李偉鵬

摘 要：隨著我國社會(huì)的進(jìn)一步發(fā)展，人們?cè)絹碓阶⒅貙?duì)膳食營養(yǎng)的需求以及補(bǔ)充，特別是對(duì)于青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員，他們正處于身心發(fā)展的黃金時(shí)期，不僅面臨生長發(fā)育的需求，而且還要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，所以合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員來說有著重要作用。本文主要分析乒乓球運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，以及青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)需求，以期為青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)合理的膳食方案，促進(jìn)其身心健康成長，提高運(yùn)動(dòng)成績。

關(guān)鍵詞：青少年；乒乓球運(yùn)動(dòng)員；營養(yǎng)方案

Design of Reasonable Diet Plan for Young Table Tennis Players

LI Weipeng

（Physical Education College， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： With the further development of our society， people pay more and more attention to the demand and supplement of dietary nutrition， especially for young table tennis players. Young people are in the golden age of physical and mental development. They are not only faced with the demand for growth and development， but also need to carry out high-intensity sports training， so reasonable dietary nutrition supplement plays an important role in young table tennis players. This paper mainly analyzes the characteristics of table tennis and the nutritional needs of young table tennis players， in order to design a reasonable diet plan for young table tennis players， promote their physical and mental health and improve their sports performance.

Keywords： teenagers; table tennis players; nutrition programmes

乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)技能、體能、智能要求較高的運(yùn)動(dòng)，可以發(fā)展體力、力量、速度、靈敏、彈跳等素質(zhì)，以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)。乒乓球運(yùn)動(dòng)的多種特點(diǎn)，使其在青少年群體中特別受歡迎。乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)于青少年的身體素質(zhì)有著較高的要求，青少年正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，因此在乒乓球訓(xùn)練中給予青少年合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充十分關(guān)鍵。本文通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)，為青少年提供合理的膳食方案，旨在擁有科學(xué)合理膳食方案的基礎(chǔ)上，提高運(yùn)動(dòng)員的成績。

1 合理的營養(yǎng)方案對(duì)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的重要性

1.1 青少年合理營養(yǎng)的重要性

青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，在這一階段，青少年生長發(fā)育迅速，表現(xiàn)為身高體重快速增長，同時(shí)承擔(dān)著學(xué)業(yè)壓力，孩子的心理和生理在此階段會(huì)發(fā)生一定的變化，對(duì)營養(yǎng)有著很大的需求。營養(yǎng)不足或者營養(yǎng)不合理均會(huì)對(duì)青少年的生長發(fā)育產(chǎn)生不利影響。人體需要的營養(yǎng)素有7種，分別是糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水，人體需要從外界攝取食物來滿足自身生長發(fā)育的需求，自然界任何一種單一的天然食物不可能完全滿足人體發(fā)育的營養(yǎng)需求，必須要從多種食物中獲取，也就是要做到合理膳食，才能保障人體的營養(yǎng)健康[1]。合理的膳食攝入會(huì)使青少年身體強(qiáng)壯，有利于新陳代謝，促進(jìn)生長發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)。

1.2 青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)的重要性

合理膳食對(duì)青少年有著積極的作用，而青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員不僅面臨生長發(fā)育的需求，還要進(jìn)行艱苦的訓(xùn)練。乒乓球運(yùn)動(dòng)考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的技巧、耐力以及爆發(fā)力，訓(xùn)練強(qiáng)度較大，在訓(xùn)練中能量消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人，如果不能得到較好的營養(yǎng)補(bǔ)充，會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)員成績的提高，對(duì)身體的危害也非常大。為青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員提供合理膳食十分必要，可以幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充機(jī)體所需的能量，使其有更飽滿的精力投入到訓(xùn)練中，另外，合理膳食可緩解或消除運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)[2]。

2 青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

膳食結(jié)構(gòu)不僅要適應(yīng)乒乓球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，更要適應(yīng)青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展需求。為了使青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽和訓(xùn)練，乒乓球運(yùn)動(dòng)員的膳食結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)原則是食物多樣化、以谷糧為主，水果蔬菜適當(dāng)，多吃豆奶產(chǎn)品，適量的肉類和蛋類，注意飲食衛(wèi)生[3]。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的能量需求是每天11 300～17 500 J，要補(bǔ)充的三大營養(yǎng)物質(zhì)是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，其在各類營養(yǎng)素中能量占比分別是12%～15%、25%左右、55%～65%[4]。青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員要多注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如肉類和奶制品，以滿足青少年生長發(fā)育的需求。在乒乓球運(yùn)動(dòng)過程中，主要是由磷酸原系統(tǒng)供能，所以要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素B2。靈活性是乒乓球運(yùn)動(dòng)的重要特征，也是要著重培養(yǎng)的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，在膳食中可增加鋅和鐵的攝入。

3 青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)方案設(shè)計(jì)

3.1 訓(xùn)練之前的營養(yǎng)方案設(shè)計(jì)

乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練之前，應(yīng)該多補(bǔ)充糖原類物質(zhì)，目的是在訓(xùn)練前調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性，使身體保持在一個(gè)較好狀態(tài)，以便應(yīng)對(duì)接下來的高強(qiáng)度訓(xùn)練。訓(xùn)練之前膳食補(bǔ)充的原則是選用自己習(xí)慣的膳食，少量多餐，能量攝入不要太多。若能量攝入過多，長此以往，會(huì)增加體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)備，從而影響運(yùn)動(dòng)能力[5]。生理學(xué)研究表明，訓(xùn)練前2～4 h補(bǔ)糖有利于糖原儲(chǔ)備，訓(xùn)練前 45 min～2 h不宜補(bǔ)糖，原因是體內(nèi)的胰島素會(huì)干擾糖的平衡，影響訓(xùn)練時(shí)的狀態(tài)，這個(gè)階段青少年可以適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需求相對(duì)較高，但也不宜太多。訓(xùn)練前補(bǔ)充外源性谷氨酰胺可以提高機(jī)體的抗氧化性，延緩訓(xùn)練時(shí)發(fā)生的疲勞。訓(xùn)練前2～3 h是補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料比較好的時(shí)機(jī)，對(duì)于青少年來說，通?？梢赃x擇低溫運(yùn)動(dòng)飲料，大概補(bǔ)充500～600 mL。訓(xùn)練之前還應(yīng)注意水的補(bǔ)充，訓(xùn)練前15 min內(nèi)建議補(bǔ)水300～500 mL[6]，訓(xùn)練前1 h應(yīng)補(bǔ)充113～227 mL水分。總體來說，在訓(xùn)練之前，需要及時(shí)補(bǔ)充能夠快速轉(zhuǎn)化為營養(yǎng)的物質(zhì)，對(duì)于青少年來說，蛋白質(zhì)含量多的牛奶、豆制品等，含優(yōu)質(zhì)碳水的全麥、燕麥等，都是很好的選擇。乒乓球訓(xùn)練之前的營養(yǎng)方案設(shè)計(jì)如表1所示。

3.2 訓(xùn)練中的營養(yǎng)方案設(shè)計(jì)

乒乓球是中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在乒乓球訓(xùn)練的過程中，青少年機(jī)體承受的負(fù)荷會(huì)逐漸增加，進(jìn)而達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。這種高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練對(duì)青少年的身體素質(zhì)要求較高，如果在訓(xùn)練中沒有合理的膳食補(bǔ)充，則很難完成訓(xùn)練任務(wù)。對(duì)青少年在訓(xùn)練中進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充的目的是使機(jī)體消耗的能源物質(zhì)可以盡快得到補(bǔ)充，維持訓(xùn)練所需的血糖水平，提高和維持運(yùn)動(dòng)能力。訓(xùn)練時(shí)血糖水平會(huì)出現(xiàn)較大幅度的下降，應(yīng)補(bǔ)充糖類，更好地維持血糖水平。對(duì)于青少年來說，每日攝取的糖類應(yīng)占總熱量的50%～70%，所以在訓(xùn)練中及時(shí)進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充是非常有必要的，可以選擇含糖量在5%以下的弱堿性飲料。除補(bǔ)充糖類之外，乒乓球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)會(huì)流出大量汗液，無機(jī)鹽會(huì)隨著排出的汗液大量丟失，所以要在訓(xùn)練期間補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽，促進(jìn)電解質(zhì)平衡，每隔15 min補(bǔ)充一次是比較好的選擇，補(bǔ)水量最少為113 mL。運(yùn)動(dòng)中維生素的補(bǔ)充對(duì)青少年的生長發(fā)育也非常關(guān)鍵，可以選擇補(bǔ)充維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6的維生素飲料，配合果汁來食用，營養(yǎng)豐富并且符合青少年的口感要求?？傮w來說，在訓(xùn)練中對(duì)青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的營養(yǎng)補(bǔ)充主要是糖、水和維生素，脂肪和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充往往集中在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后，因?yàn)樵谟?xùn)練中補(bǔ)充脂肪或蛋白質(zhì)并不利于青少年運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮。青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的營養(yǎng)設(shè)計(jì)方案如表2所示。

3.3 訓(xùn)練后的營養(yǎng)方案設(shè)計(jì)

訓(xùn)練結(jié)束之后，機(jī)體短時(shí)間內(nèi)仍然保持著高消耗狀態(tài)，所以訓(xùn)練后要及時(shí)補(bǔ)糖，補(bǔ)糖的時(shí)間越早越好，理想的補(bǔ)糖時(shí)間是在訓(xùn)練后即刻、訓(xùn)練后2 h以及間隔1～2 h連續(xù)補(bǔ)糖。訓(xùn)練后補(bǔ)水量要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員水分消耗量來補(bǔ)充，消耗越多則應(yīng)該補(bǔ)充的水分就越多。在訓(xùn)練后一段時(shí)間還需要進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求是比較高的，可以多增加肉蛋類、牛奶制品的攝入。如果訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，訓(xùn)練完身體比較勞累，此時(shí)身體內(nèi)的乳酸堆積迅速，產(chǎn)生關(guān)節(jié)肌肉疼痛的現(xiàn)象。這時(shí)的飲食則需控制肉蛋類的攝入，多攝入富含纖維素的蔬菜和堿性水果，以此來中和體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸，使機(jī)體得到更快的恢復(fù)。對(duì)于脂肪，青少年可以適當(dāng)攝入，但脂肪的補(bǔ)充不宜過多，脂肪攝入過量會(huì)造成體重增加，不利于青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提高。楊艷[7]在論文中總結(jié)了乒乓球訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)充方案，建議運(yùn)動(dòng)員在乒乓球訓(xùn)練后的45 min內(nèi)進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，補(bǔ)充內(nèi)容為碳水化合物、400 mL以上水分、適量維生素、蛋白質(zhì)。青少年運(yùn)動(dòng)員不同于成人，他們正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，特別要注意蛋白質(zhì)和適量脂肪的補(bǔ)充，滿足其生長發(fā)育的需求。青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的營養(yǎng)設(shè)計(jì)方案如表3所示。

4 青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)建議

青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)要承受較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以一定要重視合理營養(yǎng)的重要性，合理的營養(yǎng)不僅可以使青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員有更充足的精力投入到訓(xùn)練中，減少運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生，還可以促進(jìn)青少年的生長發(fā)育。①乒乓球教練要對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)飲食習(xí)慣教育，使青少年形成健康飲食的良好觀念，不要僅根據(jù)個(gè)人的口味喜好來選擇食物，教練員以及家長要做好監(jiān)督，同時(shí)注意飲食的多樣化。②青少年運(yùn)動(dòng)員處于發(fā)育的關(guān)鍵期，對(duì)營養(yǎng)的需求相對(duì)較高，平時(shí)的飲食中要多攝入富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于脂肪的攝入則要控制。③在訓(xùn)練和比賽時(shí)的飲食則要由專業(yè)人員來把關(guān)，不可盲目進(jìn)食，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害事故。

5 結(jié)語

充分重視營養(yǎng)的作用并做到營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)合理化，是提高青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員成績的關(guān)鍵。合理的營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮意義重大，青少年運(yùn)動(dòng)員自身也應(yīng)對(duì)合理營養(yǎng)的調(diào)配加以重視，訓(xùn)練前、中、后3個(gè)時(shí)期的飲食都要按照要求進(jìn)行。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的日常飲食要注意熱量均衡，種類多樣化，訓(xùn)練前要注意水和糖的補(bǔ)充，訓(xùn)練中要補(bǔ)充糖、水分、維生素，訓(xùn)練后補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)、水分、脂肪、維生素，促進(jìn)恢復(fù)，提高青少年乒乓球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績。

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