劉昕彤

路女士10年前患了糖尿病。愛(ài)妻情深的丈夫一直陪著妻子鍛煉“降糖”，每天堅(jiān)持步行鍛煉10千米。沒(méi)想到10年后，兩人的血糖雖然維持平穩(wěn)，但膝關(guān)節(jié)卻出了問(wèn)題。隨著年齡增長(zhǎng)，夫妻兩人的膝關(guān)節(jié)逐漸出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況且反復(fù)發(fā)作，嚴(yán)重影響了他們的日常生活。經(jīng)檢查，夫妻倆的膝關(guān)節(jié)均嚴(yán)重變形。

注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)

陜西省體育科學(xué)研究所專(zhuān)業(yè)人士表示，膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，也是最大的承重關(guān)節(jié)，在人類(lèi)的直立行走中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的磨損是不可避免、無(wú)法逆轉(zhuǎn)的，且磨損程度和承受重量成正比。膝關(guān)節(jié)承重越大，關(guān)節(jié)軟骨磨損率也就越大，關(guān)節(jié)周?chē)募‰煸饺菀讋趽p，這些都加速了膝關(guān)節(jié)的退化。尤其是老年人缺乏專(zhuān)業(yè)的膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)知識(shí)，稍微簡(jiǎn)單地活動(dòng)一下，如上下樓、久坐或久蹲后起立，就會(huì)感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)隱隱作痛。

此外，運(yùn)動(dòng)方式不正確也會(huì)讓膝關(guān)節(jié)提前“退休”。臨床上除了因年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的骨關(guān)節(jié)退行性病變，大多是運(yùn)動(dòng)過(guò)度造成的膝關(guān)節(jié)損傷?！跋リP(guān)節(jié)表面有一層軟骨，能夠潤(rùn)滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)。然而，軟骨是會(huì)被磨損的。隨著年齡增長(zhǎng)、過(guò)度使用或者外來(lái)?yè)p傷，軟骨表面不再光滑，就會(huì)產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥也隨之而來(lái)?！睂?zhuān)業(yè)人士也提醒，“走路有益健康，但要會(huì)走?！?/p>

學(xué)會(huì)正確走路姿勢(shì)

人們常說(shuō)“日行一萬(wàn)步”，但對(duì)老年人而言，走路步數(shù)以每日6000步為宜。6000的步數(shù)比較安全，但具體能走多少步，還要根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，不必過(guò)于刻板，循序漸進(jìn)同時(shí)兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果即可。需要注意的是，一旦出現(xiàn)身體不舒服或者感覺(jué)疲勞，建議停止運(yùn)動(dòng)。在步行的過(guò)程中，速度可分為慢走70～90步/分、中速走90～120步/分、快走120～140步/分、極速走140步/分以上，有一定運(yùn)動(dòng)能力的老年人可采取中速走或快走，每次30～40分鐘，以微微出汗為宜。

同時(shí)，60歲以上的老年人大多有駝背問(wèn)題，脊柱前傾，重心前移，導(dǎo)致身體平衡力越來(lái)越差，所以不少老年人在步行時(shí)習(xí)慣背著手。雖然對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，這樣走路更舒服，但實(shí)際上會(huì)讓摔倒、扭傷的概率增加。因?yàn)楸侈D(zhuǎn)雙手時(shí)，手臂向內(nèi)向后旋轉(zhuǎn)，上臂的肩關(guān)節(jié)就可能向前旋出，導(dǎo)致上身重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜，不但更顯佝僂，重心也更加不穩(wěn)。

因此，正確的走路應(yīng)選擇“鐘擺式”擺臂：肩部放松，兩臂各彎曲約呈90°；兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)；前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，運(yùn)動(dòng)前一定要先做5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，對(duì)髖、膝、踝、腰等部位進(jìn)行拉伸，提高肌肉供血和柔韌性，能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要讓身體逐漸放松，多做拉伸動(dòng)作。

在環(huán)境的選擇上，走路最好在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路、清靜又干凈的地方進(jìn)行。路面最好是塑膠的，避免在水泥地、柏油路等較硬的路面上走。因?yàn)樵谶@些路段上，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，更容易受傷。還有步行一定要選一雙舒服的鞋，鞋底有輕微的彈力但不用太軟，因?yàn)榻〔阶邥r(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2～1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護(hù)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)免受傷害。

鏈接：這樣做可養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

勾腳抬腿

坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺(jué)大腿肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒、放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50～60次。

雙膝夾瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝關(guān)節(jié)中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時(shí)會(huì)感到腿部肌肉在發(fā)力，堅(jiān)持40秒，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做1遍。

繃腿練習(xí)

在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒，然后放松2秒，如此反復(fù)。

直腿抬高

平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45°左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。

提踵踮腳

身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，可提高身體平衡能力。