王瑞卿

摘要：文章比較了爆發(fā)力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練以及間歇訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力和速度的訓(xùn)練效果。作者通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，這些訓(xùn)練方法在提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度方面都具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)和效果。爆發(fā)力訓(xùn)練通過(guò)短時(shí)間高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，有效提升了運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。重量訓(xùn)練，尤其是高負(fù)荷的重量訓(xùn)練，可以顯著提高速度。但是，這些訓(xùn)練方法在具體應(yīng)用時(shí)只有結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的具體情況和訓(xùn)練目標(biāo)，才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力訓(xùn)練；重量訓(xùn)練；間歇訓(xùn)練；心肺耐力訓(xùn)練

課題項(xiàng)目：本文系浙江省教育廳科研項(xiàng)目“‘互聯(lián)網(wǎng)+背景下航空安全員體能課程建設(shè)研究”（編號(hào)：FG2021030）的階段性研究成果。

在競(jìng)技體育領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度是衡量其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要指標(biāo)之一。特別是在諸如短跑、跳遠(yuǎn)、籃球、足球等需要在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮極大力量和速度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，爆發(fā)力和速度的優(yōu)劣直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技成績(jī)的高低。因此，如何通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度，是體育訓(xùn)練領(lǐng)域的一項(xiàng)重要任務(wù)。本研究旨在通過(guò)對(duì)比三種主要的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，分析它們?cè)谔嵘\(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和速度方面的作用和影響，為教練員和運(yùn)動(dòng)員構(gòu)建一種有助于理解、選擇和組合使用這些訓(xùn)練方法的框架，從而更有效地達(dá)到提升爆發(fā)力和速度的訓(xùn)練目標(biāo)。

1爆發(fā)力訓(xùn)練方法

爆發(fā)力訓(xùn)練也被稱為力量速度訓(xùn)練，已被廣泛地應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，特別是那些需要在極短時(shí)間內(nèi)實(shí)施最大力量的項(xiàng)目中。這些項(xiàng)目包括短跑、跳躍、投擲等。爆發(fā)力訓(xùn)練以科學(xué)的理論基礎(chǔ)為依托，旨在通過(guò)特定的訓(xùn)練方式提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵在于訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間。訓(xùn)練強(qiáng)度通常要足夠高，以便在短時(shí)間內(nèi)盡可能多地鍛煉肌肉纖維。而訓(xùn)練頻率和持續(xù)時(shí)間則需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)和訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，經(jīng)常采用多種綜合訓(xùn)練方式，以提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。這些訓(xùn)練方式通常包括抗阻力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、波形訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和反應(yīng)力訓(xùn)練。每種訓(xùn)練方法都有其獨(dú)特的理論基礎(chǔ)和實(shí)施方式，針對(duì)的是提升爆發(fā)力和速度的不同方面。

1.1抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練是一種重要的爆發(fā)力訓(xùn)練方式，利用各種負(fù)重器材或自身的體重，進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，旨在提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和爆發(fā)力。在抗阻力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要完成一系列短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如舉重、負(fù)重跑、深蹲等，以達(dá)到肌肉負(fù)荷的極限?？棺枇τ?xùn)練的關(guān)鍵在于使運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大的力量輸出，從而最大限度地刺激肌肉的增長(zhǎng)和爆發(fā)力的提升。

1.2速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練效果的另一種重要方式。其主要目標(biāo)是提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練是至關(guān)重要的。速度訓(xùn)練通常采用短距離疾跑或間歇性疾跑訓(xùn)練，以提升肌肉的快速收縮能力，提升運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)的速度和爆發(fā)力訓(xùn)練效果。這種訓(xùn)練方法注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的最大速度和速度耐力的訓(xùn)練，以提升其在比賽中的速度表現(xiàn)。

1.3波形訓(xùn)練

波形訓(xùn)練是一種通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練內(nèi)容，以達(dá)到提高訓(xùn)練效率的訓(xùn)練方法。在波形訓(xùn)練中，教練會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體力和恢復(fù)能力，采取高強(qiáng)度訓(xùn)練與低強(qiáng)度訓(xùn)練交替的方式，提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。這種訓(xùn)練方式可以防止運(yùn)動(dòng)員的身體出現(xiàn)過(guò)度疲勞的情況，還可以刺激身體的適應(yīng)性，從而更有效地提升爆發(fā)力。

1.4爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練主要是通過(guò)高強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，如跳躍、拋擲等，以提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方法能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，提升肌肉的爆發(fā)力和反應(yīng)速度。

1.5反應(yīng)力訓(xùn)練

反應(yīng)力訓(xùn)練是通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)性，提升其在比賽中快速做出反應(yīng)的能力。這種訓(xùn)練方法通過(guò)各種訓(xùn)練設(shè)備和訓(xùn)練方式，比如反應(yīng)球、指令反應(yīng)訓(xùn)練等，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)，提升其在快速變化的比賽環(huán)境中的應(yīng)變能力，從而提升其爆發(fā)力和速度。

2重量訓(xùn)練方法

重量訓(xùn)練的特點(diǎn)在于它采用了逐漸增加訓(xùn)練重量的方式來(lái)刺激肌肉生長(zhǎng)和力量增強(qiáng)。這種方式通常被稱為漸進(jìn)式重量訓(xùn)練，它能夠有效地刺激肌肉纖維的增長(zhǎng)和力量的增強(qiáng)。此外，重量訓(xùn)練還包括力量耐力訓(xùn)練，即使用較小的重量，進(jìn)行重復(fù)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉的耐力。訓(xùn)練的程序設(shè)計(jì)是重量訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)，包括訓(xùn)練的頻率、持續(xù)時(shí)間、重量、次數(shù)和組數(shù)等因素。這些因素的確定，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行個(gè)性化的設(shè)計(jì)。過(guò)度的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞感甚至造成傷害，相反，如果訓(xùn)練量不足，就無(wú)法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

重量訓(xùn)練的方式多種多樣，如自由重量訓(xùn)練（包括杠鈴和啞鈴訓(xùn)練）、器械重量訓(xùn)練、動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練等。其中，自由重量訓(xùn)練由于其對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的高要求，被廣泛認(rèn)為可以更有效地提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。在進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要遵循一定的訓(xùn)練原則，如超負(fù)荷原則、特異性原則、恢復(fù)原則等，以保證訓(xùn)練的效果和安全性。超負(fù)荷原則指的是為了增強(qiáng)肌肉力量，訓(xùn)練的負(fù)荷需要超過(guò)肌肉的正常負(fù)荷水平。特異性原則要求訓(xùn)練方式和訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該與比賽需求和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)相匹配?；謴?fù)原則指的是在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員需要有足夠的恢復(fù)時(shí)間，以避免過(guò)度訓(xùn)練和引發(fā)傷病。總之，重量訓(xùn)練是一種非常有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法，但是這種訓(xùn)練強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)員需要具有一定的體能基礎(chǔ)和正確的訓(xùn)練技術(shù)。在進(jìn)行此類訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

3間歇訓(xùn)練方法

間歇訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度訓(xùn)練和短暫休息交替進(jìn)行的訓(xùn)練方式，已被廣泛地應(yīng)用于各種體育項(xiàng)目中，包括但不限于短跑、足球、籃球等。近年來(lái)的研究表明，適當(dāng)?shù)拈g歇訓(xùn)練可以顯著提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度。間歇訓(xùn)練的核心思想在于，通過(guò)在高強(qiáng)度訓(xùn)練和短暫休息之間進(jìn)行切換，提升運(yùn)動(dòng)員的耐力和爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方式還可以在提升運(yùn)動(dòng)員的心肺功能的同時(shí)，有效提升肌肉的爆發(fā)力。高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以使肌肉在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到疲勞的狀態(tài)，短暫的休息則可以使肌肉得到恢復(fù)，為下一輪的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。間歇訓(xùn)練的方式多種多樣，最常見的包括高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）和速度間歇訓(xùn)練（SIT）。這兩種間歇訓(xùn)練方式都被證明可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度，但在實(shí)際應(yīng)用中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)、訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)選擇合適的訓(xùn)練方式。

3.1高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

研究表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種非常有效的訓(xùn)練方式，其核心在于將高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和短暫的恢復(fù)期相結(jié)合。在實(shí)際訓(xùn)練中，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)部分通常會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員施加很大的身體壓力，常常要求其在有限的時(shí)間內(nèi)做出最大的努力。比如，在跑步訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可能需要在30秒內(nèi)跑出最快的速度；在舉重訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可能需要在短時(shí)間內(nèi)舉起最大的重量。這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)通常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的心率達(dá)到最大值的80%以上，大幅提升了運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。然而，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗大量的體力，如果不加以恢復(fù)，很可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體過(guò)度疲勞，甚至可能會(huì)引發(fā)傷病。因此，在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，通常會(huì)有一個(gè)體能恢復(fù)期。在恢復(fù)期間，運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行一些輕松的活動(dòng)，如散步、慢跑或者靜止休息，以幫助其恢復(fù)體力，減少乳酸的堆積。HHT的一個(gè)重要優(yōu)點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高、時(shí)間短，它可以在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)大幅提升運(yùn)動(dòng)員的心肺功能和耐力。而且，由于該訓(xùn)練方式的變化性和靈活性，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行HHT時(shí)不會(huì)感到枯燥，因此常常能更好地堅(jiān)持訓(xùn)練。

3.2速度間歇訓(xùn)練

這一訓(xùn)練方式的主要特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)以最大速度進(jìn)行全力運(yùn)動(dòng)，隨后再進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)。SIT在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域被廣泛接受，并得到了大量的實(shí)證支持。與HIIT相比，SIT的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)部分的時(shí)間更短，但強(qiáng)度更高，恢復(fù)時(shí)間則更長(zhǎng)。例如，在進(jìn)行SIT訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員可能只需要進(jìn)行15秒的全力沖刺，然后進(jìn)行45秒的慢跑或者走路以進(jìn)行恢復(fù)。這種獨(dú)特的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)使得SIT可以更有效地提升運(yùn)動(dòng)員的最大速度和爆發(fā)力。這主要是因?yàn)槎虝r(shí)間的全力運(yùn)動(dòng)可以讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉在最大限度上得到刺激，從而提升其肌肉力量和爆發(fā)力。此外，SIT的另一大優(yōu)點(diǎn)在于其恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)。較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間不僅可以讓運(yùn)動(dòng)員的體力得到充分恢復(fù)，以便在下一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中保持最大的力量，還可以減少運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4不同訓(xùn)練方法的比較分析

爆發(fā)力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練均有其各自的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)，以及相應(yīng)的適用場(chǎng)合。選擇適合的訓(xùn)練方式，需要綜合考慮運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、訓(xùn)練目標(biāo)和實(shí)際需求。

爆發(fā)力訓(xùn)練專注于提升運(yùn)動(dòng)員的短時(shí)間高強(qiáng)度表現(xiàn)。其優(yōu)勢(shì)在于可以顯著提升運(yùn)動(dòng)員在短期內(nèi)的力量輸出和速度，從而提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。然而，由于訓(xùn)練的強(qiáng)度較大，恢復(fù)期可能較長(zhǎng)，這也是其受限的主要原因。此種訓(xùn)練方式對(duì)于需要在短時(shí)間內(nèi)展現(xiàn)強(qiáng)大力量的運(yùn)動(dòng)員尤其適合。

重量訓(xùn)練主要通過(guò)強(qiáng)化肌肉的力量和體積以增強(qiáng)爆發(fā)力，效果顯著。它的優(yōu)勢(shì)在于能顯著提升肌肉的力量和體積，進(jìn)而提升爆發(fā)力和速度，優(yōu)化了運(yùn)動(dòng)員在力量型運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。但是，需要注意的是，必須確保訓(xùn)練的正確性和恢復(fù)的充分性，否則可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)員身體的過(guò)度疲勞并引發(fā)傷病。這種訓(xùn)練方式特別適合于力量型運(yùn)動(dòng)員，如舉重和摔跤選手。

間歇訓(xùn)練不僅能提升心肺功能，也能提升爆發(fā)力，其適應(yīng)范圍廣泛。其優(yōu)勢(shì)在于提升了心肺耐力和爆發(fā)力，使運(yùn)動(dòng)員在持久運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)得到提升。但是，訓(xùn)練和休息時(shí)間的分配必須合理，否則可能引發(fā)過(guò)度疲勞。這種訓(xùn)練方式非常適合需要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員，如足球和籃球運(yùn)動(dòng)員。

5結(jié)語(yǔ)

爆發(fā)力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練以及間歇訓(xùn)練分別有其特定的優(yōu)勢(shì)、局限和應(yīng)用場(chǎng)景。教練員在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，理解這些訓(xùn)練方法的不同，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況和目標(biāo)靈活運(yùn)用，將會(huì)對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度產(chǎn)生決定性的影響。