郭富強(qiáng) 謝浩 許浩斌 黎思 李安妮

摘要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法等方法對國內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)的梳理，對泡沫軸滾動（FR）在體育運(yùn)動領(lǐng)域內(nèi)的應(yīng)用效果進(jìn)行綜述。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：FR作為熱身手段，可在不影響運(yùn)動表現(xiàn)的基礎(chǔ)上對關(guān)節(jié)活動度提高產(chǎn)生積極影響；FR作為積極性休息的應(yīng)用效果不明顯不佳；FR作為恢復(fù)方式，在緩解運(yùn)動性酸痛、增加關(guān)節(jié)活動度和減少運(yùn)動表現(xiàn)下降等方面均存在積極的改善效果。建議：無相關(guān)禁忌癥狀的運(yùn)動愛好者考慮將FR作為熱身和恢復(fù)手段之一。

關(guān)鍵詞：泡沫軸滾動；關(guān)節(jié)活動度；自我肌筋膜釋放；運(yùn)動性疲勞

中圖分類號：G806

Study on the Application Effect of Foam RollingA study of the effectiveness of foam shaft rolling in sports applications

XIE Hao??GUO?Fuqiang*??XU Haobin??LI Si??LI Anni

（School of Physical Education， Yichun University， Yichun， Jiangxi 336000）

Abstract：The effects of the application of foam rolling （FR） within the field of sports were reviewed by combing the relevant literature at home and abroad using methods such as the documentation method. The results found that： FR as a means of warming up can have a positive effect on joint mobility improvement without affecting sports performance; the application of FR as active rest is not obvious; FR as a recovery modality has a positive improvement effect in relieving athletic soreness， increasing joint mobility， and decreasing the decline of sports performance. Recommendations： sports enthusiasts without relevant contraindicating symptoms should consider FR as one of the warm-up and recovery means.The effects of the application of foam rolling （FR） were reviewed by combing the relevant literature at home and abroad using methods such as the documentation method. The results found that： FR as a means of warm-up can have a positive effect on joint mobility improvement without affecting sports performance; FR as an active rest is not effective in its application; and FR as a recovery modality has a positive improvement effect in relieving athletic soreness， increasing joint mobility， and decreasing the decline in sports performance. Recommendations： sports enthusiasts without relevant contraindications should consider FR as one of the warm-up and recovery means.

Keywords：foam rolling; range of motion; self-myofascial release; exercise fatigue

泡沫軸滾動（foam rolling， FR）作為一項(xiàng)操作簡便、成本低廉且具有較強(qiáng)實(shí)踐效果的技術(shù)，被競技體育和大眾健身領(lǐng)域接受和廣泛應(yīng)用^[1]。但在應(yīng)用過程中，泡沫軸滾動的劑量效應(yīng)尚未得到共識。不同訓(xùn)練體系中，F(xiàn)R有著不同的應(yīng)用情景。糾正性訓(xùn)練體系中^[2]，F(xiàn)R用做釋放張力或抑制體內(nèi)過度活躍的神經(jīng)肌筋膜組織，是進(jìn)行自我筋膜松解的重要手段。功能性訓(xùn)練體系中^[1]，F(xiàn)R是軟組織放松練習(xí)的常用手段，用于訓(xùn)練前的軟組織喚醒、激活和訓(xùn)練后的梳理、放松。也有人嘗試在訓(xùn)練間歇中加入FR，觀察其積極性休息的效果^[3]。人們期待在不同運(yùn)動情景下，F(xiàn)R能發(fā)揮出應(yīng)有的作用。為此，本文從熱身、積極性休息和恢復(fù)三個應(yīng)用情景來綜述其應(yīng)用效果。本研究試圖展示當(dāng)前FR研究在不同情景下的應(yīng)用效果，為FR的應(yīng)用提供理論依據(jù)。

1 作為熱身方式的應(yīng)用效果

在運(yùn)動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動，是一次完整運(yùn)動的必要組成。人們在準(zhǔn)備活動中應(yīng)用FR，期望它能夠改善關(guān)節(jié)活動度、提高運(yùn)動表現(xiàn)，增加循環(huán)和神經(jīng)肌肉功能和降低疲勞感。

1.1 對關(guān)節(jié)活動度的影響

關(guān)節(jié)活動度（range of motion， ROM）不足是鍛煉時常見的受傷原因。提高關(guān)節(jié)活動度是預(yù)防該類型損傷的重要手段。諸多研究表明，F(xiàn)R對提高ROM起著積極的作用。

在急性研究中，MADONI等^[4]對22名女性進(jìn)行FR腘繩肌干預(yù)，滾動3次，每次30秒，次間間歇10秒，發(fā)現(xiàn)FR干預(yù)后，髖關(guān)節(jié)ROM增加2.58°，具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，而對照組無增加。同樣對特定肌肉群進(jìn)行FR干預(yù)的方案^[5]也得出ROM增加的結(jié)論。

在長期實(shí)驗(yàn)中，黃浩潔等^[6]對膝關(guān)節(jié)活動度≤80°的男性進(jìn)行８周的FR干預(yù)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)：隨滾動時間增長，雙腿膝關(guān)節(jié)活動度均呈增大趨勢，但增加幅度在減小；且膝關(guān)節(jié)活動度隨每次干預(yù)時長的增加呈增大趨勢，但增加幅度在減小。這表明FR存在明顯的劑量效應(yīng)。

FR對ROM的改善不僅局限于干預(yù)的肢體，KILLENBenjamin等^[7]的對23名青年的一側(cè)腘繩肌進(jìn)行10組30秒的FR和靜態(tài)拉伸干預(yù)。發(fā)現(xiàn)未干預(yù)的對側(cè)肢體髖關(guān)節(jié)屈曲ROM分別增加了6.87%和13.63%，均有顯著提高。這說明FR的干預(yù)效果具有發(fā)散性。

對比其他熱身方式來看，SUHsuan等^[8]招募30名年輕受試者，以30秒/次，3次/部位/側(cè)的干預(yù)，對受試者的股四頭肌和腘繩肌施加了FR、靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸干預(yù)，發(fā)現(xiàn)FR組在股四頭肌和腘繩肌的柔韌性上產(chǎn)生了更好的干預(yù)效果，且肌肉力量上有更好的表現(xiàn)。

除單純使用FR干預(yù)外，F(xiàn)R與其他熱身方式的結(jié)合似乎表現(xiàn)出更佳的效果。MOHR等^[9]對被動髖伸展ROM＜90°的受試者先進(jìn)行靜態(tài)拉伸再施加FR的干預(yù)，結(jié)果表明靜態(tài)拉伸與FR的組合干預(yù)，比單純使用FR或靜態(tài)拉伸干預(yù)的組別以及對照組均出現(xiàn)更顯著的改善效果。MORALES-ARTACHOMorales等^[10]發(fā)現(xiàn)FR+騎行的熱身方式（30分鐘）比只使用單獨(dú)FR干預(yù)（15分鐘）、或騎自行車熱身（15分鐘）對ROM的改善效果更佳。

也有少部分研究^[11]未發(fā)現(xiàn)FR對ROM的急性改善作用，但FR工具的類型、FR的劑量效應(yīng)等均可能影響FR對ROM發(fā)揮作用^[12]。

綜上述，大量研究證明，F(xiàn)R能夠?qū)OM產(chǎn)生積極影響，甚至能夠?qū)⑦@一影響擴(kuò)散到未受干預(yù)的對側(cè)肢體。FR與其他熱身方式（如靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸或騎車）的組合使用能夠提高對ROM的改善作用，但尚不清楚FR對ROM影響的劑量效應(yīng)。

1.2 對運(yùn)動表現(xiàn)的影響

提高運(yùn)動表現(xiàn)是運(yùn)動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動的重要目的之一。FR的干預(yù)若能對運(yùn)動表現(xiàn)起到促進(jìn)作用，其重要性將更進(jìn)一步。諸多研究探索了運(yùn)動前使用FR與后續(xù)運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)系。但研究結(jié)果并不盡如人意。

在爆發(fā)力方面，SUHsuan等^[8]比較了FR和靜態(tài)以及動態(tài)拉伸的應(yīng)用效果，發(fā)現(xiàn)FR組和動態(tài)拉伸組在干預(yù)后，膝關(guān)節(jié)伸展的峰力矩有顯著改善，而靜態(tài)拉伸組無顯著改變。MADONI等^[4]不僅發(fā)現(xiàn)FR的干預(yù)在向心收縮時對腘繩肌峰力矩有積極影響，并且發(fā)現(xiàn)對運(yùn)動表現(xiàn)和評估損傷風(fēng)險(xiǎn)有益的H：Q（腘繩肌和股四頭肌肌力比，用EMG衡量）指標(biāo)也有積極作用，但離心收縮時無差別。然而，在個別情況下發(fā)現(xiàn)FR對運(yùn)動表現(xiàn)的積極作用并沒有其他研究中得到廣泛體現(xiàn)。ABELSKristin^[13]使用受試者左右腿對照， 隨機(jī)對一側(cè)腿進(jìn)行2.5分鐘的FR干預(yù)，測定單腳下落跳（指標(biāo)：跳起高度及反應(yīng)強(qiáng)度指數(shù)）和比目魚肌處H波與M波的比率，以衡量對趾屈肌爆發(fā)力及比目魚肌運(yùn)動神經(jīng)元興奮性的即刻影響，結(jié)果表明2.5分鐘的FR干預(yù)對二者均無明顯影響。此外，BAILEYUndray^[14]、JONES等^[15]、HEALEYKellie等^[16]以下蹲跳（CMJ）和垂直跳（VJ）作為觀察指標(biāo)也得出相似的結(jié)論，即使改變了目標(biāo)肌群或干預(yù)時長^[16-17]，結(jié)果同樣如此。

在最大力量、無氧功率、敏捷性、短距離沖刺等方面，PEACOCKCorey等^[18]使用動態(tài)拉伸+FR的組合組與只使用動態(tài)拉伸的組別進(jìn)行對照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)組合組在VJ高度、立定跳遠(yuǎn)、敏捷性測試、臥推、短距離沖刺的表現(xiàn)上具有更佳的改善效果。然而，這一結(jié)論并沒有與大多數(shù)研究的結(jié)果取得一致。HEALEYKellie等^[16]在敏捷性（5-0-5測試）和等長收縮力量（等長史密斯架深蹲），MIKESKY等16^[11]在VJ、起跑20米沖刺、膝關(guān)節(jié)等速肌力測試中均未發(fā)現(xiàn)FR的干預(yù)產(chǎn)生顯著影響。CHEATHAM等^[19]、BEARDSLEY等^[20]通過回顧文獻(xiàn)也支持了這一觀點(diǎn)。此外，JEFFREYJanot等^[21]甚至發(fā)現(xiàn)了FR干預(yù)后無氧能力的下降。

微觀上，BRADBURY-SQUIRESBradbury等人^[12]對股四頭肌施加了相當(dāng)于25%體重壓力的FR干預(yù)，發(fā)現(xiàn)了目標(biāo)肌肉發(fā)生輕微的收縮，并降低了做弓箭步時股外側(cè)肌的肌電圖（EMG）活動強(qiáng)度，由此推論FR似乎可以提高運(yùn)動效率。但遺憾的是，在該實(shí)驗(yàn)中未采取直觀的運(yùn)動表現(xiàn)指標(biāo)，因此也很難得出FR能夠直接改善運(yùn)動表現(xiàn)的結(jié)論。

綜上述，現(xiàn)有證據(jù)表明，運(yùn)動前的FR干預(yù)對包括爆發(fā)力、敏捷性、最大力量、短跑速度等素質(zhì)在內(nèi)的運(yùn)動表現(xiàn)指標(biāo)不會起到明顯改善作用，但同時也沒有足夠的證據(jù)表明FR對運(yùn)動消息起到明顯的消極作用。

1.3 對循環(huán)、神經(jīng)、疲勞的影響

在準(zhǔn)備活動的其他效應(yīng)上，研究者也關(guān)注到FR在心血管循環(huán)、神經(jīng)調(diào)節(jié)和運(yùn)動疲勞方面的影響。OKAMOTO等^[22]選取10名健康青年進(jìn)行前后對照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)FR干預(yù)降低了動脈僵硬度并改善血管內(nèi)皮功能。隨后，有研究也證實(shí)了FR后血液循環(huán)加強(qiáng)的現(xiàn)象。HOTFIELThilo Hotfiel等^[23]用頻譜多普勒和能量多普勒超聲測定FR干預(yù)前后動脈組織血流灌注情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，峰值血流量的相對增加分別為73.6％（0分鐘）和52.7％（30分鐘），時間平均流速最大值為53.2％和38.3％，時間平均流速平均值為84.4％和68.2％，均具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。對血管的舒張作用和降低動脈僵硬度可能是FR對心血管循環(huán)功能影響的同一作用^[22]。

除心血管循環(huán)功能外，有研究者關(guān)注道FR對神經(jīng)系統(tǒng)的影響。KOPECThomas等^[24]在對7名受試者全身大肌肉群各進(jìn)行1分鐘的FR之后，采用心電圖分析FR干預(yù)后30分鐘內(nèi)受試者心率變異性（HRV）的變化。結(jié)果未發(fā)現(xiàn)FR干預(yù)前后的HRV指標(biāo)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的差異。

此外，還有研究者的目光轉(zhuǎn)向了FR作為熱身方式對運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生的影響。HEALEYKellie等^[16]在運(yùn)動前對實(shí)驗(yàn)組使用FR干預(yù)，使用多重疲勞量表測試后的疲勞程度，各項(xiàng)量表結(jié)果均表明FR干預(yù)后的疲勞程度明顯更低。SULLIVAN等^[25]的研究也證實(shí)了這一觀點(diǎn)。

綜上述，現(xiàn)有研究表明，F(xiàn)R能夠在一定程度提高循環(huán)系統(tǒng)的作用并降低運(yùn)動后的疲勞程度，但在對神經(jīng)系統(tǒng)的影響上表現(xiàn)不明顯。

綜合運(yùn)動前使用FR對ROM、運(yùn)動表現(xiàn)及其他方面的影響來看，F(xiàn)R對ROM起著明顯的改善效果，鑒于此前有研究表明靜態(tài)拉伸可能對爆發(fā)力表現(xiàn)存在不利影響，而未發(fā)現(xiàn)FR存在這一現(xiàn)象。因此，建議在有限的選擇中，可以考慮將FR作為靜態(tài)拉伸的一種替代選項(xiàng)，條件允許下，和靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸等熱身方式結(jié)合使用，可能會提高FR的應(yīng)用效果。

2 作為積極性休息方式的應(yīng)用效果

盡管運(yùn)動中使用FR的研究和應(yīng)用并不多見，但仍有人提出了嘗試。KYLE^[3]建議將FR作為一種積極性休息的方式做運(yùn)動中的間歇環(huán)節(jié)進(jìn)行使用，以起到改善動作姿勢，提高運(yùn)動表現(xiàn)的效果。研究中，MONTEIRO等^[26]選取25名女性，運(yùn)動干預(yù)選取4組10RM膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練，組間4分鐘間歇，間歇期間對實(shí)驗(yàn)組受試者股四頭肌分別進(jìn)行120秒、90秒和60秒FR干預(yù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)對照組的平均重復(fù)次數(shù)分別比FR120秒、FR90秒和FR60秒組多13.8%、8.6%和9.1%。結(jié)果表明在訓(xùn)練中進(jìn)行FR可能會降低運(yùn)動表現(xiàn)，并且FR持續(xù)時間越長，重復(fù)次數(shù)有較大的降低趨勢。該團(tuán)隊(duì)的另一項(xiàng)針對訓(xùn)練中拮抗肌進(jìn)行FR干預(yù)的研究^[27]也發(fā)現(xiàn)了這一結(jié)果。在對這一結(jié)果的解釋中，不排除FR可能引起內(nèi)分泌調(diào)節(jié)反應(yīng)的因素，但實(shí)驗(yàn)的缺陷在于很難排除FR干預(yù)本身可能增加了受試者疲勞的影響。另外，盡管認(rèn)為積極性恢復(fù)能夠促進(jìn)乳酸排除^[28]，但是不代表FR能起到同樣的效果^[28]。因此，從后續(xù)抗阻訓(xùn)練的表現(xiàn)來看，在訓(xùn)練間歇中使用FR似乎不是最好的選擇。

3 作為恢復(fù)方式的應(yīng)用效果

人們期望在整理活動中使用FR作為恢復(fù)手段，能夠幫助他們起到緩解運(yùn)動性疲勞、改善柔韌性和降低運(yùn)動表現(xiàn)下降程度等效果。本研究便從這三個角度進(jìn)行分析。

3.1對運(yùn)動性疲勞的影響

一定程度的運(yùn)動性疲勞是產(chǎn)生超量恢復(fù)、提高運(yùn)動能力的重要基礎(chǔ)，運(yùn)動后的良好恢復(fù)能夠加快這一周期的更迭。FR被認(rèn)為是有效的恢復(fù)手段。

不同研究使用不同的疲勞誘導(dǎo)方式。DAMICOAnthony等^[29]使用短跑誘發(fā)運(yùn)動性疲勞，監(jiān)測運(yùn)動后4天觀察指標(biāo)的變化，未發(fā)現(xiàn)FR組與對照組在肌肉酸痛存在顯著差異。而MACDONALD^[17]、JAY^[30]和PEARCEY等人^[31]使用中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練誘導(dǎo)運(yùn)動性疲勞，發(fā)現(xiàn)FR組比對照組有更低的肌肉酸痛感和壓痛。JAY等人^[30]進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)受影響的肌肉有較高的壓力痛閾。

上述結(jié)論意味著FR干預(yù)中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練后緩解運(yùn)動性疲勞的有效手段。

3.2對關(guān)節(jié)活動度的影響

有觀點(diǎn)認(rèn)為運(yùn)動后身體體溫上升，是改善柔韌性較好的時機(jī)。而運(yùn)動后使用FR干預(yù)卻沒有得到對ROM改善來說，較為一致的結(jié)果。JAY等^[30]以中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練誘導(dǎo)，僅發(fā)現(xiàn)FR干預(yù)后10分鐘時，髖關(guān)節(jié)ROM好于對照組。然而在其他時間（60分鐘內(nèi)）未發(fā)現(xiàn)差異。DAMICOAnthony等^[29]在以短跑誘導(dǎo)運(yùn)動性疲勞的FR干預(yù)實(shí)驗(yàn)中，同樣未發(fā)現(xiàn)FR組與對照組在髖關(guān)節(jié)ROM上存在差異。而MACDONALD等^[17]發(fā)現(xiàn)FR組較比對照組，在被動ROM和動態(tài)ROM方面均有所改善。

綜上述，運(yùn)動后FR的干預(yù)效果并未顯現(xiàn)出一致的改善效果，可能的原因有運(yùn)動前和運(yùn)動后對ROM改善的作用機(jī)制有異，以及不同研究的異質(zhì)性。

3.3對運(yùn)動表現(xiàn)的影響

作為熱身方式，相關(guān)研究關(guān)注了FR對增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)的效果，作為恢復(fù)手段，相關(guān)研究關(guān)注FR是否能夠緩解運(yùn)動表現(xiàn)下降。

在爆發(fā)力方面，DAMICOAnthony等^[29]使用VJ作為觀察指標(biāo)，結(jié)果未發(fā)現(xiàn)FR組與對照組在運(yùn)動后存在顯著差異?？紤]到MACDONALD等^[32]在研究使用不含停頓的跳躍動作（CMJ和立定跳遠(yuǎn)等）作為觀察指標(biāo)時，F(xiàn)R組比對照組有明顯改善效果，DAMICO等^[29]推論短跑后使用FR能夠有利于拉長縮短周期（SSC）能力的恢復(fù)。

在速度和敏捷性方面，DAMICOAnthony等^[29]發(fā)現(xiàn)FR干預(yù)對敏捷性（T測試）的恢復(fù)有明顯作用，PEARCEYGregory等^[31]觀察到運(yùn)動后FR對沖刺能力（30米跑）起到了積極效果，而速度和敏捷性的測試正需要SSC能力，這兩個研究結(jié)果支持DAMICOAnthony等^[29]的推論。

在最大力量和等速肌力方面，廖遠(yuǎn)朋等^[33]使用10次×7組70%1RM負(fù)荷深蹲造模，觀察到FR組較比空白組的峰力矩和等速向心做功指標(biāo)在24小時有改善趨勢，在48小時時改善效果顯著。夏雨等^[34]使用中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練進(jìn)行造模，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動后48h，等長峰力矩和向心峰力矩這兩項(xiàng)指標(biāo)，F(xiàn)R干預(yù)組較比靜態(tài)拉伸和對照組有更為顯著的改善。PEARCEYGregory等^[31]觀察到運(yùn)動后FR組較比對照組力量耐力在72小時內(nèi)表現(xiàn)出改善效果。對比靜態(tài)拉伸，EDMUNDSRoss等^[35]對14名男性使用1小時劇烈下肢運(yùn)動為誘導(dǎo)，比較運(yùn)動后進(jìn)行靜態(tài)拉伸和FR干預(yù)對等速肌力的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)干預(yù)24小時后，F(xiàn)R組膝關(guān)節(jié)伸展力矩和屈曲力矩為運(yùn)動前的94%和98%，而靜態(tài)拉伸組則為84%和88%。朱亞琳^[36]通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每塊肌肉泡沫軸滾動60秒可以增加男大學(xué)生跆拳道運(yùn)動員的橫踢能力，可以在一定程度上改善男大學(xué)生跆拳道運(yùn)動員的靈敏素質(zhì)。HAMADA等人^[37]通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，F(xiàn)R配合動態(tài)拉伸能夠降低高爾夫運(yùn)動員揮桿動作時腰椎旋轉(zhuǎn)角度。

綜上所述，運(yùn)動后FR干預(yù)能夠?qū)徑獍ūl(fā)力、敏捷性、力量耐力等運(yùn)動能力的下降起到一定的改善作用。綜合運(yùn)動后應(yīng)用FR對肌肉酸痛、ROM和運(yùn)動表現(xiàn)的影響來看，F(xiàn)R均產(chǎn)生了積極影響，因此建議將FR作為運(yùn)動后的恢復(fù)手段之一。

4 結(jié)語

現(xiàn)有研究表明，F(xiàn)R作為熱身方式，能夠在不影響運(yùn)動表現(xiàn)的情況下增加ROM，并可能對循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生一定積極影響；在力量訓(xùn)練間隙使用FR作為積極性恢復(fù)手段，現(xiàn)有證據(jù)表明FR可能對后續(xù)運(yùn)動表現(xiàn)出負(fù)面影響；FR作為恢復(fù)手段，表現(xiàn)出能夠緩解運(yùn)動性酸痛、增加關(guān)節(jié)活動度和減少運(yùn)動表現(xiàn)下降的效果。因此，建議無禁忌癥狀的運(yùn)動愛好者考慮將FR作為熱身和恢復(fù)手段的備選項(xiàng)。

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