摘要：青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練作為學(xué)習(xí)武術(shù)的基礎(chǔ)，也是強(qiáng)化青少年身心素質(zhì)的重要途徑。通過基本功訓(xùn)練，能增強(qiáng)青少年的體質(zhì)，提高他們身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，從而為他們精進(jìn)武術(shù)提供條件。同時(shí)，基本功訓(xùn)練還能鍛煉青少年的意志品質(zhì)，培養(yǎng)他們堅(jiān)韌不拔和吃苦耐勞的精神。因此，文章論述了青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練的原則，并提出相應(yīng)策略，以期為武術(shù)基本功訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年"武術(shù)基本功"訓(xùn)練原則"訓(xùn)練策略

Analysis on the Principles and Action Essentials of Teenagers' Wushu Basic Training

Feng Huali and Liu Minhui

Xie Ba Xiang Central School， Zheng 'an County， Zunyi City， Guizhou Province No.1 Complete Primary School， Zheng 'an County， Zunyi City， Guizhou Province 563400

Abstract："Teenagers' Wushu basic training is the basis of learning Wushu， and it is also an important way to strengthen teenagers' physical and mental quality. Through basic skills training， teenagers' physique can be enhanced， and their physical coordination and flexibility can be improved， thus providing conditions for them to improve their martial arts. At the same time， basic training can also exercise the will quality of teenagers and cultivate their perseverance and hard-working spirit. Therefore， this paper discusses the principles of juvenile Wushu basic training and puts forward corresponding strategies in order to provide reference for Wushu basic training.

Key"Words：Teenagers; Wushu basic skills; Training principles; Training strategy

在武術(shù)訓(xùn)練中，加強(qiáng)對(duì)青少年的武術(shù)基本功訓(xùn)練，具有積極意義，基本功訓(xùn)練作為武術(shù)技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)和關(guān)鍵，能幫助青少年在有限時(shí)間內(nèi)展現(xiàn)出完整的武術(shù)動(dòng)作，以提高他們肩臂部、腿部、腰腹部等肌肉的柔韌性。因此，教練員必須在充分掌握武術(shù)基本功的訓(xùn)練特點(diǎn)和原則的基礎(chǔ)上，將武術(shù)基本功訓(xùn)練應(yīng)用于青少年武術(shù)訓(xùn)練中，以更好地發(fā)揮武術(shù)基本功訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)^[1]。

1青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練的原則

1.1循序漸進(jìn)原則

訓(xùn)練青少年武術(shù)基本功時(shí)，循序漸進(jìn)是關(guān)鍵。武術(shù)訓(xùn)練是一個(gè)逐步推進(jìn)的過程，由于青少年的身體與心智正處于發(fā)展?fàn)顟B(tài)，此時(shí)如果實(shí)施過早或過激的高強(qiáng)度訓(xùn)練，可能會(huì)對(duì)他們的健康帶來負(fù)面影響。所以，教練員需要針對(duì)青少年的真實(shí)情況規(guī)劃訓(xùn)練項(xiàng)目及強(qiáng)度，以保障他們熟練掌握基礎(chǔ)動(dòng)作與技巧，從而增強(qiáng)他們的體能與意志力。

1.2全面發(fā)展原則

武術(shù)不僅是肌肉活動(dòng)，還需要身體各部位的配合、靈活變換、力量?jī)?chǔ)備、速度提升及耐力等。青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練需要遵循全面發(fā)展原則，教練員應(yīng)重視青少年加強(qiáng)多角度訓(xùn)練，以促進(jìn)他們可持續(xù)發(fā)展^[2]。另外，還應(yīng)結(jié)合體能訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及反應(yīng)速度訓(xùn)練等，以幫助青少年在武術(shù)訓(xùn)練中獲得更優(yōu)質(zhì)的效果。

1.3因材施教原則

每一位青少年的生理結(jié)構(gòu)、心理特點(diǎn)和學(xué)習(xí)能力存在差異。因此，在訓(xùn)練武術(shù)基本功的過程中，應(yīng)針對(duì)不同個(gè)體的特征因材施教，教練員應(yīng)評(píng)估青少年的體質(zhì)情況，并根據(jù)他們的個(gè)體差異制訂出個(gè)性化訓(xùn)練方案。針對(duì)身體素質(zhì)相對(duì)較好的青少年運(yùn)動(dòng)員，可以適當(dāng)提升訓(xùn)練的強(qiáng)度與復(fù)雜度；對(duì)于那些體能狀況不佳或?qū)W習(xí)進(jìn)度相對(duì)較慢的青少年，應(yīng)提供精細(xì)化指導(dǎo)，以助力他們一步步戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)，從而增強(qiáng)個(gè)人能力。

1.4持之以恒原則

持之以恒原則要求青少年在基本功訓(xùn)練中，即使面臨困難和挑戰(zhàn)，也不應(yīng)輕易放棄。教練員和家長(zhǎng)應(yīng)共同創(chuàng)設(shè)鼓勵(lì)性的訓(xùn)練環(huán)境，激勵(lì)青少年形成正確的學(xué)習(xí)態(tài)度和價(jià)值取向^[3]。他們必須意識(shí)到，持之以恒的努力與毅力是武術(shù)訓(xùn)練中的寶貴品質(zhì)，也是個(gè)人取得實(shí)質(zhì)進(jìn)步的關(guān)鍵。同時(shí)，教練員可以通過周期性競(jìng)技和展示事件，激發(fā)青少年的訓(xùn)練熱情，使他們體驗(yàn)到持續(xù)努力帶來的進(jìn)步與成果。

2 青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練動(dòng)作要求分析

2.1肩臂訓(xùn)練

肩臂是上肢活動(dòng)的中樞區(qū)域，它們不僅會(huì)影響武術(shù)動(dòng)作的力量和靈活性，而且也是促進(jìn)各種拳法、掌法以及擒拿技巧相結(jié)合的基礎(chǔ)。所以，為了提高青少年的身體素質(zhì)，肩臂訓(xùn)練扮演著重要角色。

一是基礎(chǔ)柔韌性訓(xùn)練與拓展活動(dòng)范圍。通過加強(qiáng)壓肩、懸吊肩部等訓(xùn)練，能夠伸展肩部及手臂的肌肉和韌帶，同時(shí)拓展肩關(guān)節(jié)的移動(dòng)范圍。例如，青少年在肋木或單杠前，可以通過身體前傾、雙臂伸展向上并用力下壓的方式加強(qiáng)振壓肩部訓(xùn)練，這種動(dòng)作能逐漸提升振幅，直到肩部肌肉得到充分伸展。另外，加強(qiáng)肩臂柔韌性訓(xùn)練后，實(shí)施壓肩訓(xùn)練，通過雙臂伸直向后、手指交叉并施加力量向上振動(dòng)的動(dòng)作，能提高肩關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性^[4]。

二是增強(qiáng)力量與耐力。引體向上和俯臥撐等訓(xùn)練是提升肩臂力量的常用方法，初學(xué)者應(yīng)從使用輔助設(shè)備起步，進(jìn)而逐步過渡至規(guī)范動(dòng)作，這有利于確保訓(xùn)練過程的安全性和有效性。在引體向上訓(xùn)練過程中，青少年需要專注力聚焦運(yùn)用背部、肩膀以及手臂力量，這有利于加強(qiáng)對(duì)青少年肩部與手臂肌肉力量的訓(xùn)練。同時(shí)，俯臥撐是一種重要的力量訓(xùn)練方法，它可以通過改變手掌的距離和支撐方法，以促進(jìn)肩部和手臂肌肉群的生長(zhǎng)。而結(jié)合循環(huán)訓(xùn)練法，將各種肩臂力量訓(xùn)練動(dòng)作串聯(lián)起來進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，能提高青少年的力量素質(zhì)，從而為長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的武術(shù)訓(xùn)練提供能量?jī)?chǔ)備。

三是提升動(dòng)作協(xié)調(diào)性與技巧。青少年通過實(shí)施單臂循環(huán)、雙臂循環(huán)以及交叉循環(huán)等訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)他們肩部與手臂的協(xié)調(diào)性。在單臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)過程中，確保軀干挺直、手臂完全伸展且肩膀處于放松狀態(tài)，具有重要意義。同時(shí)，通過順時(shí)針與逆時(shí)針的輪流運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)肩臂肌肉群的平衡增長(zhǎng)，在這個(gè)過程中，要求兩臂協(xié)同動(dòng)作，雙臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)中需要形成立體的圓環(huán)路徑，這有利于提高肩部的靈活性和穩(wěn)定性。

2.2腰部訓(xùn)練

2.2.1俯腰與甩腰訓(xùn)練

通過進(jìn)行前彎腰、側(cè)彎腰等動(dòng)作，能夠逐步提升青少年腰部前彎和側(cè)彎的程度，從而加強(qiáng)脊椎與腰肌的延伸性能。在前傾腰動(dòng)作過程中，青少年應(yīng)站立并攏兩腳，雙手手指交叉置于頭頂上方。緊接著，他們應(yīng)慢慢彎腰，盡力讓手觸及地面或接近地面，以此幫助他們感受腰部的伸展。通過身體扭轉(zhuǎn)并與前屈動(dòng)作結(jié)合，能更深入地訓(xùn)練腰部的側(cè)向柔韌性，這就是側(cè)俯腰。由此可見，以腰部為核心，通過前后搖擺的動(dòng)作提升腰部和背部肌肉的靈活性，這是甩腰訓(xùn)練的動(dòng)作要領(lǐng)。通過這些訓(xùn)練項(xiàng)目，不僅能提高柔韌性，還能為青少年掌握復(fù)雜的武術(shù)動(dòng)作創(chuàng)設(shè)條件，從而減少因腰部僵硬引起的運(yùn)動(dòng)損傷^[5]。

2.2.2馬步與腰功訓(xùn)練

馬步是武術(shù)訓(xùn)練中不可或缺的基礎(chǔ)動(dòng)作之一，它一方面是對(duì)腿部肌肉訓(xùn)練的方法，另一方面也是增強(qiáng)腰部核心肌力的關(guān)鍵策略。長(zhǎng)時(shí)間保持馬步姿勢(shì)能讓青少年感受到腰部肌肉的緊繃與發(fā)力，這有助于促進(jìn)腰部肌肉力量的增長(zhǎng)。另外，通過訓(xùn)練腰部動(dòng)作如轉(zhuǎn)身扭腰、扭轉(zhuǎn)腰部和蹬腿等，能進(jìn)一步加強(qiáng)腰部肌肉的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。青少年在變換動(dòng)作時(shí)，需要徹底發(fā)揮腰部的力量，以引導(dǎo)他們身體的旋轉(zhuǎn)，從而促進(jìn)力量與速度相結(jié)合。

2.2.3涮腰與下腰訓(xùn)練

通過一系列連續(xù)的旋轉(zhuǎn)和翻身動(dòng)作，涮腰訓(xùn)練能挑戰(zhàn)青少年維持身體平衡的能力，并最大限度地展現(xiàn)他們腰部的柔韌性和精準(zhǔn)控制能力。所以，青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練中，必須保持雙腳分開，以髖關(guān)節(jié)為中心，驅(qū)動(dòng)身體和雙臂完成完整的旋轉(zhuǎn)。在這個(gè)過程中，腰部的肌肉協(xié)調(diào)和伸縮具有重要意義，訓(xùn)練下腰是提高腰部柔韌性和力量協(xié)調(diào)性的方法，青少年需要將腰部彎曲成橋狀，雙手撐地以保持身體的平衡。該動(dòng)作能強(qiáng)化腰部肌肉力量，以增強(qiáng)青少年的身體平衡能力和心理素質(zhì)。經(jīng)過持續(xù)的訓(xùn)練，如涮腰和下腰等動(dòng)作，有利于提高青少年的腰部協(xié)調(diào)性，從而為他們掌握更復(fù)雜的武術(shù)動(dòng)作創(chuàng)設(shè)條件。

2.3腿部訓(xùn)練

2.3.1壓腿訓(xùn)練

武術(shù)訓(xùn)練中，腿部基本功訓(xùn)練必不可少，其核心在于通過各種壓腿動(dòng)作如正向、側(cè)向和后向壓腿，以拉伸腿部肌肉與韌帶，這能夠提升關(guān)節(jié)的靈活度與活動(dòng)范圍。在正壓腿動(dòng)作過程中，青少年需要找到一合適高度的物體，將其中一條腿抬高放置其上，腳尖向上勾起，同時(shí)保證兩腿保持伸展，身體向前傾斜，并實(shí)施下壓動(dòng)作，持續(xù)至頭部盡量靠近或接觸腳尖位置。另外，要保持物體旁站立，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，隨后抬起一條腿，用上體對(duì)這條腿施加壓力并做振動(dòng)動(dòng)作。物體背后，腿向后伸展并放置其上，身體隨之向后彎曲完成壓和振的動(dòng)作。這些訓(xùn)練不僅有助于提高腿部的柔韌性，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，并為后續(xù)的武術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練提供柔韌性基礎(chǔ)。

2.3.2踢腿訓(xùn)練

踢腿訓(xùn)練是腿部訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，它不僅能夠訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力，還能提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。各種踢法如正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺等，技術(shù)要點(diǎn)和訓(xùn)練效果存在差異。以正踢腿動(dòng)作為例，青少年需要保持雙手向兩側(cè)平伸，支撐腿需穩(wěn)定站立，并確保腳尖緊繃，使直腿向高處揮動(dòng)。通過持續(xù)的訓(xùn)練，能增強(qiáng)腿部肌肉的力量以及動(dòng)作的靈敏度。而側(cè)踢和后踢動(dòng)作側(cè)重于強(qiáng)調(diào)力量在側(cè)面及背部的轉(zhuǎn)移，這種訓(xùn)練對(duì)于提升腿部在各角度上的爆發(fā)力具有積極意義。與此同時(shí)，里合腿與外擺腿訓(xùn)練能增強(qiáng)腿部肌肉的柔韌性和精準(zhǔn)控制能力，這能為武術(shù)中完成高難度動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。

2.3.3控腿與柔韌性訓(xùn)練

控腿訓(xùn)練是進(jìn)階腿部訓(xùn)練的常見方法，此訓(xùn)練需要青少年在維持軀干平衡的狀態(tài)下抬起一條腿，使其離開地面固定一段時(shí)間，這種訓(xùn)練方法不僅能挑戰(zhàn)腿部力量，而且更注重身體平衡和柔韌性。訓(xùn)練腿部控制能力涉及多種技巧，如前踢、側(cè)踢和后踢等，每一種技巧都能增強(qiáng)針對(duì)特定方向的穩(wěn)定性。青少年通過參與腿部控制訓(xùn)練，能提升他們的腿部肌肉耐力與控制力，并強(qiáng)化他們?cè)趧?dòng)態(tài)與靜態(tài)環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.4平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練在青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練中占據(jù)核心地位，平衡不僅是確保動(dòng)作穩(wěn)定性和觀賞性的關(guān)鍵，而且是鍛煉武術(shù)技能的基礎(chǔ)。平衡能力對(duì)于青少年施展武術(shù)和降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，具有積極意義，它不僅能提升青少年身體的全面控制能力，還能增強(qiáng)他們的協(xié)調(diào)性。因此，文章闡述了青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練中的平衡訓(xùn)練策略，概述如下。

一方面，要確保技術(shù)訓(xùn)練的精細(xì)化。訓(xùn)練過程中，教練員要加強(qiáng)對(duì)多元化平衡姿態(tài)的規(guī)范訓(xùn)練，包括抬腿平衡、弓式平衡、后仰平衡等。通過對(duì)各個(gè)動(dòng)作的細(xì)致拆解，逐一了解每一個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，如在支撐腿時(shí)需要注意腳尖向內(nèi)旋轉(zhuǎn)并緊貼地面，同時(shí)五指要用力抓地；而在提膝腿動(dòng)作中，則要確保腳背保持平直，小腿部位則需要緊繃。

另一方面，要確保體能訓(xùn)練的全面性。武術(shù)基本功訓(xùn)練中，維持平衡常常需要運(yùn)動(dòng)員具備強(qiáng)大的腿部力量、軀干穩(wěn)定性以及身體柔韌性。所以，體能訓(xùn)練應(yīng)綜合力量訓(xùn)練、核心穩(wěn)定能力訓(xùn)練以及柔韌性訓(xùn)練等，以確保實(shí)施針對(duì)性的訓(xùn)練項(xiàng)目。通過深蹲、單腿平衡、提踵等動(dòng)作，能提升腿部肌肉的強(qiáng)度；而核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，如平板支撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體，有助于增強(qiáng)腰部及腹部肌肉的調(diào)控能力；柔韌性訓(xùn)練包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸以及PNF技術(shù)等，能促進(jìn)肌肉舒縮，以提高關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍，并降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3結(jié)語(yǔ)

青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練應(yīng)遵循系統(tǒng)性、科學(xué)性、循序漸進(jìn)與個(gè)體差異相結(jié)合的原則，訓(xùn)練應(yīng)注重基本功的扎實(shí)性，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范與技術(shù)細(xì)節(jié)，同時(shí)結(jié)合青少年的身心發(fā)展特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，教練員應(yīng)采用多元訓(xùn)練方法，以激發(fā)青少年的興趣與參與度。展望未來，可以進(jìn)一步探索青少年武術(shù)基本功訓(xùn)練的創(chuàng)新模式，如結(jié)合現(xiàn)代科技手段評(píng)估訓(xùn)練效果與加強(qiáng)個(gè)性化訓(xùn)練，以及通過跨學(xué)科研究青少年武術(shù)訓(xùn)練對(duì)他們身心健康的長(zhǎng)期影響，從而為青少年武術(shù)教育的持續(xù)發(fā)展提供理論與實(shí)踐支持。

參考文獻(xiàn)

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