文／郭茜

高血壓是最常見(jiàn)的慢性病之一。近年來(lái)，高血壓呈現(xiàn)發(fā)病率增高和年輕化的趨勢(shì)。數(shù)據(jù)顯示，目前，我國(guó)高血壓患者人數(shù)已突破3億，每年約200萬(wàn)人的死因與高血壓有關(guān)。然而，人群對(duì)高血壓的知曉率僅達(dá)51.5%，控制率更是低至16.9%，高血壓防治刻不容緩。

高血壓可控可防，除了藥物治療，正確的生活方式干預(yù)也可明顯降低血壓。所有的高血壓患者，都需要堅(jiān)持健康的生活方式，主要包括合理膳食、控制體重、戒煙限酒、適量運(yùn)動(dòng)、心理平衡等五大方面。

合理膳食，限制鈉鹽攝入

鈉攝入量過(guò)高會(huì)導(dǎo)致心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。鈉攝入量越多，血壓水平也越高，因此，高血壓膳食療法最主要的關(guān)鍵點(diǎn)是減鹽。嚴(yán)格限鹽可有效降低血壓，腦卒中、冠心病的發(fā)病率也會(huì)隨之下降。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦健康成人每日食鹽攝入量不宜超過(guò)6克，高血壓患者不超過(guò)3克。限制鈉鹽的攝入是預(yù)防和治療高血壓成本花費(fèi)最少的措施。

膳食中鈉鉀比值與血壓水平成正比，適當(dāng)增加鉀的攝入量而不增加鈉攝入量，降低鈉鉀比值，也可取得降壓效果。未服用保鉀利尿劑如螺內(nèi)酯且腎功能正常的高血壓患者，可以建議增加鉀的攝入，多食各種水果和蔬菜、無(wú)鹽堅(jiān)果（但需要限制數(shù)量和頻率，避免過(guò)度食用）和豆類(lèi)，如大豆、扁豆、干豌豆等。同時(shí)，應(yīng)盡量避免進(jìn)食高鹽食物和調(diào)味品，如榨菜、咸菜、黃醬、腌菜、腌肉、辣醬等。需要注意的是，低鈉飲食聯(lián)合服用噻嗪類(lèi)利尿劑可能使老年患者出現(xiàn)低鈉血癥，所以這部分患者需要定期監(jiān)測(cè)電解質(zhì)。

高血壓患者要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，需適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)。富含蛋白質(zhì)的食物包括牛奶、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、瘦肉和豆制品等。建議高血壓患者每天食用400—500克新鮮蔬菜，1—2個(gè)水果。對(duì)伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，如蘋(píng)果、獼猴桃、草莓、梨和柚子等。

限制總熱量，避免超重與肥胖

高血壓患者需要控制總熱量，飲食主要包括植物性食物如水果、蔬菜、豆類(lèi)和全麥?zhǔn)称?，適量的低脂或低脂奶制品，適量的未經(jīng)加工的肉類(lèi)、家禽和魚(yú)，適量的多不飽和脂肪和不飽和脂肪，如橄欖油、菜籽油、低鹽黃油等。

此外，高血壓患者還需要控制體重，男性腰圍不應(yīng)超過(guò)94厘米，女性不應(yīng)超過(guò)80厘米，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）應(yīng)小于25。超重或肥胖的高血壓患者應(yīng)積極減肥，每減少1千克體重，收縮壓可降低2毫米汞柱。減肥的方法是低熱量膳食聯(lián)合適量運(yùn)動(dòng)，尋求能量“負(fù)平衡”。但減肥應(yīng)循序漸進(jìn)，通常每周減0.5-1.0千克，在6個(gè)月至1年內(nèi)減輕原體重的5%-10%為宜。減肥不僅有益于高血壓的治療，也可明顯降低患者的心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

戒煙限酒，避免“一口悶”

煙草中含有2000多種有害物質(zhì)，不僅可使血壓升高，還會(huì)增加冠心病、腦卒中、猝死和外周血管病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，吸一支煙就會(huì)導(dǎo)致血壓和心率立即增加，并持續(xù)15分鐘以上。而戒煙可明顯降低心血管病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，長(zhǎng)期過(guò)量飲酒是高血壓、心血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素，而且飲酒還可對(duì)抗降壓藥的作用，使血壓不易控制。戒酒后，除血壓下降外，降壓藥的療效也會(huì)大為改善。減少飲酒可以平均降低3.8毫米汞柱的收縮壓。不得不飲酒時(shí)，要盡量放慢飲酒速度，避免“干杯”或“一口飲”，且飲酒要伴餐，這樣可以減緩酒精的吸收速度，減輕酒精對(duì)胃的刺激，同時(shí)還應(yīng)注意不飲高度烈性酒。

適量運(yùn)動(dòng)，每周至少3—5次

高血壓患者適宜的運(yùn)動(dòng)方式包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)和綜合功能練習(xí)等。建議每周至少進(jìn)行3—5次、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。由于高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，因此清晨是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。研究表明，每減少1%的體重，收縮壓平均降低1毫米汞柱，減少10千克則可以減少6—10毫米汞柱的收縮壓；有規(guī)律的有氧活動(dòng)可使高血壓患者收縮壓平均降低6.9毫米汞柱，舒張壓平均降低4.9毫米汞柱。

減輕精神壓力，保持心理平衡

長(zhǎng)期過(guò)度的心理反應(yīng)會(huì)讓交感神經(jīng)興奮，從而使血壓升高，明顯增加心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。預(yù)防和緩解心理壓力是高血壓和心血管病防治的重要方面。因此高血壓患者要保持樂(lè)觀和積極向上的態(tài)度，學(xué)會(huì)放松，不能長(zhǎng)期焦慮不安、憂心忡忡。

高血壓是一種慢性疾病，需要終身治療。養(yǎng)成健康的生活方式有助于高血壓的防控，同時(shí)應(yīng)用降壓藥物治療可達(dá)到更好的效果。