文/王文昊 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院傷外科副主任醫(yī)師

沈理泱 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院傷外科主治醫(yī)師

吳弢 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院大中醫(yī)科主任、傷外科主任

舒筋健肌養(yǎng)生功共10節(jié)連帶全身的動作。推薦每日早晚各練習(xí)1次，每次練習(xí)20分鐘。以下附上本功法的練習(xí)說明。

1.洗梳頭面式

雙手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經(jīng)梳理，各3次；先于胸前搓雙手6 次，再雙手貼于面部，由下至上，推至眉弓，拇指順勢滑向耳后，并向下，環(huán)繞按摩整個臉部6次。

2.分擦頸項式

先右手背抵于腰部，左手置于頸項部。先用左掌心擦枕部3 次，再用左掌心擦頸項部3 次，最后用左手食指、中指、無名指擦大椎穴3次。完成后左右手交替，左右各9次。

3.平舉后伸式

雙臂呈側(cè)平舉并立掌，掌心向外。吸氣時胸部擴(kuò)張，肩胛內(nèi)收，臂向后挺；呼氣時，指尖內(nèi)翹，掌心向外撐。反復(fù)進(jìn)行6次。

4.托臂上舉式

雙臂緩慢從身體兩側(cè)向上托舉。配合吸氣，至雙臂成“V”字狀時，雙肘微彎，兩手內(nèi)旋，指尖相對；同時頸項后伸，雙目上視指尖，盡力上托并呼氣，最后緩慢下落至身體兩側(cè)，反復(fù)進(jìn)行6次。

5.站立伸髖式

雙腿并攏站立，兩手叉腰。右下肢屈髖屈膝，右足尖著地并配合吸氣，而后右足緩慢向后方蹬出；同時伸膝伸髖并配合呼氣，右側(cè)完成后交替對側(cè)，左右各6次。

6.屈髖下蹲式

兩腳自然分開略寬于肩，膝關(guān)節(jié)稍屈曲。雙手交疊置于腹前，隨后緩慢下蹲，同時手臂環(huán)抱成圓形平舉并配合呼氣，起立時手臂下落至腹前，同時配合吸氣，共做6次。

7.側(cè)身拍肩式

兩腳開立，與肩同寬，雙手自然下垂。軀體向左轉(zhuǎn)動，右手掌拍左肩，同時左手背拍右腰部，同時頭順勢向左向后轉(zhuǎn)；身體再向右轉(zhuǎn)，左手掌拍右肩，同時右手背拍左腰部，同時頭順勢向右向后轉(zhuǎn)，左右交替共做12次。

8.攀膝俯仰式

雙手托腰，拇指在前，余指在后。上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時雙側(cè)手掌沿大腿后外側(cè)按摩至腘窩外側(cè)，向前繞過髕骨后上體緩慢展直，同時雙手掌沿大腿前內(nèi)側(cè)按摩至臍旁，再向后繞至腰兩側(cè)。循環(huán)往復(fù)3次。

9.摩按轉(zhuǎn)腰式

雙手心貼于腰部，沿膀胱經(jīng)由上向下摩按至臀部6 次，后雙手托腰，拇指在前，余指在后，順時針方向(按左、前、右、后方向的順序)轉(zhuǎn)動腰部6次，再逆時針方向(按左、后、右、前方向的順序)轉(zhuǎn)腰部6次。

10.調(diào)理四肢式

雙腿并攏，原地踏步。抬膝屈髖，平和呼吸，上肢順勢前后協(xié)調(diào)擺動，左右交替共12次；恢復(fù)準(zhǔn)備動作，全身盡量放松，腹式呼吸6 次，呼吸時要氣沉丹田、緩慢、深長。

醫(yī)生總結(jié)

強(qiáng)筋健骨，又保障安全

舒筋健肌養(yǎng)生功是從中醫(yī)整體觀出發(fā)，融合現(xiàn)代生物力學(xué)，達(dá)到鍛煉肢體、愉悅身心的作用。一方面，通過對各肢體、關(guān)節(jié)以及軀干進(jìn)行針對性的功能鍛煉，既能改善關(guān)節(jié)功能、增強(qiáng)肢體肌肉力量，又能提高肢體協(xié)調(diào)性、恢復(fù)脊柱動靜力平衡；另一方面，通過功法訓(xùn)練中肢體運(yùn)動配合呼吸節(jié)律，調(diào)暢人體氣機(jī)運(yùn)行，促進(jìn)脾胃生發(fā)之氣，氣血充沛不僅能充實肌肉筋骨，也能使五臟調(diào)和、五志安定。

綜上所述，該功法重視人體氣血通達(dá)的重要生理意義，功法中配合多個連帶全身的對稱動作，于外能強(qiáng)筋肉骨節(jié)，于內(nèi)能調(diào)氣血臟腑，又能保障衰弱綜合征患者功法鍛煉中的安全性，避免二次傷害。無論是衰弱前期還是衰弱期的患者，都可以按照本功法循序漸進(jìn)、量力而行、長期練習(xí)，以達(dá)到提高肌肉質(zhì)量和改善生活質(zhì)量的作用。

延伸閱讀

中醫(yī)對衰弱的認(rèn)識

中醫(yī)將“衰弱”歸屬于“虛勞”“痿證”“虛損”等范疇。《內(nèi)經(jīng)》有云“精氣奪則虛”，指因正氣過度耗損而出現(xiàn)的虛衰表現(xiàn)，如年老體衰者大病久病之后容易出現(xiàn)正氣虛弱、機(jī)能衰退，常常表現(xiàn)為氣短乏力、精神萎靡、食欲下降、睡眠困難等。

中醫(yī)認(rèn)為，衰弱多為久病慢病導(dǎo)致。正氣虛損使外邪得以侵襲人體，體虛病久而致衰弱。而其預(yù)后與機(jī)體體質(zhì)的強(qiáng)弱、脾腎兩臟的盛衰、是否能解除病因、是否能得到及時正確的調(diào)治等有密切的關(guān)系。一般而言，如果老年人正氣未損，飲食尚可，能受補(bǔ)益，舌淡脈緩者，預(yù)后較好；反之，形神疲憊，肌肉減少，不思飲食，久瀉不愈，發(fā)熱難解，聲啞息微，舌淡脈急無根者，常預(yù)后不良。中醫(yī)診療時通過望、聞、問、切得到四診信息，將衰弱分為以下5個證型：

1.腎精虧虛證：可服龜鹿二仙膏。

2.氣血虧虛證：可服八珍湯。

3.脾腎陽虛證：可服金匱腎氣丸。

4.脾虛痰濕證：可服六君子湯。

5.五臟虛弱證：可服十全大補(bǔ)湯。

微信掃一掃，吳弢主任推薦給您舒筋健肌養(yǎng)生功。