一、飲食調(diào)整

1. 蔬菜多多益善，保證適量水果? 食物種類應(yīng)盡量豐富，更要保證每天 300～500g蔬菜、200～350g水果的攝入。

2. 增加白肉、減少紅肉? 魚蝦類富含優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸，有助于降低患腸癌的風(fēng)險，對控制血脂、保護(hù)心腦血管更有幫助。建議每人每天魚蝦類攝入 40～75g，禽畜類攝入 40～75g。

3. 提倡增加粗糧，減少精米精面? 粗糧中的纖維素可抑制膽固醇的吸收，降低高血脂，促進(jìn)腸蠕動，預(yù)防便秘。建議粗糧∶細(xì)糧=1∶3，比如做二米飯時，小米約占總量的1/4左右即可。

4. 推薦植物油，低溫烹飪? 口味上“主清淡、尚本味、重養(yǎng)生”，油鹽攝入相對要少，常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低患高血脂等代謝疾病的風(fēng)險。

5. 推薦適量堅果、奶類? 牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是 300 克。堅果食品營養(yǎng)豐富，脂肪含量高、含有多種維生素和礦物質(zhì)，建議每天食用一小把。

6. 推薦蒸、煮、涮的烹飪方式? 注重食材本身的味道，多采用清蒸、白煮等烹飪方式，既能減少營養(yǎng)物質(zhì)隨高溫流失，也能減少致癌物的產(chǎn)生，降低患癌風(fēng)險。

二、增加運動：建議 3 種運動結(jié)合

1. 有氧運動? 增強心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，消耗脂肪并幫助控制體重?？熳?、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、廣場舞等都是不錯的有氧運動，建議每天堅持半小時左右。

2. 抗阻運動? 提高基礎(chǔ)代謝率，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病癥的患病風(fēng)險。人體肌肉量從三四十歲開始走下坡路，“存肌肉就是存壽命”，而抗阻運動是增加或留住肌肉的有效方法。俯臥撐、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬墻、舉啞鈴等都屬于抗阻運動，建議每周至少進(jìn)行 3 次。

3. 柔韌性訓(xùn)練? 主要方式是拉筋，可以防止肌肉僵化，增加身體的靈活度和協(xié)調(diào)性；促進(jìn)血液循環(huán)，保持血管彈性；使體內(nèi)氣血通暢，疏通經(jīng)絡(luò)，緩解疼痛?？梢栽谶\動前后進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

三、保證睡眠：拒絕熬夜、23點前入睡

高質(zhì)量的睡眠有助于人體組織器官自我修復(fù)調(diào)節(jié)。熬夜、晚睡，必然會影響身體的代謝和細(xì)胞的再生能力，使人看起來更顯憔悴、衰老。建議晚上 23 點前入睡，睡眠時長保證 7～8 小時。好睡眠的評價標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是睡醒后自我感覺狀態(tài)良好、精力充沛。

四、放松身心：3個方法幫你緩解壓力

1. 正念呼吸法? 用空閑的時間找一個安靜的場地，盤腿坐下。找到一個目標(biāo)物，盯著它。然后把注意力放在呼吸上，跟著自己的呼吸說，我正在呼氣，我正在吸氣……當(dāng)你的注意力隨意亂走時，記得及時把它拽回來。

2. 動態(tài)冥想法? 無論你在做什么，把你的注意力放到正在做的事上面。比如走路，練習(xí)把注意力放在走路這件事上，感受腿跟手的動作，感受腳與地面的作用力，感受自己腿部的發(fā)力。用這樣的方法來掌控自己的注意力。

3. 放空歸零法? 每天用10～30分鐘，放下你身上的所有社會角色，做一個空杯，去享受你生命的原角色?？梢詴駮裉?、在草坪上呆坐、畫畫填色、打架子鼓等。每個人都有自己獨特的放空方式，需要你自己去試、去找。