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        頸肩腰膝不適,練肌骨拉伸功

        2023-06-05 09:07:06
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        人體中以骨骼肌與骨骼(簡(jiǎn)稱“肌骨”)為主構(gòu)成的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)約占體重的60%,其生理功能及穩(wěn)態(tài)的保持,有助抵抗內(nèi)外界不良刺激,實(shí)現(xiàn)正常運(yùn)動(dòng)。近年來,由于久坐、運(yùn)動(dòng)不足、體質(zhì)偏弱等因素,導(dǎo)致肌肉、骨骼疾病逐漸多發(fā),以骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰肌勞損、背部筋膜炎等最常見,嚴(yán)重影響人們的生活質(zhì)量和身心健康。好在運(yùn)動(dòng)鍛煉是提高肌骨健康水平最經(jīng)濟(jì)有效的方式。

        廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)中心副主任中醫(yī)師魏秋實(shí)介紹,鍛煉肌骨的運(yùn)動(dòng)方式主要有4 種:1.有氧運(yùn)動(dòng),如健身走、慢跑、登山、騎自行車等。2.力量練習(xí),可采用非器械,如俯臥撐、仰臥起坐等,也可使用器械,如啞鈴、杠鈴、彈力帶等。3.傳統(tǒng)功法,如太極拳、五禽戲、八段錦等。4.牽拉練習(xí),包括靜(正壓腿、側(cè)壓腿等)與動(dòng)(正踢腿、側(cè)踢腿等)。魏秋實(shí)提醒,練習(xí)時(shí)應(yīng)根據(jù)身體情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

        魏秋實(shí)還為有頸椎、腰椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等肌骨健康問題的人推薦了一套“肌骨拉伸功”,具體步驟如下。

        準(zhǔn)備:身體自然直立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側(cè),眼睛平視前方,有意識(shí)地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉及內(nèi)臟等達(dá)到最放松的狀態(tài)。

        后位拉伸(如圖①):站立,雙腳打開,雙手掌心向上,手指交叉于下腹部。呼氣,以肩關(guān)節(jié)為軸,雙手交叉狀由下垂逐漸抬高至頭頂,此時(shí)雙手掌心向下。吸氣,保持雙手交叉狀并翻轉(zhuǎn)手掌向上,同時(shí)往上拉伸雙臂。呼氣,雙臂隨上身逐漸后仰拉伸至極限位置。最后,吸氣,收回。

        側(cè)位拉伸(如圖②):站立,雙腳打開比肩寬,右臂自然垂放在右腿外側(cè),左手臂向上伸直,掌心朝內(nèi)。左手臂與頭部逐漸向右側(cè)下壓至極限位置,同時(shí)右手逐漸順勢(shì)下移至右小腿部。收回,換另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

        旋轉(zhuǎn)拉伸(如圖③):站立,雙腳打開比肩寬,左掌向下,左臂彎曲,如太極云手狀于胸前,緩慢下壓。右臂也如太極云手狀逐漸抬舉,目視掌心,緩慢往后上方旋轉(zhuǎn)(以腰帶動(dòng))至極限。收回,換另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

        深蹲(如圖④):站立,雙腳打開比肩寬,雙臂自然下垂。挺胸收腹,腰背部挺直,雙手前平舉,高度與胸部平齊,同時(shí)目視前方。屈髖屈膝,下蹲,軀干前傾,身體重心往后,膝蓋不超過腳尖。下蹲過程中結(jié)合呼吸,下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣。當(dāng)下蹲高度達(dá)到小腿與大腿夾角呈90 度時(shí),保持30 秒,然后緩慢起立,雙臂自然下垂。

        整體拉伸(如圖⑤):站立,雙腳打開比肩寬,雙臂自然下垂。右腿站立微屈,左腳向前邁一步,腳尖點(diǎn)地,雙臂手掌朝后,交叉重疊,高舉至頭頂,并用力牽拉,同時(shí)身體逐漸后仰拉伸至極限位置,緩緩收回。右腿保持站立,左腳向后滑,腳尖點(diǎn)地,身體45 度向前傾斜,右臂朝前伸直逐漸抬高至肩部以上水平,左臂朝后伸直并抬高至極限位置。上身逐漸往前往下壓,右腳站立,左腳離地,雙臂前后伸直呈一條線,雙掌自然展開,保持30 秒,然后換另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

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