現(xiàn)代人養(yǎng)生觀念越來越強(qiáng)，最常見的習(xí)慣之一就是吃各種維生素補(bǔ)充劑，有單種維生素，也有復(fù)合維生素。但近日一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示，長期吃復(fù)合維生素，反而可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

本期邀請專家，解讀亂補(bǔ)維生素的弊端，并告訴你哪些人該額外“補(bǔ)”。

長期吃復(fù)合維生素，或增死亡風(fēng)險(xiǎn)

與大多數(shù)人認(rèn)為的“服用維生素可以預(yù)防疾病”等觀念所不同的是，在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，維生素補(bǔ)充一直是有爭議的問題。近日，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)新研究指出，對于健康成年人來說，每天服用復(fù)合維生素反而可能增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，并且長期服用與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)聯(lián)。

該研究由美國國家癌癥研究中心完成，是迄今為止規(guī)模最大、持續(xù)時(shí)間最長的研究。

這項(xiàng)研究納入了超39萬名健康人，男性占55.4%，在長達(dá)27年的隨訪期間，共記錄164762人死亡。根據(jù)匯總分析，每天服用復(fù)合維生素不僅不會(huì)降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可能使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。

具體數(shù)據(jù)顯示：與非使用者相比，每天服用復(fù)合維生素與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%相關(guān)，與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%相關(guān)，與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低2%相關(guān)，與腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加6%相關(guān)。

其中的分層分析發(fā)現(xiàn)，55歲以下群體，每日服用復(fù)合維生素的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅提高，比不服用者高出15%。

5種常見維生素怎么補(bǔ)

目前世界公認(rèn)的維生素有14種，包括維生素A、維生素B1" （硫胺）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B9（葉酸）、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K等。

維生素一般無法由人體自己產(chǎn)生，需通過飲食攝入，在保證營養(yǎng)均衡、膳食合理的情況下就能滿足人體每日的維生素需求。以下幾種維生素尤為重要：

維生素A

缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥，皮膚干燥、角質(zhì)化。存在于魚肝油、奶制品、蛋黃等食物中，植物性食物中不含維生素A，部分胡蘿卜素在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A，如菠菜、胡蘿卜、南瓜等深色蔬菜中含有豐富的β-胡蘿卜素。

維生素D

食物中來源并不豐富，只有魚肝油、肝臟、全脂奶、蛋黃、多脂魚等少數(shù)來源，多曬太陽是獲得充足維生素D的最好來源。

維生素C

流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從天然水果蔬菜等食物中攝入較多維生素C，能減少癌癥、心臟病、白內(nèi)障等多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)人體出現(xiàn)吸收障礙，如消化不良或食物加工不當(dāng)時(shí)，易缺乏維生素C。

維生素E

有抗氧化、預(yù)防衰老等作用，缺乏較為少見，一般出現(xiàn)在脂肪代謝障礙人群和早產(chǎn)兒中?？赏ㄟ^攝入植物油和堅(jiān)果來補(bǔ)。

B族維生素

包括維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等。B族維生素從日常飲食中補(bǔ)充，更有利于身體吸收利用。

需要提醒的是，4類維生素尤其不能補(bǔ)充過量。

哪些人建議吃補(bǔ)充劑

對健康人群來說，日常飲食基本能夠滿足需要，不用額外加補(bǔ)。

對于無法均衡膳食或生活不規(guī)律的特定人群，如孕婦、新生兒、營養(yǎng)吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需要在醫(yī)師指導(dǎo)下科學(xué)補(bǔ)充。

備孕期、孕產(chǎn)期人群：補(bǔ)葉酸制劑

孕早期（懷孕后的前3個(gè)月）缺乏葉酸，會(huì)增加胎兒神經(jīng)管畸形的風(fēng)險(xiǎn)。

天然食物中的葉酸在烹調(diào)中損失率高達(dá)50%～90%，僅靠吃富含葉酸的食物，每天大概只能攝入200微克葉酸。

《中國臨床合理補(bǔ)充葉酸的多學(xué)科專家共識》建議，從可能妊娠或孕前至少3個(gè)月開始，每天增補(bǔ)400微克或800微克葉酸，直至妊娠滿3個(gè)月；孕中晚期增補(bǔ)葉酸400微克。

素食者：補(bǔ)鐵、鈣、維生素B12、DHA

素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發(fā)酵豆制品才含有維生素B12。

植物性食物中鐵的吸收率遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物中鐵的吸收率，所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵。如果是全素食也很容易缺鈣。

建議素食者服用維生素B12、鐵、鈣、DHA制劑或者復(fù)合營養(yǎng)素與礦物質(zhì)制劑。

減肥者：最好補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營養(yǎng)素

減肥就必須少吃多動(dòng)，少吃除了控制能量攝入，還會(huì)減少微量營養(yǎng)素?cái)z入，而多動(dòng)會(huì)增加微量營養(yǎng)素消耗。研究顯示，超重和肥胖患者常常伴有多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。

需要提醒的是，維生素補(bǔ)充劑不能亂補(bǔ)，如果飲食不均衡，但是可以做到努力調(diào)整變得均衡，那就沒必要吃補(bǔ)劑；如果實(shí)在沒有辦法調(diào)整，容易缺啥營養(yǎng)就補(bǔ)啥營養(yǎng)。