文：六團(tuán)隊(duì) 編輯：七錦

前幾天，同事體檢結(jié)果出來(lái)了，發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)貧血，于是各種紅棗、古法紅糖和阿膠保健品就統(tǒng)統(tǒng)安排上了。所以，今天就為貧血卻還不知道怎樣補(bǔ)血的姐姐妹妹/媽媽阿姨以及各類養(yǎng)生人士，安排一期靠譜的“食物補(bǔ)血指南”。

1、咋知道自己是不是貧血？

首先，本期文章所說(shuō)的貧血情況，指的是缺鐵性貧血。小伙伴們要先確定自己是否屬于缺鐵性貧血，再對(duì)癥下藥。

由于鐵的生理功能主要是合成血紅蛋白，因此缺鐵時(shí)血紅蛋白含量會(huì)減少，引起缺鐵性貧血。表現(xiàn)癥狀有：疲乏無(wú)力、心慌、氣短、頭暈，嚴(yán)重者出現(xiàn)面色蒼白、口唇粘膜和瞼結(jié)膜蒼白、肝脾輕度腫大等。

如果自己難以判斷是否貧血，建議大家最好還是先到醫(yī)院檢查血常規(guī)，通過(guò)血紅蛋白（Hb，俗稱血色素）含量來(lái)對(duì)貧血程度進(jìn)行分級(jí)：

輕度貧血：血紅蛋白含量在90g/L～110g/L之間。

中度貧血：血紅蛋白含量在60g/L～90g/L之間。

重度貧血：血紅蛋白含量在60g/L以下。

還可以通過(guò)以下指標(biāo)來(lái)判斷體內(nèi)鐵元素水平：平均紅細(xì)胞血紅蛋白濃度（MCHC）、紅細(xì)胞平均體積（MCV）、網(wǎng)織紅細(xì)胞濃度（CHr）、總鐵結(jié)合力、轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度（transferrin saturation）、血清鐵濃度（SF）、以及血清轉(zhuǎn)鐵蛋白受體1（TfR1）濃度。（需要注意的是，沒(méi)有任何單獨(dú)的測(cè)試指標(biāo)可以全面反映鐵營(yíng)養(yǎng)水平。）

如果確實(shí)屬于缺鐵性貧血，首先應(yīng)該根據(jù)醫(yī)生建議服用外源性鐵劑進(jìn)行治療，同時(shí)，也要積極攝取富含鐵的食物來(lái)源。

好的，那么接下來(lái)就開(kāi)始我們的看過(guò)就能省100萬(wàn)（夸張手法）的——“補(bǔ)血食品”大盤點(diǎn)！

2、“補(bǔ)血食品”大盤點(diǎn)

在盤點(diǎn)前，想先給大家畫個(gè)重點(diǎn)：食物中含有的鐵元素主要有兩種。

第一種是血紅素鐵，它在人體的利用率較高。大部分存在于動(dòng)物性食物中，比如動(dòng)物血、瘦肉、魚、禽、動(dòng)物肝臟等。這些食物不僅含鐵量高，而且在吸收過(guò)程中，不受膳食中其他食物的影響，利用率高。

第二種是非血紅素鐵，人體利用效率很低。且大多存在于植物性食物，如蔬菜、谷物、豆類等食物中。而且非血紅素鐵非常容易受食物中植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽等物質(zhì)影響，吸收利用率很低。

說(shuō)到這，相信大家已經(jīng)明白了七七八八，下面再來(lái)一一盤點(diǎn)：

紅棗補(bǔ)血指數(shù)：☆

紅棗補(bǔ)血這個(gè)事一直蠻有爭(zhēng)議，但目前在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上并沒(méi)有被廣泛認(rèn)可。單就從鐵含量上來(lái)說(shuō)，100g干紅棗含鐵量是5.09mg，不算高且吸收率很低。不過(guò)嘛，含糖量倒不少，100g干紅棗含糖62g，驚不驚喜？意不意外？

減肥的小伙伴們可千萬(wàn)注意！

紅糖 補(bǔ)血指數(shù)：0

如果可以，我真想給紅糖負(fù)分！100g紅糖，含鐵量?jī)H0.5mg，擱這糊弄誰(shuí)呢？并且各種神神秘秘的古法紅糖，它們的本質(zhì)都是糖，和白砂糖沒(méi)差多少，望周知！

花生 補(bǔ)血指數(shù)：0

單說(shuō)花生本身這種食物，沒(méi)啥子問(wèn)題。但是100g煮花生僅含鐵1.01mg，靠花生補(bǔ)血大可不必……

菠菜 補(bǔ)血指數(shù)：☆

菠菜本身是一種很健康的食物，它的鐵含量也還可以，100g生菠菜含鐵2.71mg。不過(guò)，菠菜含有草酸，會(huì)影響鐵的吸收。

動(dòng)物血 補(bǔ)血指數(shù)：☆☆☆☆☆

終于說(shuō)到一個(gè)靠譜的了！前面說(shuō)過(guò)，動(dòng)物血中所含的鐵元素，屬于血紅素鐵，在人體中吸收利用率較高，是補(bǔ)血的優(yōu)質(zhì)選擇！推薦每周食用鴨血350克左右，注意要購(gòu)買正規(guī)渠道的新鮮鴨血哦。

動(dòng)物肝臟 補(bǔ)血指數(shù)：☆☆☆

動(dòng)物肝臟也是含鐵大戶，每100g豬肝含有22.6mg鐵，也是補(bǔ)血的選項(xiàng)之一。不過(guò)要注意，動(dòng)物肝臟是動(dòng)物體內(nèi)重要的解毒和代謝器官。進(jìn)入體內(nèi)的有毒有害物質(zhì)，如重金屬、獸藥、農(nóng)藥等都是在肝臟中經(jīng)過(guò)代謝、轉(zhuǎn)化、解毒并排出體外。當(dāng)肝臟功能下降或有毒有害物質(zhì)攝入較多時(shí)，肝臟就會(huì)蓄積這些有害物質(zhì)。

所以，首先要購(gòu)買正規(guī)渠道的動(dòng)物肝臟，最好是鴨肝。另外要適量食用，建議每周吃動(dòng)物肝臟不要超過(guò)兩次，根據(jù)年齡段不同，兒童每次10～30克，成人每次不超過(guò)50克。

紅肉 補(bǔ)血指數(shù)：☆☆☆☆

紅肉就是指我們常吃的豬牛羊，100g牛肉含鐵3.3mg，雖然含量比不上肝臟，但是相對(duì)安全。因此在臨床上，醫(yī)生通常會(huì)建議貧血患者多吃紅肉和血豆腐。