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        你的身體需要多少“鎂食”

        2022-07-07 23:32:14郭平和
        人人健康 2022年12期

        ■郭平和

        人體由60 多種元素組成,根據(jù)含量的不同,可以分為宏量元素和微量元素兩大類。凡是占人體總重量0.01%以上的元素,如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂等,稱為宏量元素;占人體總重量0.01%以下的元素,如鐵、鋅、銅、錳、硒等,稱為微量元素。

        鎂作為維持細(xì)胞正常生命運(yùn)動(dòng)的“生命元素”:要參與細(xì)胞內(nèi)包括蛋白質(zhì)、脂肪、DNA、RNA 在內(nèi)的多種元素的生成,以及300 多種酶的活動(dòng),是人體不可缺少的必需礦物質(zhì)之一。

        鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導(dǎo)致鎂缺乏,引起食欲不振、惡心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨著缺乏量的增多,還可能出現(xiàn)麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等,甚至導(dǎo)致低鈣血癥、低鉀血癥。

        人身體里含多少鎂

        鎂雖然是人體的宏量元素,實(shí)際上每個(gè)人身體的含鎂量在25 克~30 克。其中50%~60%的鎂元素存在于骨骼中,負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)血液中鎂的含量;余下40%的鎂元素則均勻分布于細(xì)胞之中;還有1%的鎂元素在細(xì)胞外的組織液和血液中活動(dòng)。

        這些人最易缺鎂

        1.補(bǔ)鈣人群

        中年以后,人體的鈣流失速度大于鈣沉積速度。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加,因此中老年人多有補(bǔ)鈣的習(xí)慣,但高鈣也會(huì)抑制鎂的吸收。

        2.飲食不均者

        現(xiàn)代人多追求苗條的身材,尤其是女性,常常通過節(jié)食減肥,而饑餓會(huì)影響鎂的攝入。與此同時(shí),喜肉食者,其高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)也會(huì)降低鎂的吸收率。

        3.糖尿病群體

        糖尿病會(huì)增加人體中鎂的消耗,缺鎂又會(huì)降低胰島素的工作效率,形成惡性循環(huán)。

        4.長期服用某些藥物

        一些藥物會(huì)影響鎂的吸收,如雙膦酸鹽類(治療骨質(zhì)疏松)、四環(huán)素類抗生素、環(huán)丙沙星、地美環(huán)素、左氧氟沙星等;還有一些藥物會(huì)增加鎂的排泄,如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸等。如用這些藥物時(shí),應(yīng)與醫(yī)生溝通,看是否需要配合補(bǔ)充鎂劑。

        5.好飲酒者

        酗酒會(huì)引起胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等,使鎂排泄加大,長期過量飲酒易導(dǎo)致鎂嚴(yán)重流失。

        每天需要補(bǔ)多少鎂

        《中國居民膳食參考攝入量》推薦,成人每天從膳食中攝入鎂的推薦量是330 毫克,而孕產(chǎn)婦、乳母每天則需要再增加40 毫克。一般情況下從食物中攝取鎂不會(huì)嚴(yán)重過量,但如果沒有醫(yī)生的指導(dǎo),卻私自長期使用一些高鎂的保健品,則有隱憂。

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