張乾

在心理治療領(lǐng)域，呼吸練習(xí)方法的應(yīng)用非常廣泛。呼吸練習(xí)是行為療法中的基礎(chǔ)松弛技術(shù)，在催眠治療、創(chuàng)傷治療、危機(jī)干預(yù)、認(rèn)知行為療法中都可見其蹤影。尤其是在驚恐發(fā)作時，呼吸放松法可以有效終止驚恐反應(yīng)，或者大幅減輕驚恐反應(yīng)的強(qiáng)度。

驚恐障礙是急性焦慮發(fā)作。對驚恐發(fā)作患者來說，世界上最痛苦的事莫過于突然出現(xiàn)的、極度強(qiáng)烈卻找不到原因的恐慌焦慮，其痛苦程度是普通人無法想象的。它似乎毫無緣由（其實(shí)大多都有一些導(dǎo)火索），可一旦出現(xiàn)，恐慌會像雪崩般一發(fā)不可收拾，緊張會像滾雪球一樣越來越強(qiáng)大，有人描述像世界末日。大多數(shù)人會感到心跳加快，胸悶、呼吸急促甚至窒息；有人會有頭暈，或者會有頭皮或手指發(fā)麻，惶惶然如大難臨頭。不少人這時會認(rèn)為自己心臟病發(fā)作了或者感到自己要發(fā)瘋快死了，緊急打120急救。不過，這種發(fā)作如潮水般來得快去得也快，常常幾分鐘或十幾分鐘就過去了；有的人打了120，但等救護(hù)車載他進(jìn)入急診室時已經(jīng)沒事了。這種極度恐慌的急性發(fā)作就是“驚恐”，實(shí)質(zhì)上是一種急性的焦慮發(fā)作，像廣泛性焦慮癥、社交恐懼癥、廣場恐怖癥、驚恐障礙、伴焦慮的抑郁癥等心理疾病，都有可能出現(xiàn)這種“驚恐”，其中最常見的就是驚恐障礙。人在極端環(huán)境下遇到危險(xiǎn)或受到驚嚇時，也可以出現(xiàn)類似情形。另外，“驚恐”也常常表現(xiàn)得不那么典型，或者發(fā)作持續(xù)的時間非常長，或者發(fā)作時只有一兩種不適癥狀。

出現(xiàn)驚恐發(fā)作時，一定要去看醫(yī)生接受正規(guī)治療。不過，看了醫(yī)生也并不代表驚恐發(fā)作就徹底消失了，因?yàn)樗€會“卷土重來”。那么，驚恐發(fā)作時，自己可以做些什么來減緩或阻止這種極度的痛苦經(jīng)歷？首先要了解急性焦慮發(fā)作的過程機(jī)制。驚恐發(fā)作初始大多是由某個線索引發(fā)的。比如有人聽到有朋友心臟病去世，而自己昨天剛例行體檢做了心電圖但結(jié)果未知，于是不由地想到自己也有得心臟病的可能。于是開始感到緊張，心跳開始加快；而感覺心跳加快又讓他更懷疑自己也有心臟病，呼吸不由自主地變得急促，出汗、手腳發(fā)涼，由此出現(xiàn)更加劇烈的焦慮驚懼反應(yīng)。在這一過程中，關(guān)鍵的是“身體感覺”與患者“頭腦中對身體感覺不恰當(dāng)?shù)耐茢嘞敕ā敝g的交互放大效應(yīng)，即危險(xiǎn)想法-主觀實(shí)現(xiàn)-軀體反應(yīng)-放大的危險(xiǎn)想法。主觀實(shí)現(xiàn)。更劇烈的軀體反應(yīng)的連鎖過程，其中不恰當(dāng)?shù)膲旱剐缘奈ｋU(xiǎn)推測和想法起到了核心作用。因此可見，任何可以打斷這一過程的做法，都可以有效減輕或阻止驚恐的發(fā)作。慢速呼吸放松法就是其中一種。

慢速呼吸放松法可減輕驚恐。當(dāng)驚恐發(fā)作時，可以采用慢速呼吸放松法減少或阻斷由不自主的快速呼吸導(dǎo)致的軀體反應(yīng)。具體方法如下。

首先，選擇一個舒服的姿勢坐下或躺下來，環(huán)境最好安靜或少受干擾。要保證胸部舒展。如果是躺要平躺，身體盡量保持放松，閉上或半閉眼睛。

其次，調(diào)整呼吸。和平常呼吸一樣胸式呼吸即可，呼吸時鼻吸氣口吐氣，即用鼻子自然地吸氣，用嘴巴緩慢呼氣；呼氣時嘴唇輕閉留一道細(xì)縫，讓氣流像小溪流一樣均勻細(xì)長地從嘴縫間吐出。呼氣長于吸氣，呼氣吸氣時間可保持在2～5：1的比例。呼吸速度應(yīng)慢于平時的速度，一呼一吸算一次，保持在每分鐘8—12次。呼與吸的比例和速度以自我感覺舒適、適度放慢為宜；不必要求深呼吸，呼吸深度有六到八成即可。呼氣與吸氣之間可停頓也可不停頓，不要求屏氣或憋氣。

第三，呼吸時注意力要集中在呼吸帶來的氣道感覺上。吸氣時，去體驗(yàn)外界空氣進(jìn)入鼻腔氣管和肺部的感覺，可能會有些清涼感；呼氣時，可以想象全身的濁氣進(jìn)入肺部，通過氣管和嘴吐到外界。呼吸過程中很可能會走神，這很正常，不要在意。意識到自己走神了，把注意力拉回來繼續(xù)進(jìn)行呼吸即可，切忌要求自己“注意力百分百集中”。

第四，以上方式呼吸至少堅(jiān)持10分鐘以上，時間沒有上限。第一次最好做到15到20分鐘。如果是平時練習(xí)的話，最好每天練習(xí)兩到三次。可以在工作間隙練習(xí)，也可以在中午或晚上入睡前練習(xí)。

第五，無論是何種方式練習(xí)，不要過度追求放松結(jié)果，重要的是投入到呼吸的具體過程之中。如果有條件的話，白天做練習(xí)時在旁邊放一些節(jié)奏緩慢的輕音樂，效果會更好。練習(xí)熟練后不但可以坐著做，站著也可以做；站著練熟了，走著路也可以做。比如清晨在公園晨練或漫步時，就可以同時做呼吸練習(xí)。長期練習(xí)還有助于增強(qiáng)心肺功能。

最后，千萬不要把這一方法當(dāng)成萬能的。如果被醫(yī)生診斷有抑郁焦慮等心理障礙，一定要堅(jiān)持系統(tǒng)規(guī)范的治療。如果驚慌焦慮僅僅是壓力過大造成的，還要努力從源頭上減少壓力來源，呼吸只是可以臨時幫助患者克服一些境遇性的緊張。普通人遇到心情緊張煩躁不安時，也可以采用這個方法放松自己。