■謝孟杰(北京市朝陽(yáng)區(qū)第三醫(yī)院)
失眠是指睡眠的開始和睡眠維持發(fā)生障礙,致使睡眠的質(zhì)和量不能滿足個(gè)體生理需要而明顯影響患者白天活動(dòng)的一種睡眠障礙綜合征。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的《中國(guó)人睡眠質(zhì)量及科普?qǐng)?bào)告》顯示,全國(guó)有約38.2%的人存在睡眠問(wèn)題,也就是說(shuō)近3 億中國(guó)人正在受到失眠困擾。
入睡困難
表現(xiàn)為上床后超過(guò)30 分鐘依然難以入睡,越刻意想睡越是翻來(lái)覆去、胡思亂想、急躁不安、心慌不適,有時(shí)起來(lái)看手機(jī)或看書,反而越來(lái)越清醒,導(dǎo)致入睡時(shí)間經(jīng)常超過(guò)深夜12 點(diǎn)。
睡眠質(zhì)量差
表現(xiàn)為睡眠淺,難以進(jìn)入深度睡眠,或者中途多次醒來(lái),醒后難以入睡,輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著,有時(shí)凌晨三四點(diǎn)鐘醒來(lái)只能睜眼到天亮。還有一些人容易出現(xiàn)多夢(mèng)的情況,夢(mèng)到很多緊張的事情,比如遇到危險(xiǎn)、墜落、逃跑或吵架等情境。實(shí)際上每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng),但出現(xiàn)夢(mèng)魘、睡眠淺、易驚醒都是睡眠質(zhì)量欠佳的特征。有的患者還會(huì)體驗(yàn)到即便睡著了也覺(jué)得似睡非睡,容易驚醒,也容易早醒。
睡眠時(shí)間短
表現(xiàn)為比自身平常的醒來(lái)時(shí)間早且不能再次入睡。一般認(rèn)為,比平時(shí)提前2 個(gè)小時(shí)醒來(lái)就算作早醒;很多人每天都在固定時(shí)間點(diǎn)醒來(lái),根本無(wú)法保證6~7 小時(shí)的睡眠時(shí)間,甚至凌晨醒來(lái)后無(wú)法再次入睡,明明身體很疲憊,但就是睡不著。
日間功能障礙
表現(xiàn)為白天疲勞不適、注意力不集中、記憶力減退、頭痛頭暈、情緒煩躁、神經(jīng)衰弱、工作能力下降、過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題等。
各種軀體疾病導(dǎo)致的失眠
1.某些中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病:如腦退行性病變、丘腦病變等,如果累及與調(diào)節(jié)控制睡眠有關(guān)的腦部結(jié)構(gòu),容易造成失眠。
2.胃腸道疾?。褐嗅t(yī)有“胃不和則臥不安”的說(shuō)法,因此很多胃腸道疾病容易造成失眠,比如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、結(jié)腸炎。
3.其他慢性?。罕热绺哐獕?、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化、更年期綜合征、關(guān)節(jié)炎、貧血等,以及其他一些可以造成疼痛的疾病都可能會(huì)引起失眠。有時(shí)候隨著疾病的痊愈失眠會(huì)逐漸好轉(zhuǎn),有些慢性病則會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期慢性失眠。
精神或心理方面的原因 抑郁癥患者常常伴有失眠,這與其情緒不好、思慮過(guò)多有關(guān),導(dǎo)致入睡困難或早醒;焦慮、恐懼、興奮等其他情緒也容易導(dǎo)致失眠;現(xiàn)今生活節(jié)奏快,生活或工作壓力過(guò)大也是造成失眠的重要原因;一些容易造成情緒波動(dòng)的突發(fā)事件也會(huì)造成失眠,但一般是偶然發(fā)生的、暫時(shí)的;有時(shí)持續(xù)的情緒波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致連續(xù)的失眠,逐漸形成長(zhǎng)期慢性的失眠。
某些藥物所致 平時(shí)喜歡飲用咖啡、酒或者濃茶等容易引起失眠,紅牛、巧克力亦是;某些引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮的藥物也容易引起失眠,比如咖啡因、苯丙胺、甲狀腺素類藥物、抗心律失常藥物等。
其他原因 如需要完成夜班工作的護(hù)士,經(jīng)常白天和夜晚倒休,容易造成睡眠節(jié)律的紊亂,影響睡眠質(zhì)量,經(jīng)??鐣r(shí)區(qū)的旅行所致的時(shí)差也容易造成睡眠節(jié)律紊亂,導(dǎo)致失眠。
引起心理障礙 長(zhǎng)期失眠會(huì)對(duì)患者的心理產(chǎn)生比較明顯的影響,容易出現(xiàn)焦慮、抑郁、強(qiáng)迫以及煩躁、易怒等心理表現(xiàn),影響患者的日常生活和社交。
引起身體節(jié)奏紊亂 長(zhǎng)期失眠者易出現(xiàn)反復(fù)的頭疼、頭暈,出現(xiàn)注意力不集中、打瞌睡、精神萎靡、全身沒(méi)有力氣,以及記憶力衰退、健忘等臨床表現(xiàn)。
引起生理疾病 長(zhǎng)期失眠非常容易誘發(fā)心腦血管疾病,比如高血壓、甲狀腺功能紊亂、內(nèi)分泌紊亂等。
引起神經(jīng)障礙 神經(jīng)障礙包括身體不適、胸悶、心悸、胃腸道腹痛、腹瀉和腹脹,也會(huì)引起尿頻、尿急癥狀,大多沒(méi)有器質(zhì)性問(wèn)題。也可能導(dǎo)致神經(jīng)衰弱,這是一種以大腦和身體功能虛弱為主要特征的神經(jīng)癥??赡芘c長(zhǎng)期的情緒緊張和過(guò)度的精神壓力有關(guān)。
引起脫發(fā) 長(zhǎng)期失眠患者可能會(huì)出現(xiàn)明顯的脫發(fā)。
“睡眠力”即“免疫力”,規(guī)律而充足的睡眠在對(duì)抗病毒入侵、提高免疫力方面發(fā)揮著重要作用。正確應(yīng)對(duì)失眠癥非常重要。
調(diào)整心態(tài) 越失眠的人越焦慮,而焦慮又會(huì)反作用到大腦,引起失眠。因此應(yīng)調(diào)節(jié)自己的心態(tài),讓自己放松,接納失眠的狀態(tài),不恐懼或排斥,心態(tài)好了睡眠質(zhì)量自然會(huì)慢慢恢復(fù)。
培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣 盡量保持相對(duì)穩(wěn)定的作息時(shí)間,養(yǎng)成良好的生物鐘;保證一個(gè)安靜、舒適、沒(méi)有過(guò)強(qiáng)光線的睡眠環(huán)境;做好睡眠衛(wèi)生,不困的時(shí)候不上床,等有困意時(shí)立刻上床睡覺(jué);避免使用咖啡、酒等容易造成失眠的物質(zhì);減少看電子屏幕的時(shí)間;在床上不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事,比如看手機(jī)、看電視、看書等,這些容易引起大腦興奮,不易入睡。
采用適當(dāng)?shù)闹叻椒?按摩、泡腳、冥想、聽輕音樂(lè)、使用睡眠香薰、睡前瑜伽等可以促進(jìn)入睡。每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1 小時(shí),如快走、慢跑、游泳等。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,體內(nèi)血液循環(huán)速度加快,使身體的代謝能力加強(qiáng),失眠得到很大的改善,睡眠質(zhì)量也會(huì)提高。
喝中藥 在中醫(yī)看來(lái),失眠是由于人體氣血不足引起的,如果失眠久治不愈,也可以找中醫(yī)把脈問(wèn)診,開一些安神助眠補(bǔ)氣血的中藥喝上一段時(shí)間,對(duì)調(diào)治失眠也有不錯(cuò)的效果。
睡眠限制療法 通過(guò)調(diào)整臥床時(shí)間,每天盡量保持規(guī)律的入睡、起床時(shí)間。睡眠效率是2020 年公布的神經(jīng)病學(xué)名詞,指總睡眠時(shí)間與臥床時(shí)間之比。睡眠效率持續(xù)1 周超過(guò)85%,可延長(zhǎng)15~30 分鐘的臥床時(shí)間;當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí),減少15~30 分鐘的臥床時(shí)間,睡眠效率在80%~85%,保持臥床時(shí)間不變;避免非習(xí)慣性的午睡;如果失眠之前有午睡習(xí)慣,注意不要超過(guò)30 分鐘;嚴(yán)格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時(shí)間的小睡。
藥物治療 如果失眠癥狀比較嚴(yán)重,可以找專業(yè)的睡眠醫(yī)生看診,在醫(yī)生的指導(dǎo)下短期內(nèi)服用一些助眠藥物,幫助快速改善睡眠。比如褪黑素,外源補(bǔ)充褪黑素可以引導(dǎo)人體的自然睡眠,加深睡眠,提高睡眠質(zhì)量,還可以改善身體的機(jī)能狀態(tài),提高日常的生活質(zhì)量。另外可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用苯二氮卓類受體激動(dòng)劑、褪黑素受體激動(dòng)劑和具有催眠效果的抗抑郁藥物、非典型抗精神病藥物等藥物助眠,但要注意定期咨詢醫(yī)生,避免藥物的過(guò)度或不當(dāng)使用,造成更大的困擾。