魏彥青 楊帆 向羽 陳勇 趙永軍

(呂梁學院體育系 山西呂梁 033001)

肥胖是一種經?？梢砸姷降?、體型變化明顯的、機理復雜的代謝失調癥，肥胖會影響整個機體的正常功能。這種疾病屬于營養(yǎng)障礙性的病狀，主要表現為機體脂肪組織量過多或脂肪組織與其他軟組織的比例過高［1］。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》指出，目前我國居民超重肥胖的問題持續(xù)凸顯，慢性病的發(fā)病率不斷上升。城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率呈上升趨勢，有超過一半的成年居民超重或肥胖，高血壓、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病患病率呈上升趨勢［2］。近年來，大學生缺少運動，不規(guī)律的作息，暴飲暴食，攝入過多高熱量食品等不健康的生活習慣，使得肥胖的問題日益凸顯，肥胖人群越來越多。這些學生心肺功能水平呈直線下降趨勢，心理疾病越來越多，大學生健康狀況形勢嚴峻［3］。防止和控制肥胖已經成為亟待解決的一個問題。

眾所周知，適當的鍛煉可以起到良好的減肥效果。LIAT（低強度有氧訓練）是指運動時節(jié)奏感明顯的且持續(xù)時間在20min 以上的運動，運動時心率一般在120次/分以下。持續(xù)低強度有氧訓練可以有效降低脂肪含量，但其持續(xù)時間長、節(jié)奏單一的缺點使得很多人減肥計劃難以堅持實施。近年來，高強度間歇訓練（HIIT）由于具有時效性高的優(yōu)點，越來越受到青年體質健康促進研究的重視［4］。HIIT 被定義為運動強度控制在95%左右最大攝氧量基礎上，且每組持續(xù)時間45s以上的運動，中間間歇主要為2～4min 的被動恢復［5］。HIIT對降低超重和肥胖成人的體重及體脂率有顯著的效果［6］。有研究顯示，HIIT 對降低肥胖大學生的脂肪含量，改善其身體成分起到積極作用［7］。目前研究者對于HIIT 和LIAT 對肥胖人群干預效果的研究結果仍存在爭議，HIIT 是否比LIAT 有效，值得研究者進一步探討，且極少數人會對人群進行細分。

因此，該文通過文獻資料法，對高強度間歇訓練（HIIT）和低強度有氧訓練（LIAT）進行綜述與比較研究，通過中國知網（CNKI）、萬方等數據庫進行檢索，共獲取文獻320篇，篩選出相關文獻52篇，以期為男性肥胖大學生運動減肥干預提供理論參考。

1 HIIT概述

1.1 HIIT的概念及訓練應用

HIIT 在1959 年由德國心臟病學家Reindell 提出，Zatopek在20世紀50年代采用此訓練方法獲得1952年奧運會5000m、10000m和馬拉松三項冠軍，HIIT由此被廣為人知，應用在不同領域，這種運動形式在當時更多的是應用在運動員的訓練中，Buchheit等人［5］將HIIT定義為運動強度控制在95%最大攝氧量基礎上，且每組持續(xù)時間45s 以上的運動，中間間歇主要為2～4min 的被動恢復，是在幾秒至幾分鐘內執(zhí)行大于無氧閾負荷強度的練習。具有多個相對較短的時間段，兩次低強度訓練或間歇性休息的特點。HIIT 高效率、短時耗的特點常應用于運動員的體能訓練中，尤其被廣泛應用在提升運動員耐力水平的專業(yè)訓練中。近年來，HIIT由于具有運動形式多樣的優(yōu)點，對身體成分和心理狀態(tài)有積極作用，而被廣泛應用在各領域。胡國鵬等人［8］研究發(fā)現，HIIT 訓練可提高VAT（通氣無氧閾）、VO2max（最大攝氧量）等心肺能力評定指標，提升機體的代謝適應能力。黎涌明［9］通過研究發(fā)現高強度間歇訓練適用于不同訓練目的的人群，通過訓練可以提高人們的身體素質和運動表現。Chr?is［10］對11位極少運動的老年男性和女性進行6 周的HIIT 實驗，實驗結果表明HIIT 可以增加線粒體含量，誘導老年人骨骼肌產生良好的適應性，有助于維持肌肉的氧化能力，延緩與衰老相關的骨骼肌減少癥的進程。劉昕等人［11］研究發(fā)現，與有氧持續(xù)訓練相比，HIIT在提高肺活量方面相對更高效。通過使用跑臺實驗構建HIIT運動的小鼠模型發(fā)現HIIT 運動能夠通過上調GR 表達，降低TNF-α 炎癥因子表達，從而產生抗抑郁的作用［12］。郭志誠通過研究發(fā)現，對糖尿病、高血壓等處于穩(wěn)定期的慢性病患者來說，HIIT的療效要明顯優(yōu)于常規(guī)護理；大部分療效要優(yōu)于中等強度持續(xù)性訓練（MICT）或與之齊平［13］。由此可見，高強度間歇訓練應用廣泛，在提高田徑競技能力、身體成分、心肺能力、最大攝氧量、慢性病康復訓練等方面有著顯著的功效。目前HIIT的探討和研究較廣，訓練應用也在不斷地拓展。

1.2 HIIT與減肥

研究表明，高強度間歇訓練可被用來運動減肥，2018 年美國運動醫(yī)學會全球健身趨勢調查中HIIT 排名第一，這種訓練方式可以有效提升身體機能，它可以通過增強物質和能量代謝來減少脂肪堆積，以實現減肥的目的。高強度運動可刺激機體運動后消耗能量，HIIT是一種在短時間內進行快速、劇烈和爆發(fā)性運動，如跑步、跳躍、舉重等的訓練方式，可以在短期內提高體內代謝速率并燃燒更多能量，將高強度與間歇訓練相結合，運動后會導致過氧消耗，加速人體的新陳代謝速率。對于肥胖者降低脂肪來說，運動中和運動后總能量消耗比運動中的能量消耗更重要，低強度有氧運動則不會出現明顯的反應［14］。Bahrr［15］研究發(fā)現在進行中低強度的鍛煉后機體只會消耗12～25kcal的能量，進行HIIT運動后則能夠消耗180kcal能量。不僅如此，Sim 等人［16］通過研究發(fā)現HIIT 對久坐的超重男性食欲、與食欲相關激素以及能量攝入的影響較為明顯，HIIT 抑制了不愛運動的超重男性隨后的隨意能量攝入。與此相似的結果還出現在王永生［17］的研究中，HIIT 會顯著提升厭食性激素濃度，抑制促食性激素分泌，進而起到調節(jié)食欲和能量攝入的作用，使機體在HIIT運動結束后不會誘發(fā)代償性食欲增加和能量攝入反應，對減肥起到了積極的作用。陳建明［18］通過對24名BMI值大于25的超重女大學生HIIT組和MICT組的對比分析發(fā)現，HIIT訓練對身體脂肪的消耗更多，減脂效果更明顯，同時HIIT訓練可以顯著促進骨骼肌生長，骨骼肌對于提高基礎代謝水平有顯著作用，能夠對減肥起到很好的效果。且HIIT用來提升有氧能力更有效果，能夠不同程度地提升最大攝氧量（VO2max）。王京京［19］通過研究還發(fā)現，HIIT可以提高胰島素的敏感性，可以降低血糖，對于提升血管內皮功能有積極作用，這些研究表明HIIT在控制超重和肥胖群體的心血管疾病方面有重要意義。HIIT 減肥效果顯著，還有一個原因是人體在進行高強度間歇訓練后，機體會出現運動后過量氧耗（EPOC），攝入比運動前更多的氧氣來償還運動中造成的氧虧，因此消耗的氧量更多，機體的熱量被更多地消耗，而有氧運動則不會產生這種現象。此外，由于高強度間歇訓練運動形式多樣，持續(xù)時間短，對機體的刺激更強，趣味性更強，更容易讓肥胖人群堅持下去，完成減肥計劃。針對HIIT 對肥胖男性大學生的干預效果，近年來有些學者做了研究，詳見表1。干預周期最長的有12 周，最短的有4 周，運動形式采用了跑臺、跑步、功率車、開合跳、波比跳等，所有研究均不同程度地達到了減肥的目的。

表1 HIIT對肥胖男性大學生的干預效果

2 LIAT概述

2.1 LIAT的概念

LIAT（低強度有氧訓練）是指運動者在運動時有足夠的氧氣供應，使得機體不會產生太大的疲勞感，是規(guī)律的周期性訓練，運動時機體的心率在120次/分，強度在50%～75%VO2max，運動時間在20min 以上的運動方式。有氧訓練一詞最早是由Cooper 提出來的，機體在長時間運動過程中，能量消耗必須通過充分的氧氣供應才能夠實現持續(xù)供能，有氧訓練過程中機體的攝氧量和需氧量能夠達到平衡。機體在氧供充足的情況下，體內的脂肪參與供能并占據主導地位，機體不斷地消耗堆積的脂肪，從而達到健身、減脂的目的。LIAT對提升機體的氧運輸系統(tǒng)、代謝和心肺能力有不錯的效果。低強度有氧訓練的形式有慢跑、低強度健美操、騎自行車、快走、游泳等。

2.2 LIAT與減肥

LIAT 減肥方法目前受眾較多，是運動減肥最常用的方法之一，在學術研究中研究成果也較多。彭幫莉［24］通過對48名肥胖青少年采取有氧運動干預，發(fā)現實驗對象的體重、BMI值、腰圍、臀圍等指標明顯降低，心肺功能得到提高，代謝水平得到了較大改善。王淑生［25］也通過動感單車、健身操等有氧運動形式對11名青年男性進行了實驗研究，也得到了類似結果。但在LIAT研究中，運動形式較為單一，運動處方單調，因此衍生出了低強度有氧訓練與膳食控制、抗阻運動等方法相結合的方式，探索出了運動減肥更多的研究方向。饒佳慧［26］通過對73 名肥胖青少年進行30 天的有氧訓練，飲食上采用三大營養(yǎng)素合理分配比例，早、午、晚餐能量合理分配的方法，實驗結果表明，有氧訓練和飲食干預結合比單純運動干預效果更好，肥胖青少年的身體形態(tài)得到改善，降低了血脂。汪闖［27］也研究發(fā)現，“飲食+有氧”聯合減肥的方法更能達到減肥的目的。蘇杭［28］通過對100 名肥胖大學生采用“50%抗阻力量訓練+50%有氧訓練”的減肥運動處方，發(fā)現抗阻訓練與有氧訓練結合，比單純有氧訓練減肥效果更顯著，且抗阻訓練還可以使運動者骨骼肌含量提高。高世喻［29］也通過研究發(fā)現，LIAT 結合抗阻訓練對肥胖大學生身體成分、肌肉適能、心肺適能有較好的效果，對提高身體自尊有顯著作用。針對LIAT 對肥胖男性大學生的干預效果，近年來一些學者也做了研究，詳見表2。運動形式采用了快走、慢跑、有氧操等，所有研究均不同程度地起到了減肥的效果，一些研究還發(fā)現，LIAT能夠對機體的心肺耐力起到一定的改善作用。

表2 LIAT對肥胖男性大學生的干預效果

3 HIIT與LIAT兩種訓練方式對男性肥胖大學生減肥效果比較分析

LIAT（低強度有氧訓練）的減肥方式流行時間較長，廣為人知。早在20 世紀，多個學者就對其減肥效果展開研究，研究成果較多且成熟。近年來LIAT與膳食控制、抗阻運動等聯合的減肥方法也為LIAT減肥注入新的活力。目前男性大學生較為廣泛地采用LIAT減肥方式，運動形式以慢跑、游泳、騎自行車等為主。LIAT 減肥可選擇的運動項目較多，參與方式簡單易操作，對環(huán)境、健身基礎等要求較少，但是其鍛煉形式單一，運動過程枯燥的缺點明顯，男性大學生易出現排斥反應，使得減肥計劃難以實現。不僅如此，減肥計劃需要的周期較長，需要長期積累才能夠實現減肥目標，這一過程中經常會出現半途而廢的情況，且低強度有氧訓練會促使食欲增加，男性大學生通常會攝入比訓練前更多的能量，干擾減肥計劃。

HIIT（高強度間歇訓練）作為近年來興起的一種減肥方式，受到的關注較多。與LIAT 相比，HIIT 有顯著的時效性，可以在較短時間內達到減肥的目的，完成減肥計劃所需要的周期較短，減脂效果也更好，如降低BMI指數、減少腹部脂肪堆積、降低血脂等。HIIT在男性大學生中很受歡迎，且對于增強最大攝氧量、提高心肺素質、增大肌肉體積和增強肌肉力量具有顯著的作用。在進行高強度間歇訓練后，機體會分泌厭食性激素，即一種抑制食欲激素，使機體產生“運動性厭食”反應，這對完成減肥計劃有良好的輔助作用。且HIIT 趣味性較高，男性大學生更感興趣，更容易堅持下去。但是采取HIIT 減肥對安全性的要求更高，需要有充足的HIIT知識儲備，在運動過程中要嚴格控制運動強度，操作難度較大，對嚴重肥胖的男性大學生不太適合，也更容易造成運動損傷，對場地和環(huán)境的依賴性較大。與LIAT 相比，HIIT 對于提高心肺耐力存在短期效應，而LIAT則具有長期效應［21］。

4 結語

綜上所述，通過對HIIT和LIAT的相關文獻進行梳理分析，可以看出這兩種運動干預方式都能夠起到減肥的目的，HIIT 的減脂效果更好些，而LIAT 對于身體各機能則有長期效應。該研究對男性肥胖大學生運動干預減肥提供了理論參考，選擇何種減肥方法存在個體差異，運動者應根據實際需求進行選擇。通過文獻研究發(fā)現，HIIT減肥研究缺乏系統(tǒng)性，針對不同減肥需求，不同性別、年齡的人群研究較少；LIAT減肥的運動處方目前較為單一，可以向更豐富的方向發(fā)展，以應對其運動形式枯燥的缺陷。未來，需要對這兩種減肥方式的優(yōu)化組合進行進一步實驗和研究。