朱星桐

（南京旅游職業(yè)學(xué)院烹飪與營(yíng)養(yǎng)江蘇省文化和旅游重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，江蘇南京 211100）

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和生活習(xí)慣的變化，肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病逐漸成為威脅居民身體健康的危險(xiǎn)因素。2018 年，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》發(fā)布，文中將健康科學(xué)的飲食放在突出位置。人體攝入低血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，GI）食物可以延長(zhǎng)淀粉及糖的消化吸收或異生時(shí)間，減輕胰島負(fù)擔(dān)，有助于維持餐后血糖平衡，從而有利于控制肥胖和預(yù)防各種慢性疾病，而高GI食物的過(guò)度攝入已被證實(shí)會(huì)導(dǎo)致多種健康問(wèn)題，如肥胖、心血管疾病、糖尿病等[1]。隨著人們對(duì)健康飲食關(guān)注度的不斷提升，低GI 食物越來(lái)越受到控糖、控脂、控體重等人群的歡迎。

1 低GI 食物

1.1 血糖生成指數(shù)

血糖生成指數(shù)是衡量食物中的碳水化合物對(duì)血糖水平影響的生理學(xué)指標(biāo)，用于評(píng)估食物被消化吸收后引起血糖升高的程度。《食物血糖生成指數(shù)測(cè)定方法》（WS/T 652—2019）對(duì)血糖生成指數(shù)的定義為“進(jìn)食含目標(biāo)量（通常為50 g）可利用碳水化合物的食物后，一段時(shí)間內(nèi)（≥2 h）血糖應(yīng)答曲線下面積相比空腹時(shí)的增幅除以進(jìn)食含等量可利用碳水化合物的參考食物（葡萄糖）后相應(yīng)的增幅，以百分?jǐn)?shù)表示?！?/p>

1.2 食物的GI 值

根據(jù)血糖生成指數(shù)的高低，可將食物分為高、中、低3 檔，高于70 屬于高GI 食物，55 ～70 為中等GI 食物，低于55 為低GI 食物。血糖生成指數(shù)越高的食物，食用后血糖升高得更快、更高，波動(dòng)較為劇烈；而血糖生成指數(shù)較低的食物在消化吸收時(shí)會(huì)更緩慢，血糖上升較為平緩。白米飯、面包、甜點(diǎn)等高GI 食物會(huì)導(dǎo)致血糖急速升高，然后迅速下降，這使人們感到饑餓，并想再次進(jìn)食，形成惡性循環(huán)。血糖生成指數(shù)較低的食物在腸胃停留時(shí)間較長(zhǎng)，對(duì)控制血糖、減肥、保持健康有很好的效果。

2 影響食物GI 值的因素

2.1 碳水化合物類型

碳水化合物的種類對(duì)食物的GI 值有著重要的影響。淀粉是人們攝入最多的一種碳水化合物，根據(jù)聚合方式的不同，淀粉可分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈淀粉被認(rèn)為可以抑制淀粉糊化，支鏈淀粉含量更高，更容易糊化[2]。因此，支鏈淀粉含量較高的淀粉具有較高的GI 值。除此之外，抗性淀粉和膳食纖維在小腸內(nèi)不被消化，進(jìn)入結(jié)腸經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵后才被吸收，對(duì)血糖的應(yīng)答也更為緩慢而平穩(wěn)。因此，富含抗性淀粉和膳食纖維的食物一般GI 值相對(duì)較低[3]。

2.2 食物加工過(guò)程

食物的加工程度影響食物的GI 值，也影響食物給人帶來(lái)的飽腹感。有研究對(duì)比了生食和加工的蘋果和胡蘿卜的GI值，結(jié)果表明，食物被分解的越細(xì)小，加工得越精細(xì)，其血糖生成指數(shù)越高，飽腹感越低[4]。此外，食物的加工方式對(duì)食物的GI 值有著重要的影響。研究表明，與煮土豆相比，炸土豆的抗性淀粉含量更高。擠壓技術(shù)可以改變淀粉的物理化學(xué)結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致更多的糊化淀粉產(chǎn)生，而土豆的冷卻有助于降低其因聚集而導(dǎo)致的GI 值升高[5]。

2.3 食物組成

食物的成分是影響食物GI 值的重要因素，脂肪和蛋白質(zhì)的存在對(duì)GI 值有著重要影響，高脂肪和高蛋白質(zhì)含量的食物會(huì)減慢胃排空的速度。較高的蛋白質(zhì)含量會(huì)加速胰島素分泌，而一些脂肪酸和氨基酸可以刺激胰島素和胰高血糖素的分泌，從而控制血糖水平[6]。此外，可溶性纖維有助于減少腸道葡萄糖吸收，從而降低相應(yīng)的淀粉GI 值。

2.4 成熟度

淀粉類水果的GI 值隨成熟程度的不同而變化。以香蕉為例，綠色香蕉的GI 值較低，約為40，接近成熟階段的香蕉GI 值約為65，與成熟的香蕉相比，未成熟的香蕉含糖量較低[7]。隨著果實(shí)接近成熟階段，葡萄糖含量增加，抗性成分含量沒有明顯變化。土豆也有類似的情況，隨著成熟度的增加，淀粉發(fā)生轉(zhuǎn)化，GI 值增加，與儲(chǔ)存的土豆相比，新鮮收獲的土豆具有更低的GI 值。

2.5 粒徑大小

食物粒徑的大小會(huì)影響食品的GI 值。較小尺寸的顆粒有更多的表面積暴露在酶的作用下，消化率更好，導(dǎo)致更高的GI 值。一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)研究了麩皮和角豆籽面粉的粒度對(duì)面包配方食品GI 值的影響。發(fā)現(xiàn)面包中麩皮和角豆籽面粉的顆粒尺寸越大，人們的血糖反應(yīng)越低[8]。

3 低GI 值食品的開發(fā)方向

3.1 選用低GI 值原料

開發(fā)食品中使用低GI 值的食物原料將有效降低食品的GI 值，開發(fā)低GI 值食品優(yōu)選低GI 值的食物原料。常見的低GI 值食物原料見表1，其中谷薯類原料是低GI 食品開發(fā)過(guò)程中關(guān)注的重點(diǎn)，GI 值較低的谷薯類主要集中在全谷物和粗雜糧，這類原料制作的食品口感和風(fēng)味上往往相對(duì)欠佳，因此開發(fā)既能滿足口感風(fēng)味，又能保證低GI 值的食品具有重要意義。

表1 常見低GI 值食物

3.2 降低糖含量

降低食物中的糖含量可有效降低食物的GI 值。GI 值直接取決于血液中的葡萄糖水平，而血液中葡萄糖的濃度在很大程度上受到食物中碳水化合物數(shù)量和質(zhì)量的影響。添加糖的減少直接影響著食物的GI 值。在減糖潮興起的大環(huán)境背景下，為滿足人們對(duì)甜味和健康的需求，非營(yíng)養(yǎng)甜味劑迎來(lái)了飛速發(fā)展的機(jī)遇。非營(yíng)養(yǎng)甜味劑與添加糖具有相近或更強(qiáng)的甜度，但是不產(chǎn)生熱量。非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑已廣泛應(yīng)用于多種食物中，如飲料、冰淇淋、口香糖、巧克力、果醬、果凍、酸奶和沙拉醬等[9]。

3.3 提高膳食纖維含量

膳食纖維是一種聚合物，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和β-葡聚糖等。膳食纖維含量的增加有助于降低食物的GI 值，足量的膳食纖維攝入有助于降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。在食品加工過(guò)程中，多選用富含可溶性纖維的食物進(jìn)行復(fù)配或直接添加膳食纖維，如燕麥、大麥、豆類等，將有助于降低食品的血糖負(fù)荷[10]。

3.4 提高抗性淀粉含量

抗性淀粉在降低食物的血糖中發(fā)揮著重要的作用?？剐缘矸燮咸烟轻尫潘俾示徛娱L(zhǎng)了代謝所需的時(shí)間，因此在低GI 食物的開發(fā)中具有重要意義。研究表明，攝入意大利面、高直鏈淀粉、玉米淀粉、變性淀粉、交聯(lián)淀粉、辛烯基琥珀酸淀粉和復(fù)合的高直鏈玉米淀粉可顯著降低餐后血糖和胰島素反應(yīng)[3]。因此，提高抗性淀粉的含量是研究和開發(fā)低GI 食物的一個(gè)重要途徑。

3.5 提高蛋白質(zhì)含量

提高食物中的蛋白質(zhì)含量對(duì)于降低食物GI 值具有重要意義。為滿足人們對(duì)低GI 食物的需求，有商家使用豆類制成的高蛋白面粉，以降低傳統(tǒng)面粉的GI 值。豆類蛋白質(zhì)的添加使面粉中的碳水化合物含量降低，從而在一定程度上降低了食物的GI 值。蛋白質(zhì)的攝入有助于減慢胃排空的速度，加速胰島素分泌，調(diào)節(jié)血糖反應(yīng)。

3.6 適度科學(xué)加工

在低GI 食物的開發(fā)過(guò)程中，除了從原料和食物組成的角度入手之外，還可從食物加工的角度研究與創(chuàng)新。降低食物的加工程度，保持食物原有的完整形態(tài)，有助于降低食物的GI值；在食物加工過(guò)程中，應(yīng)對(duì)比不同加工方式對(duì)GI 值的影響情況，科學(xué)選擇避免GI 值升高的加工方式[11]。

4 低GI 飲食健康優(yōu)勢(shì)

低GI 飲食已被證明具有多方面的健康優(yōu)勢(shì)。低GI 飲食對(duì)于糖尿病患者具有重要意義，有助于控制血糖水平和血液膽固醇水平，降低胰島素抵抗和糖尿病并發(fā)癥的發(fā)病率[12]。低GI 飲食有助于促進(jìn)心臟功能，餐后血糖水平的降低有助于改善血管壁的彈性，并改善血液流動(dòng)，血液膽固醇水平的降低有助于降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。低GI 飲食有助于降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。有研究表明，低GI 飲食有助于降低結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)[13]。低GI 飲食有助于提高認(rèn)知能力，低GI 飲食保證了能量的持續(xù)供應(yīng)，對(duì)于大腦正常工作起著重要的作用。

5 結(jié)語(yǔ)

隨著人們生活水平的提高，對(duì)食物多樣化和營(yíng)養(yǎng)健康食品的需求日益增加，功能性食品的開發(fā)日漸成為重點(diǎn)發(fā)展方向。低GI 值食品在預(yù)防和控制肥胖、糖尿病等慢性疾病中展現(xiàn)出一定的潛力，市場(chǎng)前景廣闊。低GI 飲食作為一種具有多種健康優(yōu)勢(shì)的飲食，對(duì)人們的健康具有重要意義。