楊效禹 羅紅

摘要：隨著現(xiàn)代足球發(fā)展的職業(yè)化程度越來越高，足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的方法也逐漸衍生出來。文章采用文獻資料法對如何利用專項體能訓(xùn)練來提升足球運動員的運動能力進行研究。對于足球訓(xùn)練來說，專項體能訓(xùn)練是特別重要的一環(huán)，其既包括運動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)，又包括反應(yīng)能力和靈活性等方面的素質(zhì)，這些都是提升足球運動員運動能力的重要基礎(chǔ)。文章對足球?qū)ｍ楏w能的訓(xùn)練方法與具體措施進行闡述，為專項足球訓(xùn)練提供理論支持。

關(guān)鍵詞：足球；體能訓(xùn)練；專項體能

現(xiàn)代足球運動對運動員的體能有了更高的要求。因為足球比賽不但要求運動員在球場上長距離地奔跑，而且要求他們必須對急停急起、轉(zhuǎn)身變向、身體對抗等多個細節(jié)進行練習(xí)。足球運動員除了要具備最基礎(chǔ)的體育素養(yǎng)外，還必須具備足球?qū)ｍ椷\動能力。

1研究的目的和意義

1.1研究目的

探索足球運動的特點以及足球運動員所必需的運動素質(zhì)，可以在提高足球?qū)ｍ椉夹g(shù)質(zhì)量的過程中同時做好體能訓(xùn)練的發(fā)展，能夠真正提升運動員的足球體能，并融合更多的專項技術(shù)，最終提高足球技術(shù)的效率以及實戰(zhàn)性。

1.2研究意義

為現(xiàn)代足球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)依據(jù)，促進足球訓(xùn)練的高效發(fā)展，提高足球?qū)ｍ椨?xùn)練的效率及足球運動員的競技水平，對各個俱樂部和大學(xué)足球隊都有正面的作用。同時對發(fā)展體育事業(yè)，尤其是足球事業(yè)有促進作用。

2足球運動的特點與供能

現(xiàn)代足球因其攻防轉(zhuǎn)換快、技戰(zhàn)術(shù)配合程度高、對抗激烈等特征，對足球運動員的體能是一種極大的考驗。足球是一種有氧供能和無氧供能相結(jié)合的體育項目。有氧供能主要體現(xiàn)在足球運動員需要在一場長達90分鐘的比賽中不停地跑動，在跑動的過程中還需要做出帶球、變向、射門、防守等動作，這些都離不開有氧供能。無氧供能主要體現(xiàn)在比賽中的快速反擊、急停急起、沖刺跑等，這些都需要磷酸原系統(tǒng)（ATP供能系統(tǒng)）和乳酸能量系統(tǒng)的能量供給。ATP供能系統(tǒng)的特點是不需要氧的參與、供能持續(xù)時間短、不產(chǎn)生乳酸等，其在物質(zhì)的三大供能系統(tǒng)中功率輸出最快。乳酸能量系統(tǒng)的總供能比ATP供能系統(tǒng)要多，但輸出功率要低些，不需要氧的參與，會產(chǎn)生乳酸的堆積。一場需要運動員上百次沖刺跑的足球比賽，對運動員的體能是個不小的考驗。

3足球體能訓(xùn)練的要素

3.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練

足球運動員的力量素質(zhì)主要體現(xiàn)在快速力量即爆發(fā)力以及力量耐力上，尤其是高速沖刺奔跑能力和射門時大腿的爆發(fā)力。爆發(fā)力訓(xùn)練必須采用高強度間歇訓(xùn)練法，在反復(fù)訓(xùn)練中嚴(yán)格要求間歇時間，讓人體在還沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下，通過不斷訓(xùn)練發(fā)揮糖酵解供能體系的供能能力，同時發(fā)揮磷酸鹽混合代謝體系和糖酵解供能體系的供能能力。其優(yōu)點是：一次訓(xùn)練的持續(xù)時間較短，但負(fù)荷強度大，心率大都在190次，分鐘以下，且間歇期訓(xùn)練極不充分。足球訓(xùn)練中最常見爆發(fā)力練習(xí)是間歇跑，以最大速度的80%沖刺跑150米、慢跑50米，依次重復(fù)訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練需要遵從循序漸進原則，訓(xùn)練負(fù)荷必須從小到大，由輕到重，不能急于求成，否則容易造成損傷。力量素質(zhì)訓(xùn)練是運動員身體承受高對抗、高強度運動的根本。它是一種有效降低運動損傷、延長運動壽命的手段。

3.2速度素質(zhì)的訓(xùn)練

速度素質(zhì)指的是人體快速移動和快速做出反應(yīng)的能力，足球運動員所需要的速度素質(zhì)主要體現(xiàn)在快速位移和完成技術(shù)的能力以及反應(yīng)速度方面。速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括訓(xùn)練反應(yīng)速度、訓(xùn)練位移速度、訓(xùn)練動作速度。足球運動員的快速運動能力主要包括兩個方面：反應(yīng)速度和運動速度。而影響足球運動員專項速度的因素主要分為兩個方面：內(nèi)部因素，即運動員中樞神經(jīng)的技能與感受器的靈敏度、肌肉的興奮性還有個體的心態(tài)和注意力；外部因素，主要與平時的訓(xùn)練水平有關(guān)。

3.2.1位移速度

足球運動員的速度練習(xí)主要包括：快速位移的練習(xí)，主要是短距離的沖刺跑和帶球的沖刺跑等短時間、短距離、高強度的重復(fù)練習(xí)，負(fù)荷強度控制在50%左右，要求快速完成，每組重復(fù)次數(shù)控制在12至18次，每組間歇時間要相對充分，要保證在機體有效恢復(fù)的前提下，興奮性不降低；高頻率的專門性練習(xí)，如高抬腿、小步跑、運球跑、一步一觸球等，利用特定場地進行加速練習(xí)，在足球場內(nèi)，由中圈帶球沖刺跑向球門，模擬足球運動員在比賽中帶球沖刺的場景，每組之間保證充分的休息，沖刺速度要求每組達到80%左右。

3.2.2反應(yīng)速度

運動員的反應(yīng)速度是指其對各種信號（聲、光、觸等）的快速反應(yīng)能力。在足球運動中，運動員的反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在晃人過人以及防守隊員做出反應(yīng)的能力。反應(yīng)速度的快慢取決于反射弧的長短以及神經(jīng)肌肉組織的靈活性。雖然很難通過后天訓(xùn)練改變反射弧的長短，但是可以有效提高神經(jīng)系統(tǒng)肌肉組織的靈敏性，從而提高人的反應(yīng)速度?？梢酝ㄟ^短距離傳接球、躲避障礙跑，爭搶頭頂球、教練員吹哨球員搶球等訓(xùn)練來提高運動員的反應(yīng)速度。

3.2.3動作速度

其快慢主要取決于足球運動員專業(yè)技術(shù)的熟練度。動作技巧的熟練程度決定著動作速度的快慢，而動作速度的快慢也只有在技巧熟練之后，才會有質(zhì)的提高。動作的快慢是技術(shù)動作必不可少的元素，主要表現(xiàn)在運球跑、傳接球、射門、防守等方面。在足球?qū)ｍ椨?xùn)練過程中要減少外界的自然阻力，如不設(shè)防守隊員使球員在完成動作時降低心理壓力，降低對動作完成的要求，模仿學(xué)習(xí)教練的動作，還可以利用規(guī)定小場地的比賽來鞏固技術(shù)動作，以此來提高足球運動員的技術(shù)動作及動作速度。

3.3耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

在足球運動中，無氧耐力與有氧耐力同樣重要。在90分鐘的比賽中，運動員不僅需要通過加速沖刺來完成得分，更重要的是堅持完成整場比賽，這就需要他們具備強大的有氧耐力。利用高強度間歇訓(xùn)練法幫助球員提升最大攝氧量，運用短距離帶球沖刺跑，間歇時間相對不足，在身體還未完全恢復(fù)時進行下一組訓(xùn)練；利用高原訓(xùn)練法，通過對球員運動缺氧和高原缺氧的雙重刺激，提高其身體對氧氣的利用效率，有助于無氧耐力和有氧耐力的提升；利用足球小場地訓(xùn)練法，通過減少場地面積與參與人數(shù)來加大足球運動員的活動頻率，在進攻和防守之間快速切換，不間斷地急停急起，接近真實比賽的對抗場景，且對有氧、無氧耐力的能力鍛煉都有顯著效果。

3.4靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

現(xiàn)代足球比賽的對抗越發(fā)激烈，技術(shù)含量也越來越高，對足球運動員的靈敏素質(zhì)也有更苛刻的要求。而運動員能否敏捷地躲避防守隊員，把球帶入射程范圍且完成射門得分，能否快速擺脫防守隊員迅速制造出傳球空當(dāng)從而獲得得分機會，都會影響到比賽的勝負(fù)。在SAQ訓(xùn)練法中，S代表速度、A代表靈敏、Q代表快速起動，這種訓(xùn)練方法常與各種球類練習(xí)相結(jié)合，且非常多變。單純的反應(yīng)能力、速度和力量訓(xùn)練對提高足球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)的效果有限，在訓(xùn)練中應(yīng)與其他素質(zhì)的訓(xùn)練相互結(jié)合才能有效提高足球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)。

足球?qū)ｍ楏w能中的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練主要分為無球訓(xùn)練與有球訓(xùn)練。無球訓(xùn)練主要以簡單的變向變速、急停急起為主，還可以通過外界刺激，如根據(jù)教練員的指令來迅速完成動作，主要訓(xùn)練方法有繩梯訓(xùn)練、Z型跑、折返跑等。有球訓(xùn)練包括帶球Z字形跑、運球變向加速跑、1V1過人練習(xí)、小場地足球比賽等。與球結(jié)合的靈敏素質(zhì)練習(xí)相對于無球的練習(xí)效果更好，有球的練習(xí)更加貼近比賽實際，足球運動員能更好地發(fā)揮訓(xùn)練時的應(yīng)有水平。

4先進體能訓(xùn)練模式介紹

4.1荷蘭足球體能訓(xùn)練特點

荷蘭足球避開了傳統(tǒng)的以跑動距離和體能消耗作為考核指標(biāo)的考核方式，轉(zhuǎn)而開辟了一個新思路，從體能消耗的目的任務(wù)入手，從完成戰(zhàn)術(shù)任務(wù)的角度出發(fā)，把完成任務(wù)的效率和次數(shù)作為核心指標(biāo)，對體能狀態(tài)進行考核。荷蘭的足球體能訓(xùn)練，涵蓋了基本身體素質(zhì)與實戰(zhàn)對抗能力兩個方面的項目。通過身體素質(zhì)訓(xùn)練能夠提高個人運動質(zhì)量和效率，通過實戰(zhàn)對抗中的訓(xùn)練也能夠增加個人運動次數(shù)頻率，從而使個人專項身體狀況得到明顯的改善。根據(jù)比賽時間制訂足球體能訓(xùn)練計劃，設(shè)置負(fù)荷強度要遵循身體逐級適應(yīng)原則和持之以恒的訓(xùn)練原則；在具體的執(zhí)行過程中，遵循的原則是均衡優(yōu)先。荷蘭足球體能訓(xùn)練考核辦法通過主觀考核和客觀考核共同實現(xiàn)。

4.2小場地比賽訓(xùn)練法

小場地比賽訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練是提高運動員耐力水平的兩種有效形式。通過對比兩種訓(xùn)練形式后運動員的疲勞反應(yīng)和恢復(fù)效果可知，小場地訓(xùn)練法更適合運動員在賽季中進行耐力訓(xùn)練。對于足球運動員來說，專項體能是完成各種技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)組合的基礎(chǔ)。因此，采用足球小場比賽訓(xùn)練法可以同時提升運動員的技戰(zhàn)術(shù)能力和體能水平。這種訓(xùn)練方法兼顧了高強度沖刺、變向、射門、傳球等技術(shù)動作，非常接近于實際比賽情況。而且，這種訓(xùn)練方法的組織形式和過程可以相對自由地選擇、控制和調(diào)整，從而更好地滿足不同運動員的需求。另外，足球小場比賽訓(xùn)練法還可以縮短訓(xùn)練時間，這對于時間有限但比賽日程安排緊密的高水平運動員來說非常適用。同時，它也有利于青少年足球運動員的訓(xùn)練。

5結(jié)語

為了更好地適應(yīng)現(xiàn)代足球的比賽節(jié)奏以及技術(shù)對抗要求，足球運動員已經(jīng)開始從速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)等方面進行體能的專項訓(xùn)練。但其中仍然存在一些問題，例如，過于重視無氧耐力訓(xùn)練而忽視有氧耐力訓(xùn)練的重要性。單純的反應(yīng)能力、速度和力量訓(xùn)練對足球運動員賽場上的表現(xiàn)作用不夠明顯，還不能完全做到將力量、速度、耐力、靈敏等素質(zhì)的訓(xùn)練與比賽結(jié)合起來。單純的訓(xùn)練也缺乏一些趣味性，不能充分調(diào)動運動員的訓(xùn)練積極性。我們應(yīng)學(xué)習(xí)先進的足球體能訓(xùn)練系統(tǒng)、緊密結(jié)合實戰(zhàn)，把運動員當(dāng)作一個整體來看待，不應(yīng)把心理訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練具體區(qū)分開來，在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中要很好地融合體能訓(xùn)練和心理訓(xùn)練。對待不同的運動員要因材施教，不能一味按照程序和模板來訓(xùn)練，要用不同的訓(xùn)練方法來對待不同的運動員。