文◎廣東省婦幼保健院產(chǎn)科 溫濟英 李志云 黃沛 婦科 薛玉欣 美容科 胡葵葵

生完孩子后，很多產(chǎn)婦都松了一口氣，覺得終于闖過大關了。而很快，新媽媽們就會發(fā)現(xiàn)，接下來的生活面臨著更大的挑戰(zhàn)，不僅要學著養(yǎng)育孩子，還要兼顧身體的恢復。而對于現(xiàn)代女性來說，產(chǎn)后康復好不好不僅關系著自身的健康，也對家庭甚至工作有影響。

女性產(chǎn)后康復主要有四個方面。這四個方面像“四道關”，新媽媽們?nèi)绻茼樌J關成功，就可以說恢復得不錯了。

“一道關” 子宮的恢復

子宮是孕育生命最重要的器官，也是整個孕育過程中改變最大的器官。所以對于產(chǎn)后女性來說，子宮的康復是所有康復內(nèi)容中最為重要的。

懷胎十月，孕媽媽的子宮發(fā)生了巨大變化。它從最初一個重約50克、容量約5毫升的器官，撐大到可以容納胎兒及胎盤、臍帶、羊水等的“容器”。胎兒、胎盤娩出后，子宮內(nèi)膜表層也會發(fā)生變性、壞死、脫落等變化。所以，在經(jīng)歷妊娠分娩后，子宮就要開始啟動宮體肌纖維縮復和子宮內(nèi)膜再生等修復程序，慢慢恢復到孕前狀態(tài)了。

一般來說，子宮在胎盤娩出后恢復至未孕狀態(tài)，大概需要6周。子宮恢復得好不好，可以反映在產(chǎn)后惡露的排出情況上。惡露是孕產(chǎn)婦正常分娩后從陰道內(nèi)排出來的一種棕紅色液體。正常情況下，在剛生完孩子的三四天，惡露通常會比較多，顏色呈鮮紅色，到了產(chǎn)后5～10天，惡露的顏色慢慢變淡，一般到了產(chǎn)后10～14天，惡露顏色已經(jīng)變成白色或淡黃色了。當然，惡露的量與分娩方式及產(chǎn)后飲食也有一定的關系。一些子宮復舊較差的產(chǎn)婦，可能在產(chǎn)后兩周還在排出血性、量多的惡露，有些人甚至可以見到爛肉樣或胎膜樣的東西排出來。

所以，及時、有效地采取能促進子宮平滑肌收縮、惡露排出的措施，是預防和治療子宮復舊不良的關鍵。該怎么做呢？

母乳喂養(yǎng)：小寶寶在吸吮媽媽的乳汁時，可以通過刺激乳頭乳暈上的感覺神經(jīng)而促進垂體后葉分泌更多的催產(chǎn)素，從而促進子宮收縮和惡露的排出。

腹部按摩：生完孩子后，順時針按摩腹部時，可通過直接刺激子宮及腹部的穴位來增強子宮肌肉的興奮性，從而促進宮縮。按摩時可適當用力，也有助于排出子宮內(nèi)的瘀血。

保證營養(yǎng)：對新媽媽來說，產(chǎn)后應注意補充充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚類、禽類、肉類、蛋、大豆及其豆制品等。

適當運動：自然分娩的新媽媽，如無特殊情況，一般可在產(chǎn)后6～12小時就可以下床活動了。

低頻生物電刺激：通過低頻電療刺激，增加盆底肌肉收縮及血液循環(huán)，從而帶動子宮運動，促進子宮內(nèi)瘀血的排出。這項治療一般在醫(yī)院進行。

“二道關” 盆底肌的恢復

妊娠和分娩對盆底的損傷也越來越被女性所重視。孕期，增大了約20倍的子宮與胎兒和胎兒附屬物把壓力壓向盆底，逐漸形成慢性損傷。同時，為了維持妊娠，身體也會自動分泌出一種叫松弛素的激素。這種激素可使得盆底組織結(jié)構(gòu)變得松弛而對盆底造成嚴重的影響。另外，在分娩過程中，盆底肌肉也要經(jīng)受各種考驗，肌肉、筋膜可能會發(fā)生撕裂或斷裂，盆底結(jié)締組織發(fā)生纖維化。這些都為產(chǎn)后發(fā)生盆底障礙性疾病埋下隱患。

產(chǎn)后盆底肌的康復建議：

1.家庭Kegel（凱格爾）收縮訓練，也叫提肛訓練。這里重點介紹一下如何才能準確地找到盆底肌收縮的感覺：小便解到一半，突然中斷，這個時候就可感覺到肌肉在收縮了。收縮的這些肌肉就是盆底肌。收緊盆底肌，保持4～5秒鐘，然后再放松，如此為一次收縮，連續(xù)完成10次。

2.日常生活中避免蹺二郎腿、“葛優(yōu)躺”、單腿站等容易導致身體力線失衡的姿勢。

3.及時治療咳嗽、便秘等造成腹壓增大的慢性疾病，減少甚至避免一些造成腹壓增加的活動，比如跳繩。

4.必要時接受電刺激和生物反饋治療。

“三道關” 外在形象的恢復

幾乎所有女性都希望自己“生了跟沒生似的”。要想做到這點，重點搞清楚三個問題。

胸部干癟是因為喂奶嗎？

不管是否母乳喂養(yǎng)，女性在產(chǎn)后隨著激素回到孕前水平，乳房都會或多或少較孕期變小一些。母乳喂養(yǎng)時，寶寶吸吮乳頭的動作不斷刺激新媽媽的乳腺組織，不僅可使乳房變得更加健美，而且還可減少乳汁淤積等引起的產(chǎn)后乳腺問題。

另外，產(chǎn)假期間，即便在家里，媽媽們也要穿合適的文胸。不穿文胸可能會導致乳房下垂。媽媽們根據(jù)自身的恢復情況，還可做一些擴胸運動。

女性在哺乳后，由于結(jié)締組織增生不足，無法完全補充哺乳期被吸收的間質(zhì)，如果這時營養(yǎng)跟不上，就有可能造成哺乳后乳房因缺乏彈性而變得松軟干癟。所以，新媽媽也需要注意營養(yǎng)的供給，保證充足的睡眠。性生活對乳房的重塑也非常重要?；謴头渴略诋a(chǎn)后6周為宜，同時做好避孕措施。

妊娠紋能祛除嗎？

妊娠紋是很多媽媽心頭的一道“疤”。妊娠紋是由于皮膚彈力纖維、膠原纖維的延伸超過一定限度斷裂產(chǎn)生的。子宮恢復后，妊娠紋會有不同程度的消減，但斷裂的彈性纖維難以恢復到以前的狀態(tài)。隨著時間的推移，妊娠紋漸漸褪色，最后變成銀白色。消除妊娠紋推薦以下幾種方法。

運動：有氧運動能夠促進身體的新陳代謝和廢物的排出，將局部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，幫助淡化臀部與大腿的妊娠紋。

飲食：新媽媽應該盡量避免食用過多的高脂肪類食物，同時盡量以植物油代替動物油。胡蘿卜、海藻等天然纖體產(chǎn)品具有溶解脂肪、燃燒熱量，排除體內(nèi)多余水分與毒素的作用，還可以緊實皮膚。多吃西芹、南瓜等富含纖維素的蔬菜，可以促進胃腸蠕動，減少脂肪堆積。

按摩及外敷：有些產(chǎn)后康復機構(gòu)開展產(chǎn)后康復按摩及外敷項目，對淡化妊娠紋有一定的作用。

維生素E霜：作為自由基清除劑，維生素E霜能修復輻射引起的表皮細胞損傷，改善微循環(huán)，改善局部組織營養(yǎng)狀況，加強皮膚的抗菌能力和受損皮膚的修復，特別是受損皮膚彈力纖維的修復。

激光：妊娠紋從本質(zhì)上說主要有三個問題，一是色素脫失，二是皮膚不同程度地松弛萎縮，三是膠原纖維斷裂。因此，治療時首先要恢復皮膚的正常顏色，其次是要消除妊娠紋的皺紋紙樣外觀?，F(xiàn)代醫(yī)學美容如激光，可以淡化、消減妊娠紋。

小肚子回不去是因為胖嗎？

產(chǎn)后有小肚子可能不是因為胖，而是因為腹直肌分離。這是由于妊娠期間腹壁受到巨大拉伸造成的。53%的產(chǎn)后婦女在產(chǎn)后會立即出現(xiàn)腹直肌分離，36%的產(chǎn)后婦女在產(chǎn)后5～7周時，腹直肌之間的距離仍然異常。患者表現(xiàn)為：當人仰臥位、頭部向前彎曲時，腹部中線處呈穹頂樣突起。

腹直肌分離自測方法

①平躺仰臥，屈膝，雙腳打開與髖同寬，雙膝對準腳的方向，避免膝關節(jié)過度向內(nèi)收或向外開，露出腹部。

②左手在頭后支撐，右手食指和中指垂直深入腹部，身體放松，保持自然呼吸，不要憋氣。

③上身抬起，去感覺兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。

腹直肌分離修復方法

1.孕期做好體重管理，堅持適當運動。

2.產(chǎn)后評估盆底肌力量，如果不是很差，就穿上帶有尼龍扣的十字交叉腹帶（橫跨腹直肌分離處）或者高腰的腹帶，有助于腹壁下方結(jié)締組織愈合和腹壁肌肉聚攏在一起。

3.避免向前彎曲軀干的動作或運動（如仰臥起坐），因為仰臥起坐會對腹部施加過大的壓力。

4.起床的時候要先側(cè)身，避免以軀干直接向前彎曲的動作起身，可用手支持來保護腹部。雙臂在腹部交叉，一只手放在分離的肌肉一側(cè)，起身時用手促使肌肉向肚臍的方向聚攏。

5.加強小腹收緊的鍛煉，注意呼吸、姿勢控制；除了抱小孩，盡量避免提舉重物；加強腹橫肌和盆底肌的鍛煉。

6.電刺激可以提高腹部肌肉興奮性，喚醒因受損而功能暫停的肌肉本體感受器，促進腹部肌肉激活，增強核心肌群的訓練等。

“四道關” 情緒的恢復

妊娠對于孕產(chǎn)婦來說是一次巨大的生理變化和心理應激過程，有些女性在產(chǎn)后會出現(xiàn)消極情緒。情緒關也是產(chǎn)后媽媽需要闖的一關。如何去除消極情緒？有以下經(jīng)驗跟大家分享。

增加戶外活動：寶寶滿月后，可以多帶寶寶到戶外呼吸新鮮空氣，曬太陽。

不要力求完美：適當做運動和家務活等，不要對每一件事情都要求完美，要學會向家人尋求幫助，把自己的壓力試著說出來。

別放棄自己的興趣：新媽媽偶爾感到壓力太大時，可以把孩子暫時托付給家人，然后去做一些自己喜歡做的事情。

向醫(yī)生求助：如果新媽媽實在沒辦法調(diào)整過來，要學會向心理醫(yī)生尋求專業(yè)的幫助。總之，記得要讓快樂由內(nèi)而外地散發(fā)出來。