■章 澄

“地中海飲食”（Mediterranean diet）是世界公認(rèn)的最佳飲食模式之一，它泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究發(fā)現(xiàn)“地中海飲食”可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)在也用“地中海式飲食”代指有利于健康的、簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。

不過(guò)，“地中海飲食”雖好，但終究是基于歐洲人的飲食習(xí)慣，對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，照搬并不可行，而且很多食材都難以獲取，不太切合實(shí)際。那么什么樣的健康飲食模式才是更適合中國(guó)人的呢？

在《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中，第一次提到了“江南飲食模式”，并指出該飲食模式為“中國(guó)最健康的飲食模式”，適合大范圍推廣。

什么是“江南飲食”

中國(guó)工程院院士、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院院長(zhǎng)寧光指出，在地理空間上，“秦嶺-淮河”一線將中國(guó)分為南方和北方。事實(shí)上，這條線也將中國(guó)肥胖及代謝性疾病的患病率情況一分為二：北方無(wú)論是肥胖人口數(shù)量還是代謝性疾病的患病率都明顯高于南方。根據(jù)2017 年中國(guó)疾病控制中心發(fā)布的《慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)》報(bào)告顯示：相較于南方，北方肥胖者偏多，超重率排名前10名省份中，9 個(gè)都是北方省份。導(dǎo)致南北方有如此明顯差異的重要因素之一就是飲食習(xí)慣。

基于流行病學(xué)證據(jù)，長(zhǎng)江中下游居民長(zhǎng)期形成的飲食結(jié)構(gòu)有利于肥胖以及代謝性疾病的防控，類比西方的“地中海飲食”，這種飲食方式被稱為“江南飲食”。

一方水土養(yǎng)一方人，江南山溫水潤(rùn)，氣候溫和，物產(chǎn)豐富，既往以“大量新鮮果蔬、魚蝦類及豆制品蛋白質(zhì)、菜籽油等植物油、糙米等非精加工碳水化合物”為主要飲食構(gòu)成特征，聯(lián)合“偏好蒸煮、清淡少鹽、小份多樣”的烹飪方式，形成了具有鮮明地域特色的飲食模式。而且當(dāng)?shù)厝藗冿嬍吵缟凶匀唬槕?yīng)時(shí)序，不時(shí)不食，即便在現(xiàn)代江南地區(qū)，尋常百姓人家的家常便飯也會(huì)講究春嘗頭鮮，夏吃清淡，秋品風(fēng)味，冬進(jìn)滋補(bǔ)。雖然這種傳統(tǒng)飲食模式近年來(lái)也受到西方飲食的沖擊，但是目前仍保持較好的健康飲食特征。

“江南飲食”的6 個(gè)特點(diǎn)

提倡增加粗糧，減少精米精面

江南飲食以稻米為主食，提倡粗細(xì)糧搭配。適量食用粗糧可預(yù)防疾病，因?yàn)槔w維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。粗糧里含有的大量B 族維生素，如果全吃精白面粉做的食物，一日所得到的維生素B1、維生素B2只相當(dāng)于一日需要量的15%～25%。精白處理會(huì)損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質(zhì)以及90%以上的膳食纖維。《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入50 克～100 克（占主食的1/4～1/5）。北方居民不必將主食從面換成米，只需保持吃小米、蕎麥等雜糧的習(xí)慣即可。

推薦使用植物油，低溫烹飪

橄欖油是地中海飲食的核心之一，富含不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇水平。但對(duì)很多中國(guó)人來(lái)說(shuō)，橄欖油無(wú)論從價(jià)格還是風(fēng)味來(lái)說(shuō)都不是日常用油的首選。江南飲食主要使用菜籽油、花生油、玉米油、山茶油等植物油，相比于動(dòng)物油，可以幫助人體調(diào)節(jié)血脂，增強(qiáng)血管的彈性與韌性，降低血液黏稠度。不過(guò)不管是植物油還是動(dòng)物油，都要對(duì)攝入量加以控制，《中國(guó)居民膳食指南》建議，健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25 克。同時(shí)烹飪時(shí)應(yīng)注意油溫不可過(guò)高，少熗鍋，高溫容易使食材中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，而且油煙中容易含有不利健康的致癌物質(zhì)。

增加白肉，減少紅肉

江南水系縱橫，盛產(chǎn)各類水產(chǎn)，所以江南人喜食魚蝦等河鮮，日常魚蝦和禽類等白肉攝入更多，豬牛羊等紅肉攝入較少。雞鴨鵝魚等白肉脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，對(duì)預(yù)防高脂血癥和心腦血管疾病等有重要作用。建議每周食用紅肉不超過(guò)3 次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。

蔬菜多多益善，保證適量水果

相較北方而言，江南地區(qū)蔬菜和水果的種類、產(chǎn)量更多，因而日常飲食攝入得也更多?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，餐餐有蔬菜，每天攝入蔬菜300 克～500 克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜；推薦每天攝入200 克～350 克新鮮水果。

推薦適量的堅(jiān)果、奶類、豆制品

豆制品、堅(jiān)果和奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。江南喜食豆制品（如豆腐），豆制品營(yíng)養(yǎng)豐富，健腦益智。不過(guò)豆腐性寒，嘌呤含量高，脾胃虛寒的人及痛風(fēng)患者不宜食用。堅(jiān)果食品營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)和多種維生素及礦物質(zhì)，對(duì)人體具有很好的養(yǎng)生保健作用。但是堅(jiān)果脂肪含量高，日常食用要控制總量，不能多吃?！吨袊?guó)居民膳食指南》中建議，每日應(yīng)攝入大豆及堅(jiān)果25 克～35 克。牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300 克，以普通的200 毫升的袋裝奶為例，每天喝1 袋至2 袋。

強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式

江南飲食“主清淡、尚本味、重養(yǎng)生”，烹飪推崇清蒸、涼拌、水煮的烹調(diào)方法，既可最大程度地保留食材本身的味道，又能最大程度地提供豐富的纖維素、維生素、礦物質(zhì)和其他活性物質(zhì)，減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，對(duì)健康和長(zhǎng)壽意義重大。

江南飲食的缺點(diǎn)

當(dāng)然并不是說(shuō)特產(chǎn)于江南地區(qū)的吃法都健康，江南飲食也有一定的缺點(diǎn)。俗話說(shuō)“南甜北咸”，江南多喜甜味，除甜點(diǎn)、飲料外，各種菜肴烹飪也喜歡加點(diǎn)糖提提鮮味，精制糖攝入較多，這點(diǎn)需要在日常烹飪中改進(jìn)。

此外，江南飲食油鹽使用量雖然相較北方少，但有研究數(shù)據(jù)顯示，食用量還是超過(guò)了膳食指南推薦的量，需進(jìn)一步減油減鹽。上海傳統(tǒng)飲食的濃油赤醬尤其是不推薦的。

其實(shí)無(wú)論哪種飲食方式，過(guò)量的糖、鹽、油的攝入都是不健康的。