當(dāng)下，越來(lái)越多的人開(kāi)始重視身材管理。遼河油田工會(huì)委員會(huì)發(fā)起“科學(xué)減重 享‘瘦’健康人生”活動(dòng)，號(hào)召在崗職工科學(xué)減重。本期，我們來(lái)分享幾位“達(dá)人”的減重經(jīng)歷和瘦身方法。

趙莉莉：結(jié)成“減肥搭子”，打造健康減脂方案

趙莉莉是遼河油田物資公司興東物資供應(yīng)中心的一名統(tǒng)計(jì)員。幾年前由于“情緒生病”，身材管理失控，體重漲到166斤，身體各項(xiàng)指標(biāo)都發(fā)出了報(bào)警提醒。

決定減重后，趙莉莉與閨蜜結(jié)成“減肥搭子”，統(tǒng)一健康生活理念，并決定一起跳健身操。趙莉莉堅(jiān)持每天晚7點(diǎn)在微信群里打卡、跟練，實(shí)時(shí)監(jiān)控體重變化。她根據(jù)實(shí)際減重情況調(diào)整階段飲食和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為自己量身打造一套健康減脂方案。在飲食上，她忌高油、高鹽、高糖，杜絕飲料，每天至少喝2升白開(kāi)水。

就這樣，從2023年3月初到7月初，趙莉莉成功減重20斤。為防止快速減重對(duì)皮膚造成影響，她增加了力量訓(xùn)練和瑜伽塑形訓(xùn)練，同時(shí)也放慢減重速度，讓身體逐漸適應(yīng)。到2023年10月，她的體重降到136斤。

有段時(shí)間，她嚴(yán)格控制飲食，按時(shí)運(yùn)動(dòng)，但體重就是不動(dòng)。她沒(méi)有灰心氣餒，當(dāng)減少餐量不能再讓體重下降時(shí)，她就改用“16+8”的飲食方法：8小時(shí)進(jìn)餐，16小時(shí)空腹。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量不能滿足現(xiàn)在的身體體能時(shí)，她就在手臂上綁沙袋負(fù)重運(yùn)動(dòng)，讓身體慢慢適應(yīng)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到更進(jìn)一步的效果。

從2023年3月開(kāi)始至今，趙莉莉從166斤減到qlsBB7nOq/L5jQN0sbDxk5Nw5kdqOpQNjbUmPmAFWNo=130斤，共減掉36斤。她和閨蜜建立的減肥群逐漸發(fā)展成為了運(yùn)動(dòng)減脂群，她們把親戚、同學(xué)、好朋友都加到群里，每天帶著大家一起運(yùn)動(dòng)打卡，健康減脂。

王琳：寶媽的減重“秘籍”是科學(xué)飲食

王琳是遼河油田曙光采油廠集輸大隊(duì)副大隊(duì)長(zhǎng)。2023年3月，她生下了第三個(gè)寶寶，快出月子時(shí)，體重達(dá)到134斤。她通過(guò)對(duì)多種減重方法進(jìn)行研究、比較、提煉、歸納，最終找到了適合自己的飲食減重法。

按照科學(xué)的飲食調(diào)整和搭配，王琳在5個(gè)多月的時(shí)間里，體重降到了108斤，成功減重26斤。到目前為止，她的體重始終保持在106-110斤之間。她的科學(xué)飲食減重法具體操作如下：

1.一天3頓飯一頓不能少，保證身體代謝能力維持在正常狀態(tài)。

2.飲食保證低油、低鹽、低糖。如果沒(méi)有條件控制菜飯的油鹽糖量，可以過(guò)一遍清水再吃。

3.每頓飯都要保證蔬菜、蛋白質(zhì)、主食的結(jié)構(gòu)搭配，大致按照2：1：1的比例來(lái)吃。

4.吃飯順序采取先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，吃到一半添加主食的方式。

5.主食盡量選擇粗糧類，例如土豆、地瓜、玉米、山藥、芋頭、魔芋、南瓜。

6.白天餓了就要吃（以水果、少量堅(jiān)果或蛋白質(zhì)類零食作為加餐），睡前（3小時(shí)內(nèi)）再餓也不吃。

7.早起空腹一杯溫水，白天建議喝2000-2500毫升水，每頓飯前喝一杯水，晚上睡前2小時(shí)內(nèi)不喝水。也可以選擇黑咖啡、茶葉等飲品，但一定不能喝奶茶等高熱量飲品。

8.調(diào)整作息時(shí)間。每天盡量保持8小時(shí)睡眠，不要熬夜。深度睡眠時(shí)身體產(chǎn)生的激素可以幫助分解和燃燒脂肪。

9.碎片化運(yùn)動(dòng)。例如，能走樓梯就不坐電梯，能走路就不坐車，主動(dòng)承擔(dān)家里的遛狗任務(wù)等。

10.保持穩(wěn)定的心態(tài)。健康的減重速度是體重每周下降1-2斤，圖快心態(tài)很容易讓人掉入節(jié)食陷阱。

謝暉：自己做減脂餐加上改變生活習(xí)慣

謝暉是遼河油田環(huán)境工程公司金輝實(shí)業(yè)有限公司員工，身高163厘米，曾經(jīng)體重145斤，BMI指數(shù)27，體檢發(fā)現(xiàn)輕度脂肪肝、血脂四項(xiàng)檢查異常、血壓偏高等一系列問(wèn)題，于是開(kāi)始了減重之旅。

在飲食方面，謝暉自己動(dòng)手做減脂餐，并減少用餐量，感覺(jué)餓了就吃低脂的牛肉干或者雞蛋來(lái)補(bǔ)充。在保證蛋、奶營(yíng)養(yǎng)外，她經(jīng)常吃的就是西蘭花、西紅柿、生菜等蔬菜加幾片牛肉、雞肉或者蝦肉。同時(shí)，她也改變了以往一吃水果就過(guò)量的習(xí)慣，并把常吃水果換成了少量低卡的小西紅柿、櫻桃、草莓等。

除了科學(xué)減少飲食量之外，謝暉還改掉了以前飯后立即上床躺下的不良習(xí)慣，改為飯后站立半小時(shí)，并且每天晚上堅(jiān)持跳操半個(gè)小時(shí)，以此來(lái)鍛煉腹部肌肉，并通過(guò)這種方式讓全身的肌肉不會(huì)因?yàn)闇p重而松弛。謝暉堅(jiān)持每天寫(xiě)減重日記，記錄自己吃什么食物會(huì)增重、吃什么食物會(huì)減重，做到根據(jù)自身體質(zhì)量身定做減脂餐。不到3個(gè)月，她就成功減重25斤，BMI指數(shù)接近標(biāo)準(zhǔn)。

身邊的同事目睹謝暉的體型和氣質(zhì)變化，紛紛向她討教減重妙招。幾名身材微胖的同事自發(fā)成立了減重小分隊(duì)，由謝暉擔(dān)任小隊(duì)長(zhǎng)。她們組建減重群，每天在群里分享自己的減重經(jīng)驗(yàn)，相互鼓勵(lì)。減重小分隊(duì)成立以來(lái)，隊(duì)員們減重效果明顯，小朱從剛剛生產(chǎn)后的160斤減到138斤，小畢減重15斤，小柏減重8斤。她們用自身行動(dòng)告訴我們：每個(gè)人都可以擁有自己的“高光時(shí)刻”！

（感謝遼河油田工會(huì)委員會(huì)供稿）