很多網(wǎng)友問水果到底能不能吃，因為網(wǎng)上有中醫(yī)專家說了，水果寒涼，女人不能吃水果。還有人說，西醫(yī)專家也不吃水果，理由是“水果中的果糖令人發(fā)胖，導(dǎo)致脂肪肝”。

大家納悶了：以前都聽說吃水果能減肥?。楷F(xiàn)在怎么變成增肥了？大家別糾結(jié)，先聽我從營養(yǎng)學(xué)角度分析一下相關(guān)的知識和邏輯，自然就明白了。

只要是水果里的糖，就叫果糖嗎？

其實，果糖是一種特定化學(xué)結(jié)構(gòu)的糖。它和葡萄糖的原子構(gòu)成完全一樣，但排列方式略有不同，化學(xué)性質(zhì)有些微差別。這個知識中學(xué)就學(xué)過了。

水果中的糖，并不全是果糖。其中果糖最多占一半。水果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 種。還有微量的糖醇等其他甜味成分。在水果中，果糖和葡萄糖總是相伴存在的。世界上沒有含純果糖的水果。

1分子葡萄糖和1分子果糖可以合成蔗糖。我們?nèi)粘３缘陌咨疤?、紅糖、冰糖等，就是從甘蔗或甜菜里提取的蔗糖。反過來說，1分子蔗糖在體內(nèi)消化之后，會產(chǎn)生1分子的果糖和1分子的葡萄糖。所以白糖也是體內(nèi)果糖的來源。

果糖不僅清甜爽口，而且在低溫中冰一下之后甜度還會上升。蔗糖就沒有這種性質(zhì)，無論冷熱，甜度都差不多。所以，制作清涼飲料時，商家會特別青睞含果糖的果葡糖漿。

一般來說，在同樣含糖量的前提下，如果果糖的比例比蔗糖大，水果的味道就會更加清甜。為了迎合市場需求，果蔬育種專家都在努力選育糖度高、酸度低，而且果糖比例大的品種，也難怪現(xiàn)在的市售水果越來越甜了……

果糖真的會讓人發(fā)胖嗎？

直到十幾年前，很多人還覺得果糖是個好東西。因為和葡萄糖相比，果糖的血糖指數(shù)（GI）比較低，吃了之后血糖上升幅度小，而且它的吸收利用不依賴于胰島素，所以很多人都覺得它適合糖尿病人。而實際上，這并不是好事。大量果糖會促進肥胖、升高血脂、促進脂肪肝，加重胰島素抵抗。

做糖耐量測試時，喝含 75 克葡萄糖的糖水，大家都覺得好飽。因為血糖的上升和胰島素的分泌會帶來飽感，但吃了果糖，你不會覺得飽。

吃進去的大量果糖，一部分會轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，大部分則被用來合成脂肪。一方面升高了血漿中的甘油三酯，一方面還會促進肝臟積累脂肪。而肝臟一旦被脂肪浸潤，同時也會發(fā)生胰島素抵抗。大量果糖的這種促肥效果，要比白米飯狠得多。大量果糖還會拉高血尿酸水平，長期而言會增加高尿酸血癥和痛風(fēng)的風(fēng)險。

近年來，很多所謂“無蔗糖”的甜食、點心、奶茶，甚至“保健產(chǎn)品”雜糧糊粉里，都喜歡加純純的果糖——結(jié)晶果糖。但絕大多數(shù)消費者并不知道，多吃果糖有這么多的麻煩。

果糖這么壞，為什么還要推薦每天吃水果呢？

不僅中國居民膳食指南，各國的膳食指南都建議吃水果。這是因為研究數(shù)據(jù)證實，每天吃水果有利于降低高血壓、冠心病和多種心血管疾病風(fēng)險。而且，只要吃的數(shù)量合適，也就是中國居民膳食寶塔中所推薦的每天 200～350克，那么吃水果并不會增加糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險，甚至每天攝取 200克水果還與較低的糖尿病風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。

水果對膳食營養(yǎng)有重要貢獻。水果給膳食提供的不僅僅是維生素 C，還有鉀、鎂等礦物質(zhì)，果膠等多種膳食纖維，類黃酮等多種抗氧化成分，以及其他微量的保健成分。

大量果糖不好，不等于少量也有害。正如大家熟知的那樣，脫離劑量談毒性就是耍流氓。一天吃 250克（半斤）水果，按 10% 的總含糖量，其中一半是果糖來算，只有12.5克果糖，還在無害的范圍當(dāng)中。但是，如果你非要每天吃一兩斤水果，再加上其他甜食、菜肴里加的糖，那吃進去的果糖總量就太多了。如果每天喝甜飲料或甜奶茶，一定會帶來過多的果糖。因為 500 毫升的普通甜飲料或甜味飲品中，平均含有至少 50 克的糖，而且其中的果糖比例少則一半，多則達 90% 以上。

中醫(yī)都反對吃水果嗎？

有人聽說，中醫(yī)不贊成吃水果。其實這是一種片面理解?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說到“五果為助”，顯然不是禁止所有人吃水果的意思。只是對于那些消化吸收比較差的人，蛋白質(zhì)攝入不足的人，不建議多吃水果。

為什么水果對消化吸收不友好？首先，水果中含有蛋白酶、單寧、草酸等對消化道黏膜不友好，抑制消化酶活性，或妨礙微量元素吸收利用的成分；其次，水果中的有機酸和多酚類物質(zhì)會緩沖胃酸，降低胃酸的殺菌作用，并影響蛋白質(zhì)的消化；第三，水果中的果糖和糖醇，在攝入過量之后都容易刺激腸道運動，引起腹瀉。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)也同樣建議，在腹瀉或胃腸炎的康復(fù)期間，暫時不吃水果和生蔬菜。但是，健康人每天吃半斤水果是沒問題的。

比較有趣的是，中國自古以來把含有果糖的水果干都看成保健品。干棗、桂圓干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿餅等，都被視為有保健作用的食品。

水果制成干品之后，雖然失去了維生素 C，但一些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)也失去了損傷消化道的活性，甚至干制過程中還可能產(chǎn)生一些低聚糖（益生元）。而更重要的是，水果干日常吃的數(shù)量較少。配合著主食，吃兩三個棗，或十幾粒枸杞，或半把葡萄干，吃進來的果糖數(shù)量很少，還在有益于健康的劑量范圍當(dāng)中。如果每天大碗吃，一樣可能會帶來害處。

大量吃水果，不吃飯，會發(fā)胖嗎？

有些朋友夏天在三餐之外額外吃半個西瓜，從水果中吃進去上百克糖，的確會讓人發(fā)胖。但是，如果吃半個西瓜，然后省略一餐飯，會不會更好呢？答案是，雖然體重可能不會上升，但身體會變得松軟，身材會變得走形，而且秋冬會更容易發(fā)胖。

這是因為，水果的蛋白質(zhì)含量特別低。經(jīng)常用水果替代正餐，造成的后果就是肌肉流失，代謝率下降。這不是減肥，這是減少瘦肉。瘦肉少了，體脂率就被拉高了，體能卻被拉低了。

有關(guān)吃水果與肥胖的問題，大家不妨記住以下關(guān)鍵點：

1.水果中不僅僅有糖，它還給膳食提供了維生素C、鉀、膳食纖維、有機酸、抗氧化成分等重要物質(zhì)。所以，健康人應(yīng)當(dāng)每天吃水果。

2.過多攝入果糖，會增加肥胖、高血脂、脂肪肝、高尿酸血癥的風(fēng)險。但每天只吃幾克到十幾克的果糖，并沒有這種危害。健康成年人每天吃 200～350 克水果，并不會攝入過多的果糖，對身體無害。

3.發(fā)胖的事，不能僅僅怪罪水果。大量糖 + 大量精白淀粉 + 大量油脂的組合，才是最容易發(fā)胖的吃法。久坐不動缺乏體力活動的生活方式，也是身材走樣的重要原因。

4.消化不良者、胃腸疾病患者、肌肉比例過低的人，不適合多吃水果。每天吃少量熟水果或水果干，也可以部分補充水果中的礦物質(zhì)和膳食纖維。

5.用水果代餐的方式來減肥，極易造成肌肉流失和代謝率下降。

所謂真理向前一步就是謬誤，如果把一種說法去掉前提，擴大使用范圍，也會變成謬誤。對大多數(shù)健康人來說，每天適量吃水果仍是有利于健康的。