文/奚怡

1.快速分組集合

練習目的：發(fā)展反應及動作速度。

練習準備：在體育場進行。以二列橫隊或二路縱隊，在跑步的過程中進行。

練習方法：在跑步過程中，教練任意說出一個數(shù)字，練習者立即按此數(shù)字進行組合，無組的練習者為失敗者。多次進行。

練習規(guī)則：

（1）在組合過程中，如組錯了人數(shù)，為本組練習者失誤。

（2）凡是沒有組合的練習者為個人失誤。

（3）組合的時間由教練靈活掌握。宣布組合的口令后，要觀察場上情況，3秒后宣布“停止”口令。聽到“停止”口令，練習者原地站住不動，等待教練檢查人數(shù)。

練習建議：

①在跑動過程中，注意力要集中，以便聽清組合的數(shù)字及開始口令。

②教練組織組合人數(shù)時，如超過7人就有一定難度，組合“開始”至“停止”的間隔時間相對要長些。

2.仰臥起跑

練習目的：發(fā)展反應速度、動作速度，提高下肢爆發(fā)力和靈活性。

練習準備：跑道8條，在每條起跑線前放一塊體操墊，距起跑線30米、60米各畫一條終點線。備跑表8塊，發(fā)令標志旗等。練習者分組，每組8人，按組順序比賽。

練習方法：當聽到發(fā)令員發(fā)出“各就位”口令后，第一組8名練習者馬上仰臥在墊上四肢伸直，頭在起跑線內側。當再聽到“跑”的口令瞬間，立即翻轉身體，兩手快速推離地面向前跑出，分別跑過30米或60米終點線。以計時決定名次。

練習規(guī)則：

（1）計時記取1／100秒。

（2）搶跑3次犯規(guī)，罰下。

（3）串道撞人犯規(guī)，罰下。

（4）以軀干撞線的瞬間停表。

（5）成績相等名次并列。

練習建議：

①賽前做充分的準備活動。

②起跑后，注意加快步頻，提高跑速。

③沖跑撞線動作不要低頭，以免前旋。

3.蹲姿轉體起跑摘禮物

練習目的：發(fā)展轉體的反應速度及全身協(xié)調配合的動作速度跑的能力。

練習準備：選30米長跑道4條，各道30米處懸掛一禮物。將練習者編號、分組，每組4人，按組的順序進行比賽。

練習方法：當發(fā)令員發(fā)出“預備”口令后，練習者馬上背對跑進方向，蹲姿預備。當聽到“跑”的口令時，轉體快速跑出。當跑至30米處時，將掛在本跑道的禮物摘走，轉身按原跑道返回起點線：按到達順序取前3名。

練習規(guī)則：

（1）搶跑3次犯規(guī)，取消比賽資格。

（2）串道撞人犯規(guī)，取消比賽資格。

（3）沒摘到禮物而返回終點的練習者，取消比賽資格。

（4）只允許摘取本跑道的禮物。

練習建議：摘取禮物時，不能影響他人。

4.追捕

練習目的：提高速度素質和運動協(xié)調能力。

練習方法：練習者分散在長方形場地上，選兩人擔任追捕手。口令發(fā)出后開始，追捕手在場內奔跑，追捕分散在場內的練習者。凡被觸及的人，必須用一只手按住被觸及的部位。如第二次被觸及時，就要用另一只手按住第二次被觸及的部位，在第三次被觸及時，就要退出場地。最后只剩下兩個人時，練習停止，由這兩個人擔任新追捕手。根據人數(shù)多少安排場地大小，可適當限制活動時間；根據場上情況，可安排交換追捕手。

練習規(guī)則：

（1）跑到場外者不準再進入場內。

（2）練習中，追捕手用手可觸及其他人身體的任何部位。

5.穿插追擊

練習目的：發(fā)展速度素質和運動協(xié)調能力。

練習方法：準備場地一塊。參加練習者站成橫排1、2報數(shù)，然后手拉手圍成一個圓圈。從排頭開始，數(shù)1的為逃者，數(shù)2的為追者。在圓外隔兩人以上的距離站好，聽到組織者發(fā)出“開始”的口令，迅速跑動，在規(guī)定的圈數(shù)內，如追上追者勝，否則為逃者勝，后面依次進行。此練習也可采用分隊進行比賽，數(shù)1的為一隊，數(shù)2的為一隊，輪流擔任逃者和追者。

練習規(guī)則：逃者和追者都必須從人與人的手臂下逐個穿插前進，不準攀扯、碰撞他人。違者為失敗。

6.夜間搜索

練習目的：提高反應速度和準確判斷力。

練習方法：手帕若干塊，在地上畫若干直徑3米的圓圈。練習者4人一組，其中兩人用手帕將眼睛蒙上站在圈內，另兩人站在圈外。組織者發(fā)令后，圈內兩蒙眼練習者互相用于搜索對方，在規(guī)定的時間內，抓住對方得1分。然后，圈內外人交換，按同樣方法進行練習，照此循環(huán)進行，積分多者為勝?？梢噪S時增加圈內追逐的人數(shù)以提高興趣。

練習規(guī)則：

（1）圈內練習者在互相追逐時，不得出圈，如出圈經警告應立即返回圈內。

（2）練習者可以用手抓住對方身體任何部位，但不能用腳踢。

（3）任何人不準提示，否則判失敗。