房輝

近幾年，運(yùn)動(dòng)成為一種越來越重要的生活方式。這大概是因?yàn)?，我們能把握的事情越來越來少，而運(yùn)動(dòng)可以得到的回報(bào)是確定無疑的。當(dāng)生活被限制在有限范圍內(nèi)，總得想點(diǎn)辦法讓自己活得好一點(diǎn)。曾經(jīng)世俗認(rèn)定的幸福生活被動(dòng)搖，其實(shí)也給了我們一個(gè)重新認(rèn)識(shí)自己的機(jī)會(huì)，幫助我們看清到底什么才是重要的，才是不愿意放棄的。

作為一名體育學(xué)的博士，經(jīng)常會(huì)有人問我怎么減脂？怎么塑形？怎么運(yùn)動(dòng)才能養(yǎng)生？當(dāng)被問到這些問題的時(shí)候其實(shí)我很為難，因?yàn)槲也涣私饽愕纳眢w情況，不了解你的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。其實(shí)最了解你的是你自己，你所欠缺的部分就是搞清楚自己想通過運(yùn)動(dòng)達(dá)成的最終目標(biāo)，然后找到最高效的運(yùn)動(dòng)方式。

如何確定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)？

大家運(yùn)動(dòng)的目的，泛泛來講，就是想身體健康。然而，為了更好地確定目標(biāo)，我們需要先來明確一下概念，什么才是身體健康？這四個(gè)字分別是什么意思。其實(shí)從中醫(yī)的角度，每個(gè)字都有不同的解釋。

“身”“體”是什么意思？

先說“身”和“體”。體育場(chǎng)旁邊有個(gè)“健身會(huì)”，很多市民熱衷去“健身”，以及我們常說的健身房，其實(shí)，應(yīng)該只能叫作“健體”。因?yàn)樗麄兌际侵诲憻捤闹?，不鍛煉?nèi)臟。看到這里，有人會(huì)產(chǎn)生疑問：體和身不一樣嗎？?jī)烧叽_實(shí)不一樣。從文字上來講，身，多指內(nèi)身、內(nèi)里，如五臟六腑；而體，多指的是外，即體表，如四肢、皮毛等。所以，大家所熟悉和正在進(jìn)行的很多運(yùn)動(dòng)，可能大都是在健體的層面。在健體的過程中，其實(shí)是把全身的氣血引向四肢等末梢，結(jié)束后再回流的過程，所以，它更適合身體處于發(fā)育時(shí)期的年輕人，可以把身體的承受能力擴(kuò)大，以肌肉的形式多儲(chǔ)存能量。但是對(duì)于過了30歲，身體氣血已經(jīng)在走下坡路，或者處于亞健康狀態(tài)的人來說，健體可能是不適合的。健體的時(shí)候會(huì)讓內(nèi)臟器官處于相對(duì)缺血負(fù)重的狀態(tài)，在四肢得到鍛煉的同時(shí)加重了內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)。因?yàn)槲迮K和四肢相比較，肯定是五臟更重要。因此，這時(shí)候更多需要健身了。

那什么樣的鍛煉叫健身呢，比如中國(guó)道家養(yǎng)生的站樁，佛家的打坐，一動(dòng)不動(dòng)閉目站立或者盤坐在那里，基本就是了。四肢不動(dòng)，哪里動(dòng)呢？外在放松后你的腸胃開始蠕動(dòng)，你的五臟六腑得到運(yùn)動(dòng)，內(nèi)里的氣血開始運(yùn)動(dòng)，可以滋養(yǎng)到內(nèi)臟器官。此時(shí)你能感覺到自己心跳的速度，會(huì)聽到肚子里面有一股氣在“咕嚕咕?！表?，而這些，在平常說話、做事的時(shí)候是覺察不到的，這才叫“健身”。有人會(huì)說，不動(dòng)還不容易么？其實(shí)確實(shí)不容易，很多人站個(gè)一兩分鐘可能都堅(jiān)持不了，大家可以閉上眼睛站立試一下，看能保持多久，所以這個(gè)也要按照次第鍛煉才行。這就是站樁或打坐的“健身”。那人為什么要“守神”呢？平時(shí)我們的心思全在外面，看電視、聽音樂、做事情，可是當(dāng)我們練站樁或者打坐的時(shí)候，要求盡量心無旁騖，要想著怎么去保持平衡，怎么思緒內(nèi)斂，就顧不上外面那些東西了，心神自然就收回來。心神守住了，你的軀干自然就健康。很多年過七旬的老人依然“動(dòng)作不衰”，他們的腿、腳、手都很靈便，原因就在于他們的身軀是健康的，氣血是充足的，才會(huì)“動(dòng)作不衰”。所以，“健身”和“健體”哪個(gè)更重要？由此可知答案。

“健”“康”是什么意思？

再來說說“健”和“康”。現(xiàn)在人們都在說“健康”，還衍生了“不健康”“亞健康”等詞匯。大多數(shù)人模模糊糊知道健康就是好的意思，其他的就不予深究。其實(shí)，仔細(xì)分析一下“健康”的含義，便能理解有關(guān)身體或者心理、精神的理念?！敖　?，從人從建，含義是有力的，比如健步如飛、健壯、健碩等；“康”的含義是行得通，如康莊大道，指通達(dá)各個(gè)方向的道路。手腳冰涼的人有兩個(gè)問題，一個(gè)是不健，另外一個(gè)叫不康。不健就是沒有力量，沒有氣，氣打不了那么遠(yuǎn)；不康就是指氣在往末梢走的過程中被堵住了。就好像燒鍋爐，你要不好好燒鍋爐，那暖氣末端就是涼的，這屬于沒好好燒，沒有氣。但是如果好好燒了，鍋爐都快燒得爆炸了，而水管、暖氣管還是冰涼的，那就是中間堵住了。中醫(yī)認(rèn)為人不僅有肉眼可見的血在脈管里流動(dòng)，還有一種無形的能量，也就是氣在有節(jié)奏、有規(guī)律、有方向地流動(dòng)。這種能量流動(dòng)經(jīng)過的路線稱之為“經(jīng)絡(luò)”，大路叫“經(jīng)”，小徑叫“絡(luò)”。我們常說的“康泰”，就是人體的經(jīng)絡(luò)上下交通，五路旁達(dá)的意思。而“康寧”，就是經(jīng)絡(luò)通暢，神魂得歸，能藏于心中的意思。如果經(jīng)脈不通，或者絡(luò)脈不暢，人的氣血運(yùn)行就會(huì)停滯，輕則出現(xiàn)疼痛，重則出現(xiàn)麻痹，久而成患?？偠灾?，氣足有力為健，經(jīng)絡(luò)通暢順達(dá)為康。徒有氣而經(jīng)絡(luò)不通，人會(huì)暴躁、疼痛，血溢脈外；經(jīng)絡(luò)通暢而無氣力者，就像缺乏營(yíng)養(yǎng)的嬰兒。

至此，大家可以嘗試對(duì)自己有個(gè)基礎(chǔ)的判斷，自己是否健康？還是健而不康？亦或是不健不康？有了這個(gè)判斷，我們也就知道自己該選擇健身還是健體，該如何平衡。

如何選擇運(yùn)動(dòng)方式？

有了目標(biāo)，我們?cè)賮砹私庖幌路椒ǎ簿褪沁\(yùn)動(dòng)模式。目前人們可接觸到的運(yùn)動(dòng)模式，可以大致分為健體層面和健身運(yùn)動(dòng)兩類。

健體層面首先是有氧運(yùn)動(dòng)。如快走、慢跑、騎單車、游泳、有氧操等等，如果想達(dá)到較好的減脂效果，可參考如下計(jì)算方式：（220-年齡）×（60%—80%）。其中60%—70%主要用于減脂、70%—80%主要用于提高心肺功能。這種有氧運(yùn)動(dòng)適用于體重基數(shù)較大，以減脂為目標(biāo)、想要提高心肺耐力的人群，但要注意如果體重比較大，有氧次數(shù)一周不要超過4次，注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

其次是抗阻訓(xùn)練，指人體在短時(shí)間內(nèi)做一些高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)，比如常見的健身房里的器械、負(fù)重或自重訓(xùn)練等。夢(mèng)寐以求的馬甲線、人魚線、蜜桃臀，這些漂亮的身體線條，其實(shí)全都是靠抗阻運(yùn)動(dòng)塑造的?？棺栌?xùn)練更適合減脂、塑形、提高肌肉力量、穩(wěn)定關(guān)節(jié)的人群，抗阻訓(xùn)練可以增加肌肉的含量從而提高基礎(chǔ)代謝，加快減脂速度，讓身體更加緊實(shí)，在減肥的過程中如果覺得身體開始出現(xiàn)松弛的情況，那你就需要加入抗阻訓(xùn)練了。

第三種是比較有設(shè)計(jì)的內(nèi)容，如普拉提、萊美運(yùn)動(dòng)、HIIT、TABATA等訓(xùn)練模式。在改善或增強(qiáng)鍛煉者的力量、耐力、有氧運(yùn)動(dòng)能力、身體協(xié)調(diào)性方面都會(huì)有一定的幫助。相比較前兩種，這種運(yùn)動(dòng)方式有一定的運(yùn)動(dòng)樂趣，同時(shí)也要求習(xí)練人群有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。提示大家選擇時(shí)要量力而行，安全第一。

如果說健體層面的運(yùn)動(dòng)方式有一定的入門要求，且存在安全風(fēng)險(xiǎn)。那健身運(yùn)動(dòng)可以算一種值得一輩子享受的鍛煉方法，因?yàn)槠洳粌H從根本上幫助我們身康體健，隨著不斷學(xué)習(xí)還能幫助我們達(dá)到身體與內(nèi)心、與精神的和諧安康，是一個(gè)適合任何年齡段堅(jiān)持的有文化的運(yùn)動(dòng)。那該用什么樣的方法呢？其實(shí)，大家可以簡(jiǎn)單理解為，凡是慢的、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)都可以屬于健身的范疇，比如我們前面講到的非常經(jīng)典的站樁、打坐，再比如慢走、瑜伽、太極，身體雖然慢下來了，但內(nèi)里的運(yùn)動(dòng)變快了，內(nèi)里有能量了，你才不會(huì)覺得虛，你才會(huì)覺得踏實(shí)。這也就是我們前面所講到的，五臟六腑內(nèi)在根節(jié)好了，外在的四肢百骸也就自然好了。如今，傳統(tǒng)的健身功法已經(jīng)不再是老年人的專屬運(yùn)動(dòng)，越來越多的年輕人也愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。比如最近全網(wǎng)爆火的八段錦，就是非常適合大家日常堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。它有什么來歷呢？八段錦源自宋代，至今已有八百多年歷史，是一種流傳于民間的傳統(tǒng)健身術(shù)?！鞍硕巍笔侵高@一功法由八節(jié)動(dòng)作組成，“錦”是指錦緞，體現(xiàn)功法動(dòng)作優(yōu)美柔順、舒展大方。和球類、游泳、健身房鍛煉等對(duì)身體要求較高的運(yùn)動(dòng)相比，八段錦動(dòng)作較慢、節(jié)奏舒緩，一直以來都被認(rèn)為是老年人的專屬健身項(xiàng)目。2022年12月10日，八段錦就被國(guó)家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)疫病防治專家委員會(huì)列為新冠病毒居家中醫(yī)藥預(yù)防方案之一。作為一種調(diào)心、調(diào)息、調(diào)目相結(jié)合的整體性運(yùn)動(dòng)，八段錦對(duì)增強(qiáng)免疫力、調(diào)節(jié)情志很有幫助。

其實(shí)，從快節(jié)奏的暴汗運(yùn)動(dòng)到節(jié)奏舒緩的八段錦，運(yùn)動(dòng)方式的選擇并不存在孰優(yōu)孰劣，也沒有替代之說。只有找到適合自己的方式并長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能達(dá)到理想的健身效果。

如何啟動(dòng)并且堅(jiān)持下去？

說到這里，可能很多朋友會(huì)問，找到了目標(biāo)，也有了方法，但就是堅(jiān)持不下來怎么辦呢？此時(shí)不妨試試這幾個(gè)小方法：

第一，方法要容易?？赡苁鞘艿绞袌?chǎng)上營(yíng)銷手段的影響，很多人會(huì)認(rèn)為任何值得做的日?；顒?dòng)都必須涉及花哨或者專門的裝備。但其實(shí)，只需要一個(gè)你，就足夠了。比如八段錦，我們從工位上起身就可以習(xí)練，非常容易，隨時(shí)都可以練習(xí)，并且鍛煉周身，非常有效。

第二，目標(biāo)要簡(jiǎn)單。來自美國(guó)鮑爾州立大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師Mary Winfrey-Kovell認(rèn)為：“可以為自己設(shè)定一些小目標(biāo)，有一點(diǎn)動(dòng)靜總比沒有動(dòng)靜好。”這些小目標(biāo)可以是多小呢？這個(gè)可以根據(jù)個(gè)人的日程安排、需求和決心來定。運(yùn)動(dòng)科學(xué)家建議每周只要花四五十分鐘鍛煉，就能帶來顯著的長(zhǎng)期回報(bào)，這樣算下來其實(shí)每天只要花五六分鐘的時(shí)間動(dòng)一動(dòng)就好，一首歌的時(shí)間。重點(diǎn)是，只要能動(dòng)起來就好。比如剛開始，我們只要每周跟著視頻，練習(xí)三次八段錦，相信身體就會(huì)有很好的反饋。

第三，用好“誘惑捆綁”?！罢T惑捆綁”是由田納西大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授Kelley Strohacker提出的一個(gè)行為經(jīng)濟(jì)學(xué)技巧。它的工作原理是這樣的：把我們喜歡和期待的東西（前者）和我們認(rèn)為具有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)（后者）“捆綁”起來，這樣可以讓我們?cè)黾訄?zhí)行后者的機(jī)率。比如我們把喜歡穿漂亮的中式服裝和習(xí)練八段錦捆綁起來，規(guī)定自己只可以在練習(xí)八段錦的時(shí)候穿漂亮的中式服裝，就可以增加我們練習(xí)八段錦的幾率。像是這樣進(jìn)行簡(jiǎn)單配對(duì)就可以幫助緩解我們的些許小懶惰。在這個(gè)方法里最關(guān)鍵的一點(diǎn)是：只允許自己在鍛煉時(shí)去享受那份特別的快樂。

當(dāng)有了目標(biāo)，有了方法，還能有小技巧幫助大家把程序運(yùn)轉(zhuǎn)起來，就只剩下大家起身動(dòng)起來了。只要開始，其實(shí)就已經(jīng)成功一半了。只要堅(jiān)持下去，事情幾乎就已經(jīng)成功了。在健身界有句話：“秋天不運(yùn)動(dòng)，一年全白煉”。金秋是豐收碩果的季節(jié)，開始御冬的儲(chǔ)存，天高云闊，秋高氣爽，正是強(qiáng)身健體的好時(shí)節(jié)！讓我們抓住秋季這個(gè)運(yùn)動(dòng)的“黃金時(shí)間”健康快樂地動(dòng)起來吧！