大江

研究報告顯示，44%的成年人從來不鍛煉，使得很多人的身體提前衰老。事實上，每個年齡段都有各自的健康達標線，不妨來看看專家的建議。

20歲：折返跑10次

折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗。在距離20米的兩點間做折返跑，按中等速度設(shè)定好時間，只要在提示音響前跑到20米遠處即可，直到不能在提示音前趕到終點。如果跑了10個來回以上，說明身體健康;12個來回以上，說明身體很棒;如果測試了5次都不足10個來回，說明缺乏鍛煉。建議每隔3個月測試一次。

運動建議：20-30歲這10年時間非常關(guān)鍵，建議每周至少進行5次、每次40分鐘的運動。

30歲：9分鐘跑完1600米

研究顯示，如果跑完1600米所用時間在9分鐘（女性）或8分鐘（男性）內(nèi)，說明你的身體年齡小于35歲。如果超過12分鐘（女性）或10分鐘（男性），未來30年死于心臟病的幾率是30%。

運動建議：應該把運動變成生活的一部分，同時注意運動姿勢要標準。建議每周快走或慢跑至少兩個半小時。

40歲：臺階跳3分鐘

臺階測試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感：充分熱身10分鐘，在一個約30厘米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然后測量脈搏。一般40-60歲的人，男性應小于95次/分鐘，女性應小于100次/分鐘。

運動建議：曾對40位絕經(jīng)后的婦女進行了一項研究，鼓勵她們每周做兩次30分鐘的力量訓練，一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5-20歲。

50歲：盤腿蹲坐

即便原來很健康的人，隨著年齡增長，動脈開始硬化，血壓也會升高，增加早亡風險。我們可通過坐起測試來檢驗早亡風險：穿著舒適站在鏡子前，不借助外力雙腿盤坐下去，然后再站起來。滿分為10分，如果你使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡，每次應扣掉0.5分。需要提醒的是，關(guān)節(jié)病患者不宜做該項測試。對于50-80歲的人群，如果得分低于8分，未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。

運動建議：美國心臟協(xié)會研究表明，與每周只運動1小時的人相比，每天運動30分鐘可將患高血壓的風險降低1/5。建議每周鍛煉至少兩個半小時。

60歲：從椅子上輕松坐起

坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不借助外力站起身，然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次（女性）或14次（男性），說明健康達標。

運動建議：60歲以上的人群中，超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題?？梢赃m當減少有氧運動，多做力量訓練。平時也可以多練習起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

70歲：快速起立行走

坐在椅子上，然后起身，走出約3米遠，再走回來重新坐下。如果完成整個過程的時間少于12秒，則身體狀況良好;如果在13-20秒之間，說明平衡能力欠佳;如果花費20秒以上，說明腿腳不靈便，需要加強活動。

運動建議：專家建議，看電視時應多起身活動;練習單腿站立;練習深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分鐘。