我們吃飯總說(shuō)“趁熱吃”，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)把米飯放涼一點(diǎn)再吃，對(duì)血脂、血糖、脂肪肝有好處！到底是真的嗎？

米飯涼一涼會(huì)增加抗性淀粉

聽說(shuō)把做好的米飯等主食放涼一點(diǎn)，會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，食物的熱量會(huì)降低，吃這樣的主食就能減肥！這是真的嗎？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫2022 年在科學(xué)辟謠刊文中表示，淀粉是個(gè)比較龐大的家族，如果按照消化難度，可以分為三類：

快消化淀粉：在小腸內(nèi)20 分鐘內(nèi)可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小腸內(nèi)20～120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。比如冷米飯，就是因?yàn)樵诿罪埨鋮s后增加了抗性淀粉的含量。

當(dāng)米飯放涼之后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài)，這就被稱為“老化回生”，在這個(gè)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在2 小時(shí)后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，有助于提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道pH 值，減少腸道內(nèi)病原體數(shù)量并增加益生菌數(shù)量，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。

另外，抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)以及利于控血糖等益處。

抗性淀粉能改善脂肪肝

2023 年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院賈偉平院士等人在國(guó)際代謝領(lǐng)域期刊《細(xì)胞代謝》上發(fā)表首個(gè)抗性淀粉通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群治療非酒精性脂肪性肝病的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)。

研究發(fā)現(xiàn)，膳食中補(bǔ)充抗性淀粉可以通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群及其代謝物降低肝內(nèi)脂質(zhì)沉積和減輕炎癥，是代謝相關(guān)脂肪性肝炎的潛在治療方法。

研究還顯示，抗性淀粉干預(yù)可顯著降低肝內(nèi)甘油三酯含量?？剐缘矸劢M受試者的體重和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）均顯著降低。

此外，與對(duì)照淀粉組相比，抗性淀粉組受試者中肝臟損傷生物標(biāo)志物以及非酒精性脂肪性肝病生物標(biāo)志物也明顯降低，且血脂譜、胰島素抵抗?fàn)顩r、全身炎癥水平等均有顯著改善。

哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，這幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強(qiáng)，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。

1.全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。

全谷類食物作為豐富膳食纖維，對(duì)延緩血糖升高有很大的幫助。一日三餐中都要攝入充足的谷類食物，建議保持1/4 或者1/2 全谷物的攝入，一日三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：?jiǎn)渭兊氖秤萌阮惒蝗菀紫?，如果與大米搭配則更容易被接受。大米與全谷物食材按照1：0.5 的比例做成米飯或者是煮粥口感更好，還控制血糖。

2.豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

豆類是很好的食物，早上可以喝豆?jié){，加餐可以吃鷹嘴豆，兩餐之間可以加一些鷹嘴豆或者豌豆作為零食。

主食的攝入應(yīng)該注意增加雜豆。比如在制作米飯時(shí)加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣。大米與豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜，與大米按照這樣的配比做成米飯或粥類更容易被接受。這樣做出來(lái)的主食既保證口感又不至于因?yàn)殡s糧和豆類太多而難以消化。

3.薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

薯類可以使主食多樣化。一日三餐中的一餐或者兩餐適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍愂呛芎玫姆椒?。注意，同時(shí)要減少主食的攝入量。

煮熟或者烤后可以直接作為主食食用；也可以切塊放入大米中同時(shí)烹煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是非常不錯(cuò)的選擇。