□ 高 娜

關(guān)于抑郁，丘吉爾曾經(jīng)這樣形容：“心中的抑郁就像只黑狗，一有機(jī)會(huì)就咬住我不放?！币钟羟榫w是一種以低沉、黑暗為底色，以情緒低落、興趣索然、熱情喪失為主要表現(xiàn)形式的消極情緒。

當(dāng)這種情緒累積到一定程度，不僅影響人們的正常工作，使工作熱情減退、效率低下、狀態(tài)低迷，嚴(yán)重者還可演變?yōu)椤耙钟舭Y”，出現(xiàn)自殘行為和自殺傾向。

當(dāng)今社會(huì)，抑郁已成為職場(chǎng)上最常見的心理疾病之一。在抑郁高發(fā)的冬季，領(lǐng)導(dǎo)干部應(yīng)該如何調(diào)節(jié)自己的情緒，預(yù)防抑郁癥？

調(diào)理身體，保持身體與精神的和諧

中醫(yī)認(rèn)為，人是一個(gè)有機(jī)的整體，形神一體。所謂“形神一體”，是指形體和精神二者相互依存又相互制約，是一個(gè)統(tǒng)一的整體?！叭擞形迮K化五氣，以生喜怒悲憂恐?！币肭榫w好，必須有個(gè)好身體來(lái)承載情緒。把身體養(yǎng)護(hù)好，情緒自然舒展。

1.堅(jiān)持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

大量的研究表明，除了藥物和物理治療，運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗抑郁情緒的最佳處方，甚至對(duì)抑郁癥的治療也有不錯(cuò)的效果。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一種神經(jīng)遞質(zhì)——內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是腦部下垂體生成的純天然鎮(zhèn)痛劑，能夠緩解人體的痛苦感，帶來(lái)愉悅感，緩解壓力，舒緩情緒。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的另外一種物質(zhì)——多巴胺，會(huì)刺激人的交感神經(jīng)，振作精神，使人們產(chǎn)生興奮和快樂(lè)的感覺(jué)。這就是為什么人們運(yùn)動(dòng)過(guò)后，除了肌肉有乳酸堆積的酸脹，更多的是大汗淋漓的暢快，心情也會(huì)變得輕松、愉悅。

想要達(dá)到這樣的效果，散步、遛狗等強(qiáng)度低又隨意的運(yùn)動(dòng)是行不通的。必須堅(jiān)持每周至少3 次，每次至少30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比如跳繩、快走、慢跑、跳舞、游泳等項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心跳加快、身體微微出汗、呼吸頻率加快，自我感覺(jué)有些疲累。這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，才能真正起到改善情緒的作用，強(qiáng)度過(guò)低或者過(guò)高都不適宜。

相比其他有氧運(yùn)動(dòng)，中國(guó)的八段錦和印度的瑜伽，對(duì)調(diào)節(jié)呼吸和穩(wěn)定情緒有著顯著的效果，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠強(qiáng)本固元，增強(qiáng)氣血，使身體和精神達(dá)到和諧統(tǒng)一。

2.飲食與睡眠相輔相成

除了運(yùn)動(dòng)，合理的飲食和充足的睡眠也非常重要。飲食保證身體有充足的能量，維持身體的正常機(jī)能，睡眠保證精神有充足的能量，維持日常的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。二者相輔相成，缺一不可。

調(diào)節(jié)節(jié)奏，保持人與自然的和諧

《素問(wèn)》曰：“天地合氣，命之曰人?！比祟愂怯钪娴娜f(wàn)物之一，與天地萬(wàn)物有著共同的生成本原。中醫(yī)理論認(rèn)為，自然環(huán)境的各種變化，如寒暑更替、晝夜晨昏、地域差異，必然對(duì)人體的生理及疾病產(chǎn)生直接或間接的影響。

例如開篇所提，冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，正是印證了此理論。如何應(yīng)對(duì)自然變化對(duì)情緒帶來(lái)的直接或間接的影響呢？答案是回到自然中去，用大自然的力量療愈它。

1.多曬太陽(yáng)

冬季抑郁癥高發(fā)，其中一個(gè)原因是人們接受日光照射的時(shí)間不足。像北歐的冰島、芬蘭等國(guó)家都是抑郁癥高發(fā)的地區(qū)。因?yàn)檫@些國(guó)家有一個(gè)非常特殊的情況：有極晝極夜現(xiàn)象。在寒冷的冬天，這些地區(qū)的人們有著長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)月的時(shí)間曬不到太陽(yáng)。這使得他們的體內(nèi)缺少一種非常重要的神經(jīng)遞質(zhì)——血清素。血清素可以抑制憤怒、減輕急躁，使人清醒鎮(zhèn)定，感到心情開朗、愉悅幸福。夜晚的時(shí)候，血清素會(huì)轉(zhuǎn)化為另外一種激素——褪黑素，讓人快速入眠，提高睡眠質(zhì)量。

要想克服冬季的抑郁情緒，特別是常在辦公室工作，加班加點(diǎn)、披星戴月的領(lǐng)導(dǎo)干部們，需選擇在正午——太陽(yáng)最充足的時(shí)段，走出辦公室，好好曬曬太陽(yáng)。曬太陽(yáng)的時(shí)候，盡量讓更多的皮膚裸露在陽(yáng)光之下，每天至少曬足15-30 分鐘。陰霾的情緒自然消散。

2.植物療愈

馬德里大學(xué)和挪威生命科學(xué)大學(xué)有一項(xiàng)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，人們只是欣賞自然景觀，就可以緩解焦慮、抑郁，緩解精神疲勞，促進(jìn)某些疾病的痊愈。2017 年，?？巳卮髮W(xué)研究表明，在城市布置一些綠植，可以降低生活在城市中人群的抑郁、焦慮和緊張。而在戶外大自然中，度過(guò)的時(shí)光則有助于解決人們低落的情緒障礙問(wèn)題。

領(lǐng)導(dǎo)干部需要緩解工作壓力，抵抗抑郁情緒，可以在辦公環(huán)境中布置一些成活率高的綠植，親自照料，并在工作之余觀察、記錄植物的成長(zhǎng)情況。公共的辦公區(qū)域，也建議布置一些花草，既可以起到美化環(huán)境、凈化空氣的作用，又可以帶給往來(lái)的辦公人員一份好心情，幫助他們舒緩情緒。

除了種植綠植，最關(guān)鍵的辦法是——走出辦公室。領(lǐng)導(dǎo)干部要多到田間地頭、多去田野林間，扎根基層、深入群眾，撲下身子實(shí)干調(diào)研。如此，既將工作做得扎實(shí)、高效，又調(diào)節(jié)了自身的不良情緒，能夠保持心情舒暢、情緒穩(wěn)定、工作高效，一舉數(shù)得。

調(diào)整關(guān)系，保持內(nèi)心與外在的和諧

當(dāng)今社會(huì)環(huán)境復(fù)雜，工作面臨許多新形勢(shì)、新情況，人們有時(shí)做出的決策和選擇往往與內(nèi)心的想法不一致，內(nèi)心就會(huì)產(chǎn)生沖突。但人們沒(méi)有意識(shí)到這些沖突，更不會(huì)采取行動(dòng)解決，卻會(huì)在無(wú)意識(shí)中作出各種妥協(xié)，陷入矛盾之中，陷入恐懼、挫敗甚至絕望的抑郁情緒之中。如何在紛繁復(fù)雜的環(huán)境中保持內(nèi)心和行動(dòng)的統(tǒng)一，保持內(nèi)在和外在的和諧呢？

1.朋友關(guān)愛

抑郁情緒的表現(xiàn)除了消沉失落、喪失做事情的熱情，還有一個(gè)典型的特征——喜好孤獨(dú)。由于工作性質(zhì)特殊，有的領(lǐng)導(dǎo)干部在日常社交中謹(jǐn)小慎微、不斷懷疑；或是身在高位，身不由己，“高處不勝寒”；或是內(nèi)心苦悶，卻在人際交往中遭遇滑鐵盧，苦不堪言?；诜N種原因，產(chǎn)生了無(wú)處傾訴、無(wú)處排遣，外表光鮮亮麗、內(nèi)心痛苦不堪的孤獨(dú)感。

最好的解決辦法還是交際療法。只是在交際的過(guò)程中，領(lǐng)導(dǎo)干部要擦亮雙眼，放下身段，不要以職位高低來(lái)衡量結(jié)交的標(biāo)準(zhǔn)，要識(shí)別出值得真心結(jié)交的朋友。不以利為衡量，而以“心”為判斷，用心感受自己的情感需求和交際渴望。找到那些不追名逐利，能夠相互提供情緒價(jià)值、給予精神上支持的真朋友。人際交往不在于數(shù)量之多，在于質(zhì)量之優(yōu)。一段持久的、高質(zhì)量的情感締結(jié)，能夠在關(guān)鍵時(shí)刻給予人力量，幫助人們渡過(guò)情緒的難關(guān)，抵御抑郁情緒的侵襲。

2.自我重塑

“你以為是你在發(fā)脾氣，其實(shí)是那個(gè)情緒緊緊地束縛住了你?！碑?dāng)人們陷入抑郁情緒，總以為是自己在支配抑郁，其實(shí)是被抑郁所裹挾。人們甚至分不清楚自己和情緒本身，常常把情緒和陷入某種情緒中的自己混淆為一體。

當(dāng)人們有了抑郁情緒，通常會(huì)這樣表述：我是抑郁的。這樣的表述，就是在內(nèi)心將自己與抑郁的情緒畫了等號(hào)?！拔摇奔匆钟簦钟艟褪俏业谋倔w。如果人們想擺脫情緒的束縛，掌握情緒管理的主動(dòng)權(quán)，表達(dá)情緒的方式就不能因循守舊，不能將自己與情緒畫上等號(hào)，而是要跳出情緒的包圍圈，用第三者的思維模式來(lái)思考。表述方式是：此時(shí)此刻，我的情緒是抑郁。我的感覺(jué)是抑郁的感受，將“抑郁”這種情緒與本體進(jìn)行剝離。情緒就是情緒。

這個(gè)時(shí)候，情緒就變成了人們內(nèi)心的指向燈，讓人們反思、探索，到底是什么事情讓自己感到如此煎熬糾結(jié)，使內(nèi)心產(chǎn)生如此強(qiáng)烈的沖突，從而引發(fā)這些消極的情緒？找到癥結(jié)所在，人們才可以真正地掌控好情緒，正確地引導(dǎo)內(nèi)心的價(jià)值與渴望。領(lǐng)導(dǎo)干部可以嘗試運(yùn)用第三者思維方式，再次審視自己的價(jià)值觀、人生觀，引導(dǎo)內(nèi)心的渴望和追求，淡泊名利、抵制誘惑，重塑健康強(qiáng)大的內(nèi)心。

3.尋求意義

掃除內(nèi)心的陰霾，抵擋抑郁等不良的情緒，是為了獲得內(nèi)心真正的幸福。幸福是快樂(lè)與意義的結(jié)合。真正快樂(lè)的人，能夠在自己覺(jué)得有意義的生活方式里享受它的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。

領(lǐng)導(dǎo)干部要想在工作中獲得滿足與快樂(lè)，必須理解這份工作背后的意義和價(jià)值，認(rèn)同自己在工作中為社會(huì)創(chuàng)造的價(jià)值，為強(qiáng)國(guó)建設(shè)貢獻(xiàn)的力量。這種意義感，將為領(lǐng)導(dǎo)干部在實(shí)際工作中獲得巨大的滿足感和成就感，足以抵抗一切陰霾，獲得內(nèi)心真正的幸福。