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        減少膽固醇,雞蛋怎么吃

        2023-03-06 14:01:53范志紅
        戀愛婚姻家庭 2023年3期
        關鍵詞:方法

        ◎文/范志紅

        最近有個吸引眼球的科技新聞,說是52 萬人中的調查數(shù)據證實,雞蛋中的膽固醇不利健康,會增加心血管疾病風險、全因死亡率和癌癥死亡率。

        到底還能不能吃雞蛋?。科鋵?,除吃雞蛋的數(shù)量有差異之外,其他很多生活因素也可能有差異,未必能把心血管風險增加全部都歸因到雞蛋上。

        雞蛋引起麻煩的大部分原因來自其中的膽固醇。這里就給大家推薦幾個健康吃雞蛋的方案。

        方法1:雞蛋和豆腐一起炒

        雞蛋和豆腐是天然絕配。雞蛋中的膽固醇較多,但炒著吃味道很香,并含有維生素A 和維生素D,B 族維生素也豐富。豆腐不含膽固醇,B 族維生素含量低,沒有維生素A 和維生素D,卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇,還有膳食纖維和大豆異黃酮,都有利于降低心血管疾病風險。把豆腐和雞蛋一起炒,口感協(xié)調、味道更好,營養(yǎng)健康方面完美互補。

        烹調方法:雞蛋打勻,加鹽和胡椒粉。鹵水豆腐切碎(越碎越好)。雞蛋和豆腐相同重量即可。先加油,放蔥花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉來增味),然后加入切碎的豆腐翻炒,到豆腐表面沒有多余水分的時候,加入已經調味的雞蛋液,一起攪勻,使豆腐和雞蛋融為一體,即可出鍋。

        方法2:雞蛋和嫩豆一起烹調

        雞蛋適合和嫩豌豆(速凍甜豌豆)、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇,還有豐富的膳食纖維,也有低聚糖成分,有利于調節(jié)腸道菌群,減少膽固醇進入腸道被發(fā)酵成氧化三甲胺的風險。

        烹調方法:把嫩豆類先用微波爐加熱到快要成熟,或蒸、燙到半熟,再加入等量雞蛋液一起烹炒,就可以了。

        方法3:雞蛋和木耳、銀耳一起炒

        菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇,也包括木耳、銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂苷類物質,對降低膽固醇的吸收利用率很有幫助。

        烹調方法:銀耳幾朵,泡發(fā)之后洗凈摘成小朵。雞蛋液打勻,加鹽、雞精和白胡椒粉調味。鍋中放油后,加入銀耳翻炒一下,倒入雞蛋液,混勻即可。

        方法4:配谷物雜豆一起吃

        在吃雞蛋的時候,搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物,利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物,來拉低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。

        最后還有一個提醒,就是炒雞蛋的健康操作法。炒雞蛋的時候,如果先放油炒雞蛋,再放油炒配菜,最后混合,就是放了兩份油。不僅熱量增加,而且配菜和雞蛋沒有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,先把配菜放進去炒,然后快熟時倒入雞蛋液,讓配菜和雞蛋融為一體。

        這樣做有3 個好處:一是省了一半的油,降低熱量。二是能讓雞蛋和配菜更好地結合在一起,特別是那些可以切碎的蔬菜,效果可能會更好。三是減少膽固醇氧化。如果讓雞蛋直接接觸熱油,油脂的氧化會促進膽固醇的氧化,而氧化的膽固醇對心血管疾病的危險會更大。如果是雞蛋接觸蔬菜碎,溫度不超過100℃,膽固醇氧化也會大大減少。

        總之,不必因為一個科學新聞,就放棄雞蛋這種蛋白質豐富、價格便宜、烹調又方便的食材。

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