專家

張雨佳

北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練碩士，CSCS，NASM-CPT，公共營養(yǎng)師，健康管理師，曾擔(dān)任國家隊(duì)及省市運(yùn)動(dòng)隊(duì)體能教練。

火熱的夏季已悄然來臨，是時(shí)候通過科學(xué)合理的方式喚醒我們的身體，開啟身材的“蛻變”征途。學(xué)會(huì)吃動(dòng)平衡，才能享樂人生！

減肥四大“陷阱”

1. 不吃主食就會(huì)瘦？

碳水供能是最安全、合理的途徑。短期不吃主食，體重下降明顯。而米面類食物富含B族維生素，如果長期不吃可能會(huì)出現(xiàn)焦慮煩躁、便秘、脫發(fā)、口舌炎等問題。

低碳水飲食在短期減重以及降低心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)上有一定幫助，但是容易產(chǎn)生報(bào)復(fù)性飲食，造成體重反彈。對(duì)于主食，應(yīng)當(dāng)控?cái)?shù)量、調(diào)結(jié)構(gòu)?？刂茢z入量≠不吃。建議采用粗雜糧、全谷物、雜豆、薯類等替換主食中部分的精致米面，以保證攝入的主食種類多樣化。

2. 咬牙節(jié)食必然瘦？

所有無法長期堅(jiān)持的減重方法都是不科學(xué)的，包括節(jié)食，一旦恢復(fù)進(jìn)食，體重會(huì)報(bào)復(fù)性“反彈”。因此，拒絕刻意節(jié)食，保證每天定時(shí)定量進(jìn)食，吃飽不吃撐，七八分飽足矣。

3. 借助“神器”加速瘦？

“是藥三分毒，減肥不首選”——許多網(wǎng)紅減重藥物（如奧利司他、司美格魯肽等）有明確的適應(yīng)癥，普通人群盲目超說明書用藥不可取。

“零食需限量，過量必發(fā)胖”——網(wǎng)紅低卡保健品和零食（如白蕓豆阻斷片、代餐粉、蛋白棒等）對(duì)于減重只是輔助，甚至一些零食的熱量與普通零食基本沒有太大差別，因此切記不要過度追捧保健品和低卡零食，科學(xué)吃飯才是最好的選擇。

4. 只靠運(yùn)動(dòng)也能瘦？

常言道：三分靠練，七分靠吃。如果只依靠運(yùn)動(dòng)而不控制飲食，很難達(dá)成變瘦的目標(biāo)，甚至可能成為強(qiáng)壯的“胖子”。

健康膳食怎么吃？

1. 鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入比例。

2. 保證足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3. 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞肉、魚蝦等。素食主義者可適當(dāng)增加豆制品的多元化攝取。

4. 減緩進(jìn)餐速度，增加咀嚼次數(shù)，可增加飽腹感，降低饑餓感。

5. 優(yōu)化進(jìn)餐順序，建議以“蔬菜→肉類→主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的攝入量，維持血糖平穩(wěn)。

合理運(yùn)動(dòng)如何做？

1. 合理調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》明確建議，18～64歲成年人每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)組合。中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到65%最大心率，每次運(yùn)動(dòng)建議持續(xù)20～40分鐘。

2. 理性選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)類型種類繁多，不可盲目跟風(fēng)。例如，跑步是最常見的有氧運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于過度超重者或膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)明顯損傷的人群來說并不是最好的選擇，這些人可以選擇橢圓機(jī)、劃船機(jī)等下肢低沖擊運(yùn)動(dòng)來替代跑步。

對(duì)于不適合進(jìn)行跳躍、又想增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人群，可以借助壺鈴、戰(zhàn)繩、藥球等運(yùn)動(dòng)小工具進(jìn)行循環(huán)運(yùn)動(dòng)或間歇運(yùn)動(dòng)來獲得理想的效果。總之，理性選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或形式才是明智之舉。