《改變?nèi)松奈⒘?xí)慣》

[日]三浦將 著 徐凱蒂 譯

東方出版社/2022.6/56.00 元

[日]三浦將

日本習(xí)慣和潛力方法學(xué)專家，Team Dynamics 公司的代表董事，著有《改變自己的習(xí)慣力》《改變他人的習(xí)慣力》。

本書以阿德勒的心理學(xué)說為理論基礎(chǔ)，詳細(xì)分析了習(xí)慣養(yǎng)成對(duì)于改寫潛意識(shí)的重要性，指導(dǎo)讀者如何利用潛意識(shí)的能量來重新塑造積極的行為模式，介紹了習(xí)慣習(xí)得的必經(jīng)過程，并詳細(xì)給出了操作步驟和自我評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，是具有實(shí)用性的習(xí)慣養(yǎng)成法。

一般來講，我們面臨的現(xiàn)狀是想要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，它的成功率是不太高的（正因?yàn)槿绱?，我才要寫這本書）。

嘴上說著“這次一定要戒煙”，過不了多久就在茶余飯后吞云吐霧，還一邊說著“我說過那種話嗎？”——不停重復(fù)這種言行舉動(dòng)的人何其多。

而說要減肥，成功后不反彈的人又何其少。

即使是在工作上很能干的人，想要養(yǎng)成一個(gè)小習(xí)慣也往往無法成功。

實(shí)際上，原因在于在習(xí)慣化的時(shí)候，過分地使用意志力去努力、忍耐、勉強(qiáng)自己。

在這里需要我們注意的一個(gè)事實(shí)是：靠意志力去勉強(qiáng)堅(jiān)持是有極限的。而且，意志力被消耗了的話，效率就會(huì)下降。

美國佛羅里達(dá)州立大學(xué)社會(huì)心理學(xué)部的教授羅伊·鮑邁斯特通過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證明了這一點(diǎn)。

教授把學(xué)生分為兩組，在每一組面前都放上剛烤好的、加入了巧克力片的曲奇。他允許其中一組吃曲奇，對(duì)另一組則要求他們強(qiáng)行克制住自己。

同時(shí)，教授要求兩組完成一個(gè)很難的拼圖。被要求忍著不吃曲奇的那一組需要?jiǎng)佑靡庵玖θト棠?，所以在開始拼圖的時(shí)候，他們的意志力已經(jīng)消耗了不少，據(jù)說有很多學(xué)生就此放棄了拼圖挑戰(zhàn)。相對(duì)地，吃了曲奇的這一組平均用了更長的時(shí)間去拼圖。

如上所述，因?yàn)橐庵玖κ悄鼙幌牡舻?，所以在進(jìn)行習(xí)慣化的初期階段，盡量不要過多地使用意志力是很重要的。

而且更重要的是，不要想著一次性把很多事同時(shí)習(xí)慣化。如果想要這么做，與之相應(yīng)地，意志力的消耗也會(huì)更加巨大。如果你是公司職員的話，你在工作上就已經(jīng)使用了不少意志力，所以當(dāng)天是不會(huì)有余力去養(yǎng)成多個(gè)習(xí)慣的。就像我所說的那樣，先把一個(gè)作為開關(guān)的習(xí)慣徹底習(xí)慣化，才是通往成功的捷徑之門。

首先要鎖定想要習(xí)慣化的項(xiàng)目，如果你有很多個(gè)想將其習(xí)慣化的項(xiàng)目，就要決定一個(gè)優(yōu)先順序，并且要定下一個(gè)最先要養(yǎng)成的習(xí)慣，著手解決它。當(dāng)?shù)谝粋€(gè)習(xí)慣堅(jiān)持了3 周到3 個(gè)月左右的時(shí)候，我們就要確認(rèn)它被固定下來了多少。

如果你覺得它在你的日常生活中已經(jīng)大致可以被自動(dòng)執(zhí)行的話，那么就可以視為它已經(jīng)被習(xí)慣化了。

此時(shí)，堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣已經(jīng)是幾乎不需要使用意志力的狀態(tài)了，所以意志力也基本上不會(huì)有消耗。進(jìn)入到這一狀態(tài)，就可以開始養(yǎng)成下一個(gè)習(xí)慣。當(dāng)?shù)诙€(gè)習(xí)慣也被自動(dòng)化了的時(shí)候，我建議大家可以稍微休息一會(huì)兒，再著手向第三項(xiàng)習(xí)慣進(jìn)發(fā)。

當(dāng)你開始養(yǎng)成第二個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，序章中所說的波及效果就會(huì)產(chǎn)生，不討人喜歡的習(xí)慣就會(huì)逐漸消失了。而且你應(yīng)該能切實(shí)地感覺到，達(dá)成第二項(xiàng)習(xí)慣化遠(yuǎn)比第一項(xiàng)時(shí)要容易得多。

習(xí)慣化一個(gè)一個(gè)地腳踏實(shí)地地達(dá)成，能讓你積累起小小的成功體驗(yàn)，僅在這個(gè)意義上，它也是非常重要的。

努力的話會(huì)如何？

舉個(gè)例子，有個(gè)平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，為了健康和減肥，決定養(yǎng)成每天早上跑10 公里的習(xí)慣。

第一天：

因?yàn)槭穷^一天，所以他特別有干勁。雖然對(duì)于平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的身體來說相當(dāng)吃力，他也想方設(shè)法地把這10 公里跑完了。意志力全面開動(dòng)。

第二天：

從早上起他就全身肌肉痛，在與疼痛的斗爭(zhēng)當(dāng)中開始了跑步。盡管不得不數(shù)次停下腳步、補(bǔ)充水分，但他還是努力堅(jiān)持著?！凹热婚_始了就要干下去。”他一邊這樣說給自己聽，一邊跑著。最終，他總算是完成了計(jì)劃，身心俱疲。

第三天：

在沉重的心情中，早晨到來了。昨天感覺到的肌肉痛有增無減，連穿上跑步鞋都讓人產(chǎn)生了心理上的抵抗。“為什么要開始做這樣的事情??？”他一邊這樣嘆息著，一邊邁著沉重的腳步走出家門。就連跑步時(shí)所見的風(fēng)景，也讓他覺得和這種痛苦感聯(lián)結(jié)在了一起。他一邊遭受著潛意識(shí)的強(qiáng)烈抵抗，一邊靠著意志力勉力支持。也許是因?yàn)樯眢w和心情的雙重疲憊，10公里仿佛是遙不可及的距離。但是，“不管要干成什么事都必須努力！”他這樣和自己說著，努力繼續(xù)跑著。整個(gè)人一直處于只聽得見自己的呼吸聲、埋頭拼命奔跑的狀態(tài)，意志力所剩無幾。結(jié)果，他筋疲力竭地回了家，甚至不相信自己還有接著去工作的力氣。

然后，第四天：

盡管鬧鐘響了又響，他還是繼續(xù)在被窩中躺著。將跑步習(xí)慣化的努力，僅用了3 天就夭折了。

實(shí)際上，這就是十多年前我自己的失敗經(jīng)歷。

這就是“不努力堅(jiān)持就無法達(dá)成”的價(jià)值觀設(shè)定。對(duì)于平時(shí)都沒有好好運(yùn)動(dòng)過的人來說，讓他每天跑10公里是不太現(xiàn)實(shí)的。這是一個(gè)每天必須付出相當(dāng)大的努力才能堅(jiān)持下去的目標(biāo)。

即使現(xiàn)在再去回想，這也是一個(gè)欠考慮的計(jì)劃。它的背景是當(dāng)時(shí)的我所抱有的一個(gè)執(zhí)念，就是“不管要干成什么事都必須努力”。同時(shí)我還抱有另一種根深蒂固的想法：“如果不設(shè)定一個(gè)需要付出相當(dāng)大的努力才能達(dá)到的目標(biāo)的話，就沒有效果，沒有意義?！彼?，我才設(shè)定了一個(gè)不是每天1 公里，而是10 公里的計(jì)劃。

在工作計(jì)劃、人生目標(biāo)方面，我贊同你設(shè)立一個(gè)不努力就無法達(dá)成的目標(biāo)。但從另一方面來說，如果在培養(yǎng)習(xí)慣這件事上你也這樣干的話，就很容易遭到潛意識(shí)的抵抗而無法長久。而且，如果接二連三地失敗，那種“我能做到”的自我認(rèn)同感也會(huì)不斷跌落。