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        科學(xué)控糖勿跟風(fēng)

        2023-07-04 00:29:49姜穎慧
        瞭望東方周刊 2023年13期

        姜穎慧

        近年來(lái),社交平臺(tái)上刮起了一股“抗糖風(fēng)”,“抗糖”作為一種健康理念,在追求生活品質(zhì)的人群中傳播開來(lái)。人們精心安排自己的餐食,盡力避免過(guò)量糖分的攝入,餐盤里數(shù)得清的米粒背后是抗糖理念的誘人:減少糖攝入,從而減少體內(nèi)糖化反應(yīng)產(chǎn)物的堆積,進(jìn)而延緩衰老。

        就像曾經(jīng)風(fēng)光無(wú)限的“抗氧化”概念一樣,抗糖理念被人群追捧,被商家販賣。購(gòu)物平臺(tái)上,抗糖產(chǎn)品五花八門,價(jià)格動(dòng)輒上千元,人體內(nèi)正常的糖化反應(yīng)成為這些商品增值的賣點(diǎn)……

        糖化反應(yīng)究竟如何影響身體?抗糖產(chǎn)品真的有效嗎?怎樣做才是科學(xué)控糖?

        抗糖成為風(fēng)尚

        當(dāng)下,越來(lái)越多的人加入抗糖行列,一些沒(méi)有體重和抗衰困擾的年輕人也成為這個(gè)群體中的一員。

        “抗衰老這件事一定要趁早,早著手會(huì)容易一些,金錢成本也會(huì)低很多,所以我才在半年前下決心堅(jiān)持抗糖?!?5歲的北京在讀研究生馮女士告訴《瞭望東方周刊》,她堅(jiān)持抗糖飲食已有半年,這段時(shí)間里她每天的飲食大同小異,早餐基本上是雞蛋、燕麥或脫脂牛奶,午晚餐吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物、蔬菜以及少量粗糧,杜絕各類添加糖,下午茶偶爾吃堅(jiān)果、水果和不含糖的酸奶,一天的水果量不超過(guò)250克,為的是嚴(yán)格控制果糖攝入量。

        馮女士的抗糖理念和知識(shí)大多數(shù)源于互聯(lián)網(wǎng)博主,他們?cè)诟髯园l(fā)言的領(lǐng)域“看上去非常專業(yè)”。

        抗糖風(fēng)靡的背后是這樣的邏輯:減少糖攝入可以延緩人體糖化反應(yīng),該反應(yīng)在我們身體里時(shí)刻發(fā)生著,攝入體內(nèi)的糖類會(huì)和蛋白質(zhì)、脂質(zhì)等結(jié)合,經(jīng)過(guò)一系列反應(yīng)后形成晚期糖化終末產(chǎn)物(AGEs),AGEs會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)在血清中聚集堆積,對(duì)皮膚造成不可逆的影響,導(dǎo)致皮膚松弛而出現(xiàn)皺紋、發(fā)黃、黯淡等。

        如此看來(lái),抗糖成了抗衰的不二選擇。糖成為了人類衰老之路上的“萬(wàn)惡之源”。

        事實(shí)上,在人類漫長(zhǎng)的進(jìn)化史上,糖類之所以保持著不可抗拒的誘惑力,有其緣由?!疤穷愂侨梭w三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一,飲食中必不可少,是我們祖先最早獲取能量的主要來(lái)源之一。” 南京農(nóng)業(yè)大學(xué)副教授、糖化反應(yīng)研究學(xué)者趙迪告訴《瞭望東方周刊》。

        趙迪說(shuō):“正常生理?xiàng)l件下,我們體內(nèi)的代謝系統(tǒng)是可以分解糖化蛋白的,只有當(dāng)人體腎臟系統(tǒng)出現(xiàn)問(wèn)題,或者在患有糖尿病等代謝疾病時(shí),糖化蛋白的分解和糖化產(chǎn)物的排泄才會(huì)出現(xiàn)障礙。這種情況下,才會(huì)發(fā)生AGEs大量積累,進(jìn)一步引發(fā)病變,如加重糖尿病、腎臟疾病,并威脅心血管,引發(fā)白內(nèi)障、阿爾茨海默癥等,加速衰老?!?/p>

        “并非所有的糖都有害?!睂?duì)于視糖為洪水猛獸的抗糖風(fēng)潮,北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事顧中一告訴 《瞭望東方周刊》,“過(guò)量攝入糖的確會(huì)快速增加體內(nèi)脂肪水平,增加患疾病風(fēng)險(xiǎn),但完全摒棄糖并不適合所有人。比如,水果、乳制品以及蔬菜中除了含有天然糖分外,還有許多對(duì)人體有益的成分,如膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等,而這些天然食物都是健康飲食的重要組成部分?!?blockquote>

        根據(jù)世衛(wèi)組織官網(wǎng)發(fā)布的消息,使用非糖甜味劑對(duì)減少體脂沒(méi)有任何長(zhǎng)期益處,長(zhǎng)期食用非糖甜味劑可能會(huì)產(chǎn)生潛在的不良影響,例如成人患2 型糖尿病、心血管疾病和病亡率的風(fēng)險(xiǎn)增加。

        怎樣吃才科學(xué)?

        顧中一建議,人們?cè)谏钪袘?yīng)該減糖,但不必嚴(yán)格控糖。

        如何相對(duì)輕松地控制糖攝入?顧中一給出的方案是:少吃各種甜食和甜飲料;保證足夠的蛋白質(zhì)攝入;多吃蔬菜;保持飲食結(jié)構(gòu)均衡,比如參考“膳食寶塔”“四格餐盤”的量化方式,盤子里一半是蔬菜和水果,1/4是高蛋白質(zhì)食物,1/4是谷物;傾聽身體需求,餓了就吃,飽了就停,減少情緒化飲食;多活動(dòng),喝足夠的水。

        顧中一認(rèn)為,飲食上要有一定的“量化概念”,這樣可以在總量上對(duì)添加糖攝入進(jìn)行調(diào)控。“我們可以把添加糖的攝入量控制在每天25克以內(nèi),或者更寬松一些——每天50克以內(nèi)。對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō),這樣的攝入量是比較合理的?!?/p>

        與此同時(shí),學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽,也是必要技能,否則很容易在不知不覺(jué)攝入超量的添加糖。顧中一提醒,一些食品標(biāo)簽中,可能不直接標(biāo)注糖,“這時(shí)候就需要仔細(xì)去看配料表,比如食品中可能添加了糖漿或不同來(lái)源的精制糖,實(shí)際上它們都是糖”。

        “代糖”有風(fēng)險(xiǎn)

        在日常飲食中,許多人希望既能享受糖的美味,又能規(guī)避攝入過(guò)多的糖帶來(lái)的健康影響,他們選擇的折中方案是“代糖”(非糖甜味劑)。

        目前,市面上常見的“代糖”包括安賽蜜、阿斯巴甜、愛德萬(wàn)甜(advantame)、甜蜜素、紐甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物,其雖然與天然糖有著相似口感,但本身不產(chǎn)生能量。

        “代糖”看似健康,但長(zhǎng)期過(guò)多攝入,還是會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生一些不利影響。

        不久前,世界衛(wèi)生組織發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于非糖甜味劑的新指南,建議不要使用非糖甜味劑來(lái)控制體重,或以此降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

        根據(jù)世衛(wèi)組織官網(wǎng)發(fā)布的消息,使用非糖甜味劑對(duì)減少體脂沒(méi)有任何長(zhǎng)期益處,長(zhǎng)期食用非糖甜味劑可能會(huì)產(chǎn)生潛在的不良影響,例如成人患2型糖尿病、心血管疾病和病亡率的風(fēng)險(xiǎn)增加。

        如果代糖需要謹(jǐn)慎食用,能否通過(guò)使用抗糖藥品、抗糖化妝品來(lái)實(shí)現(xiàn)抗糖?馮女士表示,自己在堅(jiān)持抗糖飲食早期,就曾經(jīng)購(gòu)買過(guò)明星推薦的抗糖飲品,但是服用之后感覺(jué)“沒(méi)什么不一樣,現(xiàn)在感覺(jué)像是交了智商稅”。

        這些以保健品、化妝品為主的抗糖產(chǎn)品,在購(gòu)物網(wǎng)站上價(jià)格動(dòng)輒上千元,它們的作用到底如何?“這些產(chǎn)品的主要成分包括抗氧化天然產(chǎn)物,膠原肽、維生素等。從抗糖的角度出發(fā),一些天然產(chǎn)物確實(shí)能夠通過(guò)抗氧化、抗炎作用抑制糖化(糖化反應(yīng)中涉及氧化還原反應(yīng)、自由基反應(yīng)等)。但是,口服產(chǎn)品在消化過(guò)程中會(huì)被胃的酸性環(huán)境部分破壞,且不易被腸道吸收,因此其抗糖功效將大打折扣;而所謂的抗糖化妝品在理論上站不住腳,化妝品難以影響我們體內(nèi)的糖化進(jìn)程,其美白作用也并非是通過(guò)抗糖化途徑實(shí)現(xiàn)?!壁w迪說(shuō)。

        事實(shí)上,糖化反應(yīng)只是皮膚衰老的原因之一,不良生活習(xí)慣如抽煙、喝酒、熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)等,也會(huì)加速細(xì)胞氧化,從而使人容易衰老。

        顧中一強(qiáng)調(diào)了飲食之外的生活習(xí)慣對(duì)健康和人體衰老的影響,比如“注意休息,減少久坐,注意防曬;適當(dāng)控制壓力,保證充足睡眠,這也有助于減少對(duì)糖的渴望和情緒性飲食”。

        抗糖的路上沒(méi)有捷徑,但也不必徹頭徹尾拋棄既有的飲食習(xí)慣。選擇科學(xué)理念指導(dǎo)下的飲食習(xí)慣、生活方式,才是實(shí)現(xiàn)健康、延緩衰老的途徑。

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