食、以零食代替主食等都是不可取的，要想做到增肌減脂，就要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。而養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣其實(shí)不必控制得那么苛刻，重要的是把飲食中的主要營(yíng)養(yǎng)成分比例控制得更為科學(xué)合理。

1.控制油脂

首先從烹飪方式控制，盡量選擇水煮、清蒸代替油炸、煎烤等方式，燒菜和炒菜出鍋時(shí)可以過(guò)濾一下油。也可以買噴油壺，把油均勻地噴在食物上，以避免攝入過(guò)多的油。其次不吃或者少吃高油高脂的零食（如漢堡包、炸薯?xiàng)l、炸雞等）。

2.低升糖指數(shù)飲食

低升糖指數(shù)飲食會(huì)使人擺脫饑餓感，還有助于保持苗條的身材。當(dāng)人體采用了低升糖指數(shù)的膳食方式后，其產(chǎn)生飽腹感會(huì)相對(duì)提前，從而減少了能量的攝入，使得肥胖者不會(huì)因?yàn)轲囸I而無(wú)法堅(jiān)持原定的減肥計(jì)劃，在相對(duì)飽腹且能量不會(huì)超標(biāo)的狀態(tài)下施行計(jì)劃。一般粗雜糧的升糖指數(shù)值較低，但口感差；細(xì)糧口感較好，但升糖指數(shù)值較高。粗細(xì)糧搭配，既可以改善口感，又可以降低升糖指數(shù)。

3.高蛋白飲食

高蛋白飲食：指蛋白質(zhì)的供給量占供熱比的20％以上的飲食。研究表明，接受高蛋白膳食6個(gè)月的肥胖者比接受正常蛋白質(zhì)飲食者體重下降更明顯，1年隨診后高蛋白飲食組仍較對(duì)照組多降低了10％的腹部脂肪。高蛋白飲食可通過(guò)增加肌肉內(nèi)脂肪酸合成酶、肌糖原的活性來(lái)提高肌肉內(nèi)能量物質(zhì)的貯備，促進(jìn)肌肉的合成代謝，增加肌肉力量。

4.輕斷食飲食

對(duì)于整天忙碌的上班族，輕斷食飲食模式是個(gè)很好的選擇。輕斷食飲食模式也稱間歇式斷食5∶2模式，即1周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量的飲食模式。研究顯示，輕斷食干預(yù)8周后，受試者體重、腰圍、體脂肪、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯濃度等均有明顯下降。

邁開(kāi)腿

想要做到增肌減脂，僅靠控制飲食是不夠的，必須輔以運(yùn)動(dòng)。唯有吃動(dòng)平衡，才能保持健康體重，收獲好身材。這就要提到我們的另外一個(gè)法寶“邁開(kāi)腿”，“邁開(kāi)腿”顧名思義就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減少體內(nèi)過(guò)多的脂肪，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加做功肌肉的含量。但是在此過(guò)程中，并不是簡(jiǎn)單地制造能量負(fù)平衡就可以持續(xù)有效地降低體脂率，其中往往伴隨著“減脂平臺(tái)期”的出現(xiàn)，這就需要運(yùn)用科學(xué)的方法，并持之以恒地鍛煉，才能做到增肌減脂。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

大多數(shù)減脂人群主要采取有氧運(yùn)動(dòng)方案，包括快走、慢跑、騎自行車及游泳等運(yùn)動(dòng)方式。該類型方案具有良好的減脂效果，同時(shí)對(duì)人體心肺功能的提高也有很好的作用，但是它的增肌效果和升高基礎(chǔ)代謝率的作用十分有限。有氧運(yùn)動(dòng)普遍強(qiáng)度偏低且簡(jiǎn)單易行，僅對(duì)單純減脂者或特殊鍛煉受限者適用。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)是一種有效的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方法，循環(huán)低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)能增加運(yùn)動(dòng)后的過(guò)量氧耗，提高運(yùn)動(dòng)后能耗水平，有助于運(yùn)動(dòng)減脂；同時(shí)抗阻運(yùn)動(dòng)通過(guò)增加肌肉體積，提高基礎(chǔ)代謝率以及提升運(yùn)動(dòng)后能耗水平，可能成為抵抗運(yùn)動(dòng)減脂平臺(tái)期的潛在手段。想要同時(shí)減脂增肌的人群可以選擇此類運(yùn)動(dòng)方式，如俯臥撐、舉啞鈴、拳擊等。

3.大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)

該運(yùn)動(dòng)方式可以使身體內(nèi)的脂肪得到燃燒，有效降低人體脂肪含量，同時(shí)提高人體的肌肉百分比含量以及肌肉耐力和肌肉爆發(fā)力。大強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)需要全身的肌肉都參與，可以讓身體更加和諧，增強(qiáng)身體的柔韌性，如大強(qiáng)度自行車騎行。該運(yùn)動(dòng)還可以提高人體力量和耐力等多項(xiàng)指標(biāo)，最終獲得更好的身體素質(zhì)。

4.加壓訓(xùn)練

肌肉細(xì)胞具有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，當(dāng)肌肉總是承受較大的負(fù)荷時(shí)，為了完成任務(wù)，肌肉會(huì)適應(yīng)性地增粗，這是肌肉增長(zhǎng)的適應(yīng)性原理。加壓訓(xùn)練可以用很小的負(fù)荷刺激肌肉增長(zhǎng)、改善肌肉功能，且不會(huì)引起肌肉損傷。如果想要獲得理想的增肌效果，就需要在加壓限制條件下完成更多次數(shù)（或接近力竭）的訓(xùn)練，其負(fù)面作用是會(huì)產(chǎn)生較強(qiáng)的疲勞感和酸痛感。

唯有科學(xué)飲食，堅(jiān)持鍛煉，才能收獲好身材。