你有沒有常常感覺時(shí)間不夠用，卻又無力投入要完成的任務(wù)，于是一邊享受著眼前短暫的快樂，一邊為未來糾結(jié)、掙扎、焦慮、痛苦。拖延，就像一個(gè)黑洞，無聲地吞噬著我們的生命。

阿寧是一名初二學(xué)生，最近他心煩不已，來到學(xué)校的心理咨詢室傾訴：“我想超越現(xiàn)在的自己，真的很想好好學(xué)習(xí)。但讓我痛苦的是，好像我只能停留在‘想好好學(xué)的層面，一旦要落實(shí)到實(shí)際行動上，就會覺得還沒有準(zhǔn)備好，會有各種事情來打擾，比如學(xué)習(xí)資料沒有準(zhǔn)備好，比如今天狀態(tài)不好，比如這場球不能錯(cuò)過……總會有各種理由來‘拖延?！?/p>

同學(xué)們，你們有沒有從阿寧的身上看到自己的影子呢？

什么是拖延

明代詩人錢福的《明日歌》，就細(xì)致地刻畫了“拖延”的狀態(tài)，“明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎”。

“拖延”的意思，就是將當(dāng)下的事情放到明天。單純的拖拉或懶得去做，只能定義為“拖延”，這是一種壞習(xí)慣，改正它并不難。只有當(dāng)拖延已經(jīng)影響到情緒，比如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、強(qiáng)烈的負(fù)罪感，不斷地自我否定、自我貶低，甚至出現(xiàn)焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病時(shí)，才能稱之為“拖延癥”。

“拖延癥”一詞最早出現(xiàn)在英國作家愛德華·霍爾于1542年出版的著作里。拖延癥是一種自我調(diào)節(jié)失敗，是在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。

拖延可能出現(xiàn)在我們生活的方方面面，例如：

1.我是起床困難戶，幾個(gè)鬧鐘響完或在家人催好幾遍后才能起床。

2.明明應(yīng)該開始學(xué)習(xí)了，可是我總要磨蹭一段時(shí)間才能開始。

3.我做的計(jì)劃通常無法執(zhí)行，或者干脆不做計(jì)劃，我不懂時(shí)間管理，生活雜亂無規(guī)律。

4.我常常這樣想：今天不做了，明天再做吧，反正這個(gè)任務(wù)也不著急完成。

5.明天要考試了，我知道要復(fù)習(xí)，但是一直磨蹭著不想復(fù)習(xí)……唉，算了，聽天由命吧。

6.除了這件事（重要有意義），我什么都愿意做。而這件事，我就是避而不做，取而代之做其他一些無意義的事，忙得不亦樂乎。

7.面對一堆任務(wù)，問題出現(xiàn)了，先做什么、后做什么，我真的不知道！我已經(jīng)忙得四腳朝天了，我需要休息！

8.這個(gè)任務(wù)好難完成啊，我該怎么辦？算了，沒辦法，拖著吧。

…………

為什么拖延

由于受拖延困擾的人眾多，心理學(xué)家一直致力揭示拖延的原因。我嘗試將其歸納為外部因素和內(nèi)部因素。

外部因素主要有兩個(gè)，分別是環(huán)境因素和任務(wù)特征。

1.環(huán)境因素

時(shí)間的壓力和外界的誘惑是最主要的環(huán)境因素。限定的時(shí)間仿佛一把懸著的劍，在到達(dá)期限之前，拖延者可以自由放縱，但隨著時(shí)間越來越接近截止日期，壓力也就越來越大。外界的誘惑則是拖延者面臨的一大挑戰(zhàn)，例如娛樂活動、手機(jī)都給了我們更多的選擇。問問自己，我們是不是經(jīng)常在需要完成作業(yè)的時(shí)候卻忍不住接受同伴去踢球的邀請，或是想先放松一下，看一段視頻、通一關(guān)游戲？

2.任務(wù)特征

任務(wù)特征也和拖延密切相關(guān)。任務(wù)越復(fù)雜，我們越容易拖延。當(dāng)個(gè)體認(rèn)為某項(xiàng)任務(wù)超出自己的能力時(shí)，由于缺乏對成功的控制感，人們通常會采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行該項(xiàng)任務(wù)。如果復(fù)雜的任務(wù)還不能帶來及時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，人們更是缺乏動力。

內(nèi)部因素則主要表現(xiàn)為個(gè)體差異，這是我們要著重關(guān)注的方面。人們常常拿自律者和拖延者進(jìn)行比較，甚至認(rèn)為拖延者是懶惰的。拖延真的是因?yàn)槲覀儜袉?？其?shí)，真相比我們想的更為復(fù)雜。

1.厭惡任務(wù)

導(dǎo)致拖延的最直接原因，是因?yàn)槲覀儏拹喝蝿?wù)。面對成堆的作業(yè)和暫時(shí)可以得到的其他快樂，我們會做出怎樣的決定？拖延者傾向于思考任務(wù)中讓自己感到厭惡的部分，而不是考慮完成任務(wù)時(shí)的成功和樂趣。弗洛伊德說過，人的本我追求快樂原則，面對不快樂的事情，我們當(dāng)然會選擇逃避。

2.難以應(yīng)對不確定性

除了躲避現(xiàn)實(shí)的痛苦，拖延還因?yàn)槲覀冸y以應(yīng)對未來的不確定性。拖延者很難面對未知數(shù)，他們往往認(rèn)為在開始做一件事情之前，最好能預(yù)知結(jié)果。不過，生活中的一切在某種程度上都是不確定的，所以懷疑使拖延者裹足不前，并用擔(dān)憂與逃避應(yīng)對不確定性。

3.對失敗的恐懼

美國認(rèn)知心理學(xué)家威廉·克瑙斯提出，拖延的一個(gè)深層次原因是人們對于失敗的恐懼。因?yàn)榭謶质。晕覀兂３ㄟ^拖延來安慰自己——只是因?yàn)闀r(shí)間不夠，我才做得沒那么好。那么，如果時(shí)間充裕了呢？我可能依然做不好，這就會成為無法面對的可怕結(jié)果。而我，不允許這樣的情況發(fā)生。因此，拖延成了自我避免失敗的最好方式。

4、追求完美

繼續(xù)深究，拖延者通常也是完美主義者。因?yàn)椴荒苊鎸κ?、凡事都追求成功，所以認(rèn)為自己應(yīng)該把事情做得盡量完美，認(rèn)為其他人也期待我們把事情做得完美。因此，當(dāng)拖延者面臨一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，會不敢動手，難下決定，總想著要做好所有的準(zhǔn)備工作才能開始。可想而知，任務(wù)遲遲不能啟動，拖延進(jìn)入了惡性循環(huán)。

5.低自尊、缺乏自信

個(gè)體本身的低自尊、缺乏自信也會導(dǎo)致拖延，這是拖延的另外一個(gè)原因。如果一個(gè)人認(rèn)為自己能力不足、缺乏應(yīng)對任務(wù)挑戰(zhàn)的基本技能，腦海中自然會出現(xiàn)拖延的念頭，而這又會進(jìn)一步導(dǎo)致自尊、自信水平下降。所以，這又是一個(gè)拖延的怪圈。

6.對成功的恐懼

還有一個(gè)有意思的原因，拖延來自對成功的恐懼。把事情做好的想法會讓拖延者感到緊張與恐慌，因?yàn)楹ε聞e人對自己有更高的期待、賦予自己更大的責(zé)任，同時(shí)也擔(dān)心自己名不副實(shí)，這些恐懼都會導(dǎo)致拖延。

拖延的懲罰

拖延會給我們帶來什么后果？外在后果顯而易見，那就是不能按時(shí)完成任務(wù)導(dǎo)致的懲罰，例如任務(wù)本身的失敗、別人的不認(rèn)可、家長的責(zé)備等?？墒怯幸环N拖延者，雖然每次都要拖延，將自己逼到絕境，但在最后一刻總能完成任務(wù)，甚至完成得還不錯(cuò)。拖延是不是就沒有對這類人造成傷害？答案是否定的。無論任務(wù)最終是否完美完成，在整個(gè)拖延的過程中，最嚴(yán)重的懲罰就是拖延者內(nèi)心的煎熬。

讓我們來看看拖延者常有的內(nèi)心獨(dú)白——

1.挫敗和后悔：“我就是一個(gè)失敗者。我該早點(diǎn)兒開始動手做事。又重蹈覆轍了，真是歷史的悲劇！”

2.惱怒：“我受不了自己了。我討厭自己這樣拖延，我該嚴(yán)厲地懲罰自己?！?/p>

3.自我譴責(zé)：“我本有充足時(shí)間來完成任務(wù)。我是一個(gè)懶惰的人，我有毛病，不配擁有成功?！?/p>

4.絕望：“我這次是沒希望了。我永遠(yuǎn)也完不成任務(wù)。拖延要伴隨我一輩子，日子過不下去了?！?/p>

拖延會讓周圍的人對我們失望，損害我們的個(gè)人形象；拖延會讓我們對自己感到惱怒、后悔、糾結(jié)，甚至是強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望，導(dǎo)致我們的自我感覺變差。我們因?yàn)橥涎佣箲]，卻又在焦慮中延續(xù)拖延。

改變，刻不容緩。

如何面對拖延

拖延形成的心理因素有很多，每個(gè)人的情況也不盡相同，調(diào)整的方式自然也要因人而異。

1.嘗試接納

拖延也許會讓我們煩惱，但是我們依然可以嘗試接納它、包容它，與拖延和解。美國社會心理學(xué)家喬納森·海特在其經(jīng)典著作《象與騎象人》中有一個(gè)有趣的比喻，他說：人的情感就像一頭大象，而理智就像一位騎象人。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像他在指揮大象，但事實(shí)上，他的力量微不足道。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過大象的。所以，理智必須尊重情感，情感才愿意服從理智。

2.提升自信

拖延者一定要想辦法從潛意識層面來建立自己強(qiáng)大的自尊體系，對自己有充分的信心。有一些內(nèi)心強(qiáng)大的人即使拖延了，也并不覺得痛苦，他們會使用各種心理防御的技巧來保護(hù)自己不受傷害，比如他們會想：“我一定能夠圓滿地完成任務(wù)，最后一刻會激發(fā)無窮的創(chuàng)造力，而且效率非常高?！比绻沁@種情況，拖延并不會造成困擾，也就不需要調(diào)整。

3.打破完美

完美本身就是一種不合理信念，想改變這種不合理的信念，就要學(xué)會接受自己的不完美。當(dāng)然，想改變一個(gè)追求完美的人很不容易，所以我們無所謂是否能夠徹底改變，關(guān)鍵是要開始行走在改變的路上。

4.規(guī)劃時(shí)間

其實(shí)我們可能沒有意識到，拖延者有時(shí)候一再重復(fù)拖延的行為，是因?yàn)榉浅Ｏ硎堋八榔趯⒅痢蹦且豢谈邏褐赂咝实乃臁５屓送纯嗟氖?，有些人從接到任?wù)時(shí)就開始承受焦慮之下低效率的折磨。所以，時(shí)間的科學(xué)管理對拖延者而言是非常有必要的。要么，我們坦然地接受將任務(wù)壓縮在最后一刻的選擇，安心地享受前面的時(shí)光；要么，我們自然地嘗試將任務(wù)提前，更加悠然地迎接節(jié)省出來的時(shí)間。

5.積極暗示

當(dāng)你嘗試與拖延和解，拖延可能就單純地只是一種選擇而非病癥。我們可以不斷地給自己積極的暗示：我可以主宰自己的人生。拖延是我對自己能力的自信，我接納真實(shí)而非完美的自己。如果需要，我可以重新規(guī)劃時(shí)間，拖延不是問題。

最后，一個(gè)小故事送給所有的拖延者：

渡邊淳一快30歲時(shí)還在醫(yī)院工作，一直不得志，郁郁寡歡，因?yàn)樗麖男【拖矚g文學(xué)，很想從事寫作，但他不知道該不該放棄醫(yī)生這份職業(yè)去做自己喜歡的事。于是，他給摩西奶奶寫信。

摩西奶奶是誰呢？摩西奶奶58歲之前，只是美國的一位普通農(nóng)婦，從未接受過正規(guī)的藝術(shù)訓(xùn)練。58歲時(shí)，她開始學(xué)習(xí)畫畫，80歲在紐約舉辦個(gè)人作品展，90歲成為作品風(fēng)靡全球的風(fēng)俗畫畫家。當(dāng)她101歲去世時(shí)，時(shí)任美國總統(tǒng)的肯尼迪致悼詞，稱其為“深受美國人民愛戴的藝術(shù)家”。

100歲高齡的摩西奶奶給渡邊淳一回信了：“做你喜歡做的事，上帝會高興地幫你打開成功之門，哪怕你現(xiàn)在已經(jīng)80歲了?！闭鞘艿搅四ξ髂棠痰墓膭?lì)，才有了后來我們熟悉的作家渡邊淳一。

同學(xué)們，讓我們記住渡邊淳一的名言：“無論身處何處、年齡幾何，只要你想，永遠(yuǎn)沒太晚的開始?！?/p>

（特約編輯：孫曉明）