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        老年人如何高效補(bǔ)鈣?

        2023-01-31 10:34:04
        農(nóng)村百事通 2022年34期
        關(guān)鍵詞:含鈣量鈣質(zhì)補(bǔ)鈣

        隨著我國老齡化進(jìn)程的加快,老年人的營養(yǎng)問題日益突出,而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點(diǎn)決定了他們鈣質(zhì)流失速度加快,鈣吸收能力下降,導(dǎo)致鈣的需要量相對增加而鈣的實(shí)際攝入量又不足的情況。相關(guān)研究表明,老年人因?yàn)槿扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%?!吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議,每個(gè)老年人每天鈣推薦攝入量為1000毫克,但不宜超過2000毫克。那么,老年人在日常生活中應(yīng)該如何高效補(bǔ)鈣呢?

        飲食攝入補(bǔ)鈣

        通過平衡膳食攝入適量的鈣是較為經(jīng)濟(jì)、安全、合理的補(bǔ)鈣方法。因此,在日常生活中,應(yīng)適當(dāng)多吃富含鈣的食物。此類食物主要包括以下幾類:

        1.牛奶及奶制品。牛奶是人體鈣的最佳來源,其含鈣量為100毫克/100毫升,而且牛奶中鈣磷比例適當(dāng),利于鈣的吸收。因此,牛奶一般作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪,也是人體良好的鈣來源。

        2.豆類及其制品。大豆不僅是高蛋白質(zhì)食物,而且其含鈣量很高,特別是發(fā)酵后的豆制品,如豆腐的含鈣量為116毫克/100克。

        3.海產(chǎn)品。蝦類、貝類、海帶、紫菜、裙帶菜等均是高鈣海產(chǎn)品。其中,河蝦的鈣含量為325毫克/100克。

        4.綠葉蔬菜。常見的許多綠葉菜如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里蕻等,都是較好的補(bǔ)鈣蔬菜。其中,油菜的鈣含量為148毫克/100克。

        適量服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品

        當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí),應(yīng)適量服用一些補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

        1.建議補(bǔ)充有機(jī)鈣。根據(jù)溶解度,我們常將鈣分為有機(jī)鈣和無機(jī)鈣。其中,有機(jī)鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等的溶解度較高,對胃腸的刺激性較??;無機(jī)鈣如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣等溶解度較低,對胃腸的刺激性較大。所以,建議老年人尤其是消化不良的老年人,優(yōu)先選擇有機(jī)鈣產(chǎn)品。

        2.最好在餐后服用。在餐后服用鈣產(chǎn)品,可以最大限度地減少其對消化道的影響,不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。

        3.少量多次補(bǔ)充。一次攝入鈣含量不宜超過500毫克,補(bǔ)得太多,鈣的利用率反而會(huì)被降低。

        4.選擇容易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。老人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品,比如細(xì)長的小鈣片、粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等。

        知識(shí)延伸:讓補(bǔ)鈣更輕松的方法

        1.加強(qiáng)體育鍛煉。體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積,利于鈣的吸收,防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。對老年人來說,散步、跳廣場舞和打太極拳,均是不錯(cuò)的鍛煉方式。

        2.經(jīng)常曬太陽。陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D,促進(jìn)鈣的吸收。

        3.戒掉不良的生活習(xí)慣。吸煙、喝酒、生活不規(guī)律、長期疲勞或精神緊張等因素均不利于鈣的吸收。

        4.少喝咖啡、茶水??Х纫驎?huì)拮抗鈣的吸收;茶葉含單寧酸會(huì)與鈣反應(yīng),形成不溶于水的鈣鹽,影響鈣的吸收。

        5.保證充足的睡眠。充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。

        6.同時(shí)補(bǔ)充維生素D。維生素D可以促進(jìn)鈣被身體更好地吸收,因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。

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