如何幫助重度失眠患者重新找回生物節(jié)律？睡眠工作坊也許能幫到你。

每周二，法國(guó)蒙彼利埃美陽診所都會(huì)舉辦睡眠工作坊，活動(dòng)內(nèi)容包括小組討論、實(shí)踐練習(xí)及專家問診。自2022年開設(shè)工作坊以來，美陽診所接待了大量飽受睡眠問題困擾的失眠患者?！耙郧?，他們沒有固定的就醫(yī)場(chǎng)所，而現(xiàn)在可以在每周固定時(shí)間來我們?cè)\所，與多名睡眠障礙專家交流病情?！彼哚t(yī)學(xué)專業(yè)的全科醫(yī)生樊尚·阿塔蘭說。對(duì)于長(zhǎng)期失眠患者來說，重新學(xué)會(huì)睡眠是最大的心愿。他們希望自己不僅能夠在夜間順利入睡，也能在日間需要時(shí)隨時(shí)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

這天的第一場(chǎng)活動(dòng)由診所活動(dòng)負(fù)責(zé)人、睡眠技術(shù)專家伊莎貝爾主講并引導(dǎo)患者討論?！敖裉?，我有一些信息想和你們分享，你們也可以聊聊自己的故事?！币辽悹栒f。54歲的利曼第一個(gè)發(fā)言：“2014年，我因?yàn)樽陨砻庖咝约膊∽×嗽海瑥哪且院蟊汩_始失眠，每晚睡眠時(shí)間不超過兩個(gè)半小時(shí)。我什么辦法都試過了，安眠藥、運(yùn)動(dòng)和冥想放松，但都沒有效果。每天晚上，我都得花好幾個(gè)小時(shí)才能睡著，而醒來后再次入睡更是難上加難。太痛苦了。我經(jīng)常在床上翻來覆去睡不著，倒不如干脆起床算了，免得吵醒我妻子。昨晚凌晨三點(diǎn)，我就起身晾衣服去了。”利曼既難以入睡，也難以維持睡眠。聽到這里，50歲的桑德里娜大笑著說：“昨晚凌晨三點(diǎn)，我在洗碗?！?0多歲的瑪麗昂說：“睡不著覺讓我身心俱疲，閉眼時(shí)往往已是凌晨?！奔磳?0歲的維爾日妮的苦惱則恰恰相反，她可以輕松入睡，但總是醒得太早?！澳銈兯臅r(shí)候，我已經(jīng)醒來了?！彼f。對(duì)于這些患者來說，日間小睡無比珍貴?！拔蚁挛绲故悄芩粋€(gè)多小時(shí)，這是我唯一的救命稻草?！爆旣惏赫f。年近六旬的米舍利娜每晚最多睡三小時(shí)?！鞍胍顾恢鴷r(shí)，我就給住在美洲安的列斯群島的親戚打電話，消磨時(shí)間。我白天也睡不著?！泵咨崂扔袣鉄o力地說。

| 分清疲勞與困倦 |

伊莎貝爾與患者分享的第一個(gè)寶貴建議是分清疲勞與困倦。她表示，疲勞可以通過一些積極的或必要的活動(dòng)來消除，比如購(gòu)物、和朋友見面或是去上班，而困倦則是身體需要休息和進(jìn)入睡眠的信號(hào)。只有了解兩者的區(qū)別，你才能在日常生活中找到真正的困倦時(shí)刻，比如當(dāng)眼睛刺痛、注意力無法集中時(shí)。你需要重新學(xué)會(huì)抓住向你駛來的睡眠列車。然而，利曼嚴(yán)肅地說：“我可能連車站在哪里都不知道。”

對(duì)于重度失眠患者而言，日間小睡是一種有效的補(bǔ)救方法。但要注意，小睡的時(shí)長(zhǎng)有講究?！靶∷瘯r(shí)間最多不能超過25分鐘。如果小睡時(shí)間較短，可以小睡兩次，以恢復(fù)精力。關(guān)鍵在于不要超過淺睡期?！币辽悹柦忉尩?。睡眠周期由五個(gè)階段組成，分別為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速眼動(dòng)睡眠期。若小睡時(shí)間長(zhǎng)達(dá)一個(gè)半小時(shí)至兩個(gè)小時(shí)，那就相當(dāng)于完成了一個(gè)完整的睡眠周期。伊莎貝爾說：“平均而言，我們每天晚上可以經(jīng)歷五到六個(gè)睡眠周期。如果你在白天用掉了一個(gè)睡眠周期，夜晚的睡眠時(shí)間自然會(huì)減少，失眠問題也難以解決。”因此，日間小睡適量為宜。

睡眠工作坊要求患者詳細(xì)記錄每夜睡眠情況，包括上床時(shí)間、入睡時(shí)間（即最后一次看表時(shí)間）、第一次醒來的時(shí)間、重新入睡的時(shí)間、第二次醒來的時(shí)間等。日歷上每一個(gè)畫滿了斜線的日期格子都代表著他們無法入睡的漫漫長(zhǎng)夜。伊莎貝爾建議道：“要是上床后半小時(shí)還睡不著，那就別再白費(fèi)工夫了。起床做點(diǎn)自己喜歡的事情，比如讀書、聽音樂、拼拼圖，但不要進(jìn)行太耗體力的活動(dòng)，尤其不要看手機(jī)?！逼聊凰{(lán)光會(huì)刺激視網(wǎng)膜受體，使人體生物鐘誤以為當(dāng)前是白天。此外，情緒趨于平穩(wěn)、智力活動(dòng)減少有利于入睡，而手機(jī)會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)?！霸囍鴮⑹謾C(jī)放在遠(yuǎn)離床的位置，最好在上床前半小時(shí)就將手機(jī)留在臥室外。習(xí)慣后可提前至一小時(shí)，從而逐漸擺脫睡前看手機(jī)的習(xí)慣。再買一個(gè)鬧鐘，這樣就再也沒有理由看手機(jī)了！”伊莎貝爾說。

接下來，患者要進(jìn)行一個(gè)小練習(xí)——回想過去的快樂時(shí)光，比如在林中漫步或是與密友一起喝咖啡?！叭胨瘯r(shí)，這些開心時(shí)刻能夠驅(qū)散盤旋在腦海中的負(fù)面念頭，將散架的睡眠列車重新組裝。有了這些美好的回憶，即使你在睡眠周期中途醒來，也不會(huì)走出站臺(tái)，而是能夠留在原地等待下一趟睡眠列車?！币辽悹柦忉尩馈＿@個(gè)練習(xí)需要幾天甚至幾周的時(shí)間才能見效?！白畹湫偷腻e(cuò)誤做法就是不斷默念‘我要睡覺，我要睡覺’，這只會(huì)讓我們產(chǎn)生巨大的壓力！”伊莎貝爾提醒道。

第二場(chǎng)活動(dòng)的主講人是適應(yīng)性體能活動(dòng)教練巴蒂斯特。這位年輕的男教練希望讓身心俱疲的失眠患者知道，體育活動(dòng)有助于治療失眠。然而，活動(dòng)室里響起了一片質(zhì)疑聲。有些患者覺得自己沒有精力鍛煉，有些患者每周都會(huì)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的體育活動(dòng)，但依舊睡得不好，比如利曼與瑪麗昂。“你們或許覺得，鍛煉能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，這是不對(duì)的！適應(yīng)性體能活動(dòng)不能增加睡眠時(shí)間，但能改善睡眠質(zhì)量?！卑偷偎固亟忉尩馈ｅ憻捄?，對(duì)緩解疲勞最為有效的快速眼動(dòng)睡眠期在睡眠周期中的時(shí)長(zhǎng)占比將有所提高。如果說利曼只睡了兩個(gè)小時(shí)就會(huì)醒來，那或許是因?yàn)樗恐苠憻挄r(shí)間過長(zhǎng)、次數(shù)過多。相較于每周鍛煉一次、每次一個(gè)半小時(shí)，每周鍛煉三次、每次30分鐘效果更好。

第二場(chǎng)活動(dòng)結(jié)束后，患者走入了專長(zhǎng)睡眠障礙的心理治療師亞力山德拉·茹夫的診室，進(jìn)行一對(duì)一問診。茹夫會(huì)就患者的個(gè)人經(jīng)歷提出一些具體問題。與她交流過后，利曼首次找到了失眠的原因所在：“我本來對(duì)工作坊毫無期待，但想著試一試也沒有壞處。我以前看過很多治療師，沒想到今天終于弄明白了為什么我的失眠偏偏始于2014年。”利曼回憶起當(dāng)年住院時(shí)看到的情景，說：“我隔壁床的病人出了狀況。那時(shí)我說不了話，全身動(dòng)彈不得，只能眼睜睜地看著醫(yī)護(hù)人員手忙腳亂地?fù)尵人Ｎ液煤ε?，以為自己也要死掉了?！比惴蛘J(rèn)為，利曼的失眠問題或許是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的表現(xiàn)，他的大腦從此抗拒進(jìn)入睡眠狀態(tài)。他說：“我從來沒有往這方面想過，一直以為是自己年紀(jì)大了，或是得病了。”確切的情況還需進(jìn)一步診斷，但茹夫提出的可能性讓利曼重燃希望。桑德里娜則意識(shí)到，自己因無法入睡而十分焦躁，而焦躁情緒又恰恰是導(dǎo)致失眠的罪魁禍?zhǔn)?，或許催眠治療能有所助益。

| 縮減睡眠時(shí)間 |

與茹夫交流后，患者最后走入了阿塔蘭的診室。他會(huì)仔細(xì)閱讀每位患者的病例，尤其是用藥歷史?！盎謴?fù)正常睡眠是每位失眠患者的最大心愿。從他們記錄的睡眠情況來看，大部分患者都養(yǎng)成了不利于睡眠的日常習(xí)慣?！卑⑺m說。

桑德里娜就是一個(gè)很好的例子。阿塔蘭問了她一個(gè)簡(jiǎn)單問題：“午夜12點(diǎn)，既然你不困，為什么要上床睡覺？”桑德里娜的回答也合情合理：“因?yàn)榈搅嗽撍X的時(shí)候?！庇谑悄翘焱砩?，她在床上躺了八個(gè)小時(shí)，其中只有不到四小時(shí)是睡眠時(shí)間。阿塔蘭給予她的建議是：盡量少待在床上，即使這意味著睡眠時(shí)間將進(jìn)一步縮減?！斑@聽起來有點(diǎn)奇怪，但我們要讓大腦知道，上床是為了睡覺，就好比上廁所是為了排便。如果沒有便意，你會(huì)去廁所嗎？上床睡覺也是同理?！卑⑺m說。

這位醫(yī)生建議桑德里娜縮減床上時(shí)間，晚一點(diǎn)上床，早一點(diǎn)起床。這么做是為了保住這四小時(shí)睡眠。即使睡眠時(shí)間不長(zhǎng)，但至少不會(huì)失眠，也不會(huì)感到疲勞。桑德里娜遺憾地說：“這和我的目標(biāo)相差甚遠(yuǎn)，但也挺不錯(cuò)的?！辈糠只颊咴趨⒓恿嗣狸栐\所的睡眠工作坊后，幾個(gè)月內(nèi)便恢復(fù)了正常睡眠。

編輯：侯寅