朱嘉興

(吉林師范大學(xué) 吉林四平 136000)

核心力量訓(xùn)練是羽毛球訓(xùn)練中的基礎(chǔ)性內(nèi)容。通過開展高質(zhì)量核心訓(xùn)練，一方面，能夠強(qiáng)化參與者的羽毛球運(yùn)動技能；另一方面，也能夠提高參與者的身體素質(zhì)。目前，隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的不斷發(fā)展，體育受到了越來越多人的重視。羽毛球項目不僅是一項專業(yè)的體育運(yùn)動，還是人們?nèi)粘Ｉ钪行蓍e娛樂與身體鍛煉的常見方式。為能夠進(jìn)一步提高羽毛球訓(xùn)練成效，提升參與者羽毛球運(yùn)動技術(shù)水平，還需認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的意義，積極做好核心力量訓(xùn)練工作，設(shè)計科學(xué)、完善的訓(xùn)練方案。該文以此為前提，進(jìn)行如下討論。

1 核心力量的概念

核心力量指的是人體核心區(qū)域的力量，很多運(yùn)動對運(yùn)動員核心力量都有著較高的要求。核心力量最早提出于醫(yī)學(xué)領(lǐng)域。這是因為核心力量本身屬于人體結(jié)構(gòu)范疇，而相比其他領(lǐng)域，醫(yī)學(xué)對人體結(jié)構(gòu)的研究更加深入。與普通人相對比，運(yùn)動員對身體器官的健康有著更高的要求，這就需要在運(yùn)動中做好核心力量訓(xùn)練。

目前，伴隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的不斷發(fā)展，人們對健康問題的重視程度不斷提高，包括日常飲食、鍛煉等。在體育項目中，通過核心力量的訓(xùn)練，一方面，能夠強(qiáng)化運(yùn)動員核心部位的力量，達(dá)到更理想的運(yùn)動效果；另一方面，也能夠在一定程度上刺激運(yùn)動員做出某種反應(yīng)。

羽毛球作為常見的體育項目，在起跳、跑動、揮動球拍的操作方面，都對運(yùn)動員的核心力量有著較高的要求。因此，在羽毛球訓(xùn)練中要做好核心力量的訓(xùn)練，以此來提高羽毛球運(yùn)動員綜合能力［1］。

2 羽毛球核心力量訓(xùn)練的重要性

2.1 有利于提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)

核心力量訓(xùn)練也被稱為核心穩(wěn)定性能訓(xùn)練，通過開展核心力量訓(xùn)練可有效提高人體核心部位的穩(wěn)定效果。在羽毛球訓(xùn)練中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動員對自身身體重心進(jìn)行更加靈活的控制。一方面，在上肢和下肢銜接時，達(dá)到更加順暢、自然的效果；另一方面，實(shí)現(xiàn)肌肉能力的提高。與一般力量訓(xùn)練不同，核心力量訓(xùn)練可幫助運(yùn)動員更好地實(shí)現(xiàn)自身肌肉力量的控制。這是因為羽毛球項目的訓(xùn)練或比賽，往往需要持續(xù)很長時間，并且很難準(zhǔn)確分析球的行進(jìn)速度和運(yùn)動軌跡。因此，這就需要運(yùn)動員能夠在前后場進(jìn)行更加快速的轉(zhuǎn)換，對運(yùn)動員移動能力提出了更高的要求。其中，一些具有豐富經(jīng)驗的運(yùn)動員可相對準(zhǔn)確地判斷球的運(yùn)動軌跡，如果不能夠保證較好的身體控制能力或身體靈敏性，同樣會發(fā)生丟球的問題。導(dǎo)致這一問題的原因，更多是運(yùn)動員的肌肉群未能夠得到充分調(diào)動，同時缺乏針對核心力量的訓(xùn)練，限制了運(yùn)動員主要肌肉群、下肢肌肉和下肢肌肉之間的協(xié)調(diào)。因此，還需做好核心力量訓(xùn)練，在核心力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上，不斷改善運(yùn)動員的身體素質(zhì)，提高羽毛球運(yùn)動成績［2］。

2.2 有利于防止運(yùn)動員受傷

賽程長、消耗大是羽毛球運(yùn)動的主要特征。長時間激烈的比賽過程，對運(yùn)動員的體能提出了更高的要求。其中，人體核心區(qū)域是人體中最大的肌肉群。通過核心力量訓(xùn)練強(qiáng)化人體核心區(qū)域肌肉群，不僅能夠達(dá)到協(xié)調(diào)穩(wěn)固的效果，還能夠提高人體體力。同時，考慮到羽毛球運(yùn)動中往往伴隨著身體不穩(wěn)定的狀態(tài)，如頻繁的位置轉(zhuǎn)換等。因此，這就要求運(yùn)動員能夠結(jié)合實(shí)際情況，完成各項操作，包括但不限于轉(zhuǎn)體、起跳、展體、揮拍等，從而在劇烈和突然操作中造成運(yùn)動員肩部、肘部等身體部位的損傷。例如，當(dāng)對手發(fā)出了一個后場高遠(yuǎn)球時，隨著球行進(jìn)速度的迅速增加，如果運(yùn)動員不能夠及時做出反應(yīng)，便很容易在強(qiáng)迫回球的過程中出現(xiàn)重心失控的問題，從而導(dǎo)致運(yùn)動員摔倒，或某些部位扭傷等安全問題。因此，這就需要做好核心力量訓(xùn)練。開展科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動員更有效地穩(wěn)固自身重心，保證身體更好的平衡性，避免因為出現(xiàn)了身體不平衡問題而引發(fā)的安全隱患。

其次，核心力量訓(xùn)練，也能夠促進(jìn)運(yùn)動員身體各個部位肌肉的協(xié)調(diào)，提高運(yùn)動員動作的流暢程度、自然程度，以此來提升羽毛球技戰(zhàn)術(shù)水平，同樣也能防止運(yùn)動員因為身體僵硬、發(fā)力不當(dāng)導(dǎo)致的其他身體損傷［3］。

2.3 有利于減少運(yùn)動員的運(yùn)動能耗

核心肌肉群是人體最重要的肌肉群，能夠穩(wěn)定身體軀干，協(xié)調(diào)身體肢體。在核心肌肉群的支持下，更有利于運(yùn)動員完成一系列動作，然后將四肢產(chǎn)生的力量更好地傳遞到身體的對應(yīng)位置，同時也能夠增強(qiáng)四肢做功的有效性。核心部位是人體肌肉群最多的部位，其儲存能量的能力也要高于其他部位。在羽毛球運(yùn)動中，往往伴隨著十分劇烈的運(yùn)動。例如，在運(yùn)動員進(jìn)行擊殺球時，雖然從表面上看腿部的力量起到了關(guān)鍵作用，但仍然需要依靠核心肌肉群做功。從調(diào)查數(shù)據(jù)結(jié)果來看，具有更強(qiáng)核心力量的運(yùn)動員往往能夠打出更快速度的殺球。這是因為力的傳導(dǎo)作用，以及更高的轉(zhuǎn)換效率，并在更少能量消耗的基礎(chǔ)上，充分發(fā)揮出技戰(zhàn)術(shù)的效果。

其次，核心力量訓(xùn)練，也能夠使運(yùn)動員在跳躍時，腿部肌肉狀態(tài)在緊張與放松之間快速切換。如此一來，便能夠在完成充分準(zhǔn)備后，進(jìn)行起跳，以此來減少其中的能量消耗［4］。

2.4 有利于提高運(yùn)動員的羽毛球技能

羽毛球運(yùn)動項目中，往往需要對運(yùn)動員周身力量進(jìn)行充分調(diào)動，然后在軀干動作的支持下，使運(yùn)動員的上肢和下肢可以達(dá)到更加協(xié)調(diào)的效果，以此來支持運(yùn)動員完成轉(zhuǎn)軀、側(cè)身等扭轉(zhuǎn)動作，同時實(shí)現(xiàn)對自身肢體的有效控制，保證了各項反應(yīng)的精準(zhǔn)性。

在對運(yùn)動員上肢力量進(jìn)行訓(xùn)練時，需能夠重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動員大臂、小臂、腕關(guān)節(jié)、肩肘關(guān)節(jié)等部位。然后在各個關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)作用的基礎(chǔ)上，完成高質(zhì)量的鞭打揮臂擊球動作，以及進(jìn)行彎曲、伸展的靈活切換。另外，也需要針對運(yùn)動員背肌、腹肌、側(cè)腰肌等核心部位做好訓(xùn)練。但從傳統(tǒng)羽毛球訓(xùn)練來看，往往會忽視整體上的訓(xùn)練，更多將運(yùn)動員訓(xùn)練的重點(diǎn)放在上肢與下肢方面。如此一來，在忽視了軀干鍛煉的基礎(chǔ)上，常常導(dǎo)致運(yùn)動員的力量、速度不能夠達(dá)到理想效果，甚至在完成訓(xùn)練后，也會給運(yùn)動員在肩部位置、膝蓋位置造成不同程度的磨損。因此，這就需要進(jìn)一步在羽毛球訓(xùn)練中做好核心力量訓(xùn)練，不斷增強(qiáng)運(yùn)動員的軀干核心肌肉群力量，不斷強(qiáng)化運(yùn)動員的平衡能力與協(xié)調(diào)能力，使運(yùn)動員的各項技戰(zhàn)術(shù)能夠得到更有效發(fā)揮［5］。

2.5 有利于促進(jìn)運(yùn)動員能力輸出平衡

羽毛球作為一項綜合性體育運(yùn)動，對運(yùn)動員速度有著十分嚴(yán)格的要求。因此，在開展羽毛球訓(xùn)練工作期間，須將如何有效培養(yǎng)運(yùn)動員速度靈敏性放在關(guān)鍵位置。同時，速度、靈敏的提高，能使運(yùn)動員在進(jìn)行發(fā)球、扣球等操作時，達(dá)到更理想的動作速度。另外。還需要關(guān)注運(yùn)動員的身體能量消耗，如運(yùn)動員過度消耗身體能量，會導(dǎo)致身體處于透支狀態(tài)，必然會影響后續(xù)各項動作技術(shù)的配合，甚至在嚴(yán)重情況下，轉(zhuǎn)變?yōu)檫\(yùn)動員的身體損傷。

針對以上問題，通過合理開展核心力量訓(xùn)練工作，有利于平衡運(yùn)動員羽毛球運(yùn)動中的力量輸出，使運(yùn)動員的發(fā)力部分能夠得到更加良好的控制，也能夠使運(yùn)動員身體各個部位之間達(dá)到更加協(xié)調(diào)的效果，防止運(yùn)動員因不合理能量消耗而導(dǎo)致體能透支甚至安全事故。

其次，核心力量訓(xùn)練能使運(yùn)動員更科學(xué)地對體力消耗進(jìn)行控制，更好地分配能量，為后續(xù)需要爆發(fā)時提供必要的能量支持。如此一來，運(yùn)動員便能夠更好地掌握比賽和身體機(jī)能的主動權(quán)，為獲得比賽勝利，創(chuàng)造有利條件［6］。

3 羽毛球核心力量訓(xùn)練需要遵循的原則

開展羽毛球運(yùn)動核心訓(xùn)練工作期間，需保證訓(xùn)練目標(biāo)、計劃、內(nèi)容的科學(xué)性與合理性，不可盲目開展訓(xùn)練。例如，不能夠把握正確的訓(xùn)練原則，掌握正確的訓(xùn)練方法，容易事倍功半、適得其反。

首先，羽毛球核心力量訓(xùn)練是一項長期工作，并非一朝一夕就能完成，需要通過科學(xué)指導(dǎo)，幫助運(yùn)動員在長期堅持下不斷提升自身核心力量。在開展運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練工作中，也需要協(xié)調(diào)好運(yùn)動員的其他身體部位，并能夠堅持循序漸進(jìn)的基本理念，動態(tài)觀察運(yùn)動員成長情況。根據(jù)運(yùn)動員實(shí)際成長情況，制定后續(xù)訓(xùn)練方案，對下一步訓(xùn)練目標(biāo)和內(nèi)容進(jìn)行針對性設(shè)計與調(diào)整。

其次，在開展運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練工作期間，同樣需要正確把握核心力量訓(xùn)練的順序。正確順序應(yīng)該是大腿、上肢、背部、大腿后部、小腿、肩部、腹部，切不可打亂順序隨意訓(xùn)練。另外，在組織運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，也需要考慮到運(yùn)動員的生理因素，生理因素是影響運(yùn)動員力量發(fā)揮的主要因素。因此，在開展運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練工作時，也需要從運(yùn)動員生理角度切入，做好核心力量訓(xùn)練方案的設(shè)計。例如，在開展運(yùn)動員腘繩肌訓(xùn)練時，可選擇半蹲方式，重點(diǎn)針對羽毛球運(yùn)動的整體動作力量結(jié)構(gòu)，通過進(jìn)行全面、細(xì)致分析，最終確定合適的訓(xùn)練模式。如此一來，也能夠?qū)⑦\(yùn)動員速度、力量同肌肉群收縮進(jìn)行有效結(jié)合，最終幫助運(yùn)動員掌握正確的發(fā)力方式，并使運(yùn)動員在實(shí)際參與羽毛球運(yùn)動時，能夠以更正確的姿態(tài)完成肌肉力量展現(xiàn)，為取得比賽勝利，創(chuàng)造有利條件。

最后，在開展運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練工作中，一并把握好運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)。運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)所具備的調(diào)節(jié)功能，往往會影響其力量發(fā)揮。因此，在開展訓(xùn)練時，同樣需要做好運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練，通過對運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)功能的優(yōu)化與改進(jìn)，使運(yùn)動員能夠在參與羽毛球運(yùn)動時，更加充分地發(fā)揮自身力量。之后，同步開展運(yùn)動員心理素質(zhì)訓(xùn)練，讓運(yùn)動員在賽場上可以保持更加放松的心態(tài)，更加理性的狀態(tài)，有效應(yīng)對賽場上的各種局勢，做出最正確的判斷和運(yùn)動反饋。

4 羽毛球核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量是羽毛球運(yùn)動員必須具備的身體素質(zhì)。通過開展核心力量訓(xùn)練，可提高運(yùn)動員身體素質(zhì)，減少體能消耗，防止發(fā)生運(yùn)動損傷，具有重要意義。

4.1 不利用器械克服身體重力基礎(chǔ)訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動中，往往需要運(yùn)動員在移動中完成各項動作，并能夠克服自身重力。同時，要求運(yùn)動員能夠在各種不平衡環(huán)境下使身體處于平衡狀態(tài)，這就對運(yùn)動員上肢、下肢以及核心肌肉群的協(xié)調(diào)配合能力提出了更高的要求。對此，可采取不利用器械的訓(xùn)練方式，對運(yùn)動員身體重力進(jìn)行克服。之后，一并體驗更深層次的核心肌肉，如對運(yùn)動員腰腹兩側(cè)深層肌肉群進(jìn)行運(yùn)用，從而實(shí)現(xiàn)身體控制，達(dá)到更加平衡的效果。

以上內(nèi)容屬于核心力量訓(xùn)練中的基礎(chǔ)內(nèi)容，可以對其進(jìn)行進(jìn)一步細(xì)分，包括靜態(tài)牽拉、動態(tài)爆發(fā)兩方面。靜態(tài)牽拉訓(xùn)練中，常見的訓(xùn)練方法如俯臥雙臂支撐等，而動態(tài)爆發(fā)訓(xùn)練則主要表現(xiàn)為收腹踢腿等訓(xùn)練。

4.2 非平衡核心力量靈敏訓(xùn)練

靈敏訓(xùn)練是羽毛球訓(xùn)練中的基礎(chǔ)內(nèi)容，涉及多個方面。其中，如果是不平衡狀態(tài)下的靈敏訓(xùn)練，則需要借助器械完成，常見如擺動板、泡沫球等。通過以上器械輔助運(yùn)動員靈敏訓(xùn)練，可進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動員的核心肌肉群力量，然后利用核心肌肉群對身體的穩(wěn)定性進(jìn)行控制。如此一來，在運(yùn)動員進(jìn)行擊球和移動時，便能夠達(dá)到更加準(zhǔn)確的效果。

對此類訓(xùn)練方法進(jìn)行細(xì)分，又可以劃分成為單一器械訓(xùn)練和綜合器械訓(xùn)練。其中，單一器械訓(xùn)練方法的應(yīng)用，更多的是為了幫助運(yùn)動員強(qiáng)化自身的小肌肉群力量和深層肌肉群力量。期間主要采取反復(fù)刺激的方式，幫助運(yùn)動員更有效地提高身體各個肌肉群的配合協(xié)調(diào)能力。在進(jìn)行綜合器械訓(xùn)練時，一般需利用非平衡器械和輕器械完成，常見如小啞鈴、杠鈴片等。運(yùn)動員通過以上器械的應(yīng)用，進(jìn)行拉、推、扭轉(zhuǎn)等基礎(chǔ)性訓(xùn)練操作，提升自身整體機(jī)能。

4.3 羽毛球?qū)ｍ椇诵牧α坑?xùn)練

羽毛球核心力量訓(xùn)練主要是針對羽毛球運(yùn)動中經(jīng)常需要完成的操作進(jìn)行訓(xùn)練，一般涉及多個方面，包括但不限于前場步接后場步等。在進(jìn)行訓(xùn)練時，需保證運(yùn)動員始終處于身體平衡的狀態(tài)，并能夠在移動期間穩(wěn)固重心。因此，這就需要不斷提高運(yùn)動員的核心部位穩(wěn)定性，通過核心力量來提高身體的平衡性。

在羽毛球運(yùn)動中，往往需要運(yùn)動員在擊打高速運(yùn)動的球時，控制好球的落點(diǎn)、方向、速度等。只有運(yùn)動員具有良好的核心力量，才能夠保證自身各項肌肉群的良好配合，從而不斷提升實(shí)戰(zhàn)技戰(zhàn)術(shù)，達(dá)到更理想的效果［7］。

4.4 羽毛球速度與耐力訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動中，運(yùn)動員機(jī)體一般采用有氧和無氧代謝相結(jié)合的方式進(jìn)行混合供能。其中，有氧代謝能夠為運(yùn)動員長時間比賽提供基礎(chǔ)能源，無氧代謝則可以滿足運(yùn)動員的高強(qiáng)度運(yùn)動。因此，為能夠適應(yīng)羽毛球運(yùn)動需求，在核心力量訓(xùn)練中須同時關(guān)注有氧代謝與無氧代謝兩種能力。

在羽毛球技術(shù)動作中，采取短時間、高強(qiáng)度的間歇練習(xí)方法，幫助運(yùn)動員提高速度與耐力。然后，同羽毛球?qū)ｍ椨?xùn)練進(jìn)行結(jié)合，包括但不限于手法訓(xùn)練、步法訓(xùn)練、反應(yīng)能力訓(xùn)練、急停訓(xùn)練等。這更有利于運(yùn)動員對運(yùn)動中的時間、速度和強(qiáng)度進(jìn)行控制。不過，在具體訓(xùn)練中，也需把握好不同運(yùn)動員的實(shí)際情況，對運(yùn)動員實(shí)際能夠打出球的速度進(jìn)行分析，把握其技術(shù)弱點(diǎn)，制訂針對性的訓(xùn)練方案。

4.5 核心力量訓(xùn)練不同階段策略

第一，初級階段訓(xùn)練。羽毛球運(yùn)動員初級階段訓(xùn)練中，其身體核心力量往往不大。因此，要求先行對核心力量訓(xùn)練的難度做好設(shè)置，并同步做好訓(xùn)練時間規(guī)劃，可選擇1～4周的訓(xùn)練時間。之后，在具體訓(xùn)練環(huán)節(jié)，堅持從簡單到復(fù)雜的原則，并將靜力訓(xùn)練作為初級階段運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的主要方式。同時，可引導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行單足站立，并在運(yùn)動員站穩(wěn)以后，逐漸將一只腳抬高，使運(yùn)動員的膝蓋、大腿部位能夠保持在平直的狀態(tài)，并使小腿處于放松的狀態(tài)。在此基礎(chǔ)上，一方面，能夠提高運(yùn)動員肌肉控制能力；另一方面，也能夠提高運(yùn)動員神經(jīng)肌肉配合能力，保證運(yùn)動員良好的身體平衡性。

第二，基礎(chǔ)階段訓(xùn)練。開展羽毛球運(yùn)動員基礎(chǔ)階段訓(xùn)練，一般選擇在運(yùn)動員訓(xùn)練第五周后。屆時，經(jīng)過前期初級階段訓(xùn)練，羽毛球運(yùn)動員已經(jīng)具備了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)和身體素質(zhì)，可選擇應(yīng)用動力性的訓(xùn)練方式，使運(yùn)動員能夠在相對穩(wěn)定的狀態(tài)下，開展靜態(tài)運(yùn)動。如此一來，能幫助運(yùn)動員不斷提高自身核心肌肉群的動力性能。例如，可組織運(yùn)動員開展仰臥交替舉腿訓(xùn)練。在仰臥舉腿訓(xùn)練中，運(yùn)動員先使自身處于仰臥狀態(tài)，然后將兩腿伸直，并同時將兩腿向上舉，通過兩腿交替方式，提高運(yùn)動員的腰腹部力量。另外，也可以組織運(yùn)動員進(jìn)行卷腹、側(cè)臥單肘靜力支撐夾球等訓(xùn)練。

5 結(jié)語

綜上所述，在羽毛球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練是不可或缺的一個環(huán)節(jié)。通過開展高質(zhì)量核心力量訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動員找尋最合適的發(fā)力時間和發(fā)力位置，從而在參與羽毛球運(yùn)動時達(dá)到更理想的運(yùn)動效果。實(shí)踐中，需把握好正確的核心訓(xùn)練方式，在長期堅持與科學(xué)指導(dǎo)下，不斷提升羽毛球運(yùn)動水平。