張靜

2024 年3 月29 日，上海共青國(guó)家森林公園，游客在櫻花樹(shù)下拍照（方喆/ 攝）

最近，“公園20分鐘理論”受到職場(chǎng)人士追捧。線下逛公園，打卡“城市公園圖鑒”，挖掘公園新玩法，點(diǎn)燃了年輕人逛公園的熱情。

“去公園散步才是正經(jīng)事！”“午休去公園溜達(dá)一圈，身心靈都‘解綁了?！痹诖蟊婞c(diǎn)評(píng)筆記頻道，不少年輕人留下自己的“公園漫游體驗(yàn)”。大眾點(diǎn)評(píng)數(shù)據(jù)顯示，截至2024年4月底，“被公園治愈的瞬間”等話題圍觀量接近1億人次，“公園20分鐘效應(yīng)”話題登上平臺(tái)熱榜。

“公園20分鐘理論”源自刊登在《國(guó)際環(huán)境健康研究雜志》的一篇論文研究：置身自然環(huán)境能顯著降低人體內(nèi)皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）的水平，即便不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，每天只需在戶外公園待上短短的20分鐘，就能顯著提升個(gè)人的幸福感和身體狀態(tài)。

在公園里待上20分鐘就能解壓？年輕人都在公園里做什么？各城市可否以此為契機(jī)，規(guī)劃公園游覽路線，建設(shè)更多的微花園為民所用？近日，《瞭望東方周刊》記者對(duì)此進(jìn)行了采訪調(diào)研。

各色花朵激發(fā)視覺(jué)感受，芳香的植物、草藥等激發(fā)嗅覺(jué)感受，甜美的果實(shí)激發(fā)味覺(jué)感受，不同的植物肌理及公園中的水、亭子、座椅等不同材質(zhì)激發(fā)觸覺(jué)感受，水聲、風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉沙沙聲激發(fā)聽(tīng)覺(jué)感受。

逛公園更貼近日常

在與本刊記者取得聯(lián)系時(shí)，小潔（化名）正坐在公司附近的公園草地上午休。

“有一次，我就在公園里坐著，不玩手機(jī)，也不說(shuō)話，就看著周?chē)男∨笥淹嫠?、居民們鍛煉身體，感到內(nèi)心如此平靜。我很享受這個(gè)安靜的時(shí)刻。”小潔對(duì)《瞭望東方周刊》分享了自己逛20分鐘公園的感受。

一開(kāi)始，小潔看同事午休時(shí)間都走出去，自己也跟著到公園里散步，呼吸新鮮空氣；后來(lái)，周末她會(huì)和好友結(jié)伴去郊野公園徒步走，享受大自然的美好，逐漸養(yǎng)成了親近自然的好習(xí)慣。

“逛公園對(duì)我改變很大。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的關(guān)系，身體比以前強(qiáng)壯多了，和父母的感情也增進(jìn)了。我們會(huì)一起閑逛，一起聊天，一起觸摸大自然，感受生活的美好?！毙嵳f(shuō)。

挖掘到上海長(zhǎng)風(fēng)公園這個(gè)寶藏后，小潔在社交平臺(tái)分享了筆記攻略。“對(duì)長(zhǎng)風(fēng)公園印象比較深刻，那時(shí)候在公園里劃船，小侄子來(lái)開(kāi)船，他特別喜歡鉆橋洞，我們的船基本一直在橋洞下轉(zhuǎn)悠?！毙嵳f(shuō)。

北京市朝陽(yáng)區(qū)的滿女士家門(mén)口就有一個(gè)有湖有假山的公園，高速路邊還有口袋公園，騎行綠道由此穿過(guò)。每天接一年級(jí)的兒子放學(xué)，她都目睹兒子和同學(xué)們?cè)诠珗@里騎車(chē)、踢球。春天，滿女士帶著兒子認(rèn)領(lǐng)了一棵北美海棠，每周觀察它從發(fā)芽到長(zhǎng)葉、開(kāi)花、花落的過(guò)程，做自然觀察筆記。到了夏天，兒子還會(huì)挖苔蘚做景觀瓶。母女倆解鎖了公園的N種玩法。

“每天陪孩子在公園里玩一會(huì)兒，身心都能得到放松。”滿女士也是“公園20分鐘理論”的獲益者。

大眾點(diǎn)評(píng)數(shù)據(jù)顯示，近一個(gè)月，“公園”相關(guān)筆記攻略數(shù)環(huán)比增幅接近400%，上海、北京、南京、杭州、武漢用戶“逛公園”熱情最高，筆記數(shù)量位列全國(guó)前五。此外，從內(nèi)容來(lái)看，北京玉淵潭公園、杭柳太子灣公園、上海顧村公園、上海靜安雕塑公園、南京玄武湖公園躋身全國(guó)熱門(mén)公園TOP5，相關(guān)筆記攻略數(shù)最多。

“這個(gè)理論火了是一件好事，說(shuō)明人們近些年更體會(huì)到自然環(huán)境帶來(lái)的身心放松與療愈，居民對(duì)健康城市提出更高要求?！敝醒朊佬g(shù)學(xué)院建筑學(xué)院教授侯曉蕾對(duì)《瞭望東方周刊》分析，“更有意義的是，學(xué)術(shù)理論在現(xiàn)實(shí)生活中得到廣泛應(yīng)用，口口相傳，并被公眾通過(guò)身體力行的實(shí)踐進(jìn)一步驗(yàn)證。”

侯曉蕾認(rèn)為，大自然環(huán)境能夠帶來(lái)身體健康和心靈健康的雙重療愈。

首先，公園自然環(huán)境有助緩解壓力，各種植物激發(fā)“五感”。比如各色花朵激發(fā)視覺(jué)感受，芳香的植物、草藥等激發(fā)嗅覺(jué)感受，甜美的果實(shí)激發(fā)味覺(jué)感受，不同的植物肌理及公園中的水、亭子、座椅等不同材質(zhì)激發(fā)觸覺(jué)感受，水聲、風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉沙沙聲激發(fā)聽(tīng)覺(jué)感受。這些都能讓穿行在鋼筋水泥“叢林”中的身體和心靈得到放松，帶來(lái)愉悅的感受。

其次，在公園中人們可以進(jìn)行各種各樣的戶外活動(dòng)——兒童嬉戲、年輕人慢跑、老年人散步健身等，增強(qiáng)心肺功能，提高身體抵抗力。

此外，公園中的團(tuán)體活動(dòng)、社交活動(dòng)促進(jìn)交流，改善人際關(guān)系，增進(jìn)社區(qū)凝聚力。公園環(huán)境增進(jìn)了人與自然、人與人、人與社會(huì)的互動(dòng)，是大自然賦予人類(lèi)精神和心靈治愈的良藥。

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)

從心理學(xué)角度分析，皮質(zhì)醇被稱(chēng)為壓力激素。

人體壓力激素是為維持機(jī)體平衡而生。當(dāng)恐懼、創(chuàng)傷或經(jīng)歷重大生活事件時(shí)，身體都會(huì)釋放這些物質(zhì)，以保持身體狀態(tài)的穩(wěn)定。當(dāng)壓力激素處于較高水平時(shí)，會(huì)對(duì)腦細(xì)胞造成損傷，若長(zhǎng)期積累容易產(chǎn)生早衰和大腦萎縮等癥狀。當(dāng)這種激素過(guò)量，會(huì)帶來(lái)肥胖、免疫系統(tǒng)削弱等負(fù)面影響，嚴(yán)重者將增加心臟病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。因此，它也被稱(chēng)為“死亡激素”。

北京心航圖心理工作室咨詢師王婷婷告訴《瞭望東方周刊》：“內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)有自己的一套邏輯。若壓力激素長(zhǎng)期處于較高水平，身體持續(xù)分泌皮質(zhì)醇，因此降低了內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，以致于人們即使不再忙碌，也難以放松身心。”

“若想避免身體偷懶，最有效的方式是有意識(shí)地讓身體啟用調(diào)節(jié)功能。放下工作，到公園待20分鐘，即使沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，也足以讓身心從緊張模式切換到松弛模式，促使內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)整皮質(zhì)醇分泌水平?！蓖蹑面谜f(shuō)，“注意，一定要放下工作，不然只是把工作地點(diǎn)從辦公室換到公園，緊張狀態(tài)不變，皮質(zhì)醇依然在持續(xù)分泌。另外，‘公園20分鐘理論也適用于其他活動(dòng)，散步、打坐、冥想、小睡，或者做些自己喜歡的放松的事兒，都可以改善內(nèi)分泌系統(tǒng)?！?/p>

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授鄧芙蓉帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)也做過(guò)類(lèi)似研究。研究團(tuán)隊(duì)以進(jìn)入國(guó)家森林公園的普通游客為調(diào)查對(duì)象，通過(guò)儀器測(cè)量參與者的肺功能和血壓，采用國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)化問(wèn)卷對(duì)參與者的精神壓力狀態(tài)進(jìn)行調(diào)查，比較了游客入園前后上述健康指標(biāo)的變化情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，游客在入園30分鐘后即可觀察到其肺功能、血壓及精神壓力方面的改善。

鄧芙蓉表示，人的一生中有80%以上時(shí)間在室內(nèi)度過(guò)，因此戶外活動(dòng)是很好的放松方式之一，工作之余，抽出10分鐘進(jìn)行戶外活動(dòng)，會(huì)對(duì)機(jī)體放松起到一定作用。

2024 年3 月31 日，游人在南京玄武湖公園內(nèi)賞花游玩

重塑城市公共空間

散步、曬太陽(yáng)、野餐、釣魚(yú)、露營(yíng)、擺龍門(mén)陣（家長(zhǎng)里短聊天）、玩棋牌、玩飛盤(pán)……人們?cè)诠珗@可以做各種各樣有趣的事。例如，一些年輕人探索出了一系列“小眾賞花公園圖鑒”。

“公園20分鐘理論”甚至?xí)厮艹鞘泄部臻g。在英文中有一個(gè)詞叫做“Green Washing”，即在商業(yè)發(fā)展、地產(chǎn)及其他公共空間中，引入綠色自然空間，讓空間具備公園的屬性。

越來(lái)越多的商場(chǎng)開(kāi)始將親近自然、具有松弛感的生活氛圍引入，將人們熱衷的露營(yíng)、騎行、爬山、逛公園、玩飛盤(pán)融入，實(shí)現(xiàn)從Shopping Mall（大型購(gòu)物中心）到Life Mall（生活商城）的進(jìn)階升級(jí)。

近年來(lái)，越來(lái)越多的城市開(kāi)始探索公共空間的更多表現(xiàn)形式。如果把公園理解為一種空間形式，那么“公園式商業(yè)”“公園式社區(qū)”“公園式廣場(chǎng)”開(kāi)始讓城市擁有新的生命力。當(dāng)城市中的市場(chǎng)、體育館、車(chē)站、社區(qū)中心、廣場(chǎng)等公共空間開(kāi)始具備療愈公園的屬性，整座城市就變成了一座具有全新意義的公園。

侯曉蕾主持的中央美術(shù)學(xué)院建筑學(xué)院十七工作室多年來(lái)深入社區(qū)和街區(qū)，通過(guò)參與式設(shè)計(jì)和生活美學(xué)營(yíng)造提升居民家門(mén)口的空間?！拔覀兿Ｍ幪幎加形⒒▓@。”侯曉蕾說(shuō)。

對(duì)于今天的城市而言，微花園投資小、見(jiàn)效快、分布廣、影響大，對(duì)人民生活和城市發(fā)展都具有重要意義。文化型微花園、生活型微花園、適老適幼型全齡友好微花園……作為城市公園體系中的最小單元，微花園能迅速在城市中形成規(guī)模，深入到社區(qū)樓下、胡同角落、公共空間等城市街景中，是實(shí)現(xiàn)花園城市治理過(guò)程中的“最后一公里”，與居民生活緊密聯(lián)系。

侯曉蕾認(rèn)為，需要認(rèn)識(shí)到公園不僅僅是一塊綠地，更是一個(gè)能夠滿足市民多元需求的綜合性空間。因此，公園建設(shè)需要注重人性化設(shè)計(jì)，充分考慮到不同群體的需求和習(xí)慣，如老年人注重公園的健身和休閑功能，兒童需要安全、有趣的游樂(lè)空間，青年人更偏向于運(yùn)動(dòng)和社交場(chǎng)所。

趁著這波公園熱，城市可在“15分鐘社區(qū)生活圈”基礎(chǔ)上，補(bǔ)充綠色空間，滿足居民開(kāi)門(mén)見(jiàn)綠的美好生活向往?？伞耙?jiàn)縫插綠”“騰退換綠”，積極挖潛身邊利用率不高的剩余空間進(jìn)行綠色微更新，改善城市的公園格局。

“各地可以繪制綠色空間地圖，根據(jù)不同公園和花園的特色，建立線上綠色推薦指南，讓居民了解身邊的綠色系統(tǒng)，更容易選擇自己意向的目的地出游。同時(shí)，可以規(guī)劃特色路線，如復(fù)古懷舊公園體驗(yàn)路線、兒童探秘公園路線等?！焙顣岳俳ㄗh。