本書作者根據(jù)其20多年的研究及自身經(jīng)歷，對(duì)憤怒情緒進(jìn)行了深入地解析。書中講解了如何正確認(rèn)識(shí)憤怒情緒，清晰解構(gòu)了憤怒過程，并將理論與實(shí)踐練習(xí)相結(jié)合，提供了圖解憤怒事件、繪制憤怒想法、管理沖動(dòng)、探討關(guān)系后果和解構(gòu)最生氣的經(jīng)歷等9種應(yīng)對(duì)憤怒的實(shí)踐練習(xí)法，指導(dǎo)讀者在準(zhǔn)確分析自身憤怒經(jīng)歷的基礎(chǔ)上，學(xué)會(huì)對(duì)其進(jìn)行科學(xué)管理，成功擺脫憤怒情緒的困擾。

我們?yōu)楣芾響嵟龅拇蟛糠止ぷ靼l(fā)生在“我們?yōu)槭裁磿?huì)生氣”模型中的第三部分：評(píng)價(jià)過程，對(duì)此我們?cè)诘诙轮杏羞^討論。對(duì)觸發(fā)事件的解釋是在特定情況下導(dǎo)致我們生氣的最主要原因。在上面的例子中，我們看到了災(zāi)難化想法、貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽、過分概括化及其他想法。但是，如果當(dāng)時(shí)我們對(duì)事情的評(píng)價(jià)有所不同，會(huì)帶來什么樣的變化呢？如果你對(duì)自己說“在如此重要的日子里，這的確很令人沮喪，但我有能力解決它”，如果你利用在車上的那段時(shí)間思考解決方案的可能性，應(yīng)對(duì)遲到可能造成的損失而不是把它災(zāi)難化呢？雖然在當(dāng)時(shí)很難識(shí)別它們，但是對(duì)一個(gè)事件的詮釋可以是多種多樣的，而且大部分詮釋都不會(huì)導(dǎo)致憤怒。

這里我們來快速回憶一下與憤怒最相關(guān)的五種想法類型。

過分概括化：用過于寬泛的方式來描述事件（“這總是發(fā)生在我身上”）。

過度苛求：期望別人把他們的需求放在一邊，來滿足我們的需求（“那個(gè)人應(yīng)該停下手頭正在做的事情來幫助我”）。

錯(cuò)誤歸因：指責(zé)或錯(cuò)誤地解釋因果關(guān)系（“他們故意這樣做只是為了惹惱我”）。

災(zāi)難化：夸大其詞（“這將毀掉我的一整天”）。

貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽：以高度負(fù)面的方式給人或事貼標(biāo)簽（“那家伙是個(gè)十足的白癡”）。

當(dāng)然，有時(shí)還有一些其他情況。比如自責(zé)，自責(zé)可能與自己生自己的氣有關(guān)。我們可能會(huì)自以為是地解讀別人的想法（“他一定認(rèn)為我是個(gè)白癡”），或?qū)⑹录€(gè)人化（“為什么會(huì)發(fā)生在我身上？”），這些都有可能導(dǎo)致憤怒。不過那五個(gè)是最重要的，也是人們?cè)谏鷼鈺r(shí)最常有的想法。

我們可以通過兩個(gè)重要的步驟來管理這些想法。第一，我們必須及時(shí)識(shí)別它們。第二，考慮一些替代方案。說實(shí)話，對(duì)人們來說，學(xué)會(huì)在念頭產(chǎn)生的當(dāng)下識(shí)別它們可能是最困難的部分。不僅僅是在人們生氣的時(shí)候，即便在平時(shí)，正確識(shí)別自己的想法也不容易。我們首先要有意愿在憤怒的那一刻覺察自己的想法，同時(shí)在怒氣過去后予以反思。

這里有幾種不同的方法可以幫助你做到這一點(diǎn)。一種是評(píng)價(jià)過去的憤怒事件，回想一下你過去曾經(jīng)有過的一次非常憤怒的經(jīng)歷，并回答以下相關(guān)問題。

（1）觸發(fā)事件是什么？

（2）以1到10的分?jǐn)?shù)來衡量，當(dāng)時(shí)你的憤怒達(dá)到哪個(gè)分值？

（3）當(dāng)時(shí)你的想法是什么？列出你能記得的所有想法。試著想一想，先不要考慮它是什么類型，甚至不要考慮它是否正確，只是不加評(píng)判地把當(dāng)時(shí)的想法列出來。

當(dāng)你完成以上步驟后，請(qǐng)分別對(duì)當(dāng)時(shí)的每一個(gè)想法進(jìn)行反思：回過頭來看，它們是否能夠準(zhǔn)確和真實(shí)地解釋當(dāng)時(shí)的情況？其中是否有與我上面描述的五種類型一致的想法？你在多大程度上質(zhì)疑自己應(yīng)對(duì)這種情況的能力？

使用情緒日志是一個(gè)更正規(guī)的方法。情緒日志就像它的名字一樣，是用來記錄情緒的日志，你可以用它記錄下事發(fā)當(dāng)時(shí)你的各種想法、情緒和行為。治療師們經(jīng)常用它來幫助情緒紊亂的來訪者了解自己的想法和情緒之間的關(guān)系，但情緒日志并非只能適用于可診斷的精神健康問題，任何想在日常生活中擁有健康情緒的人都可以使用這個(gè)方法。

情緒日志也可以用來記錄你希望追蹤的任何變量，有些情緒日志可能用來記錄那些替代想法或者由這些想法引起的行為，這取決于你記錄的目標(biāo)是什么?，F(xiàn)在讓我們使用一個(gè)五欄情緒日志：情境、情緒、強(qiáng)度、初級(jí)評(píng)價(jià)（有關(guān)觸發(fā)事件或想法）和次級(jí)評(píng)價(jià)（有關(guān)應(yīng)對(duì)情況的能力的想法）。我把上面的例子填在一行里（見表1）。

情緒日志最大的好處是可以根據(jù)你的優(yōu)先級(jí)來調(diào)整記錄。比如，如果想更多地關(guān)注預(yù)生氣的狀態(tài)，那么你可以增加一欄，用于記錄相關(guān)內(nèi)容；如果想從憤怒中找尋能夠反映自己性格的東西，從而了解自己的個(gè)性，那么你可以增加一欄用來記錄那些能推動(dòng)你做出回應(yīng)的性格特征（如不耐煩或者頑固不化）。情緒日志是一個(gè)很好的工具，可以幫助人們更好地了解自己的情緒并加以管理。

情緒日志中經(jīng)常包括的內(nèi)容是替代性想法。在你能夠確定自己有不合理或者不現(xiàn)實(shí)，并且導(dǎo)致憤怒程度加劇的想法的時(shí)候（請(qǐng)記住，有時(shí)候憤怒根本沒有什么不合理或不現(xiàn)實(shí)的地方），接下來要做的是探索一些更合理的替代想法。比如，針對(duì)上面例子的一些替代想法可能是“這真令人沮喪，我不喜歡這樣的事情發(fā)生在我身上”或“我會(huì)比預(yù)計(jì)的時(shí)間晚到十分鐘，我自己需要做些調(diào)整”。

這兩種說法的價(jià)值在于它們是準(zhǔn)確和現(xiàn)實(shí)的，它們不是為了試圖將情況的實(shí)際后果最小化而做出的不誠(chéng)實(shí)的解釋。你并沒有說“一切都會(huì)好的”，因?yàn)樗鼈兛赡懿粫?huì)好。你也沒有說“這沒什么大不了的”，因?yàn)檫@可能確實(shí)是一個(gè)大麻煩。你是在接納所處現(xiàn)實(shí)情況的基礎(chǔ)上做出了真實(shí)和合理的詮釋，而該詮釋會(huì)帶來一個(gè)稍微不同的情緒結(jié)果。

人們?cè)诿鎸?duì)看似消極的事件時(shí)，有各種不同的評(píng)價(jià)方法，其中有些可能會(huì)帶來更健康的情緒結(jié)果。2001年，三位心理學(xué)家開發(fā)了認(rèn)知情緒調(diào)節(jié)問卷，以測(cè)量人們?cè)诮?jīng)歷負(fù)面事件時(shí)的不同想法類型，其中一些我們已經(jīng)討論過了。像許多調(diào)查一樣，該問卷測(cè)量了苛責(zé)他人、自責(zé)、思維反芻和災(zāi)難化。這個(gè)調(diào)查的有趣之處在于它也測(cè)量一些通常與更積極的情緒體驗(yàn)相關(guān)的想法，具體來說，包括接納、積極關(guān)注、積極地重新評(píng)價(jià)、洞察和重新關(guān)注計(jì)劃。

接納是指嘗試將這種情境作為我們無法改變的事情來容忍。積極關(guān)注是指我們嘗試思考更多過去的積極經(jīng)驗(yàn)，借此把自己從當(dāng)前的情境中抽離出來，專注于其他不那么令人不安的經(jīng)歷。積極地重新評(píng)價(jià)是指我們嘗試以更積極的方式重新解釋同一事件。洞察即當(dāng)我們嘗試把問題看清楚的時(shí)候，在更廣闊的脈絡(luò)上對(duì)其進(jìn)行反思，通過把它與其他負(fù)面經(jīng)歷相比較，來弱化其災(zāi)難性程度。重新關(guān)注計(jì)劃是指我們思考需要做些什么來解決我們所面臨的問題或處理我們所處的情況。

練習(xí)：重新思考憤怒的想法

這個(gè)活動(dòng)旨在幫助你用沒那么憤怒且現(xiàn)實(shí)的方式重新思考自己的憤怒想法，目的不是欺騙自己從而減少憤怒（不是要從“這很糟糕”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑@沒什么大不了的”），而是嘗試去找出更積極和更有力量的微妙轉(zhuǎn)變。

（1）列出你在生氣時(shí)的想法。

（2）盡你所能，找出它所屬的類型（如災(zāi)難化或貼挑釁性負(fù)面標(biāo)簽）。

（3）找出一個(gè)準(zhǔn)確但不那么憤怒的替代想法。我在下面提供了一些例子（見表2）。