如今，“反式脂肪”已經(jīng)基本上成了全民公敵，增肥、致心腦血管疾病、升高癌癥風(fēng)險(xiǎn)的健康隱患也已經(jīng)廣為人知。

有關(guān)部門曾發(fā)布《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》，據(jù)調(diào)查分析：我們攝入的人造反式脂肪中，所有的小零食加起來總共只貢獻(xiàn)了 21.4%。來自糕點(diǎn)、餅干和面包的分別只有 4.1%、2.5% 和2.3%。更大頭的則是植物油，貢獻(xiàn)率高達(dá) 49.81%，將近一半。

TFA 為反式脂肪酸的簡(jiǎn)稱，其中天然來源的反式脂肪并不可怕，不用擔(dān)心。所以說，真正的反式脂肪刺客，藏在廚房里。

日常吃的反式脂肪酸大多源于炒菜油

大多數(shù)家庭炒菜用的都是植物油。植物油本身可能含有少量反式脂肪，因?yàn)榫珶掃^程中需要在高溫下進(jìn)行脫臭處理，過程中會(huì)有一部分脂肪酸產(chǎn)生。

市售精煉類植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%～3% 之間，隨著油品工藝不斷革新，其中的反式脂肪酸含量也在不斷降低，買正規(guī)品牌的市售油無需太擔(dān)心。更需要擔(dān)心的，是我們的烹飪習(xí)慣。

很多人喜歡油鍋開始冒白煙時(shí)再下食材，刺啦一聲，產(chǎn)生的除了鍋氣，還有反式脂肪。植物油中往往含有較高比例的“多不飽和脂肪酸”，熱穩(wěn)定性比較差，容易在高溫下轉(zhuǎn)化成反式脂肪。

植物油開始冒煙，意味著溫度往往 180℃ 往上了，也意味著反式脂肪開始快速產(chǎn)生了。油溫越高、時(shí)間越長(zhǎng)，造出來反式脂肪就越多。

2018 年，一項(xiàng)研究購買了市售的花生油、大豆油、橄欖油、玉米油、菜籽油、亞麻籽油和葵花籽油七種常見食用油，在中餐炒菜的 180℃下進(jìn)行加熱，大多數(shù)油中反式脂肪含量都明顯上升。

另有多篇研究得出相同的結(jié)論，不論使用什么植物油，加熱溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，反式脂肪酸就積累得越多，有益脂肪酸剩得越少。

我們?yōu)榱松俪苑词街?，辛辛苦苦降低零食配額，對(duì)外頭的餅干蛋糕聞風(fēng)喪膽，結(jié)果回頭自個(gè)兒在家做飯，在炒菜油中“補(bǔ)”回來了，那可不就成大怨種了。

改掉幾個(gè)壞習(xí)慣讓反式脂肪大大減少

1 油鍋冒煙再下食材

油鍋冒煙的危害不光是反式脂肪，還會(huì)產(chǎn)生 200 多種致癌、致突變的劇毒氣體，危害我們和家人的身體健康。

咱們中餐博大精深，煎炸爆炒之外，還有蒸、白灼、汆、涮、煮、燴、燉、燜、煨等做菜方法，它們同樣可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的營(yíng)養(yǎng)。另外，炒菜前可以把蔬菜先焯個(gè)水，肉切薄片先過水，這樣炒起來熟得更快，可以大大縮減炒的時(shí)間。空氣炸鍋也可以用起來，不光能減少油煙，還可以比較精準(zhǔn)地控制溫度。

2 炒、燉、炸只用一種油

花生油、橄欖油等單不飽和脂肪酸含量更高的油，高溫穩(wěn)定性較強(qiáng)，同時(shí)飽和脂肪含量少，適合日常炒菜。

炒菜用的菜籽油最好選低芥酸的（也叫芥花油）；花生油和橄欖油選高品質(zhì)的。而爆炒或油炸時(shí)最好選擇高溫穩(wěn)定性更強(qiáng)的油，比如豬油、椰子油等，產(chǎn)生的反式脂肪和有害物質(zhì)會(huì)少很多。但它們畢竟都是飽和脂肪，對(duì)心血管不好，不建議多吃。

如果只是偶爾油炸一次，不想特意買油，品質(zhì)好的花生油和橄欖油也可以用。

3 炸完東西的油不舍得扔，留著炒菜用

有些家庭比較節(jié)省，炸完東西的油拿個(gè)碗盛起來放在灶臺(tái)邊，留待以后炒菜用。這個(gè)習(xí)慣其實(shí)非常不好。油被加熱的次數(shù)越多、氧化越嚴(yán)重，生成的反式脂肪就越多。而且這時(shí)的油中還有各種致癌物質(zhì)、過氧化物，還要暴露在空氣中繼續(xù)酸敗變質(zhì)，讓危害疊加。節(jié)省是好事，但咱們的身體也要省著點(diǎn)用，畢竟禍害身體才是更大的“浪費(fèi)”呀。

4 炒菜先放醬油

研究發(fā)現(xiàn)，炒菜過程中先放醋、糖、鹽，可以抑制反式脂肪；醬油則會(huì)促進(jìn)反式脂肪產(chǎn)生，放得越早生成越多，盡量出鍋前放。這其實(shí)和很多烹飪建議不謀而合。從口味上講，炒菜醬油放太早，不僅容易糊鍋，里面的鮮味物質(zhì)也會(huì)流失。

5 經(jīng)常在外吃飯、點(diǎn)外賣

家里還好說，外面飯店、外賣、路邊攤用油就難以把控了。多數(shù)商家不僅更常高溫爆炒，油還會(huì)用來反復(fù)煎、炸，甚至可能為了降低成本，偷摸使用易儲(chǔ)存的氫化油。如果經(jīng)常下館子、吃外賣，這反式脂肪攝入量很可能就上去了。至于超市里的餅干零食呢？當(dāng)然要少吃，只不過沒必要對(duì)其中的反式脂肪過于緊張。吃得少，反式脂肪微乎其微；吃得多，最需要的擔(dān)心的就不是反式脂肪了。

無論走到哪里，家的味道總是讓人眷戀。對(duì)少量反式脂肪本身無需太焦慮，但減少一點(diǎn)廚房里的煙火氣，改掉一些做飯小習(xí)慣，也是在保護(hù)家人的健康。