文◎浙江醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師 阮園

對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，晚餐真的非常重要！晚餐不僅影響餐后血糖值，還直接影響第二天的空腹血糖。很多糖友非常努力地控制晚餐的主食攝入量，精心設(shè)計(jì)菜譜，卻很可能忽視了高血糖的重要“幫兇”——晚餐吃得太晚。

近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病治療》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，晚餐吃得太晚，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)是種災(zāi)難；對(duì)一般人而言，在睡前4小時(shí)內(nèi)禁食也是明智的。今天，告訴大家晚餐是如何影響血糖水平的，并推薦給大家控糖的幾點(diǎn)飲食建議。

想降糖，改一下晚餐時(shí)間

為了探索在內(nèi)源性褪黑素水平升高的情況下，比如臨睡前再進(jìn)食是否會(huì)導(dǎo)致血糖控制紊亂，來(lái)自美國(guó)和西班牙的研究人員設(shè)置了這一研究。

研究共納入845名18～70歲的西班牙成年人，按照兩個(gè)進(jìn)餐時(shí)間分成兩組：較早晚餐組——在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐；較晚晚餐組——在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，晚餐推遲會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌增加，胰島素AUC（反映胰島β細(xì)胞功能）降低了6.7%，葡萄糖AUC（餐后葡萄糖曲線下面積）升高8.3%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。這種關(guān)聯(lián)具備合理性，因?yàn)橐葝u素的作用是降低血糖水平。

晚餐影響血糖的關(guān)鍵因素

越來(lái)越多的研究顯示，晚餐時(shí)間不僅影響血糖，還會(huì)增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。那么，何時(shí)吃晚餐對(duì)血糖、腸道等比較友好呢？這里給大家總結(jié)出兩個(gè)關(guān)鍵數(shù)字：

晚餐時(shí)間：最好不晚于8點(diǎn)

結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5～7點(diǎn)是晚餐最佳時(shí)段，吃過(guò)飽、吃太晚都不利于消化和控制血糖。最好能在晚上7點(diǎn)前吃完晚餐，最晚別超過(guò)8點(diǎn)。如果你的時(shí)間安排不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚餐。同時(shí)要注意，吃得越晚，吃得越少。

禁食時(shí)間：睡前3～4小時(shí)

晚餐到距離睡覺(jué)的時(shí)間最好不少于3小時(shí)，這樣才能給腸胃留出足夠的時(shí)間去消化吸收，但最晚也別超過(guò)8點(diǎn)。如果晚上睡得晚有饑餓感，可以在9～10點(diǎn)喝杯豆?jié){或牛奶，不夠的話再加點(diǎn)水果。這些食物的飽腹感都比較強(qiáng)，又容易消化，對(duì)睡眠和血糖的影響相對(duì)較小。

合理控糖的晚餐飲食建議

一樣的食物，不同的加工方法會(huì)有不同的血糖反應(yīng)。比如粗糧細(xì)做、高溫慢燉等烹飪方式，都會(huì)使食物的血糖生成指數(shù)升高。所以，大家在準(zhǔn)備晚餐時(shí)，注意以下幾點(diǎn)可以有效降低血糖生成指數(shù)。

1.粗糧不細(xì)做

以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數(shù)約為70，但加入75%～80%的大麥粒后，做出的面包血糖生成指數(shù)只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用來(lái)代替精白粉面包。

2.做飯時(shí)“偷點(diǎn)懶”

蔬菜能不切就不切，豆類(lèi)能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越細(xì)致，膳食纖維破壞就越多。建議切菜時(shí)切成長(zhǎng)段、大塊，不要切丁切末，這樣可以更好地保留營(yíng)養(yǎng)素。膳食纖維是天然屏障，可以降低消化率，從而使血糖生成指數(shù)降低。同時(shí)，多嚼幾下，讓你的腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制也是有利的。

3.增加主食中的蛋白質(zhì)

小麥面條的血糖生成指數(shù)為81.6，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利面則只有37，加雞蛋的小麥扁面條也僅僅是55。蔬菜餡或肉餡餃子，也是低血糖生成指數(shù)食品。食物中脂肪和蛋白質(zhì)的攝入增多，可以降低胃排空的速度及消化率。

4.急火煮，少加水

烹調(diào)不但能改變食物的風(fēng)味，還能改變食物對(duì)血糖的影響。食物中的淀粉顆粒在水和熱的作用下，會(huì)不同程度地膨脹、破裂并分解。就像煮粥，加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分越多，血糖生成指數(shù)也越高。

溫馨提示：

1.盡量選擇血糖生成指數(shù)低的食物

比如，同樣是葷腥，米飯加豬肉的血糖生成指數(shù)為73.3，而米飯加魚(yú)的血糖生成指數(shù)只有37.0。根據(jù)血糖生成指數(shù)來(lái)選擇食物，有利于控制血糖。

2.合理控制好一天攝入的總熱量

任何類(lèi)型的脂肪食物，不管血糖生成指數(shù)是多少，吃下去以后，都要計(jì)入一天的總熱量。高脂肪食物不管它的血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)食用。