|文/羅凱

如何保證營(yíng)養(yǎng)？考前飲食要避免哪些誤區(qū)？

又是一年高考季。每年這個(gè)時(shí)候，空氣中都彌漫著緊張的氣氛。孩子的高考，也是家長(zhǎng)的“大考”。他們變著花樣準(zhǔn)備菜肴，給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，希望孩子以最良好的身體狀態(tài)迎戰(zhàn)高考。

如何保證孩子備考期間的飲食有營(yíng)養(yǎng)？一日三餐如何安排，益智又安神？考前飲食要避免哪些誤區(qū)？國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、岳陽(yáng)市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師余小蓮為家長(zhǎng)支招。

均衡飲食 養(yǎng)成好習(xí)慣

“高考前，最為關(guān)鍵的就是要均衡飲食?！庇嘈∩徴f，均衡飲食強(qiáng)調(diào)充足的能量和全面的營(yíng)養(yǎng)素，按照“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”安排一日飲食，做到“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃巧”。主食注意粗細(xì)糧搭配，副食注意葷素搭配。

1.保證營(yíng)養(yǎng)的全面均衡

①膳食中要有足夠的主食，提供充足的糖和熱量

大腦對(duì)血糖波動(dòng)最為敏感，葡萄糖是腦細(xì)胞唯一能量來源。如果主食攝入不足，血糖維持不穩(wěn)定，大腦能量來源減少，思維會(huì)變得遲緩和混亂，從而降低學(xué)習(xí)效率。主食可適當(dāng)吃些燕麥、玉米面、大麥仁、全麥?zhǔn)称返却蛛s糧，能補(bǔ)充B族維生素及膳食纖維。

②食物應(yīng)多樣，營(yíng)養(yǎng)要平衡

考生的膳食中除了要包含充足的主食，還要有豐富的蛋白質(zhì)食品。備考期間，副食應(yīng)多吃瘦肉、魚、牛奶、蛋、動(dòng)物肝及豆類，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白及各種維生素、礦物質(zhì)，活躍腦細(xì)胞、提高記憶力。這些食物應(yīng)均衡地分布在三餐中。還可吃些芝麻、核桃、花生等堅(jiān)果類食物，補(bǔ)充多種不飽和脂肪酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素，幫助改善思維，增強(qiáng)記憶力。

③適量攝取蔬果

蔬果中富含鉀，可以一定程度上緩解食欲差、乏力等癥狀。其次，考生備考期間，體內(nèi)B族維生素及維生素C消耗增加，多吃可以補(bǔ)充維生素滿足機(jī)體需要，對(duì)舒緩壓力、消除疲勞也有一定作用。同時(shí)，蔬果中富含的纖維素，可以刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，能緩解緊張情緒及過強(qiáng)腦力勞動(dòng)引起的功能性便秘。

④喝充足的水

多飲水，不要渴了才喝。除了白開水，還可以喝果汁，補(bǔ)充機(jī)體對(duì)于能量、維生素及礦物質(zhì)的需求。不宜吃過多冷飲，以免造成消化功能紊亂，引起腹痛、腹瀉。

2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

除補(bǔ)充必要營(yíng)養(yǎng)外，保持良好的飲食習(xí)慣也很重要，考試期間盡量不要打破已形成的飲食習(xí)慣。

首先，早餐要吃好，切不可空腹。早餐質(zhì)量對(duì)學(xué)生上午學(xué)習(xí)效率影響極大，一份理想的早餐應(yīng)有主食類、蛋白質(zhì)食品，最好再加些蔬果，保證營(yíng)養(yǎng)全面；午餐應(yīng)吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素；晚餐攝入量與休息時(shí)間有關(guān)，不要吃得過飽，要以清淡、易消化食物為主，吃得過飽或油膩都會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，影響夜間睡眠；熬夜加餐，要避免脂肪類食物，以容易分解的糖類食物為主，加餐時(shí)間最好不要超過晚上10點(diǎn)。

臨考前學(xué)生心理普遍焦慮，部分考生會(huì)影響食欲，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛等不適癥狀。對(duì)于這種情況，家長(zhǎng)首先要給予孩子引導(dǎo)、安慰和鼓勵(lì)，減輕精神壓力，也要適當(dāng)放松，如聽聽音樂及做些運(yùn)動(dòng)鍛煉。飲食上應(yīng)注重三餐多樣化，增強(qiáng)考生食欲?？蓮慕∑㈤_胃入手，進(jìn)行合理飲食調(diào)配，如在飯前飲用山楂泡水、西紅柿榨汁。

有部分考生有“應(yīng)考性尿頻”，除考前應(yīng)排空尿液外，臨考前一天應(yīng)避免喝濃茶及咖啡等飲料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多飲水；對(duì)于部分失眠的考生，臨睡前喝一杯牛奶，或者吃一個(gè)蘋果，都可以起到加深睡眠的作用。

3.注重食品衛(wèi)生安全

備考期間要特別注意食物的衛(wèi)生安全，要選擇正規(guī)的、有質(zhì)量保證的、新鮮的食物，需要加熱的食物一定要徹底加熱，盡量不吃隔夜飯菜；不要讓孩子吃平常沒吃過的食物，這類食物可能會(huì)引起過敏，或者引起胃腸道不適；不要吃街邊小吃，這些食物含添加劑多，易被污染，容易引起食物中毒；不要盲目服用營(yíng)養(yǎng)品及保健品，以免造成肝、腎功能損傷。

俗話說“病從口入”，備考階段如果生病，輕則耽誤復(fù)習(xí)，重則直接影響考試。

備考飲食應(yīng)避開的誤區(qū)

誤區(qū)一：猛補(bǔ)大魚大肉

大魚大肉屬于高脂肪高嘌呤食物。如果孩子以前飲食比較清淡，貿(mào)然換成大魚大肉，可能會(huì)增加孩子胃腸道負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)胃腸道反應(yīng)，也會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)二：讓孩子吃得過多

孩子在復(fù)習(xí)階段，腦力勞動(dòng)消耗大，能量消耗也會(huì)增加。于是，很多家長(zhǎng)擔(dān)心孩子吃不飽，營(yíng)養(yǎng)跟不上去，除了豐盛的三頓正餐，還會(huì)安排高糖高脂的食物加餐，比如西瓜、雞湯、黑芝麻糊等等，最終導(dǎo)致他們攝入量過多，高考結(jié)束后體重超標(biāo)。

誤區(qū)三：突然改變飲食，刻意求稀貴食物

很多家長(zhǎng)很重視孩子備考飲食，在備考沖刺階段，將平時(shí)舍不得買的食物統(tǒng)統(tǒng)買回來，給孩子補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)。但有些孩子在吃后，卻出現(xiàn)了過敏、腹瀉等不良反應(yīng)，得不償失。

誤區(qū)四：盲目購(gòu)買補(bǔ)腦保健品

很多家長(zhǎng)購(gòu)買各種保健品，迷信“健腦品”，以期望能幫助孩子短期內(nèi)提高記憶力，提高學(xué)習(xí)成績(jī)。然而，各類補(bǔ)腦保健品中補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)元素，大部分可以通過正常飲食來攝取，而且其實(shí)際效果也值得商榷。

推薦食譜

1.早餐要吃好

推薦搭配：雞蛋掛面（1個(gè)雞蛋、面條100～150g、青菜200g），1杯酸奶，1個(gè)蘋果。

2.午餐要吃飽

推薦搭配：主食（米飯、饅頭、面條等，150～200g），2～3份葷菜（魚、雞、牛肉、豬肉、豬肝、蝦等），2～4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡蘿卜等），1份湯（骨頭湯、冬瓜湯、紫菜湯等）。

3.晚餐要吃巧

推薦搭配：主食（米飯、饅頭、發(fā)糕等，100～150g），2～3份葷菜（番茄炒蛋、小排、動(dòng)物肝臟、清蒸魚、牛柳、豬肉等），2份素菜（土豆絲、西蘭花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份湯（番茄蛋湯、酸菜湯、酸辣粉絲湯、芹菜湯等）。

4.夜間加餐易消化

可適當(dāng)吃點(diǎn)易消化食物，如粥、餛飩、面包、牛奶、蘋果、燕麥等。

5.兩餐之間可吃少量零食，如堅(jiān)果、水果等。