■沈龍瑩 陸飛 通訊作者（連云港市第一人民醫(yī)院）

脊柱側(cè)彎被稱為我國青少年兒童的第三大殺手。實際上，很多輕度脊柱側(cè)彎可以通過相應(yīng)的鍛煉來矯正。

針對脊柱側(cè)彎的矯正，首先要評估是特發(fā)性脊柱側(cè)彎還是因姿勢不正或特殊工作而引起的脊柱側(cè)彎，不同的脊柱側(cè)彎，康復(fù)矯正思路也不同。下面就來和大家聊一聊輕度脊柱側(cè)彎的矯正練習(xí)方法，也可以用于脊柱側(cè)彎的預(yù)防。

背部拉伸

雙臂伸直，用右臂將左臂往右拉，同時用軀干與拉力對抗，重復(fù)動作10 次，換對側(cè)。背部伸展，雙手伸直放在凳子上，將身體向下壓，注意不要抬頭，重復(fù)5 次。

下犬式

呈前臂平板支撐式，雙肘和雙足緊貼于地面，身體其他部分遠(yuǎn)離地面，使身體從頭至腳后跟呈一條直線。一次將一只手掌按壓于地面，與肩部垂直，使身體處于俯臥撐姿勢；將身體重量向后推動至髖部，將腳后跟放于地面，身體的上半身、下半身與地面形成一個三角形，臀部朝上作為頂點；頭部下垂，使脊柱保持成一條直線。

下犬式能夠使髖部成直角，伸展脊柱，有助于拉直脊柱。

站立側(cè)彎和扭轉(zhuǎn)

山式站立，雙腳分開與髖部同寬，身體后側(cè)放一個矮凳，抬起左臂向右側(cè)彎，保持2 次呼吸，保持側(cè)彎，讓右臂伸過胸部，讓肋骨也稍微向左扭轉(zhuǎn)，慢慢地向前和向后點頭10 次，然后回正。保持雙臂位置的同時，將左腳放在身后的凳子上，注意骨盆保持正位，5 次呼吸后，還原，換另一側(cè)。

通過旋轉(zhuǎn)、擺正、伸展練習(xí)，能夠幫助脊柱正位。

站立滑行

將左手放在左髖上，右手放在右肋骨下部，雙手向身體中線方向按壓，使臀部稍向右側(cè)移動，肋骨稍向左側(cè)移動，頭部和肩膀平行，保持5 次呼吸，換另一側(cè)。

滑行的方式有助于延長脊柱和軀干凹面。

臀橋

仰臥平躺于墊子上，雙膝屈曲，雙腳平放于地面；夾緊臀肌，將臀部抬離地面，從雙肩至雙膝形成一條直線；維持臀橋姿勢30 秒或盡可能更長時間，然后身體緩慢向下回到地面。

臀橋練習(xí)可以加強(qiáng)腰椎兩側(cè)的下背部肌肉力量，促進(jìn)脊柱的直立，改善髖關(guān)節(jié)的不平衡和腰椎脊柱側(cè)彎的問題。

側(cè)臥抬腿

側(cè)臥，髖部微屈，雙腿向前與身體上下交疊。右手伸直放置在耳后，左手放置在胸前支撐，保持身體側(cè)面垂直于地面。吸氣，提起上面的腿指向天花板方向，上半身和髖部保持固定呼氣，有控制地放低上面的腿和下側(cè)腿并攏還原。

單腿單手支撐

手臂和雙腿垂直于地面，保持脊柱處自然中立位吸氣，將左腿向后延伸，然后抬高到髖部的高度，不要改變后背姿勢。同時抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。重復(fù)交替練習(xí)，每側(cè)各4—8 次。

目前，通過運動練習(xí)矯正脊柱側(cè)彎的方式已得到越來越多人的認(rèn)可，有此困擾的朋友們可以通過以上練習(xí)矯正脊柱側(cè)彎情況。大多數(shù)的脊柱側(cè)彎都與長期不良姿勢有關(guān)，除了進(jìn)行矯正練習(xí)，日常保持良好的姿勢也十分關(guān)鍵。